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CONSERVARE GLI ALIMENTI IN MODO CORRETTO

Con questo articolo usciamo dall’ordinario, dalle solite discussioni sulla qualità degli alimenti che compriamo, che mangiamo, fanno bene, fanno male, diatribe infinite sul bio o non bio ecc ecc… Si perchè a prescindere da dove venga il nostro prodotto è di FONDAMENTALE  importanza conoscere come poterlo conservare. La conservazione corretta di un alimento permette di aumentare la sua shelf life, migliorarne le qualità sensoriali, migliorare o mantenere le sue proprietà nutritive e ultimo ma non ultimo garantire la sicurezza al consumatore.

Come prima cosa definiamo un prodotto conservato andandone a vedere le 3 categorie esistenti:

CONSERVE: sono prodotti inscatolati,più o meno ermetici che possono mantenersi per mesi a temperature basse o ambiente quindi i surgelati, liofilizzati, addizionati con sostanze chimiche,sterlizzati ecc…

SEMICONSERVE: sono prodotti stabilizzati per periodi meno lunghi attraverso trattamenti meno drastici quindi refrigerati, pastorizzati ecc ecc..

TRASFORMATI: sono prodotti che hanno subito trattamenti molto importanti che ne hanno modificato profondamente le caratteristiche e quindi salagione,affumicatura,fermentazione ecc..

Ognuna di queste categorie di prodotti ha subito processi differenti che obbliga il consumatore ad un attenta conservazione al fine di evitare la proliferazione batterica, e il deterioramento per avvenuti processi chimico-enzimatici.

LA REFRIGERAZIONE. Usa ovviamente come tecnica di conservazione il freddo. E’ forse la modalità più usata nel quotidiano. La refrigerazione si avvale di temperature che vanno da 0 a 4 gradi c°. Essa non è in grado di inibire lo sviluppo completo di tutti i microorganismi, non inattiva l’azione di enzimi propri degli alimenti che continueranno la loro azione, permette una conservabilità limitata e infatti prima o poi fenomeni alterativi faranno la loro comparsa.

Il freddo come tecnica di conservazione è una pratica antichissima, usata da millenni, ma non ha come erroneamente si pensa, la capacità sterilizzante ne risanante quindi l’alimento da conservare alle basse temperature debbono essere igenicamente perfette.

Questo piccolo excursus su questa modalità di conservazione per ricordarvi che il mondo della nutrizione corretta e consapevole non si basa solo sulla corretta introduzione di macro e micro nutrienti, ma è un mondo vasto, complesso dove si rischia spesso di perdere di vista la luna, per guardarsi il dito. Da oggi sapete che se comprate un alimento di alta qualità ma lo conservate male, esso avrà sul vostro organismo lo stesso impatto se non peggiore di un alimento di bassa qualità.

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ACQUA E SPORT…..COME REINTEGRARE POST ESERCIZIO.

 

La perdita di acqua e minerali, principalmente cloruro di sodio e in minor misura di potassio,nella sudorazione, pone una sfida importante al prolungamento dell’attività fisica con un clima caldo. La perdita eccessiva di elettroliti compromette la tolleranza al calore e la resa nell’attività e può portare a gravi disfunzioni sotto forma di crampi di calore,spossatezza o colpi di calore. Durante l’allenamento o la gare un atleta può perdere fino a 5 kg sudando il che corrisponde alla perdita di circa 8 gr di sale in quanto ogni kg ( 1 litro) di sudore contiene circa 1.5 gr di Sali, il 40% dei quali è rappresentato dal sodio. Il reintegro dell’acqua persa durante la sudorazione diventa un bisogno cruciale e immediato. La perdita di elettroliti può essere sanata con l’aggiunta di piccole quantità di sale ai fluidi ingeriti o al cibo. Sebbene una blanda carenza di potassio possa insorgere con una intensa attività al caldo,adeguati livelli di potassio possono essere assicurati generalmente da una dieta che ne contenga le quantità raccomandate. Bere un bicchiere di succo d’arancia o di pomodoro reintegra calcio,potassio e magnesio persi in 3 litri di sudore, perdita che non si manifesta con un’attività vigorosa che duri meno di 60 minuti.

Quindi che cosa possiamo fare per facilitare la reidratazione post esercizio?

