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ALLENIAMO IL MUSCOLO O IL MOVIMENTO?

Questa è una gran bella domanda. Ma la risposta non è da meno. Sapete perchè? Perchè la risposta è: DIPENDE!

Dipende da cosa? Dipende dal motivo per cui ti alleni!!!

Dico , generalizzando,che in tutti gli sport ove è richiesta una performance atletica, l’allenamento verte al miglioramento del gesto specifico per la disciplina, quindi tutto ciò che farò durante la mia sessione di training dovrà avere come obiettivo il miglioramento del mio massimo in gara. In questo cosa l’allenamentp del movimento è requisito fondamentale

Negli sport estetici come il bodybuilding, la ricerca si concentra nel massimo reclutamento e massimo danno muscolare. Il mio obiettivo sarà colpire il muscolo target da ogni angolazioni in modo tale che io possa provocare una rottura delle strutture cellulari che nel momento in cui si ripareranno lo faranno diventando più forti, provocando infine un miglioramente per cosi dire “estetico”. Quindi il movimento diventa secondario, cioè si modifica in virtù delle mie necessità.

Questa è fondamentale saperlo.

Troppe volte noto come le persone in palestra si preoccupino di terminare il prima possibile il loro 3*12, senza sapere per cosa lo stanno facendo e senza avere la minima idea di quale muscolo è interessato al loro movimento.

Risultati sul medio lungo termine? Nessuno.

Ma non basta nemmeno sapere come eseguire quel 3*12, anche se sarebbe un buon punto di partenza. Perchè non basta? Perchè ogni individuo è strutturalmente diverso, ha struttra scheletrica diversa e ha strutture muscolari, tendidee e legamentose differenti. Quindi se il nostro obiettivo abbiamo detto è riuscire a colpire il tessuto muscolare, va da se che l’esercizio deve necessariamente essere persona-specifico. Questo non significa che eseguirli come da manuale del fitness sia sbagliato, ripeto per un neofita è già un valida punto di partenza, però occorre poi una dettagliata specializzazione. Ecco quindi che uno stesso esercizio come lo SQUAT, che nell’ambito della BRO-SCIENZA non dovrebbe mai mancare, oppure si dovrebbe fare in un solo e unico modo, assume invece decine di sfaccettature e modi differenti di essere svolto. Perchè? Ma non era vera la storia che le punte dei piedi non devono superare le ginocchia? No! No semplicemente perchè siamo diversi, e nella diversità qualsiasi generalizzazione rischia di essere un errore.

 

Ma se io mi alleno per il Crossfit?? Bene, li rientriamo nella categoria degli sport in cui conta la performance! C’è una gara dove vince chi totalizza piu alzate o un numero stabilito di alzate ( valide) nel minor tempo possibile. Bene, mi allenerò sul gesto di quella alzata, per renderla valida, e per essere veloce nel farla, cosi che possa diventare per me un gesto relativamente semplice consentendomi di farne più possibile in un dato tempo. Si ma allora perchè quelli del Crossfit sono anche grossi? Si, vero ma non lavorano per quello, non è il loro obiettivo! E’ semplicemente un adattamento delle nostre strutture organiche all’allenamento con i sovraccarichi! Avete mai visto qualcuno che si alleni con i pesi e lo faccia con un minimo di senno, essere “piccolo” e poco muscoloso? No!! E’ un semplice risultato!

Ma anche un maratoneta, fa allenamenti con i pesi, ma con scopi diversi dal bodybuilder! Anzi per lui aumentare il volume delle masse muscolari potrebbe essere controproducente in gara!

Quindi se vogliamo ricapitolare e fare chiarezza, direi che in linea generale:

se vi allenate con scopi estetici, gli esercizi e i movimenti che eseguite dovranno essere scelti e modificati in base al muscolo che intendete colpire e non viceversa.

se vi allenate per un determinato sport, gli esercizi vanno scelti perchè siano propedeutici per la disciplina da voi praticata e di conseguenza l’attenzione va posta al miglioramento del gesto tecnico piuttosto che alla distruzione muscolare con lo scopo di aumentare i volumi.

Questo va tenuto sempre a mente, quando vi addentrate nella pratica dell’allenamento.

 

Quindi ora vi rifaccio la domanda….. ALLENIAMO IL MUSCOLO O IL MOVIMENTO?

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LA FLESSIBILITA’ METABOLICA SPIEGATA ALLA NONNA

Il titolo è imbarazzante lo so ma come ho più volte scritto, questo è il mio CARO DIARIO e voglio che tale rimanga. Quindi ve lo dico subito, se siete dei sapientino, dei Nerd fissati con numeri,calcoli che spaccano il centesimo o topi da laboratorio questo articolo non fa per voi. Se invece siete alle prese con un corpo che non va nella direzione che vorreste, allora potete continuare a leggere.

Tenterò ( vi prego di scusarmi e di correggermi se leggendo noterete imprecisioni) di spiegare che cosa è e che cosa significa flessibilità metabolica come se dovessi spiegarla a mia nonna. Sapete nei vari blog, siti e nelle pagine dei vari professionisti del settore fitness,salute,allenamento e nutrizione, leggo spesso bellissimi articoli ma scritti con una complessità tale che molte volte rimangono elitari, quasi come si avvertisse la paura di far diventare popolari concetti importantissimi per il mantenimento di un buono stato di salute. Ecco, io voglio uscire da questo schema, ritornare tra la gente e vedere se ho qualcosa da dire e soprattutto se a qualcuno possa interessare.

Vi ho già annoiato lo so, tantè che la nonna a cui devo spiegare la flessibilità metabolica si è forse addormentata!

Nonnaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa!!! Sveglia!!!

