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Deltoide mediale e difficolta di attivazione: MY2CENTS.

Nella pratica quotidiana, si nota spesso come, sebbene la classificazione tra soggetti “trapezoidali e clavicolari” sia ancora nebulosa e non legittimata scientificamente, ci siano persone con differenze anatomiche importanti per ciò che concerne il posizionamento della clavicola. Nello specifico riprendendo un  Estratto da:”Biomeccanica muscolo-scheletrica e metodica Mézières” del dott. Mauro Lastrico si nota come ci siano individui che presentano la cosi denominata spalla alta,determinata dalla sommatoria del gran dorsale e dei cranio-cervico-toraco-scapolari o solo da quest’ultimi.
In questi casi si osserva una risalita causata dai fasci medi del trapezio cosicchè la clavicola avrà un andamento ascendente. All’interno della seconda categoria, si potranno, osservare quadri differenti a seconda del muscolo dominante.

trapezio

Nei soggetti che denotano un fascio superiore del trapezio come muscolo dominante c’è sempre una certa difficoltà nel “sentire” il lavoro a carico del deltoide mediale. Perché? Perché svolgendo le classiche alzate laterali, nella modalità classica essendo molto forte uno dei principali muscoli elevatori della scapola, essi non riescono a tenere la spalla bassa, finendo con il perdere quasi dalle primissime ripetizioni il feeling con il muscolo target. Alla fine dei giochi dopo mesi di lavoro cosi, il trapezio è l’unico muscolo che ha aumentato il suo grado di ipertrofia con il peggioramento seguente della situazione.

Che fare allora?

Quello che io consiglio ai miei clienti e che ad oggi mi ha dato enormi riscontri positivi è il lavorare a ROM veramente,veramente ridotto e a ripetizioni molto alte, andando a percepire pump e sensazioni di bruciore che tanto amano i frequentatori medi di palestre.Si perché questi soggetti non hanno mai sperimentato,causa esecuzioni errate il lavoro reale sul deltoide mediale, quindi riducendoci alle 8-12 reps classiche, rischiamo che essi non riescano entro tale termine ad entrare in contatto con quella che è la vera porzione muscolare da far lavorare.  Uno dei lavori che amo far fare sono le alzate laterali con abduzione che parte dai 30° minimo e arriva ai 70° massimo. Entro questo rom di 40° totali macinare le ripetizioni che desideriamo. Questo ci permetterà di mantenere costante l’attivazione muscolare, non andando mai a finire con l’arto superiore perpendicolare al corpo, e non salendo mai oltre i 70° dove rischieremo un coinvolgimento sempre maggiore di quello che è il nostro muscolo dominante! Ottima a mio avviso per chi non ha problematiche alle spalle anche la versione con intra-rotazione massima stile Meadows per intenderci.

Altro esercizio che amo è il lento avanti al Multipower con presa ampissima quasi al massimo delle possibilità imposte dalla macchina. Anche qui, anzi soprattutto qui il Rom è davvero ridotto ai minimi termini, ma ottimo come esercizio di attivazione iniziale per coloro che hanno difficoltà nella percezione di questo gruppo muscolare.

 

Nutrient-timing e qualità del sonno. Quando mangiare, cosa mangiare e per chi davvero conta.

Lavorando quotidianamente con amatori,atleti (di differenti discipline) e persone normali, noto come essi abbiano bisogno di attenzioni e cure del dettaglio completamente differenti. Per alcuni l’ipertecnicismo oltre che superfluo risulta dannoso e controproducente perchè altamente stressante, per altri l’iper-monitoraggio è quasi un esigenza per avere piena consapevolezza del percorso che si sta facendo.

Bene, in tutto questo catalogare una delle cose che mi sono sempre chiesto è ..ma davvero quanto conterebbe per una persona il QUANDO si mangia? Cosa andrebbe a cambiare? Si me lo sono chiesto io in prima persona,perchè a mia volta i miei clienti lo domandano a me.