  • Aggiungere moderate quantità di sodio ( tra 20 e 60 mmol/l) alla bevanda reidratante
  • Abbinare all’introduzione di acqua pura un alimento solido con adeguato contenuto di sodio
  • Introdurre una piccola quantità di potassio ( da 2 a 5 mmol/l) per facilitare la ritenzione idrica negli spazi intracellulari e diminuire la perdita di potassio dovuta alla ritenzione di sodio da parte dell’apparato renale.

Poiché l’apparato renale produce urina continuamente,per poter ottenere il ripristino del bilancio dei liquidi,la quantità dei liquidi da ingerire al termine dell’esercizio deve essere maggiore ( dal 25 al 50%) della quantità di sudore perso durante l’esercizio stesso. Ovviamente a meno che la bevanda ingerita non contenga adeguate quantità di sodio, un eccessiva quantità di liquidi aumenta la produzione di urine senza alcun beneficio per la reidratazione. L’acqua pura diluisce la concentrazione di sodio nel plasma favorendo la diuresi,interrompendo il meccanismo della sete ( sodio –dipendente). Il mantenimento di una concentrazione plasmatica di sodio relativamente alta sostiene lo stimolo della sete e promuove la ritenzione dei liquidi ingeriti.

 

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”DAI UN PESCE A UN UOMO E LO NUTRIRAI PER UN GIORNO; INSEGNAGLI A PESCARE E LO NUTRIRAI PER TUTTA LA VITA”

 

Il grande dilemma che attanaglia qualsiasi persona alle prese con una DIETA è…dopo aver perso peso e aver seguito una rigidissima dieta, come faccio a mantene il mio stato di forma? E’ si,questo è il problema maggiore: riprendere i kg faticosamente perduti. Quanti di voi dopo mesi dal termine delle loro fatiche si ritrovano quella pancetta o le maniglie dell’amore che avevano cosi adorabilmente visto andar via? Quasi tutti. Perché? Perché accade questo? Si certo la risposta è semplice, perché la maggior parte delle persone, una volta raggiunto l’obiettivo si adagia sugli allori e riprende le vecchie abitudini. E il risultato non potrà che essere il medisimo di qualche mese fa: SOVRAPPESO. Tutto ciò è vero, però analizzando la questione più da vicino e più in profondità, io direi che tutto questo accade perché nessuno ci insegna realmente come mangiare! Nessuno mai che si preoccupi di fare educazione alimentare. Tutti dietro ad un foglio scritto, dove compaiono alimenti, numeri, cose da fare, cosa non fare, ma mai nessuno che ci spieghi perché farlo, perché quella colazione, perché si agli spuntini, perché no agli spuntini, perché si possono fare come no 5 pasti al di, perché si ai carboidrati anche di sera. Un uomo erudito è un uomo che sa scegliere. Dai un pesce a un uomo e lo nutrirai per un giorno; insegnagli a pescare e lo nutrirai per tutta la vita. Ecco questa è la frase che più si avvicina al mio modo di pensare e di agire nella professione che svolgo: EDUCARE! E allora, dico si ovviamente ad un programma che guidi la persona in fase iniziale, ma poi bisogna anche dare un valore aggiunto a questa cosa e cioè, bisogna educare e rendere autonomi. Ecco queste poche righe hanno proprio questa finalità: RENDERVI CAPACI AUTONOMAMENTE DI NUTRIRVI!

Vediamo come.

L’immagine inserita è una  piramide che mostra in ordine di importanza quali fattori contano di più nel mantenimento del proprio stato corporeo.

