geni

EVOLUZIONE, GENI E OBESITA’

Metabolismo lento e ossa grosse sono le due caratteristiche fondamentali del corpo umano negli anni 2000. Chi non ne ha mai sentito parlare? Quando una persona in sovrappeso deve giustificarvi la sua condiziona utilizza alternativamente una delle due, se non addirittura entrambe nei casi più estremi.

Voi annuite e ve ne andate.

Non esistono.

Oggi sovrappeso e l’obesità sono divenute malattie diffusissime a livello mondiale tanto che si stima siano circa 1 miliardo le persone con un BMI ( che lo ricordo è il golden standard per la misura della condizione suddetta) maggiore di 25 e circa 350 milioni i soggetti definibili obesi. Eppure è buffo pensare che le istituzioni mediche nazionali e internazionali solo negli ultimi 20-30 anni hanno iniziato a definirla come un vero e proprio disturbo clinico, come malattia e non più come semplice condizione estetica proprio perché ci si accorse che le conseguenze portate da un eccesso di tessuto adiposo erano incompatibili con la SALUTE.

Come si arriva al sovrappeso? Parliamoci chiaro senza frondoli: si mangia, si mangia tanto e male e non ci si muove. Punto.  Eppure nel corso degli ultimi anni è avanzata l’ipotesi ( che poi tanto ipotesi non è) che ci possano essere fattori predisponenti, fattori genetici che aumenterebbero in alcuni soggetti le possibilità di accumulare grasso e farlo più facilmente di altri, aumentando quindi il rischio di arrivare a condizioni patologiche e sviluppare tra le altre anche la famosa sindrome metabolica.

Tra queste,una delle più interessanti è quella del genotipo/fenotipo thrifty. Ovvero un genotipo/fenotipo per cosi dire risparmiatore.

Tornando al passato,ai nostri antenato scopriamo come 10 000 anni un genotipo di questo tipo fosse notevolmente avvantaggiato. Perché? Perché in un epoca in cui non vi erano farmaci, il cibo scarseggiava e non sempre c’era la possibilità di reperirlo essere magri era una condizione di rischio! Quindi esprimere questo genotipo ed essere predisposti ad accumulare riserve offri un vantaggio a questi soggetti. Ovviamente in termini evoluzionistici tale genotipo è stato selezionato come caratteristica ottimale, è stato selezionato positivamente arrivando nei secoli fino a noi. Il grasso corporeo che vi piaccia o no è la nostra riserva energetica per la vita. Il corpo non vuole mai privarsene perché lo reputa un segnale di allarme, e risponderà sempre e comunque combattendo affinchè resti. Ecco perché ogni strategia dimagrante se non opportunamente ciclizzata porta inevitabilmente allo stallo! Perché il corpo vi da fino a che reputa possibile dare, poi stop. Il tessuto adiposo in termini di evoluzione e ottimizzazione della specie è fondamentale. Oggi questo genotipo si è di fatto tradotto in fenotipo, diventando una nostra caratteristica biotipologica. Sono cambiate però le abitudini, è cambiato l’ambiente e la disponibilità di cibo, è cambiato il concetto di salute. Tutto questo ha fatto si che da genotipo favorevole per la sopravvivenza esso si trasformasse in fenotipo sfavorevole, in quanto causa apposizione centrale di tessuto adiposo predisponendo a rischio di morte per malattie cardiovascolari ( una fra tante).

Se Gianni e Luca mangiano la stessa quantità e qualità di cibo, fanno esattamente lo stesso lavoro, fanno esattamente lo stesso sport, pesano uguale e sono alti uguali otterranno alla fine del loro percorso comunque risultati completamente diversi. Gianni potrebbe dimagrire, Luca potrebbe essere ingrassato. Un motivo potrebbe essere proprio insito nei loro geni. Ho detto potrebbe.

