Allenamento e alimentazione….per l’estetica o per la prestazione?

L’alimentazione e l’allenamento sono le due grandi sfere sulle quali possiamo agire per poter migliorare il nostro stato di salute, il nostro livello prestativo e la nostra estetica corporea. Su questo siamo tutti concordi nel 2016.

Ma è bene che si faccia una divisione.

Una divisone fra chi?

Fra l’atleta o amatore di un determinato sport che ricercano tramite manipolazione dietetica e di stimoli allenanti il raggiungimento del picco di performance ATLETICA  al fine di ottenere il miglior risultato possibile e l’atleta o amatore di un determinato sport che ricercano tramite manipolazione dietetica e di stimoli allenanti il raggiungimento del picco di performance ESTETICA.

Sono due ambiti distinti!

Se vi state preparando alla fase finale di una maratona, se da qui a due settimane avete una gran fondo di MB o una qualsiasi altra gara sportiva non potete decidere di dimagrire ora perchè volete VEDERVI meglio!Non centra nulla con ciò che state facendo! A voi interessa vincere,arrivare primi,fare goal ecc…

Per quale motivo? Perchè per il dimagrimento occorre creare un deficit calorico, ovvero introdurre meno di ciò che consumate, e questo cozza incredibilmente con la strategia che occorrerebbe per portarvi al meglio a quella competizione dove occorrerà il pieno delle energie, scorte piene e il massimo della lucidità mentale. Se proprio volete dimagrire dovete pianificare la vostra stagione e inserire un periodo destinato a questo obiettivo. Per voi l’obiettivo finale è la performance atletica. Avete visto le giocatrici di pallanuoto femminile? Che importa loro se hanno cosciotte e non il lato B più hot del pianeta! A loro servono quelle gambe per lottare e nuotare per 40 minuti e più! E questo è funzionale alla loro performance!

Ambito completamente differente è la performance estetica. Qui tutto ciò che viene fatto, dal punto di vista degli allenamenti e dell’alimentazione ha il semplice scopo di portare l’atleta o l’amatore sopra un palco nella condizione estetica migliore! Non è richiesta una performance sportiva durante la loro esibizione! Loro quindi lavoreranno non per battere record di alzata ad esempio ma per far si che il gesto atletico che compiono e l’alimentazione che seguono massimizi un guadagno muscolare e una perdita di grasso corporeo!

Non potete avere la moglie ubriaca e la botte piena! Dovete scegliere!

Lo sport che fate lo fate per eccellere nella performance atletica o nella performance estetica?

Donne e glutei, un esercizio dell’atletica rivisto in campo estetico.

Inizio con una premessa grande come una casa

” NON HO STUDI SCIENTIFICI A SUPPORTO DELLA MIA TESI, SOLO DATI OTTENUTI DA PROVE PRATICHE”

Detto questo potete smettere di leggere oppure andare oltre e poi mandarmi a cagare.

Focus glutei.

Gruppo muscolare simbolo della donna, tanto amato dall’universo maschile.

Da Preparatore mi trovo spesso a dover fronteggiare questa richiesta ” Voglio il gluteo sodo”.

Ora seppur ciò non voglia dir nulla in senso pratico, e seppur la tonificazione o ipertrofia che dir si voglia dipende da innumerevoli fattori sia alimentari si allenanti cerchiamo di trovare il bandolo della matassa, proponendo per esempio un esercizio che secondo me è ottimale per l’attivazione del quadrante inferiore del grande gluteo. La proposta nasce dall’osservazione in campo di preparazione atletica. Quali atlete hanno tra i culi più belli in ambito di competizioni olimpiche?  Le centometriste senza dubbio! Bene osserviamo il loro gesto.

La partenza dai blocchi e i primi due o tre passi.

Tali atlete sono caratterizzate da glutei imponenti e molto muscolari.