E allora sono andato a spluciare la letteratura scientifica in merito e come ribadisce Ivan in questo splendido articolo che riassume tutto http://www.projectinvictus.it/nutrient-timing/ , beh a meno che non si rientri nelle categorie di persone descritte da quella magnifica slide di Aragon ( che trovate se aprite il link) effettivamente il timing sembra non contare un gran che.

Eppure qualcosa mancava, non ero soddisfatto di tutto ciò perchè l’esperienza sul campo mi diceva che in molti casi la modulazione dei nutrienti poteva avere dei vantaggi. Quindi ho esulato dalla mia ricerca il focus sull’obiettivo prestazionale ed estetico e sono andato a vedere come la nutrizione potesse inficiare o migliorare uno dei parametri piu importanti a mio avviso per la salute generale e globale della persona , atleta,sedentario o amatore che sia.

IL SONNO.

Noi sappiamo tutti che l’optimum della nostra condizione l’abbiamo quando i 3 punti cardine alimentazione ,allenamento e riposo disegnano un triangolo equilatero. Riposare male o non riposare ( inteso come sonno ristoratore) può compromettere sia i risultati del nostro percorso,sia giocare un ruolo nella genesi di scompensi ormonali,tiroidei, del metabolismo del glucosio,metabolismo lipidico,prestazioni di forza ecc…ecc…

Ecco allora come fare quando vi accorgete che il vostro sonno non è dei migliori? quando vi rendete conto dei frequenti risvegli notturni? Quando la sera faticate ad addormentarvi ma la mattina siete dei bradipi?

Può venirci incontro l’alimentazione? Secondo questa review si https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008810/

Una strategia che di frequente adotto, potrebbe essere quella di spostare i carboidrati come pasta riso pane e patate, dal pranzo,come il 90% delle persone sono solite fare, a cena. Questi vi aiuteranno tramite produzione indiretta di melatonina a dormire meglio. Provare per credere! Se siete poi delle persone che si allenano 3 volte la settimana ma che fanno un lavoro d’ufficio quindi sedentario il consiglio è quello di limitare l’uso dei glucidi nella pausa pranzo ma di aumentare quello di grassi e proteine. Questi stimolando l’adrenalina, ormone iperglicemizzante,potrebbero evitarvi il colpo di sonno post-prandiale aumentando lucidità e focus mentale.

Quindi come vedete e come potete leggere se ne avrete voglia dal link sopra, la nutrizione che poco conta in termini prestazionali nell’utente medio può fare invece un enorme differenza nel migliorarvi la qualità della vita. Ricordiamo che la persona va vista nella sua interezza e globalità. La persona è prima una persona e poi uno sportivo che vuol far crescere i muscoli o correre 10 km. Il sonno fa parte del vostro benessere generale.

Per riassumere, toglietevi dalla testa le cagate della finestra anabolica se siete amatori qualsiasi ( se siete agonisti di discipline di endurance no magari) e se avete problemi a prendere sonno, provate a spostare il grosso dei vostri carboidrati la sera a cena! Ma dopo le 5 del pomeriggio non mi faranno ingrassare? La soluzione sarà quella di cenare alle 16 e 59 che problema c’è! e poi tutti a nanna alle 17 e 01 cosi resteremo secchi a vita!!

 

Lascio qui anche un mio suggerimento che non vuole essere verità assoluta, esistono lo so pareri discordanti e differenti strategie ugualmente valide. Questo è un’idea..

Per chi non ha problemi di questo tipo uno schema base potrebbe essere

Allenamento metà mattina

Colazione: Carbo amidacei + pro+ pochi o nulli grassi

Allenamento

Pranzo: Carbo amidacei + pro+ pochi o nulli grassi

Spuntino: Carbo amidacei/fibrosi + pro + grassi

Cena: Carbo fibrosi + pro + grassi

 

Allenamento pomeriggio

Colazione Carbo fibrosi + pro + grassi

Spuntino Carbo amidacei/fibrosi + pro + grassi

Pranzo Carbo amidacei + pro + grassi pochi

Allenamento

Cena Carbo amidacei + pro + pochi o nulli grassi

 

Ora insultatemi…

sgarrare

Sgarrare humanum est, perseverare autem diabolicum.