Al primo posto per vedere migliorare o peggiorare la nostra composizione corporea troviamo il bilancio calorico giornaliero. Quindi la quantità di kcal che noi ingeriamo giornalmente. Ovviamente il nostro corpo non risponderà nell’immediato ad un surplus calorico ingrassando ne ad un deficit dimagrendo. E’ una macchina perfetta e come tale ha in serbo tutti i metodi per porre fronte ad eventi come i sopracitati. Ecco che più che l’introito calorico giornaliero è bene considerare un periodo più lungo ( diciamo 7-10 giorni). Ovviamente a parità di introito calorico il secondo fattore che dobbiamo considerare saranno i nutrienti che dobbiamo ingerire. Proteine,grassi e carboidrati. Quindi due diete isocaloriche da 1600 kcal una da sola Nutella e una da solo petto di pollo, nonostante entrambe da 1600 kcal non produrranno gli stessi effetti su un organismo. Poniamo il caso di Luigi che ha bisogno quotidianamente di 2000 kcal.Noi gliene forniamo 1600. Facile ipotizzare che esso dimagrirà a prescindere dalla fonte da cui esse provengono. Ovviamente nel primo caso vi sarà magari una forte perdita di massa muscolare (problemi di salute correlati esclusi) e nel secondo caso magari preservare la massa muscolare sarà piu facile (problemi di salute correlati esclusi) ma con entrambi gli alimenti Luigi è dimagrito. Quindi abbiamo già stabilito che in ordine di importanza occorre conoscere quanto mangiare, le kcal totali, a seconda dell’obiettivo ( costruire tessuto, dimagrimento, definizione) e cosa mangiare ( le quantità relative di proteine grassi e carboidrati). Al terzo posto abbiamo l’assunzione dei micronutrienti ovvero vitamine e Sali minerali  di cui nessuno mai tiene conto ma che sono invece fondamentali per il perfetto funzionamento del nostro corpo perché implicate in miriadi di processi vitali. Al quarto posto c’è il timing dei nutrienti, cioè quando mangiare. Si ha un importanza relativa. Che io faccia un unico pasto serale o 5-6 7 pasti è stato dimostrato avere un importanza davvero relativa. Potremmo aprire una parentesi relativa al timing di assunzione dopo uno sforzo fisico. Ecco magari il mio consiglio è quello di, se possibile, non digiunare troppo a lungo al termine di un attività fisica però anche qui vige la personalizzazione. Ci sono persone che non avvertono proprio il senso di fame e mangiare sarebbe una costrizione e allora io dico, non mangiate, aspettate a fatelo quando vi sale l’appetito, e ci sono persone che invece si trovano benissimo nel ripristinare da subito le energie. In ogni caso il pasto post w.o è il momento migliore per l’assunzione dei carboidrati, che lo ricordo non sono il demone assoluto, ma solo un nutriente come gli altri! Perché? E’ il momento migliore perché abbiamo la possibilità di far si che questi zuccheri vengano stoccati dove noi vogliamo, ovvero all’interno del muscolo, e non nell’adipocita ( grasso) provocandone il relativo aumento in dimensione. Il muscolo e il grasso sono due competitor, ovvero competono per uno stesso nutriente, il glucosio, perché sono gli unici due tessuti con la presenza di speciali recettori chiamati Glut 4 sensibili all’insulina. Dopo un esercizio fisico l’espressione , il numero e la reattività di questi recettori aumenta esponenzialmente nel muscolo che quindi vince questa sua gara contro l’adipe. Altro motivo è dato dal fatto che la primaria necessità del nostro organismo al termine di un’attività è quella di ripristinare i livelli di glicogeno muscolari andati persi per permetterci l’allenamento. Ecco che introdurre carboidrati nel post w.o è una buonissima strategia, ma non deve essere anche in questo caso la regola assoluta. Ultimo posto della piramide spetta all’utilizzo degli integratori che non tratteremo in questa sede.

Alla luce di tutto questo come posso io in maniera del tutto autonoma costruire la mia alimentazione????

Poniamo che io debba assumere 1600 kcal circa e che la mia ripartizione dei nutrienti sia la seguente

  • 105 proteine,
  • 200 carboidrati e
  • 40 gr di grassi.

Bene, servendomi di una delle numerose applicazioni che trovo sul web o una semplice lista di alimenti con analisi bromatologica deciderò quanto di questo  o di quello potrò mangiare per raggiungere questi obiettivi.