Già li vedo i grassottelli di turno che mettono la spunta su una terza scusa: metabolismo lento, ossa grosse e DNA cornuto!

craving

SEROTONINA, STRESS E CARBOIDRATI

La serotonina , da tutti conosciuta come “ormone del buonumore”, è un neurotrasmettitore sintetizzato nei neuroni serotoninergici del sistema nervoso centrale, nonché nelle cellule enterocromaffini nell’apparato gastrointestinale, a partire dall’ amminoacido essenziale Triptofano.
Questo neurotrasmettitore è principalmente coinvolto nella regolazione dell’umore, come la denominazione popolare suggerisce.

La serotonina è coinvolta in numerosissime e importanti funzioni biologiche, molte delle quali ancora non del tutto ben chiarite;

La sua interazione con specifici recettori, dislocati in regioni diverse del nostro corpo, permette la regolazione di azioni molto diverse tra loro.

Tra la principali

  • La serotonina è precursore della melatonina, ormone prodotto dalla ghiandola pineale in risposta all’assenza di luce. Essa agendo sull’ipotalamo sincronizza e controlla il ritmo sonno-veglia. In condizioni di stress, la sua produzione cala e il sonno cattivo ne è elemento caratterizzante.
  • La serotonina interviene in maniera prepotente nel controllo dell’appetito. Essa infatti determina una precoce comparsa del senso di sazietà. Questo è uno degli aspetti chiavi che andremo a sviscerare in questo articolo.
  • Il sistema serotinonergico è implicato anche nel controllo del comportamento sessuale. Un basso livello di questo ormone è la causa principale dell’eiaculazione precoce.
  • la serotonina ha effetti inibitori sulla sensibilità al dolore e sulla temperatura corporea.
  • Un ruolo decisamente importante lo gioca regolando la motilità e le secrezioni intestinali. Abbiamo detto in precedenza come la serotonina sia prodotta anche cellule enterocromaffini dell’apparato gastrointestinale. Non è difficile quindi capire come la relazione tra Sistema nervoso enterico, la cui popolazione neuronale supera di gran lunga quella del sistema nervoso centrale, e appunto il SNC sia davvero realmente importante. Diarrea o al contrario stitichezza possono essere mediate da un eccesso nel primo caso e un difetto nel secondo di serotonina. Capiamo ora come lo stress che agisce a livello psicofisico abbia ripercussioni sulla motilità gastrica.

Questi sono solo alcuni degli effetti mediati dall’ormone della felicità, ma sono quelli che interessano a noi per la trattazione di questo articolo.

L’argomento centrale però resta lo stress.

Nella definizione di stress è forte la componente soggettiva. Capiamo bene che se interpretiamo lo stress come una situazione o un evento di fronte al quale ci vediamo sopraffatti e che supera le nostre capacità di difesa/reazione, tutto questo ha un enorme valenza soggettiva. Ognuno di noi risponde differentemente a situazioni simili. Lo stress è conseguentemente un aspetto individuale.

Bene, ma con la voglia di zuccheri come ci si lega.

Ci arrivo.

La serotonina in situazioni di stress si riduce in modo significativo. Aumenta il cortisolo, ormone di fondamentale importanza per la sopravvivenza dell’uomo, che è incaricato di rispondere a situazioni di stress. Come conseguenza la serotonina è il primo neurotrasmettitore ad essere colpito.

Quando non ingeriamo zuccheri,  la glicemia sale e abbiamo una stimolazione alla produzione di insulina dose dipendente. Questo ormone ha un ruolo permissivo e facilitante l’ingresso dei nutrienti nelle nostre cellule compresi ovviamente gli amminoacidi, con esclusione del triptofano. Dopo un pasto molto ricco in carboidrati, in risposta alla condizione di iperglicemia, si ha una massiva produzione insulinica e i livelli di triptofano nel sangue aumentano ( visto che gli altri calano essendo veicolati all’interno della cellula). Tutto ciò ne agevola il passaggio nel SNC rappresentando il punto chiave per la seguente produzione di serotonina! Attraverso un meccanismo a feedback negativo poi, il desidero di carboidrati cessa. Questo semplice meccanismo spiega perché in molti stati di malessere,depressione, disturbi e cali dell’umore si avverta un bisogno esasperato di zuccheri. Calano i livelli di triptofano, diminuisce la biosintesi di serotonina e di conseguenza avvertiamo un bisogno di zuccheri che in taluni casi sfocia anche in quello che viene definito CRAVING DA CARBOIDRATI! E da qui la ricerca compulsiva di junk food, di cibi buoni che possano rimandare ad un piacere in maniera immediata andando a ristabilire subito alti livelli di serotonina. Tipicamente questi cibi oltre ad alti livelli di zuccheri presentano anche una buona componente lipidica, quindi mediamente un’alta densità energetica. Questo in parte spiega la genesi successiva del sovrappeso o addirittura dell’obesità.

