improv

Non devi essere come nessuno. Devi essere la versione migliore di te stesso.

Scrivo questo articolo perchè ricevo, e confrontandomi con i colleghi so che anche per loro è cosi, sempre più richieste di persone che vogliono cambiare per diventare COME….

“Cambiare per diventare come”

Vorrei soffermarmi su questa frase, perchè oggi la nostra società ci impone modelli che di default ci devono andare bene. La famiglia perfetta da 4 persone, perchè in 3 il figlio con chi gioca, ma in 5 siamo troppi e chi li mantiene, la casa perfetta è di 90 metri quadrati, perchè 50 non ci entriamo ma 150 poi chi la pulisce, le noci al giorno sono 3, perchè 2 non hanno effetto ma 4 ingrassano, la vacanza perfetta è 7 giorni perchè 4 che parto a fare ma 15 no poi mi annoio…potrei continuare all’infinito.

Noi viviamo con modelli prestampati. Siamo 7 miliardi? Bene devono andare bene per tutti senza se e senza ma? Altrimenti? Bhe altrimenti sei un fallito che non si è realizzato e per la società non conti nulla. Ragazzi che vi piaccia o no è cosi. E nell’aspetto salutistico/estetico è cosi ugualmente. Perchè la biondina alta 158 cm con la gamba tozza lotterà tutta la vita per averla fina e magra!! E se invece prendesse atto che quella forma fisica potrebbe rivelarsi la sua arma vincente in attività di POTENZA per esempio?? No!! lei è concentrata a diventare come quella della TV perchè Quella della TV è la perfezione, lei un rudere cicciotto e senza speranza. E quello alto 194 che pesa 56Kg bagnato che vorrebbe diventare “grosso” e si dispera perchè pur allenandosi e mangiando come uno scaricatore di porto non prende 100 gr? Se invece sposasse la causa della pallacanestro? Magari potrebbe diventare il n.1? Ma no perchè quello bello della tv è super muscoloso e io voglio essere come lui. Anche qui potrei portare esempi infiniti.

 

Dobbiamo fare tutti un piccolo passo indietro, focalizzarci sui NOSTRI OBIETTIVI e non su quelli altrui, dobbiamo capire che la nostra forza è che siamo unici e nessuno potrà mai essere una nostra copia. Dobbiamo riuscire a migliorare noi stessi per noi stessi, dobbiamo svegliarci la mattina chiedendoci cosa posso fare oggi per essere migliore di ieri?..Non cosa devo inventarmi oggi per essere uguale al modello prestampato. Dobbiamo capirli i nostri sogni, che non sono i sogni del buon costume o della bella società, dovete uscire dagli schemi, non uniformarvi ad essi, altrimenti siete in trappola come topi.

 

Se Bill Gates avesse deciso di uniformarsi alle regole della società americana degli anni 60 oggi non sarebbe l’uomo piu ricco del mondo ma un giudice mediocre.

Lui ha deciso di tirare fuori il meglio da se stesso ……e non lo sapeva mica cosa gli spettava….

 

DIVENTATE LA VERSIONE MIGLIORE DI VOI STESSI

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The “mouth rinse”…che cosa é e a cosa serve?

Molti atleti implicati in attività aerobiche di medio alta intensità della durata di 45-70 minuti durante lo svolgimento della stessa difficilmente riescono ad ingerire sport drink o bevande similari a causa semplicemente della cattiva tolleranza agli zuccheri del loro apparato gastro-intestinale.

Esiste per tutti questi atleti una pratica definita MOUTH RINSE che consiste semplicemente nello sciacquare la bocca con una bevanda dal sapore dolce per poi sputarne il contenuto. Il sapore dolce percepito da recettori per i carboidrati posti nella bocca invia segnali a tre zone precise del cervello che modulano queste informazioni emettendo in output sensazioni positive al pari dell’ingestione della bevanda stessa.

Tale pratica è estremamente efficace e importante come abbiamo detto per tutti coloro che “tollerano” male sport drink, ma che vogliono ugualmente beneficiare dei loro effetti positivi sull’organismo durante attività di intensità medio-alta specie nelle stagioni estive e molto calde.