Bene, dicevo, immaginiamo il nostro corpo come una macchina, una macchina futuristica con due serbatoi dal quale attingere il carburante per compiere la sua funzione,ovvero permetterci il movimento. Questi due serbatoi non sono grandi uguali ne hanno la stessa miscela al loro interno. Ne abbiamo uno grande riempito con i grassi e ne abbiamo uno più piccolo riempito con gli zuccheri ( di deposito quindi detto glicogeno). La nostra automobile viaggiando per 24 ore utilizzerà entrambe le miscele di carburante, quindi attingerà da entrambi i serbatoi ma in proporzioni diverse. Se durante la nostra giornata viaggiamo a velocità costante e bassa, il carburante verrà preso preferibilmente dal serbatoio con i grassi, ma nel momento in cui accelleriamo inizieremo ad attingere sempre piu dal serbatoio con gli zuccheri e in proporzione sempre meno da quello dei grassi. E più accelleriamo piu il carburante verrà fornito dagli zuccheri. Viceversa a macchina quasi spenta, il carburante sarà quasi esclusivamente fornito dai grassi e poco o pochissimo dagli zuccheri.

E figo, fin qui. Quindi cos’è la flessibilità metabolica? E’ la capacità della nostra macchina di attingere da serbatoi diversi con carburanti diversi a seconda di quanto veloce andiamo per strada!! Vai veloce?? Zucchero! Rallenti e vai piano? Grassi! Quindi si avete indovinato, se lo trasportiamo al corpo umano, di notte o quando state seduti in ufficio state consumando grassi, quando vi allenate ( specie se ad alta intensità) consumate zuccheri! Ok,allora se voglio dimagrire, devo dormire!!! Wowowowo. Bhe non proprio, ricordatevi sempre che il serbatoio che vi manda avanti l’automobile quello è, ha quella capacità li,circoscritta a quel totale di litri. Se consumate tanto dal serbatoio dei grassi durante la vostra ora di allenamento, per le restanti 23 dovrete attingere al serbatoio dei carboidrati!! E se invece provate a fare il contrario? Se provate ad attingere tanto dagli zuccheri durante la vostra ora di allenamento? Eh allora dovrete poi attingere tanto dal serbatoio dei grassi per le restanti 23 ore!! Ora io in matematica avevo 4 ma  23 a casa mia ( e pure a casa vostra) è più di 1.  Lascio a voi le ovvie conlusioni.

Ok e questo funziona per chi ha un corpo con una buona FLESSIBILITA’ METABOLICA.

E se dovesse essere alterata? Cosa succede? Succede che il vostro corpo utilizza per la maggior parte del tempo zuccheri,risparmiando grassi e ve ne accorgete empiricamente se dopo 2 ore da un pasto avete nuovamente cali di energie,fame,voglia di carboidrati. La vostra automobile non è in grado di usare i due serbatoi, ma ne risparmia sempre uno ( grassi) usando costantemente l’altro zuccheri, segnalando continuamente spia rossa, quindi bisogno di rifornimento.

Il discorso ovviamente sarebbe molto più vasto e complesso di cosi, anzi mi scuso se ho banalizzato e semplificato troppo, se volete saperne di più…….vi rimando ai link dei professoronidamillelaureeesupercalifragilistichespiralitoso de sti cazzi che trovate sul web.

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HO UN PROBLEMA: SI CHIAMA “MANIA DEL CIBO PROTEICO”

Quando ho pensato al sito ho pensato ad un posto dove poter dar sfogo ai miei pensieri in modo puro,libero e incondizionato. Non un sfogo a caso di cose senza senso ci mancherebbe, so bene qual è il ruolo che la mia professione mi impone, ma l’obiettivo che mi sono posto inizialmente è stato quello di arrivare alla gente, di entrare nella testa della gente, capire le loro paure i loro dubbi le loro perplessità le loro convinzioni che non portano da nessuna parte, prenderle e in maniera semplice destrutturarle per poi ristrutturare.

Se ci sto riuscendo non lo so, ma continuerò a farlo perchè mi piace pensare che possa essere utile,anche ad uno solo dei miei lettori.

Ciò che sto per dirvi voglio che vi porti come sempre ad una riflessione, inizialmente e che dia il la ad un approfondimento ulteriore. Ci tengo a dire e lo ribadirò poi che non è una diagnosi ne ho idea se esisita o meno un qualche studio che confermi la mia tesi. E’ un pensiero e oggi mi ha dato sempre ragione e come tale ve lo espongo!

 

Credo che ormai tutti, ( si ho fatto outing) conosciate il mio passato da anoressico e poi bulimico e,anche se non ve ne frega nulla, questa è la premessa fondamentale per dirvi che certe cose ti segnano e ti permettono di indossare un paio di occhiali magici tipo quelli bionici dei biker mice ( cartone della mia infanzia con dei topo robotici fantastico) che permettono di scrutare all’interno delle persone e vedere per prime,le cose che voi volete nascondere, a me e a voi stessi. Non sono un mago, sono semplicemente uno che si è dovuto spogliare più volte dei suoi abiti, fatti di paure e bugie e che oggi non ha problemi a mostrare natiche costruite a suon di verità.

 

Sapete come riconosco in fase iniziale una donna o un uomo che inizia ad avere un disturbo nella percezione del corpo e del cibo con seguenti attenzioni maniacali per tutto ciò che riguarda il suo fitness e il suo “benessere”?

In fase di anamnesi quando una persona si rivela particolarmente attenta all’assunzione di proteine durante la sua giornata!

Ovvio non sto parlando di sportivi, BB o professionisti che sanno quello che fanno, ma prendiamo una ragazza 18enne che un bel giorno decide di cambiare rotta. Vuole vedersi e sentirsi meglio. Si segna in palestra, timidamente, si fa seguire, migliora, decide anche di cambaire da sola le proprie abitudini alimentari per massimizzare i risultati.

Ecco , questo è il momento piu delicato. LE PROTEINE NON DEVONO MANCARE MAI. Gente di 50 kg che mangia 80 gr di bresaola per merenda, uno yogurt greco al pomeriggio, uno prima di andare a letto perchè senza le caseine catabolizzo, 200 gr di pollo a pranzo e 350 di merluzzo a cena. Poi se proprio non mi fa schifo anche 300 gr di albume la mattina cotto cosi in padella. L’importante è che le proteine ci siano.