Lo stress genera anche da diete ipocaloriche protratte per lungo tempo, lo sappiamo. Bene, ciò non riduce solo i livelli di leptina, ma anche i livelli essenziali di triptofano in maniera significativa. Il metabolismo disturbato di questo aminoacido potrebbe influenzare la biosintesi di serotonina andando quindi ad aumentare la suscettibilità ai disturbi dell’umore e al desiderio di carboidrati, aumentando di netto la probabilità di cessazione dei programmi volti alla riduzione del peso.

Molte donne lamentano un calo dell’umore in prossimità del ciclo mestruale (depressione pre-mestruale). Indovinate? Bassi livelli di serotonina e conseguente bisogno di dolci e cioccolato (contiene e favorisce la produzione di serotonina oltre che di sostanze psicoattive).
Dopo un pasto ricco di proteine invece , la concentrazione di triptofano nel sangue aumenta sempre, senza però variare i livelli cerebrali di serotonina. Manca infatti quella massiccia spinta insulinica che permettendo l’ingresso degli altri amminoacidi nelle cellule, fa aumentare la concentrazione relativa di triptofano nel sangue. Ciò “impedisce” il passaggio del triptofano al cervello. Ecco perché l’assunzione di cibi ricchi in triptofano o l’assunzione di integratori di questo amminoacido non incrementano in modo significativo il livello di serotonina. Identica cosa dicasi per la somministrazione diretta di serotonina. Essa è decomposta prima che possa produrre il proprio effetto.

E l’attività sportiva? Ci aiuta? Ma non è uno stress?

Durante l’esercizio fisico i livelli di serotonina aumentano ( il che spiega l’effetto di benessere che tutti provano dopo l’attività motoria). Questo aumento fa diminuire la percezione della fatica. In oltre l’attività motoria è uno stimolo potente per ridurre o normalizzare i livelli di citochine pro-infiammatorie, le quali possono influenzare i livelli di triptofano. Ciò può essere di grande utilità in quelle persone che devono migliorare il proprio stato umorale.

Ma, e metto un ma grande come una casa, se l’esercizio è portato all’esasperazione o se non sappiamo riconoscere i segnali che il corpo ci manda, lo sport può ridurre i livelli di triptofano perché i meccanismi pro-infiammatori indotti dall’eccessivo esercizio, attivano un’enzima preposto alla degradazione dell’amminoacido portando a peggiorare la situazione di stanchessa e “depressione” in cui versa il nostro soggetto.

 

In conclusione capiamo come la regolazione e la gestione dello stress sia davvero parte fondamentale della vita quotidiana di ognuno di noi indipendentemente dal nostro ruolo di persone normali, sportivi amatoriali o atleti d’elite.

L’alimentazione e lo sport giocano un ruolo fondamentale in questo complesso meccanismo e molte volte ci aiutano a comprendere segnali di allarme che il nostro corpo ci manda.

 

 

 

FONTI:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27199566

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24139726

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8697046

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2197075

https://it.wikipedia.org/wiki/Melatonina

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27179987

app

DIET APPs ( myfitnesspall-fat secret et similari): UTILI O NO? PER CHI E PER COSA?