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HAMBURGER DI CECI AL CURRY

INGREDIENTI:

  • 1 scatola di ceci
  • 2 albumi
  • 1 cucchiaio di farina d’avena integrale (o fiocchi d’avena frullati)
  • Sale
  • Pepe
  • Curry

PROCEDIMENTO: Frullate i ceci ed unite gli albumi sbattuti, la farina, il sale e le spezie. Amalgamate bene, formate degli hamburger e cuocete su una padella antiaderente leggermente oliata e preriscaldata per circa 1/2 minuti per lato con coperchio.

tartufini

TARTUFINI PROTEICI YOGURT GRECO E CACAO

INGREDIENTI:
  • 3 cucchiai di cacao amaro
  • 20 g di proteine al Cacao,Cioccolato o al caffè
  • 80 grammi di yogurt greco 0%
  • Dolcificante a piacere (possibilmente stevia o truvia,oppure zucchero di canna int.)
PROCEDIMENTO:
Mescolare tutti gli ingredienti, formare delle palline , rotolarle nel cacao che avete tenuto da parte e lasciarli riposare in frigo per mezz’ora.
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PESTO DI ZUCCHINE E YOGURT GRECO

INGREDIENTI:

  • 200 g di zucchine
  • 20 g di pinoli
  • 1 spicchio di aglio
  • 20 g di basilico
  • Qualche foglia di menta
  • 60 ml di olio extravergine d’oliva
  • 125 g di yogurtgreco 0%
  • Q.b. di sale
  • Q.b. di pepe
  • 30 g di ricotta stagionata (opzionale per chi può permetterselo 😉 )

PROCEDIMENTO:

Lavare le zucchine, rimuovere le estremità e grattugiarle per ottenere una julienne. Raccogliere la julienne di zucchine in una ciotola, dunque aggiungere del sale: lasciar riposare le zucchine per una decina di minuti. Sgocciolare le zucchine attraverso un colino per rimuovere l’acqua. Tostare i pinoli in una padella per esaltarne l’aroma. Lavare il basilico e la menta, asciugando le foglie. Raccogliere le foglie di basilico e menta nel bicchiere di un frullatore, dunque unire le zucchine, lo yogurt al naturale, il sale, il pepe, uno spicchio di aglio (facoltativo) e la ricotta stagionata grattugiata. Frullare ad intermittenza aggiungendo a filo l’olio e.v.o..

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DA DOVE INIZIA LA DIGESTIONE? LA VISTA,IL GUSTO E L’ODORE DEL CIBO.

Nella nostra epoca le nostre giornate sono scandite da lavoro e impegni familiari e tempo libero ne rimane davvero poco. Addirittura si finisce per tagliare quello spazio che dovrebbe essere destinato al pasto. Si cerca di ottimizzare il tempo in ufficio, mangiando mentre magari si continua a lavorare al pc.

Contemporaneamente si assisite ad uno spropositato aumento nel numero di persone che lamentano difficoltà digestive,pesantezza di stomaco,gonfiore ecc…

Ora come sempre le motivazioni possono essere e in relatà lo sono, innumerevoli. Bisognerebbe passare al setaccio caso per caso e avvalersi della consulenza di un medico. Quindi come sempre lo scopo non è quello di darvi delle soluzioni ai vostri problemi ma portarvi a ragionare CONOSCENDO perchè poi magari la soluzione è davvero dietro l’angolo. Non la si vede solo perchè la si da per scontata.

Per fare questo vi parlerò di come avviene la digestione. Non farò una trattazione pallosa dei processi chimici che regolano le secrezioni utili al processo ma mi focalizzerò su un punto cruciale: DA DOVE HA INIZIO LA DIGESTIONE?

Ovviamente un paio di nozioni dobbiamo saperle

La secrezione dei succhi digestivi è sottoposta a due tipologie di controllo
  • Controllo nervoso operata attraverso il sistema nervoso parasimpatico che stimola e il suo antagonista l’ortosimpatico che inibisce.
  • Controllo ormonale che attraverso la produzione di sostanze diverse regola la secrezione e la motilità intestinale.

e avviene in tre fasi

  • Cefalica: tutte le secrezioni umentano PRIMA che il cibo venga deglutito grazie alla stimolazione di recettori presenti nel cavo orale o per riflessi condizionati.
  • Gastrica: gli stimoli raccolti da recettori e cellule endocrine della parete gastica quando il cibo entra nello stomaco aumentano le secrezioni
  • Intestinale: recettori e cellule endocrine della parete intestinale vengono stimolati dal passaggio del chimo e aumentano le secrezioni dei succhi enterico e pancreatico mentre inibiscono quello gastrico

Fine, non mi dilungo oltre anzi scusate l’utilizzo di paroloni.