 

L’associazione è antica. PROTEINE=MUSCOLO—> MUSCOLO= ASSOCIAZIONE VISIVA A CORPO MAGRO—> POCO GRASSO= IN FORMA!!!

WOWOOWOWWOWOWOOW!!! FIGO!!!!

Quando una persona è diventata schiava del suo obiettivo, quello di piacersi, inizia a controllare ogni cibo che ingerisce prediligendo di gran lunga quelli fortemente proteici.

Se vi capita di essere cosi, leggendo queste righe, provata a guardarvi dentro, e chiedetevi se cosi è o non è, chiedetivi se anche voi siete schiavi della vostra forma fisica, delle plice di grasso inesisitente sul vostro addome, se la paura di un pasto senza proteine vi getta in un burrone alto 30 metri dal quale non ci si riprende se non prima del prossimo pasto dove recupererò anche le proteine perse in quello prima, se ogni giorno quando penso ai miei pasti per prima cosa penso alle fonti da cui reperire proteine e poi se capita penso anche al resto.

La convinzione proteine= corpo magro vi ha fregati.

Ora non resta che ammetterlo, e decidere di cambiare.

 

P.S. tengo a precisare che quanto scritto non è assolutamente una diagnosi medica di patologia di disturbo del comportamento alimentare per la quale ci sono criteri diagnostici ben precisi e ben più ferrei, ma la semplice osservazione del comportamento del genere umano con il quale io vengo in contatto quotidianamente.

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ALLENAMENTO AL FEMMINILE: cosa fare e come fare.

Questo articolo lo scrivo non  perché io ne sappia più degli altri, anzi mediamente ne so ancora molto molto meno di molti professionisti del settore, ma visto che il mio pubblico è composto per la maggior parte da gente comune che si allena per benessere/estetica senza o quasi scopi agonistici è bene che si faccia una massiccia opera di informazione per mettere a conoscenza del fatto che esistono ancora tanti troppi guru o presunti tali che lavorano con l’unico scopo di monetizzare il più possibile senza sapere bene cosa e come lo fanno.

Nel mio percorso formativo ho avuto la fortuna/onore di essere studente presso l’accademia NBBFA, progetto nato e guidato da Magliano-De Vettor dove soprattutto quest’ultimo da sempre si è mostrato come profondo ( forse il più profondo) conoscitore dell’universo femminile per ciò che concerne l’allenamento.

La vicinanza ad Alessandro e l’enorme mole di informazioni trasmesse, mi ha permesso di migliorare enormemente la capacità di analisi quando di fronte ho una ragazza/donna.

Oggi si è presentata l’ennesima occasione.

Donna, giovane con obiettivi estetici comuni a molte: gambe, glutei, interno coscia ecc ecc.

Inizio chiedendo come si allena, o meglio cosa le avessero proposto come allenamento.

La risposta è un classico: squat, affondi, tanti affondi, e tutta una serie di macchine isotoniche per colpire le zone che a lei interessava migliorare.

Mi dice però anche che il suo lavoro la porta a stare molte ore in piedi e che lamenta continua rotture ai capillari nella zona tra caviglia e polpaccio.

Credo che situazioni come questa si presentino molto più comunemente di quanto si pensa ed è quindi giusto sapere come intervenire per evitare di esacerbare problemi come questi, portandoli a sfociare in patologie ben più gravi.

E’ chiaro, in prima analisi,che ci possa essere un problema di alterazione al microcircolo e che la ragazza faccia fatica a riportare sangue dal basso verso l’alto. Questo potrebbe esser dovuto o ad una e vera propria difficoltà nel drenaggio-deflusso con conseguente ristagno linfo-venoso dovuto ad una scarso funzionamento del sistema capillare esistente oppure al contrario ad una scarsa irrorazione di queste zone per la presenza di un esiguo numero di ramificazioni capillari.

Lo stato infiammatorio cronico derivante da allenamenti al massacro per le sue gambe , unite alla stazione eretta a cui la costringe il suo lavoro fanno si sommano alle problematiche sopra esposte producendo un risultato estetico che è completamente l’opposto di quello che vorremmo.

Bene, ma allora come fare? Cioè volete dirmi adesso che per migliorarmi esteticamente non devo fare squat e affondi? Ma che cavolo dite? E’ una vita che si fa cosi, che tutte le ragazze che vedo fanno cosi, perché io no??

Semplice, perché probabilmente sei diversa da tutte loro, per morfologia,metabolismo mobilità ecc ecc…

Ma allora cosa devo fare?

Ci tengo a dire che ciò che sto esponendo è un consiglio del tutto generico, che ha bisogno di indagini molto più approfondite e valutate caso per caso ma che in qualche modo possono essere utili come punto di partenza, soprattutto se anche voi vi riconoscete in questo esempio.

Andiamo a vederli per punti.

  • Evitare,almeno nella fase iniziale qualsiasi esercizio multi-articolare per la parte inferiore (leggi ad esempio squat)
  • Prediligere esercizi per la tonificazione della parte superiore del corpo in giornate specifiche
  • Lavorare la parte bassa del corpo, colpendo il muscolo gluteo con esercizi specifici, allenando cosi, indirettamente le gambe.
  • Prediligere allenamenti in stile PHA ( alternanza di esercizi per la parte bassa-e alta del corpo) cosi da forzare il meccanismo di ritorno del sangue alla parte alta del corpo.
  • Lavoro aerobico a bassa intensità per stimolare la formazione di nuovi capillari che vadano a migliorare l’ossigenazione delle zone interessate.
  • Allenarsi , quando possibile a piedi nudi per favorire il funzionamento di due importanti strutture anatomiche del piede: il triangolo della Volta e la soletta di lejars.
  • Indossare durante le ore trascorse a lavoro delle calze a compressione.
  • Curare e migliorare l’atteggiamento posturale, che è direttamente legato ad alterazioni di questo tipo.
  • Curare e migliorare la respirazione diaframmatica.

 

Quelli che vedete sopra elencati sono dei punti, che in casi come questi, andrebbero osservati tassativamente ed invece ancora troppe volte si vede fare esattamente il contrario.