SGARRARE “Commettere un errore o una mancanza, sbagliare” da dizionario.

Parto dalla definizione che trovate sul dizionario della lingua italiana della parola Sgarrare. Si parla di sbaglio, di una mancanza, di trasgressione ad una regola imposta. Tipicamente quando si parla di sgarro ci si riferisce, o almeno per deformazione professionale è cosi, allo sgarro alimentare. Tutto ciò che non è compreso in un programma alimentare è uno sgarro. Bhè però questo fa intendere che ci siano cibi proibiti, bannati una sorta di mela di Adamo ed Eva nell’Eden. Non sono concorde con questa visione e chi mi segue o si è trovato a lavorare con me lo sa bene. Non amo la parola eliminare primo perchè non esisite motivo di eliminare a meno che non ci sia un motivo legato a status patologico, secondo perchè nel momento in cui cali un imposizione dall’alto l’animo e la psiche umana farà di tutto per cercare di evadere da quelle sbarre che gli hai costruito intorno. Esempio pratico forte e nudo e crudo. Quanti giovani fumano erba solo perchè fa “figo”? Quanti lo fanno per non sentirsi emarginati e sfigati sociali? Una miriade. E perchè? Perchè il brivido del proibito del pericoloso da una scarica adrenalinica immensa. E se di colpo non fossero più proibite? Se fossero socialmente accettate? Sarebbe ancora da fighi? Sarebbe ancora da bulli farne uso? O verrebbe meno quel sentore di pericolo misto ” so figo e so bello vojo fa er fotomodello”?  A voi l’ardua sentenza.

Dicevo non amo eliminare cosi come non amo lo sgarro. Si ok se vogliamo ce lo raccontiamo che non si vive di sola dieta, che le occasioni sociali sono importanti e le altre tipiche scusanti di chi ha 25 kili in sovrappeso e non VUOLE dimagrire. Ma la domanda è sempre la stessa che vi ho già proposto in altre occasioni…perchè lo si fa? Ognuno per i suoi più differenti motivi. Ma non voglio fare lo psicologo di turno, oggi no, voglio semplicemente portarvi a fare due considerazioni: La prima prettamente matematica, e la seconda ti tipo Umanitario oserei dire.

Bene facciamo due conti. Sappiamo che per dimagrire a Mario serve un deficit calorico. Perfetto Mario sa che le calorie che lo farebbero restare tale e quale sono circa 2000 al giorno, ovvero la sua normocalorica. Decide quindi di impostare un taglio di circa 200 kcal al giorno. Si certo è un taglio piccolo, ma Mario lo sa che in media un ipocalorica ragionata su un soggetto che sta bene è intorno ad un  meno 10-15% non oltre ( salvo casi). Quindi Mario assume da oggi Lunedi 1800 Kcal e figo fino a sabato sera ha creato un deficit di 200*6= 1200 kcal. Mario si ricorda anche che per perdere 1 kg di grasso ha bisogno di 7000 kcal di deficit. Quindi il suo percorso sarà lungo ma lui è bravo e non ha fretta. Però viene la domenica e Mario va a pranzo fuori e continua a ripetersi che si mangerà anche il tavolo del ristorante perchè è stato bravo e se lo merita. Il suo corpo non lo sa però che giorno è, sa solo che gli arriveranno 1800 kcal come gli altri giorni. Mario ordina e la tavola lentamente si riempe di cibo. Mario alla fine del pranzo ha mangiato 3000 kcal ovvero le 1800 che gli spettavano più altre 1200. THO va giuste giuste quelle che aveva perso faticosamente in questi primi sei giorni. Mario va avanti cosi per 6 settimane. Dopo 6 settimane si pesa e rimane tremendamente deluso perchè non ha perso nulla! SI dispera, chiama il suo nutrizionista, lo insulta gli dice che è incompetente che non sa fare il suo lavoro ecc ecc.. Mario deve scaricare le sue frustrazioni! Ma mario è intelligente e lo sa che la colpa è la sua, solo ed esclusivamente la sua. Con 1 pasto libero non ragionato ha rovinato tutto.