Senza dubbio nella loro routine giornaliera ci saranno allenamenti con i sovraccarichi, e siccome in campo di preparazione atletica l’estetica non conta nulla, è logico pensare che il loro lavoro sia sport specifico. Risultato di questo allenamento? Ipertrofia e forza del gluteo perchè per la partenza e per il gesto serve quell’adattamento muscolare!

Ora se vado ad analizzare i primi movimenti noto come il busto sia molto basso e langolo tra coscia e gamba cosi come quello tra busto e anca sia molto chiuso cosi da togliere in realtà nella primissa parte del movimento il lavoro al quadricipite e darlo al gluteo. (In realtà nei 100 metri la posizione dei piedi rialzata sui blocchi questo lo evita ma supponiamo per la mia tesi che il piede sia ben piantato a terra)  E se prendessimo questo risultato estetico isolandolo dalla performance sportiva? Che gesto ne risulterebbe? Bene con il supporto di EMG elaborati nel centro di Ricerca del noto preparatore A.D.V si è visto che producendo un affondo con apertura delle gambe enfatizzata, busto flesso in avanti in modo tale che l’anca si chiuda, la punta del ginocchio della gamba in avanti che superi abbondantemente il piede,il quads non si pappa gran parte del lavoro ma lo lascia al gluteo ( quadrante inferiore). La spinta per il passo successivo non dovrà essere diretta verso l’alto ma in lungo, esattamente come accade nei 100 metri piani.

Ricordo che si tratta di una mia congettura logica dettata dall’osservazione e dall’esperienza sul campo, ma i dolori ai glutei delle mie ragazze mi danno modo di pensare che possa essere una buona idea.

Provate e fatemi sapere

FERRERO ROCHER

INGREDIENTI:

  • 100 gr di crusca d’avena
  • 150 gr di datteri
  • 150 gr di nocciole + q.b per il ripieno
  • 3 cucchiai di cacao amaro
  • 50 ml di latte di soia
  • 250 gr di cioccolato extra fondente 99%
  • granella di nocciole q.b

PROCEDIMENTO:

Frullare le nocciole e i datteri con l’aiuto di un mixer Aggiungere la crusca d’avena, il cacao, il latte di soia e frullare bene il tutto. Formare le palline, inserendo all’ interno una nocciola intera. Passare le palline nella granella di nocciole. Sciogliere il cioccolato fondente a bagnomaria. passare le palline nel cioccolato fuso con l’aiuto di una forchetta in modo da far colare bene il cioccolato . Mettere i cioccolatini in frigorifero per qualche minuto in modo da far rassodare il cioccolato.

PIZZA SENZA PECCATO

INGREDIENTI:

  • 1 cavolfiore
  • 100gr di mandorle tritate
  • 2 cucchiai di origano secco
  • sale e pepe quanto basta
  • 50gr di semi di chia
  • 1 tazza di acqua

PROCEDIMENTO:

Mescolare i semi di chia con la tazza di acqua e mettere in frigo per 20 minuti . Lavare il cavolfiore, e frullalo fino ad avere una consistenza di tutti piccoli pezzettini tipo il riso.In una grande ciotola versa il cavolfiore e aggiungi le mandorle tritate, origano, sale e pepe. Fai un buco al centro e aggiungei i semi di chia con l’acqua. Mescola gli ingredienti a mano finché non ha una consistenza omogenea e forma una palla. Metti la palla su una teglia da forno e formare una focaccia appiattendola con le mani. Fai una piega sul bordo per farlo un pò più spesso e cuoci per circa 25 minuti fino a quando non arriva ad essere dorata in forno a 200 Gradi . Puoi mettere il condimento preferito come ad esempio pomodoro, basilico, insalata, carote grattugiate!