L’organismo femminile è tremendamente complesso e va trattato con il rispetto che merita.

Alle donne dico, abbiate il coraggio di pretendere, da chi vi segue, il massimo ma soprattutto siate curiose, chiedete il perché di ogni cosa che vi viene proposta. State affidando il vostro corpo e il vostro benessere ad un preparatore, non ad un macellaio.

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IL NATALE: UNA POSSIBILE SOLUZIONE ALLE ABBUFFATE.

Questo è il periodo in cui ogni buon proposito, ogni sforzo, ogni dieta, ogni allenamento trova la morte.

Ogni anno ci sono questi maledetti 15 giorni a cavallo delle feste in cui, tra cene, brindisi, mercatini, parenti e amici la bilancia inesorabilmente ci dice che stiamo ingrassando. E più ci diciamo che vabè, sono stata attenta tutto l’anno che vuoi che siano 15 giorni, più a gennaio maldeciamo noi stessi per non essere riusciti a resistere alle prelibatezze culinarie del periodo.

Puntuali il 7 gennaio iniziamo la dieta del finocchio. Puntuali la dieta finisce il 7 sera.

Ma se invece di raccontarci di mangiare meno, non fare i bis dei piatti, non abusare dei dolci,non mangiare la frutta secca a fine pasto, limitare i brindisi ecc ecc, consigli per carità validissimi ma che all’atto pratico poi nessuno segue, proponessimo realmente un protocollo che ci permetta di godere delle festività senza farci sentire delle tristi persone a petto di pollo e riso anche il 25? Bene, personalmente sono un paio di anni che mi affaccio all’utilizzo del digiuno intermittente durante le festività!

Ma che cosa è?

Già lo so che la parola digiuno ha fatto scappare molti di voi, ma per quelli che sono restati dico: niente panico.

Non voglio trattare nello specifico il digiuno intermittente, ne parlarvi dei pro e dei contro che secondo me,seppur ci sono, sono sempre da valutare su base individuale,ma voglio spiegarvi il perchè potrebbe essere un buon modo per salvarsi dagli eccessi calorici del periodo. (per articoli tecnici sul digiuno intermittente, questo è validissimo digiuno intermittente)

Esisitono diverse forme di digiuno intermittente, ma quella che interessa noi è quella definita 16/8 dove si alternano 16 ore di digiuno a 8 di alimentazione. In queste 8 ore si consumano tutte le calorie di cui il nostro corpo abbisogna a secondo dei nostri obiettivi ( dimagrimento, mantenimento,aumento massa muscolare). Bene, chiarito questo vediamo di capirci di più.

P.S. quello che io propongo in realtà è un regime 16/8 modificato in cui non si è cosi ligi alle 16 ore e alle 8, semplicemente voglio che voi facciate un solo pasto al giorno, ma vi do un periodo di 8 ore per confinarlo al meglio.

Diciamo per prima cosa che il nostro corpo ragiona,in termini di aumento di peso o perdita di peso, sempre sul lungo periodo ciò significa che è ciò che faremo da qui per le prossime 4  settimane più o meno a dirci se siamo ingrassati o dimagriti. Le variazioni giornaliere non hanno davvero alcun significato e non mi stancherò mai di dirlo. Detto questo quindi, capito che è il bilancio calorico settimanale o meglio ancora mensile a definire la nostra via,capiamo che cosa succede al nostro organismo nella giornata in cui decidiamo di seguire tale regime di digiuno 16/8. Nelle 16 ore di digiuno ( dove io consiglio di inserire le 8 ore di riposo notturno, cosa che vi permetterà di rendere più sostenibile almeno all’inizio la privazione di cibo) sicuramente saremo in catabolismo, dimagriremo e il nostro corpo davrà adottare e mettere in pratica tutta una serie di meccanismi che gli consentano di ricavare energia da ciò che ha, visto che la via esogena ( dall’esterno) è inibita. Nelle 8 ore di alimentazione, sicuramente ingrasseremo! Mangeremo mescolando grassi, proteine, carboidrati e alcolici e chi piu ne ha piu ne metta. Ma se il dimagrimento delle 16 ore è maggiore dell’aumento delle 8 il bilancio complessivo nel lungo perido sarà comunque un dimagrimento! Inoltre, avendo a disposizione un solo pasto, mettiamo il pranzo, per quanto io voglio mangiare sarà soggetto ad un limite fisiologico dato dal sopraggiungere della sazietà e della nausea per i più ingordi. Il risultato finale è che anche volendo avrò introdotto meno calorie, passando indenne ( o quasi) anche il Natale.

 

Ricapitoliamo e facciamo un esempio:

Fissiamo un solo pasto per il 25 e 26 dicembre. Il pranzo

Pranzo alle 14. Dalle 14 alle 22 ho a disposizione 8 ore per cosumare le mie calorie da un solo pasto, il pranzo appunto.Dalle 22 iniziano le mie 16 ore di digiuno. Ovvio è permesso bere, caffè tisane non zuccherate, insomma liquidi che non abbiano potere calorico. Ritorniamo alle 14 del giorno dopo dove siamo pronti per consumare di nuovo il nostro pasto, il giorno 26.

Come vedete nulla di estremo anche perchè la digestione di un pranzo cosi ricco come quello festivo può richiedere anche 8-10 ore, quindi tranquilli che non morite di fame,anzi.

Questa idea è un modo, semplice per permettere a tutti di godere delle festività, del buon cibo senza inutili restrizioni, godendo anche del calore della famiglia, perchè è sicuramente giusto tenere al proprio fisico e alla propria salute ma non si vive di solo riso, petto di pollo e broccoli.

Sapevatelo

 

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COMFORT ZONE E ALLENAMENTO

Questo articolo è figlio della pratica e poi della teoria.