La storia di Mario è la storia di tanti, di molti. Ma cosa vuoi che sia un pasto libero? Ma che vuoi che mi faccia uno sgarro? Certo non vi uccide ma semplicmente se non ragionato e se diventa una gara a chi mangia di più può farvi fare la fine di Mario.

Ma allora che significa che non posso uscire piu a cena con gli amici? Nessuno ha mai detto questo. Il cibo è l’elemento di socializzazione per eccellenza e per il rispetto dell’integrità psicologica di tutti va rispettato questo suo ruolo. Ma a Ristornate vi portano un menu! Lo sapevate? E sapevate che potete SCEGLIERE COSA MANGIARE?? POTETE SCEGLIERE CHI ESSERE E COSA DIVENTARE? Esatto nessuna imposizione solo una libera scelta. Se andate a cena fuori e state seguendo un programma che prevede per cena dei carboidrati, una fonte proteica, delle fibre siete a cavallo! Ma del pesce arrosto, con un contorno e delle patate lesse fanno cosi tanto schifo? Una spigola al sale con verdure miste e del pane sono una cena da dover rifiutare? C’è davvero la necessità del rimpizzarvi di cibo fritto?

 

E’ sempre questione di scelte…

metto a dieta

MI METTO A DIETA……MA SONO SICURO DI FARLO?

Viene da me in studio una ragazza, manco il buongiorno che subito mi dice ” questo periodo un macello, ho un sacco di robe da fare, sono stressata, non ho seguito nulla di quello che mi avevi detto”…

“..buongiorno anche a te cara, accomodati, fai come fossi a casa tua…”

La frustrazione si leggeva nei suoi occhi, si perchè Giulia ( nome di fantasia) davvero ci tiene al suo corpo alla sua forma fisica e il non aver rispettato dei compiti assegnati la fa sentire in colpa, mortificata e dispisciuta.

Giulia ha davvero avuto un periodo tosto: ha cambiato lavoro, ora lavora su turni anche di notte, ha cambiato casa, si è fatta un trasloco da sola, perchè i suoi parenti abitano in un’altra regione, giulia ha davvero la giornata piena,scandita in ogni secondo. Giulia non aveva tempo di stare a guardare il grammo di ogni cosa che mangiava.

Bene credo che questa, con le dovute differenze sia una cosa che capita a molti, moltissimi di voi/noi.

In pochi realmente sono atleti, mentre in molti sono persone COMUNI il cui “fare sport” è semplicemente diretto ad un benessere globale senza alcun obiettivo prestazionale o finalizzato a competizione. Rimarco tantissimo questo aspetto perchè a mio avviso la differenza è notevolissima. ATLETI e AMATORI sono due mondi differenti. Non tutti possono essere atleti e soprattutto molti non hanno la più pallida idea di che cosa significhi esserlo.

Bene dicevamo che Giulia ha avuto un periodo tostissimo. Noto come nel 90% dei casi questo equivalga a dire ho mangiato schifezze, mi sono rimpizzata di cibo, non ho fatto sport quindi se ho messo su della ciccia…io ti avevo avvisato!

Ma Giulia era stata da me preparata a questa evenienza e sapeva come comportarsi in questi casi. Il risultato ottenuto è stato meraviglioso, Giulia ha migliorato la sua composizione corporea, e nemmeno di poco sfruttando a suo favore un fattore non di poco conto. Ma andiamo per gradi.