KAMUT e SARAGOLLA. DUE NOMI,DUE COSTI,DUE PAESI PRODUTTORI MA UN UNICO PRODOTTO! CONOSCIAMOLI

Il Khorosan è un grano che può essere coltivato liberamente da qualsiasi persona, ma solo il consorzio degli agricoltori che fa capo alla multinazionale americana proprietaria del marchio Kamut può usare tale denominazione nella commercializzazione. Attraverso l’uso di tale marchio intendono garantire determinati standard qualitativi e la totale assenza di ibridazioni. Tale tipo di grano viene coltivato tramite metodo biologico esclusivamente nelle pianure del Montana, dell’Alberta e del Saskatchewan.

La Saragolla è invece un antico grano che si coltiva ancora oggi tra Lucania e Abruzzo, parente molto stretto del più noto Kamut. E’ un cereale tutto ITALIANO commercializzato in chicchi,farina,pasta o pane ed ha un costo NOTEVOLMENTE INFERIORE  rispetto al Kamut sebbene ne possieda le medesime qualità.

 

Come sempre bisogna conoscere per scegliere

LA BANANA

La banana rappresenta il frutto originato dal banano, ha circa un peso di 150 gr di cui il 75% grossomodo è acqua e la parte rimanente formata da carboidrati,proteine e fibra. Le banane sono ricche di Vitamine e minerali; troviamo pro-vitamina A, vitamina B1-B2-B3 e vitamina C e tracce di Vitamina E e B6.
Il minerale più presente è decisamente il potassio ma sono presenti anche fosforo,ferro e calcio.

Spesso la banana viene descritta come frutto particolarmente calorico e quindi poco adatto a regimi alimentari ipocalorici e comunque sconsigliato perchè oltremodo zuccherino.

Cosa c’è di vero?

In realtà la banana cambia radicalmente la sua composizione in base al suo stato di maturazione, quindi come sempre la risposta è DIPENDE!

Come osserviamo dallo schema iniziale la banana passa dall’avere un 7% di zuccheri quando è di colore verdognolo a circa l’88% quando è gialla con la presenza di molte macchie nere.

La banana verde è in realtà molto ricca di amido resistente il che la differenzia notevolmente dalla tipica composizione di un frutto. Quindi invece che bandire dalla nostra dieta la banana possiamo regolarne il consumo anche in base al grado di maturazione preferendo delle banana che non hanno ancora raggiunto la loro massima concentrazione zuccherina.

VELLUTATA DI LENTICCHIE E MAZZANCOLLE

INGREDIENTI:

  • 1 cipolla grande
  • 2 carote
  • 1 gambo di sedano
  • 4 tazze di acqua
  • sale
  • 200 g di lenticchie rosse decorticate (dopo averle tenute in ammollo per 2 ore circa)
  • 2 cucchiaini di curcuma
  • 20 g di zenzero grattugiato
  • erbette aromatiche a piacere,
  • mazzancolle

 

PREPARAZIONE:

Pulite, pelate e tagliate la cipolla, la carota e il sedano, versate tutto in una pentola capiente, aggiungete le tazze di acqua, due prese di sale grosso e fate bollire per circa 40 minuti, poi aggiungete le lenticchie che avete lasciato in ammollo per un paio d’ore, copritele e lasciatele cuocere per circa 30 minuti a fuoco medio. Una volta cotte le lenticchie, frullate tutto con un mixer ad immersione, aggiungete la curcuma, lo zenzero grattugiato, le erbette che preferite, mescolate bene e servite aggiungendo le mazzancolle precedentemente cotte a vapore.

 

TAGLIATELLE ALLA BOLOGNESE DI TOFU

INGREDIENTI:

  • 160 gr di tagliatelle al farro
  • 120 gr di tofu
  • 2 carote
  • 1/2 cipolla
  • sedano Q.B
  • 100 gr di passata di pomodoro
  • 1 cucchiaio di olio Extravergine
  • sale

PROCEDIMENTO:

Pelate le carote, pulite la cipolla e tagliate tutto a pezzettini, insieme al sedano. Mettete le verdurine in una padella capiente con un dito d’acqua. Lasciate ammorbidire una decina di minuti poi aggiungete il tofu sbriciolato e la passata di pomodoro. Lasciate cuocere altri 10/15′ poi aggiungete sale, pepe, timo e 1 cucchiaio di olio evo.