Settimana scorsa io e un mio collega stavamo fecendo dei test per la determinazione del carico massimale su Stacco Sumo con una ragazza. Dotazione di bordo GYKO RE-POWER che permette di stimare con assoluta precisione il massimale teorico arrivando a sollevare carichi intorno all’85% quindi in totale sicurezza per l’atleta. Vi risparmio la parte in cui vi spiego tecnicamente come riesce e cosa è Gyko, vi basti sapere che lo utilizzano al centro olimpico di Ostia dal quale sono usciti dei medagliati in svariate edizioni delle Olimpiadi. Bene, finita questa parte introduttiva, dicevo eravamo li che provavamo i vari carichi. Arriviamo alla conclusione del test e osserviamo i risultati.

Partivamo da una conoscenza: il Carico su 5 colpi, tranquilli: 65 kg

Dopo varie prove….massimale teorico ( precisione stimata 98%): 98 kg

Dico io, proviamolo. Recuperiamo bene e poi via settaggio e………..niente, non si muove. Scarichiamo un pochino e…….niente non si muove. Scarichiamo un pochino e…….ancora nulla. Questo fino a quando non ritornavamo intorno ai 65 kg.

Perchè questa discrepanza tra la teoria e la pratica? Perchè 65 kg volano ma come provo ad aumentare crollo inesorabile già a 70 kg?

Semplice, l’atleta o meglio il Sistema nervoso dell’atleta era diventato fortissimo nei 5 colpi con 65 kg, dopo una vita passata ad allenarsi con quel preciso carico e quel preciso numero di colpi. Esatta frequenza di stimoli nervosi, esatto reclutamente di unità motorie e fibre necessarie a vincere quella resistenza, esatta conoscenza del carico,del settaggio ecc ecc…ma poi? Poi il baratro! L’incapacità dell’intero sistema di uscire da quella zona, il completo adattamente dell’organismo a quello stress, tanto che sottoponendolo ad uno nuovo,che IN TEORIA era nelle sue corde, non riuscivamo neppure a staccarlo di un millimetro.

Quindi?

….classico ESEMPIO DI ALLENAMENTO IN COMFORT-ZONE.

risultato?

…zero o quasi stress positivo per l’organismo, nulli nuovi adattamenti, ma pura e semplice ripetizione del gesto.

Si diventa piu forti? No, nemmeno per idea. Certo si diventa bravissimi e fortissimi in quei 5 colpi con 65 kg, ma nulla più!

Tutta questa trafila per dirvi cosa? Per dirvi ancora una volta, che il corpo è un’organismo estremamente intelligente e sopratutto è l’organismo vivente più parsimonioso e risparmiatore che possiate conoscere. Farà sempre di tutto per adattarsi a ciò a cui lo sottoponete per fare meno fatica possibile,sempre. I 5 colpi che erano tremendi diventeranno facilissimi e se non ci sarà progressione,diversificazione finiranno per diventare un gioco da ragazzi producendo risultati nulli, anzi arrivando ad essere de-allenanti.

Come quelli che dopo 10 anni corrono ancora sempre 50 minuti. Si fortissimi, nei 50 minuti, ma come provi a fargli alzare il ritmo, o aumentare a 55 min il tempo di corsa, crollano sotto i colpi di una fatica immonda. e si domandano perchè? Eh perchè, perchè il tuo corpo non c’è abituato!! Non sei forte a correre, sei semplicemente forte nella tua zona di allenamento!!

e ancora..il dispendio calorico diminuisce in dieci anni per compiere il medesimo movimento, proprio perchè il nostro organismo adattandosi, ottimizza il gesto, regolarizza il passo, apprende e replica continuamente lo schema motorio affinche in dieci anni possa compiere meno fatica possibile.

 

La sintesi di tutto questo qual è’?

ALLENATEVI, MODIFICATE E ORGANIZZATE I VOSTRI ALLENAMENTI SENZA AVER TIMORE DI FARE FATICA PERCHE’ E’ SEMPRE AL DI LA’ DELLA MONTAGNA CHE SI GODE DEL PANORAMA MIGLIORE.

 

” in teoria, tra teoria e pratica non c’è differenza, in pratica ce n’è!

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L’OSSESSIONE DELL’OBIETTIVO DA RAGGIUNGERE

Se anche voi siete alle prese con un programma di lavoro che debba donarvi un corpo nuovo, allora questo messaggio fa per voi.

Fatevi la domanda: sono ossessionato dal mio obiettivo? Mi sto perdendo qualcosa per strada? Me lo sto godendo questo percorso? li sto ascoltando i messaggi del mio corpo? Sto capendo qualcosa in quello che sto facendo?

Rispondetevi e poi leggete.

Non voglio essere presuntuoso ne un dispensatore di consigli, semplicemente ci sono passato e ancora oggi alle volte mi faccio quelle domande per capire se sto impostando bene la mia persona in relazione a ciò che dovrò andare a fare.

La faccio semplice. Voi dovete andare da un punto A ad un punto B. Il punto A è chi siete oggi, il punto B è chi vorreste essere domani, il vostro IO futuro. Non esisite, e qui aspetto volentieri una smentita, un percorso diretto, diritto e falice da A a B. Mai! Il vostro tragitto è una montagna, con una salita e una discesa. Durante questa salita e questa discesa incontrerete anche dei punti di ristoro, pianeggianti. A che mi servono? A riprendere fiato!! L’Everest non è stato scalato in mezza giornata! Hanno piantato tende, hanno mangiato, bevuto, hanno recuperato energie, per poi ripartire. Se voi oggi intraprendete un cammino siete super motivati, i risultati arrivano e voi siete ancora più motivati, poi succede inevitabilmente che ne arrivano un pò meno, poi meno ancora, poi ancora,poi non arrivano più. Ecco, quello è il segnale che siete giunti al primo ristoro. Non assilatevi, non abbattetevi, recuperate, respirate, focalizzate l’obiettivo, rimanete lucidi e pianificate il proseguo e quando siete pronti ripartiti. E’ un percorso lungo dove si alterneranno viste e paesaggi meravigliosi, a dirupi pericolosi e orizzonti grigi. Sarà sempre cosi sia in salita sia poi nella discesa dall’altra parte del versante. Le pause servono, e sono l’unico modo che avete per riprendere consapevolezza di dove state andando e se lo state facendo nel modo giusto. Non abbiate fretta di arrivare a B cosi come in questo tempo non ne avete avuta quando si trattava di dilaniare il vostro corpo a colpi di divano e schifezze.