Mettersi a dieta, ovvero creare un deficit calorico è uno stress per l’organismo e su questo siamo tutti d’accordo, sia da un punto di vista biochimico e fisiologico sia da un punto di vista psicologico.

Ora la domanda è…Se so che da qui a 20 giorni avrò un perido estremamente tassante da un punto di vista fisico e mentale ha senso proseguire su questa strada? Ha senso proseguire, togliendo calorie e aggiungendo stress al mio corpo già impegnato a fronteggiare eventi non eliminabili come un cambio lavoro o un trasloco? No per me

Quindi prima regola per Giulia abbandonare un programma ipocalorico per passare ad uno normocalorico di mantenimento. Il programma in ipo per forza ha bisogno di un deficit, piccolo un 10-15%, roba davvero annullabile con 2 cioccolatini e 20 gr di pasta in più al giorno. Va da se che c’è in quel caso la necessità di controllare, pesare ogni alimento. Non ne abbiamo la forza mentale, finiremmo con l’annullare il deficit producendo nessun effetto sul nostro corpo con conseguente frustrazione per aver fallito e mancato l’obiettivo. Molto più sensato essere consapevoli del momento e sapere che questa fase la passeremo mantenendoci cosi come siamo, per riprendere poi la marcia quando la tempesta sarà passata.

Giulia però mi dice che non ha mangiato schifezze, ha tenuto sotto controllo in primis la qualità della sua alimentazione. Bene seconda regola per Giulia.

In un periodo di alimentazione normocalorica a sensazione, il tenere sotto controllo la QUALITA’ di ciò che mangiamo fa tutta la differenza del mondo! Essere in normocalorica potrà annullare anche la richiesta psicologica di rifugiarsi nei junk food con la conseguenza di poter riuscire a controllare qualitativamente ciò che assumiamo.

Giulia, è riuscita, perchè ormai ne ha bisogno, a mangiare 4-5 volte al giorno. Giulia ha un bell’introito calorico da dover assumere e trova conveniente per lei,frazionarlo. A seguito mediamente le indicazioni del programma

Terza regola per Giulia. Se si ha l’abitudine di mangiare 4-5 volte in questo periodo di fai da-te a sensazione è importante non cambiare le abitudini. Perchè? Perchè cambiare senza sapere dove andare può farci cadere in errori. Può far si che il pasto serale diventi un’abbuffata incontrollata. Molto meglio quindi proseguire con le nostre abitudini e cercare di assumere indicativamente quegli alimenti che avevamo nel programma anche prima. Esempio se precendentemente avevo 125 gr di mela con 7 gr di mandorle, Giulia ora prende dal suo cestino a casa una mela e un pugno di 4-5 mandorle. STOP la bilancina è rimasta dentro al cassetto e Giulia sopravviverà.

 

La finisco qua perchè mi sono dilungato già troppo e poi nessuno arriva alla fine ma vorrei ricordarvi una cosa:

Se siete persone Normali e godete di buona salute e intraprendete un percorso con lo scopo di provare a vedere come potete e quanto potete migliorare fatelo sapendo che costerà comunque della fatica, che i risultati saranno direttamente proporzionali al vostro impegno e che nessuno vi regalerà nemmeno 100 gr in meno sulla bilancia. Fatelo sapendo questo e se vedete che le condizioni non ci sono per affrontarlo, rimandatelo, seguite i consigli sopra e mantenetevi piuttosto che buttarvi a capofitto in un progetto che vi vede sconfitti in partenza con la frustrazione che ne conseguirà. Per il corpo dei vostri sogni, con il culo a mandolino e l’addome in vista c’è bisogno di sacrificio, non c’è la fortuna del metabolismo veloce ne la sfortuna delle ossa grosse.

E’ questione di priorità, ricordatevelo se non siete ATLETI.