Quindi,come avete potuto leggere la digestione avviene ANCOR PRIMA di deglutire il nostro cibo! La stimolazione del sitema nervoso da parte di stimoli sensoriali come la vista,il gusto,l’odore addirittura il rumore attiva già la secrezione dei succhi gastrici. Guardando il cibo, sentendone i profumi noi stiamo mandando segnali al nostro corpo, come a dire “preparati…che arrivo”. Se questa fase la saltiamo completamente, se restiamo incollati ad un pc e operiamo solo il gesto meccanico per portare cibo alla bocca senza sapere nemmeno cosa andremo a mangiare non stiamo dando questa informazione al nostro corpo, che si troverà come non pronto, ritarderà la produzione di sostanze con la conseguenza che la digestione sarà prolungata e difficoltosa. Impariamo a riprenderci i nostri spazi, togliamo telefono,tv computer durante i pasti, mastichiamo,assaporiamo i cibi, con il giusto tempo e la giusta calma. Non saranno quei 20 minuti impiegati per il pranzo a ritardare il nostro lavoro, anzi, la salute del vostro apparato gastroenterico ne beneficerà.

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CIALDA DI QUINOA E VERDURE

INGREDIENTI:

  • 1 zucchina
  • 1 carota
  • 1/4 di porro
  • 100 gr di chicchi di quinoa
  • 2 uova intere
  • 3 tuorli
  • Sale

PROCEDIMENTO:

Ho sciacquato ripetutamente i chicchi di quinoa e li ho cotti in acqua salata fino a sfaldarli. Ai chicchi di quinoa cotti ho incorporato dapprima le uova intere, poi carote e zucchine tagliate a julienne, quindi i porri tagliati a striscioline verticali e aggiustato di sale. Ho spalmato il composto su di una teglia coperta da carta da forno di modo che l’altezza fosse minima. Spennellato con 3 tuorli preventivamente sbattuti con un pizzico di sale. Informato a 180° fino a doratura. 10/15 minuti

inappetenza

NON HO MAI FAME DOPO ALLENAMENTO. PERCHE?

Capita molto spesso che le persone siano state indottrinate correttamente a nutrirsi dopo uno sforzo fisico, ma lo facciano contro voglia perchè non avvertono lo stimolo della fame. E uno si domanda, ma come può essere? Dopo aver sputato sangue nel mio workout dovrei sbranare qualsiasi cosa io trovi di fronte a me, e invece niente, ho il rifiuto del cibo.

Ogni cosa che accade nel nostro organismo ha un suo perchè e questo perchè si rifà sempre e comunque al principio primo con cui lavora il nostro organismo: L’OMEOSTASI O EQUILIBRIO!

Andiamo per gradi.

Vi preparate all’allenamento, entrate gasatissimi in palestra pronti per spaccare il mondo. Il vostro corpo lo sa, lo sa da molto prima di voi in realtà e si prepara. Come si prepara? Con la produzione ti tutta una serie di ormoni e sostanze che hanno il compito di attivarci, e renderci pronti ad affrontare questo evento cosi tassante e stressante per il nostro fisico.

Bene. Ora avete finito il vostro allenamento. Vi sentiti ancora belli energici attivi e carichi. State infatti ancora producendo una sostanza chiamata ADRENALINA che ha tra i tanti compiti quello di tenervi belli attivi e pronti per l’impegno fisico. Non abbiamo interruttori ON/OFF, quindi non siamo in grado di spegnerci immediatamente dopo un allenamento. Occorre del tempo per far capire al nostro sistema che abbiamo fatto e non abbiamo più bisogno di essa.

Il sistema nervoso che ci “attiva” lavora in antitesi a quello che ci “spegne”.

Provo a spiegarmi meglio.

Se dobbiamo preoccuparci dell’allenamento non possiamo preoccuparci di digerire.Sono priorità!

Perchè? Perchè i sistemi che governano l’essere attivi e il digerire un pasto sono diversi e lavorano l’uno quando l’altro è inattivo. Mai contemporaneamente.

Durante un all’allenamento o subito dopo non avremo mai fame. Dobbiamo aspettare che un sitema si spenga, e si accenda l’altro quello responsabile della digestione.

E come mi accorgo che mi si acceso uno e spento l’altro dopo allenamento?

Mangia quando ti viene fame!

Close up woman with stomachache, isolated on white background

Donne, ormoni ed esercizio fisico: quando il ciclo non è più regolare.

Nell’ambito sportivo una delle più lunghe diatribe riguarda il modo di allenarsi di uomini e donne. Alcuni sostengono che si debbano allenare allo stesso modo, altri sottolineano la necessità di differenziare il workout. Sebbene io abbia una mia personalissima idea non è e non sarà questo l’articolo giusto per parlarne.