Noto come moltissima gente non si goda mai il cammino, il percorso, non osservi, non fotografi, non cerchi di portare con se quanti più ricordi possibili del viaggio che sta facendo. Tutti sempre puntati all’obiettivo finale, mai nessuno che divide il suo percorso in step intermedi. Il loro motto è tutto e subito che nemmeno mago merlino ce la farebbe.

Un’ultima cosa volgio dirvela…costoro sono quelli che al loro B non ci arriveranno mai..perchè?…perchè un vero punto B non ce l’hanno mai avuto….

A woman diets from fat to fitness in before and after series of 3D renders

RIATTIVARE IL METABOLISMO: UN ESEMPIO PRATICO

Vi voglio riportare qui un esempio di come IO ( perchè questa è solo la mia idea, non è detto che sia giusta o sbagliata ma è solo stata giusta per questo soggetto) intendo fare e faccio una RIATTIVAZIONE METABOLICA.

Porto un esempio pratico perchè dopo la tanta teoria che si legge in giro è anche bene mettere in pratica per vedere se ciò che abbiamo appreso realmente funziona.

Bene, usero un nome fittizio.

Maria si presenta da me il 24 settembre, di sabato perchè da un pò di tempo a questa parte si è accorta che la sua alimentazione non va. Si allena 3/ 4 volte la settimana con del Crossfit, a sua detta mangia poco e non capisce perchè non perde peso.

Maria  ha un lavoro che la porta a viaggiare molto, ha orari di lavoro differenti durante la settimana, a volte si sveglia alle 4, altre volte piu tardi a seconda degli impegni. Si allena nel tardo pomeriggio. Maria è la classica persona che ha eliminato i carboidrati perchè fanno ingrassare.

Maria è visibilmente stanca, lamenta gonfiore e difficoltà digestive e il suo metabolismo è notevolmente rallentato e in stallo.

Dalla BIA risulta che Maria ha un peso di 64.2 kg con una percentuale di grasso del 31% ed ha una percentuale di acqua totale corporea accettabile ma una percentuale di acqua extracellulare importante e questo sottolinea il suo stato infiammatorio persisitente.

Decido di operare cosi: Lascio i 3 allenamenti settimanali perchè Maria ne ha bisogno; porto le 1200/1250 kcal stimate che Maria assumeva a 1950 Kcal con circa 250 gr di carboidrati circa 45 gr di grassi e il resto proteine.

Maria da subito è spaventata perchè non si aspettava che per dimagrire avrebbe dovuto mangiare quasi 2000 kcal. Ma lo fa, raggiungere l’obiettivo per Maria è più forte di ogni cosa. Maria perde peso a vista d’occhio, si asciuga, elimina i problemi digestivi, ha molto più energia, è molto più attiva celebralmente, si sveglia energica e piena di voglia di fare. Maria finalmente mangia. Dopo 5 settimane il suo peso recita 62,7 con una percentuale di grasso corporeo da BIA diel 26,9%. Incremento della percentuale di acqua totale del corpo ovviamente avendo aumentato l’introito glucidico e riduzione del compartimento extra cellulare sintomo del fatto che abbiamo ridotto l’infiammazione pre esisitente. Parte con il secondo step che è tutt’ora in atto. Decido di dividere la sua settimana in due giornate ON quando si allena e OFF quando riposa, giocando sulle medie calorie e dei macronutrienti su base settimanale e quindi porto i giorni ON a 2100 Kcal con circa 270gr di carboidrati e i giorni OFF a 1780 Kcal con 215 gr di carboidrati. Maria continua a perdere peso…..

 

Ricapitolando e schematizzando

  • Maria si presenta con infiammazione evidente e metabolismo bloccato. Peso 64,2 e BF 31%. Calorie assunte 12oo circa. Strategia: aumento delle calorie fino a normocalorica circa 1950 Kcal. Divisione macro 250 carbo, 45 grassi resto pro. Nessuna divisione giorni ON e OFF
  • Al controllo Maria si presenta con un peso di 62,7kg e BF di 26,9. Evidente riattivazione metabolica in atto e riduzione dello stato infiammatorio come evidenzia la riduzione della percentuale di acqua extracellulare. Strategia: divisione dei giorni in ON e OFF. Gioco su ciclizzazione calorica e glucidica. ON 2100 kcal circa con 270 gr di carbo e OFF a 1780 Kcal con 215 gr di carbo.
  • Maria continua a perdere peso…..

Maria…to be continued….

Questo lo scrivo per dare spunti di riflessione a tutte quelle donne che come Maria credevano che per dimagrire bisogna mangiare da Deportato eliminando ogni fonte di carboidrati.

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MUFFINS D’AVENA CON CUORE DI MARMELLATA

INGREDIENTI(per 5 muffins):

•120 ml d’albume

•70 g di farina d’avena

• 60 g yogurt greco Fage 0% grassi

• 5 gocce di tic

• bicarbonato e limone per lievitare (come sempre, giusto un pizzico)

•30 g di marmellata ai mirtilli o frutti rossi senza zucchero

 

PROCEDIMENTO: Versate la farina in una terrina,aggiungete il dolcificante,il bicarbonato e il limone .A questo punto aggiungete gli albumi e lo yogurt e mescolate senza lasciare grumi. Versate il composto negli stampini fino a metà e aggiungete un tocco di marmellata per ogni muffin. Cuocete quindi a 160 gradi in forno ventilato per 20 minuti circa!

oli-vegetali

OLI VEGETALI A CONFRONTO

L’olio è una sostanza lipidica e come tutti i lipidi alimentari è costituito soprattutto da trigliceridi.

 

Conosciamone le diverse Frazioni dei diversi oli

 

OLIO DI OLIVA

 

LA FRAZIONE SAPONIFICABILE

Quella dell’olio d’oliva è costituita da trigliceridi (98 -­‐99 %) semplici (≈ 55%) e misti (≈ 45%); contiene inoltre minime quantità di mono e digliceridi.