Ad esempio a pranzo decido di mangiare come fonte proteica il pollo diciamo 200 gr, bene 200 gr di pollo sono 42 gr di proteine e a cena merluzzo diciamo 300 gr equivalenti a circa 63 gr di proteine. Se faccio un rapido conto mi accorgo che il quantitativo proteico giornaliero nel mio caso è stato già raggiunto perché 42+63 fa proprio 105 che era il mio target prefissato. Stessa cosa farò per i carboidrati, deciderò quali carboidrati voglio mangiare a colazione, pranzo cena e nei vari spuntini, ne tengo traccia su un foglio o sulle varie applicazioni che ho a disposizione e a fine giornata vedrò se ho raggiunto i miei target. Cosi facendo potrò tranquillamente decidere di non privarmi di nulla. Voglio togliermi uno sfizio, il gelato, bene so (sono numeri a caso) che ha 35 gr di zuccheri ( carboidrati) 9 gr di grassi e 5 di proteine. Li conteggio nel totale e lo faccio rientrare all’interno di quel mio grosso target iniziale. Che cosa succede se un giorno sforo o non raggiungo il mio obiettivo? Un bel nulla! Abbiamo detto che è il lungo periodo a fare la differenza! Quindi se ieri anziché i miei 200 gr di carboidrati ne ho mangiati 250 perché sono stato a mangiare una pizza, oggi potrei decidere di assumerne magari 150 gr oppure decidere di assumerne 175 oggi e 175 anche domani in maniera più graduale e cosi a fine settimana sarò rientrato all’interno del mio conteggio. RAGAZZI SOLO COSI SI IMPARA A MANGIARE SENZA INUTILI PRIVAZIONI! Ovviamente questo non deve essere da imput per abbuffate a base di junk food però capite che è un ottimo modo per far si che la vostra alimentazione non sia assolutamente priva di nulla ma anzi ricca di ogni cosa che vi piace nella giusta misura.

Vi basterà tenere traccia di ciò che mangiate. Il grosso problema del sovrappeso, oggi è che la gente non ha idea delle quantità, degli introiti energetici, non ha idea del proprio consumo calorico.

La diretta conseguenza è che stiamo diventando un popolo di obesi!

New Life

Se hai fiato per le scuse, hai fiato per correre……allora corri!

Questo di oggi non vuole essere un articolo scientifico,divulgativo, d’informazione o per promuovere o spiegare un metodo di lavoro, ma una pura e semplice riflessione.

Ogni giorno ricevo nel mio studio persone che hanno problemi nel raggiungere la forma fisica che vorrebbero, si trovano di fronte a problemi più o meno grandi e nn sanno da dove partire. Alcuni ci provano da soli, sbagliano, i risultati non arrivano, si demoralizzano e abbandonano tutto.  E il ciclo si ripete ogni giorno.

Ma è davvero difficile essere in “forma”, ovvero avere un corpo con basse percentuali di grasso e buone masse muscolari?

No…a patto che si sia disposti a cambiare!

IL CAMBIAMENTO E’ LA CHIAVE DI VOLTA.

Si esatto, cambiare si può e si deve. Se continuate a fare le cose che avete sempre fatto otterete i risultati che avete sempre ottenuto. Questo è lapalissiano, ma il cambiamento deve essere nel modo di essere, scusate il gioco di parole. Deve cambiare lo stile di vita, il modo di concepire la salute, il modo di concepire l’esercizio fisico, il modo di guardare e desiderare il cibo. Molto spesso, chi decide di intraprendere un percorso di trasformazione è disposto a farlo solo in parte, ovvero solo per ciò che riguarda l’allenamento. Perchè? Perchè 3 ore la settimana di sforzi è un prezzo che è disposto a pagare per arrivare al suo obiettivo. Ma basta questo? Certo che no signori. Sentiamo spesso dire che i risultati si ottengono a tavola, che l’alimentazione conta per il 70% ecc ecc…ma è davvero cosi? Certo! Guardatevi intorno, Quante persone vedete che si recano in palestra ogni giorno eppure hanno 5,10,20 kg in eccesso rispetto al loro normopeso? Tante, troppe. Questo perchè hanno si deciso di muoversi, ma non hanno cambiato filosofia di vita, il cibo rimane un’ancora di salvezza, una valvola di sfogo e lo stile di vita rimane lo stesso. E con esso anche il fisico. L’alimentazione corretta a differenza dell’allenamento non potete farla 3 ore alla settimana, bensì 24 ore al giorno 7 giorni su 7, 30 giorni su 30, 365 giorni su 365. Ecco cosi potrete sperare di cambiare! Costa fatica? Si…si fino a che non diventa il vostro modo naturale di vivere! Nessuno vi sta dicendo che da adesso in poi dovrete privarvi di sfizi, del buon cibo e che solo togliendo tutto si ottengono risultati! Assolutamente, anzi io sono per un approccio totalmente sostenibile e flessibile dell’alimentazione, a patto che si sappia dare a questi due termini il giusto valore. Ma prendetevi, questi ritagli di cibo poco salutare in dei momenti della settimana, per delle uscite con gli amici, famiglia, fateli diventare dei premi,delle ricompense, non il vostro pane quotidiano. Nel giorno in cui questo diventerà la vostra routine, nel giorno in cui saprete rinunciare senza rimorso ne fatica, nel momento in cui saprete guardare al cibo anche come nutrimento e non solo come piacere indotto, allora avrete capito come si cambia….anzi forse sarete già cambiati….e il vostro corpo…non tarderà a farlo.