MUGCAKE AL MICROONDE

INGREDIENTI:

15 g farina di riso – 15 g farina di avena – 5 g cacao amaro – 50 g yogurt – albumi q.b. (vedi consistenza) – una punta di bicarbonato – 5 gocce di dolcificante (facoltativo) Farcitura proteica: – yogurt – proteine in polvere al cacao/cocco – acqua

 

PROCEDIMENTO:

Mescolare tutti gli ingredienti e mettere in una tazza il composto. Cuocere nel microonde per 2-3 minuti. Colare la farcitura proteica

Non devi essere come nessuno. Devi essere la versione migliore di te stesso.

Scrivo questo articolo perchè ricevo, e confrontandomi con i colleghi so che anche per loro è cosi, sempre più richieste di persone che vogliono cambiare per diventare COME….

“Cambiare per diventare come”

Vorrei soffermarmi su questa frase, perchè oggi la nostra società ci impone modelli che di default ci devono andare bene. La famiglia perfetta da 4 persone, perchè in 3 il figlio con chi gioca, ma in 5 siamo troppi e chi li mantiene, la casa perfetta è di 90 metri quadrati, perchè 50 non ci entriamo ma 150 poi chi la pulisce, le noci al giorno sono 3, perchè 2 non hanno effetto ma 4 ingrassano, la vacanza perfetta è 7 giorni perchè 4 che parto a fare ma 15 no poi mi annoio…potrei continuare all’infinito.

Noi viviamo con modelli prestampati. Siamo 7 miliardi? Bene devono andare bene per tutti senza se e senza ma? Altrimenti? Bhe altrimenti sei un fallito che non si è realizzato e per la società non conti nulla. Ragazzi che vi piaccia o no è cosi. E nell’aspetto salutistico/estetico è cosi ugualmente. Perchè la biondina alta 158 cm con la gamba tozza lotterà tutta la vita per averla fina e magra!! E se invece prendesse atto che quella forma fisica potrebbe rivelarsi la sua arma vincente in attività di POTENZA per esempio?? No!! lei è concentrata a diventare come quella della TV perchè Quella della TV è la perfezione, lei un rudere cicciotto e senza speranza. E quello alto 194 che pesa 56Kg bagnato che vorrebbe diventare “grosso” e si dispera perchè pur allenandosi e mangiando come uno scaricatore di porto non prende 100 gr? Se invece sposasse la causa della pallacanestro? Magari potrebbe diventare il n.1? Ma no perchè quello bello della tv è super muscoloso e io voglio essere come lui. Anche qui potrei portare esempi infiniti.

 

Dobbiamo fare tutti un piccolo passo indietro, focalizzarci sui NOSTRI OBIETTIVI e non su quelli altrui, dobbiamo capire che la nostra forza è che siamo unici e nessuno potrà mai essere una nostra copia. Dobbiamo riuscire a migliorare noi stessi per noi stessi, dobbiamo svegliarci la mattina chiedendoci cosa posso fare oggi per essere migliore di ieri?..Non cosa devo inventarmi oggi per essere uguale al modello prestampato. Dobbiamo capirli i nostri sogni, che non sono i sogni del buon costume o della bella società, dovete uscire dagli schemi, non uniformarvi ad essi, altrimenti siete in trappola come topi.

 

Se Bill Gates avesse deciso di uniformarsi alle regole della società americana degli anni 60 oggi non sarebbe l’uomo piu ricco del mondo ma un giudice mediocre.

Lui ha deciso di tirare fuori il meglio da se stesso ……e non lo sapeva mica cosa gli spettava….

 

DIVENTATE LA VERSIONE MIGLIORE DI VOI STESSI