 

I digliceridi possono essere degli 1,2 digliceridi oppure degli 1,3 digliceridi. Gli 1,2 digliceridi sono i precursori dei trigliceridi e derivano quindi da un’incompleta biosintesi, mentre gli 1,3 digliceridi derivano dal processo d’idrolisi dei trigliceridi. Questo aspetto è molto importante perché il rapporto tra 1,2 digliceridi ed 1,3 trigliceridi ci dà un’idea dello stato di conservazione dell’olio. Se prevalgono gli 1,2, che come abbiamo detto derivano dal naturale processo di biosintesi, significa che l’olio è fresco, se prevalgono gli 1,3, che derivano invece dalla degradazione enzimatica, significa che siamo in presenza di un olio invecchiato. La composizione in acidi grassi

varia in relazione alla varietà dell’olivo, al grado di maturazione delle drupe, al clima e al periodo della raccolta. Vi sono tuttavia degli acidi grassi particolari che rappresentano sempre e comunque la quasi totalità degli acidi grassi contenuti nell’olio di oliva; si tratta dello STEARICO, del PALMITICO, dell’OLEICO, del LINOLEICO e del LINOLENICO.

Una caratteristica che distingue l’olio di oliva dagli altri oli vegetali è legata al suo maggior contenuto in acido oleico; negli oli di semi prevale invece il linoleico.

 

In un olio di oliva di buona qualità:

l’acido oleico non dovrebbe essere inferiore al 73%

l’acido linoleico non dovrebbe superare il 10%

il rapporto oleico/linoleico dovrebbe essere ≥ 7.

Queste caratteristiche permettono all’olio di oliva di conservarsi più a lungo rispetto a qualsiasi altro tipo di olio; la tendenza all’irrancidimento è infatti direttamente proporzionale al numero di doppi legami presenti negli acidi grassi. Mentre nell’acido oleico si registra la presenza di un solo doppio legame (è un monoinsaturo), l’acido linoleico contenuto negli altri oli vegetali contiene due

doppi legami (è un polinsaturo capostipite della serie omega-­‐6). L’irrancidimento di un olio è ostacolato anche dal contenuto in vitamina E e polifenoli; questi ultimi abbondando nell’olio di oliva ed in quello di vinaccioli.

 

FRAZIONE INSAPONIFICABILE

 

Costituisce l’1-­‐2% della componente lipidica dell’olio di oliva e contiene:

Idrocarburi

Fitosteroli,

vitamine liposolubili

pigmenti,

alcoli alifatici superiori esterificati ad acidi grassi (cere) e alcoli triterpenici

polifenoli,

 

 

OLIO DI ARACHIDE

 

Dai semi, l’olio può essere estratto per pressione o più comunemente attraverso solventi chimici. Nei prodotti meno raffinati, spremuti a freddo, possono residuare piccolissime quantità di proteine, comunque sufficienti a scatenare reazioni allergiche in soggetti ipersensibilizzati. Esaminando la composizione acidica dell’olio di arachide, spicca l’alto contenuto in acido oleico, che lo rende una scelta migliore per le fritture rispetto a molti altri oli vegetali; inoltre ne riduce la suscettibilità all’irrancidimento. Ottimo anche il contenuto in acido linoleico,capostipite dei grassi omega-­‐sei, mentre come per la gran parte degli oli di semi scarseggia l’acido alfa-­‐linolenico, capostipite dei grassi della serie omega-­‐tre. Discreto anche il contenuto in vitamina E. Queste

caratteristiche, unitamente all’assenza di colesterolo ed al ridotto contenuto in grassi saturi, rendono l’olio di arachide un valido ausilio nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, a patto che sia consumato con sobrietà ed in parziale sostituzione dei grassi animali. Inoltre, considerata la carenza di acidi grassiomega tre, l’olio di arachidi dev’essere necessariamente inserito in un contesto alimentare sufficientemente ricco di pesce e/o di oli vegetali in cui abbondano questi nutrienti (olio di canapa, olio di canola, olio di semi di lino ed olio di cartamo).

 

OLIO DI SEMI DI LINO

 

I tipi di Linum usitatissimum L. vengono suddivisi in due gruppi: il  lino da fibra e il lino da olio. Per la produzione del lino da fibra si utilizzano i tipi nordici (che prediligono i climi temperati e umidi) mentre per la produzione del lino da olio si usano i tipi coltivati nelle zone a clima caldo.

 

La sua composizione in acidi grassi è la seguente:

acidi grassi saturi :  palmitico e stearico

acidi grassi polinsaturi: linoleico (omega 6) alfa linolenico (omega 3)

acidi grassi monoinsaturi: oleico

 

Data la notevole presenza di acido alfa-­‐linolenico, l’olio di semi di lino è spesso consigliato come ottima fonte di omega 3; in realtà, l’acido alfa linolenico è convertito in EPA (acido eicosapentaenoico) solo per una piccola percentuale (le ricerche vanno da uno 0,2 a un 8%) che

diminuisce ulteriormente in caso di cattivo stile di vita e con l’età. Da questi dati, per il non vegetariano, l’importanza dell’olio di lino è marginale come conversione EPA-­‐DHA (acido docosaesaenoico), si fa molto prima a mangiare pesce.