 

P.S. Mi scuso con tutti coloro a cui queste parole sembrino delle ovvietà.

Marco

the vegetarian food pyramid

LA DIETA VEGETARIANA, CONOSCIAMOLA.

L’approccio vegetariano conta oggi in Italia circa 2,5 – 3 milioni di persone a conferma del fatto che molte persone individuano in questo stile di vita qualcosa di effettivamente sano e salubre. E’ realmente cosi?

Questo articolo non vuole in alcun modo essere fazioso, mi limiterò a trattare solamente ciò che di certo c’è, sia in positivo che in negativo, ricordando che ogni via è percorribile e ognuna se fatta nella maniera giusta porta a quello che è e dovrebbe essere l’obiettivo principe di ogni essere umano: LO STATO DI SALUTE.

Le diete Vegetariane si dividono in diverse categorie

  • Diete Vegetariane Permissive
  • Diete Vegetariane Restrittive
  • Diete ancora più restrittive

Tra le permissive abbiamo le ovo-latto vegetariane che includono alimenti vegetariani e i prodotti animali non carnei quali uova latte formaggi e miele, le ovo vegetariane che escludono i latticini , le latto vegetariane che escludono le uova. Tra le restrittive abbiamo la Vegana mentre quelle ancora pià restrittive sono le fruttariane e le granivore.

La dieta vegetariana ( latto-ovo) può essere la soluzione ideale per molti e controindicata per altri e sicuramente può essere adattabile anche nei regimi che come obiettivo hanno la riduzione del peso corporeo,andando a limitare l’utilizzo dei carboidrati raffinati.

La dieta vegana, escludendo qualsiasi alimento di origine animale ci porta ad alcune considerazioni pro e contro.

Pro sicuramente un basso introito di colesterolo e grassi saturi, e un ridotto carico epatico e renale.

Contro sicuramente livelli marginali o carenti di Vit. B 12 e ferro di tipo eme, l’ eccessiva introduzione di fibra e la presenza dell’acido fitico può provocare carenza di elementi quali calcio, ferro, zinco e selenio, la potenziale carenza di proteine e il possibile innesco del meccanismo dell’aminoacido limitante.

Alla luce di queste considerazioni quali potrebbero essere dei criteri da seguire per chi vuole avvicinarsi a tale approccio?

Io inizierei con il dire che la dieta vegana non è una semplice dieta che elimina, altrimenti sarebbe troppo semplice diventare Vegan. Secondo me le due condizioni essenziali sono TEMPO A DISPOSIZIONE E DISPONIBILITA’ ECONOMICA.

Detto questo possiamo cosi riassumere:

  1. Abbondanti quantità e varietà di alimenti vegetali
  2. Cibi non raffinati e poco trasformati
  3. Scegliere con attenzione e limitare i grassi vegetali
  4. Assumere buone fonti di omega 3
  5. Assumere quantità adeguate di calcio e vit. D
  6. Assumere quantità adeguate di Vit. B 12
  7. Assumere generose quantità di acqua
  8. Ricordarsi di porre attenzione anche agli altri fattori respon sabili di uno stile di vita sano.

Quali sono i nutrienti critici per i vegetariani?

Le proteine. Possiamo soddisfare il nostro fabbisogno con una varietà di cibi vegetali quali legumi, frutta secca, prodotti derivati dalla soia, prodotti a base di glutine di frumento. Una buona fonte sono uova e latte per i latto -ovo vegetariani.