Lo scopo di questo scritto è visualizzare quali modificazioni ormonali porta l’allenamento nel genere femminile e perchè questo può essere correlato ad alterazioni del ciclo mestruale.

Iniziamo parlando di prolattina PRL, ormone follicolo stimolante FSH e ormone luteinizzante LH ovvero gli ormoni prodotti dall’ipofisi anteriore.

La prolattina ha la funzione principale di iniziare e poi mantenere la secrezione di latte nelle ghiandole mammarie.

L’ormone follicolo-stimolante favorisce la maturazione dei follicoli ovarici e stimola la produzione  di estrogeni da parte dell’ovaio.

L’ormone luteinizzante coadiuva l’FSH nell’indurre la produzione di estrogeni da parte dell’ovaio e nell’indurre la rottura del follicolo per permettere all’uovo di migrare nelle tube di Falloppio per essere poi fertilizzato.

Queste sono a grandi linee le azioni principali che svolgono questi 3 ormoni. Bene, ma come si comportano durante l’esercizio fisico, e perchè possono essere responsabili delle alterazioni del ciclo mestruale nella donna?

Per ciò che riguarda la Prolattina diciamo che i dati presenti in letteratura riuardo al suo funzionamento in allenamenti di lunga durata sono pochi. Sembra che i livelli basali nei corridori siano piu bassi rispetto ai sedentari. I livelli di PRL aumentano in risposta a carichi di intensità elevata e si riportano ai livelli basali nell’arco di 45 minuti durante il recupero. L’azione della prolattina inibisce la funzione ovarica, per questo è possibile che tra le cause delle irregolarità mestruali ( molto più nelle donne giovani) ci sia proprio il continuo aumento  della prolattina in risposta ai carichi di lavoro. La produzione di questo ormone aumenta comunque sia durante il digiuno sia con una dieta ricca in grassi e nelle donne che corrono senza indossare un reggiseno.

Per ciò che riguarda FSH e LH e il loro funzionamento durante l’esercizio i dati che abbiamo sono  non concordi e difficili da interpretare, questo perchè la produzione di LH a desempio è di tipo pulsatile quindi la cinetica del suo rilascio è difficile da correlare con l’attività sportiva. Diciamo che generalmente la produzione di LH aumenta già prima dell’esercizio per raggiungere il picco durante il recupero. In ogni caso nelle donne che praticano allenamenti da anni, i livelli di FSH e LH sono alterati nel corso del ciclo e queste modificazioni possono essere il motivo delle alterazioni evidenti del mestruo. I lvelli di FSH ad esempio diminuiscono in seguito ad allenamenti pesanti e ripetuti, il ciclo può presentarsi breve e anovulatorio mentre le concetrazioni di LH e di progesterone sono elevate nella fase follicolare del ciclo. Oltre all’attività fisica ricordiamo come altri fattori contribuiscono ad alterare la funzione sessuale. Tra questi l’assetto metabolico, la perdita di massa corporea,le abitudini alimentari, la variazione del rapporto tra massa magra e grassa , e ultimo ma non ultimo lo stress psicofisico.

In conclusione il consiglio è quello di tarare l’allenamento sulle vostre reali capacità, nel rispetto del vostro organismo e tenendo conto della complessità ormonale che vi caratterizza.

Di più non è meglio, è semplicemente di più.

 

plumcake-2

Plumcake con gocce di cioccolato e curcuma

INGREDIENTI:

  • 150 gr di Farina FiberPasta  (o altro tipo)
  • 4 gr di lievito per dolci
  • Dolcificante a piacere ( tic,sciroppo d’acero)
  • 100 jogurt bianco magro o jogurt greco zero grassi
  • 1 cucchiaino di olio extravergine
  • 100 ml di latte scremato o vegetale
  • gocce di cioccolato a piacere
  • 1/2 cucchiaino di curcuma
  • 2 cucchiai di granella di nocciole da aggiungere all’impasto

 

PREPARAZIONE: Setacciare la Farina FiberPasta e il lievito per dolci ; aggiungere il dolcificante, l’olio, le gocce di cioccolato, la vaniglia, la curcuma e stemperare con il latte mescolando, evitare la formazione di grumi nell’impasto. Porre l’impasto in uno stampo da plum cake – e cospargere la superficie con gocce di cioccolato e granella di nocciole. Cuocere per 35 minuti, controllando la cottura con la prova stecchino. Far raffreddare su di una gratella e servire