Uno dei problemi dell’olio di semi di lino è la difficoltà nella conservazione; questo tipo di olio infatti, tende a ossidarsi molto facilmente e il suo consumo deve avvenire entro un mese al massimo da quando la bottiglia viene aperta per la prima volta. Dovrebbe essere conservato in frigorifero, in contenitori chiusi e che, soprattutto, non lascino passare la luce. Gli oli di semi lino qualitativamente migliori sono quelli ottenuti tramite spremitura a freddo. L’olio di lino non è assolutamente adatto per friggere e deve essere pertanto utilizzato soltanto crudo (per esempio, per condire verdure o carni bianche). Buono l’apporto di vitamina E

 

OLIO DI SEMI DI MAIS

 

Dai semi del mais si ricava un olio usato per l’alimentazione umana. Ricordiamo che l’elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi rende gli oli di semi meno stabili rispetto a quelli con un maggior contenuto di acidi grassi monoinsaturi creando quindi diversi problemi a livello di durata

e di conservazione. La composizione media in acidi grassi di un noto olio di semi di mais (l’Olio Cuore) è la seguente:

acido palmitico 12,00%

acido palmitoleico 0,20%

acido stearico 2,00%

acido oleico 28,00%

acido linoleico 56,00%

acido linolenico 0,91%

acido arachico 0,45%

acido eicosenoico 0,32%

acido beenico 0,12%

Come si vede, più della metà di acidi grassi sono rappresentati dall’acido linoleico, un acido grasso polinsaturo non particolarmente utile perché antagonista degli omega 3. Un altro luogo comune riguarda l’apporto calorico degli oli di semi; molti infatti, li ritengono oli dietetici, ma è una convinzione errata dal momento che dal punto di vista energetico tutti gli oli sono pressoché equivalenti (circa 890 kcal/100 g); ciò che inganna i consumatori è che, alcune volte, viene indicato l’apporto calorico per 100 ml. In generale si può quindi affermare che, fermi restando i vincoli calorici, l’uso di olio di semi di mais può essere una buona scelta quando lo si utilizzi per condimenti a crudo.

 

OLIO DI SEMI DI SOIA

 

L’olio di soia si estrae dai semi dell’omonima pianta, che lo contengono in misura pari al 15-­‐25% del peso a secco, in relazione alla varietà considerata, alle tecniche colturali ed alla variabilità stagionale.

 

Proprietà Nutrizionali

 

L’olio di semi di soia è ricchissimo in acidi grassi polinsaturi; spicca, in particolare, il contenuto in acido linoleico (precursore della serie omega sei ed in acido alfa linolenico (precursore della serie omega tre.

Buono anche il contenuto in acido oleico mentre rispetto ad altri oli vegetali si registra una netta carenza di vitamina E. Questa caratteristica, unitamente all’abbondante presenza di grassi polinsaturi, rende l’olio di soia particolarmente soggetto ai processi ossidativi,con conseguente tendenza all’irrancidimento precoce del prodotto.

Come tutti gli oli vegetali, anche l’olio di semi di soia contiene una piccola quota di grassi saturi, in particolare acido stearico ed acido palmitico. Discreto è  il contenuto in omega tre,grassi presenti soltanto in tracce nella maggior parte degli oli di semi; tale caratteristica,  unitamente alla ricchezza in omega sei ed acido oleico, dona all’olio di soia interessanti proprietà ipocolesterolemizzanti.Tale effetto, ascrivibile un po’ a tutti gli oli vegetali, è comunque valido soltanto quando l’olio è usato con sobrietà ed in parziale sostituzione ai grassi animali. Inoltre, è importante che l’alimentazione contenga allo stesso tempo fonti importanti di omega tre, come il pesceed il suo olio, per riequilibrare il rapporto tra questi nutrienti e gli omega sei. Nell’olio di soia grezzo si ritrovano anche discrete quantità di lecitina, anch’essa dotata di proprietà ipocolesterolemizzanti e potenzialmente utile in presenza di malattie neurologiche per la sua capacità di favorire la rigenerazione delle guaine mieliniche. Giudizi negativi possono invece essere espressi sul basso contenuto in vitamina E.

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OLIO DI SEMI DI COLZA

 

La composizione acidica dell’olio di colza è simile a quella dell’olio di oliva; i semi della varietà canola sono infatti particolarmente ricchi di acido oleico,di acido alfa linolenico. Quest’ultimo è il capostipite dei cosiddetti omega tre, acidi grassi particolarmente apprezzati in quanto

Essenziali per la buona salute dell’organismo e dotati di effetti ipotrigliceridemizzanti ed antinfiammatori. Nell’olio di colza risulta ottimale anche la proporzione tra omega tre ed omega sei, spesso sbilanciata a favore di questi ultimi per l’eccessivo consumo di oli vegetali l’insufficiente introduzione di alimenti ricchi in omega tre. Per l’elevato punto di fumo conferitogli dalla ricchezza in acido oleico, l’olio di colza (canola) può essere utilizzato anche per la frittura. In Europa, specie nella nostra penisola, l’olio di colza (canola) è in gran parte destinato all’utilizzo industriale, inclusa la produzione di biodisel; negli Stati Uniti, al contrario, è ampiamente utilizzato dalla popolazione come olio alimentare. Caratteristiche, queste, che sulla carta lo renderebbero addirittura migliore rispetto all’olio extravergine di oliva e a tutti gli altri oli vegetali, anche se va ricordato come questi ultimi, incluso l’olio di colza (canola), di regola subiscano dei processi di estrazione e rettifica con sostanze chimiche a temperature elevate. Tutti questi processi tendono a “svuotare” la frazione insaponificabile dell’olio di colza all’interno della quale oltre a sostanze indesiderate sono presenti micronutrienti importanti, come tocoferoli fitosteroli e clorofilla. Ad ogni modo, è innegabile che il peculiare profilo acidico dell’olio di colza (canola) lo renda un validissimo ausilio nella prevenzione delle malattie cardiovascolari,specie se il prodotto è usato con moderazione

 

OLIO DI SEMI DI SESAMO

 

L’olio di semi di sesamo è un olio vegetale estratto dai semi di sesamo

e possiede un aroma particolare ed gusto dei semi da cui è tratto.

L’olio di sesamo è costituito dai seguenti acidi grassi:

Palmitico

Palmitoleico

Stearico

Oleico

Linoleico

Linolenico

Eicosanoico

È comunemente usato nella cucina cinese e coreana, solitamente aggiunto alla fine della cottura per migliorare il sapore e non è utilizzato come mezzo di cottura.

 

 

Come possiamo vedere da questa breve carrellata sugli oli più importanti oggi disponibili sul mercato mondiale la scelta ideale, è ruotare spesso il tipo di olio utilizzato in cucina, poiché ogni fonte vegetale presenta le proprie peculiarità.