Ferro. Le fonti di ferro sono cereali per la prima colazione fortificati, cime di rapa, le insalate e i radicchi verdi, vari tipi di fagioli e lenticchie, la melassa, il pane integrale i piselli e la frutta disidratata come albicocche prugne e uva sultanina.

Calcio. Le fonti di calcio includono i cereali fortificati, prodotti a base di soia, succo d’arancia addizionato in calcio,e alcuni tipi di verdura a foglia verde scuro ( cavolo riccio, cavolo cinese). Latte e derivati per i latto-ovo vegetariani.

Vit D. La vitamina D è scarsa in tutti i tipi di dieta, quindi si raccomanda l’assunzione di cibi fortificati, una buona esposizione al sole e comunque nei casi di carenza ricorrere all’integrazione.

Zinco. Le fonti derivano da una buona quantità di legumi, tofu,noci,miso,cereali integrali,semi di zucca. L’assorbimento di Zinco da fonti vegetali è comunque minore rispetto a quello proveniente da fonti animali per la maggior presenza di fitati nei vegetali

Vit B12. Molto presente nei prodotti carnei, poco nei vegetali è assolutamente consigliabile la sua integrazione.

Omega 3. L’approccio vegetariano deve porre molta attenzione all’assunzione delle esatte quantità di omega 3 nel rispetto dei rapporti con l’introito di omega 6, molto ricchi nella nostra alimentazione. Le fonti sono olio di lino, olio di semi di lino macinati, olio di semi di soia,noci, alghe da consumare crude.

 

Come possiamo vedere essere Vegetariani deve essere uno stile di vita, non un approccio alla moda, perchè occorre tempo,ricerca e una forte conoscenza degli alimenti da miscelare per far si che l’esclusione non diventi carenza.

Il nostro organismo è in grado di tollerare le nostre scelte a patto che esse vadano nella direzione del rispetto della sua integrità.

Marco

 

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L’ALLENAMENTO PERFETTO

Si lo so il titolo è accattivante, ma è una cagata…sappiatelo. Molte persone leggendolo avranno pensato “oh finalmente!!”, altre invece avranno già chiuso l’articolo. In effetti l’intento di queste righe non è voler aggiungere qualcosa di nuovo per gli addetti ai lavori, ma dare uno spunto su cui riflettere e lavorare a tutti coloro che da poco si avvicinano al mondo dei sovraccarichi.

Lavorare alzando un peso in qualsiasi delle direzioni spaziali, è estremamente faticoso ma probabilmente è l’unico modo che avete per poter modellare il vostro corpo a vostro piacimento…o quasi.

 

Parto da una verità…

Le persone non sanno allenarsi.

Troppe seghe mentali, troppi calcoli, troppi fogli di carta, troppe penne, troppe serie, troppe ripetizioni, troppo carico, troppo tutto!

Ma il muscolo che state allenando lo percepite? Riuscite veramente ad ascoltare il vostro pettorale che esplode , che implora, il vostro quadricipite che crolla sotto i colpi dell’ennesima ripetizione? Tutto questo riuscite a sentirlo? No perché altrimenti tutto ciò che avete fatto fino ad ora risulta vano e privo di senso! Se non vi ascoltate, se non soffrite con ognuna delle vostre fibre muscolari, non potrete mai dire di esservi allenati! Spostare un peso da un punto a ad un punto b non è un allenamento, nel senso sportivo del termine.

Nella mia esperienza in sala pesi ( breve) noto quotidianamente persone che passeggiano tra una macchina isotonica e l’altra tenendo in  mano fogli come fossero vangeli. Si siedono e iniziano inesorabili la conta fino ad arrivare all’ultimo colpo. Del muscolo allenato nessuna traccia. Potreste ripetere quella routine 12 anni di fila ogni giorno e il vostro corpo non otterrà nessun beneficio. Se non inserite la spina nel vostro interruttore, il cervello, il vostro corpo si muoverà certamente ma rimarrà spento.

Cosa dobbiamo portare a casa da questa riflessione? In realtà nulla… la sto scrivendo e sono le 23..che cosa vuoi portarti a casa alle 23..nulla… ma la prossima volta che entri in palestra..prima di spogliarti chiediti

Io sono in grado di allenarmi?…

 

Marco