Il panorama delle app e delle web app è in continua evoluzione e il mondo del fitness, del wellness e della nutrizione non ne è ovviamente rimasto esente. Milioni di persone in tutto il mondo ne fanno un uso quotidiano, un abuso quotidiano, per tenere i loro paramentri vitali, salutari e “calorici” sotto controllo. Oggi anche molti software professionali per dietisti, nutrizionisti e dietologi hanno tra le loro funzionalità, delle app integrate per il monitoraggio del cliente/paziente. Molti preparatori sportivi per i loro atleti utilizzano sisitemi di monitoraggio basati proprio su app.

Ma la scienza come si posiziona? Ovviamente come sapete bene, quando si sviluppa un fenomeno, un trend, che assume caratura mondiale, la ricerca si getta a capofitto sul fenomeno per cercare di far luce il più possibile sui diversi aspetti legati all’espansione a macchia d’olio di tale novità.

Io le ricerche me le sono lette tutte ( quasi, quelle piu significative) e un’idea me la sono fatta.

Ma andiamo per gradi.

Il diario alimentare, e la sua compilazione è un metodo di monitoraggio da sempre usato in ambito di STUDIO SULLA NUTRIZIONE. Offre dei vantaggi sicuramente,ma ha anche dei limiti in qualche caso notevoli.

E’ sicuramente utile al personale sanitario per poter quantificare da un punto di vista calorico il regime alimentare del paziente, per avere una stima della qualità e della frequanza degli alimenti che vengono consumati dal soggetto ed eventualmente per capire se e quali possono essere gli eventuali ostacoli al programma alimentare consigliato. Parallelamente per il soggetto è uno strumento che si rivela utile per poter capire eventuali errori commessi in precedenza, poter aumentare la proprica capacità di autocontrollo e prendere coscienza di ciò che si sta facendo in quel esatto periodo. Molte persone alla domanda ” come mangi” rispondono quasi sempre ” io mangio poco”. In particolare esisite una sindrome chiamata flat slope syndrome che induce chi mania molto a sottstimare e chi mangia poco a sovrastimare.

diario alimentare

E questo è ciò che tutti più o meno sappiamo.

Ma tutto questo che effetti produce? Ha effetto sul lungo termine? Può essere usati sugli atleti? Sulle persone in sovrappeso e sedentarie? Cerchiamo di capirlo se possibile.

Prendendo in esame delle review ( questa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27927218 e questa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24875928) si evince come su soggetti normali o sovrappeso l’utilizzo di tali app sia davvero efficace per la perdita di peso, la diminuzione delle circonferenze vita ecc ecc e di tutti i parametri legati al miglioramento delle condizioni di vita. Inoltre studi presi in esame in queste revisioni della letteratura in materia sottolineano come l’uso di tali applicazioni migliori l’aderenza al programma a lungo termine delle persone, come migliori il loro senso di responsabilità e come molte di esse una volta lasciate libere proseguano con l’uso di tali applicazioni affermando di sentirsi davvero controllate. Una cosa importantissima va detta però. C’è un comun denominatore in tutti i risultati. Ovvero tutto ciò ha valore e porta risultati se parallelamente all’uso di tali strumentazioni viene affiancato l’ausilio di personale dedicato e specializzato che monitori gli andamenti, che tenga sotto controllo motivazionale e che dia linee guida iniziali ai soggetti. Altrimenti la possibilità di abbandono del programma anche con questo metodi è comunque molto elevata.

Un solo studio ( questo https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25616274) poi ha preso in esame ciò che succede con gli atleti. Molti dietisti sportivi,specie americani utilizzano con i loro atleti applicazioni del genere confermando che anche su professionisti dello sport tale metodologia è possibile e consigliata. Ovviamente anche per loro valgono le sottolineature fatte in precedenza.

Ovviamente ci sono anche studi che non hanno evidenziato nessuna perdita di peso tramite l’uso di app rispetto ad un gruppo di controllo seguito con metodo tradizionale, però sottolineano il fatto che il gruppo app ne è uscito contento e motivato a proseguire.

Tiriamo le fila

Cosa ci dice tutto ciò e cosa possiamo portarci a casa?

  • il fai da te è caldamente sconsigliato. Non basta che l’applicazione imposti per noi i valori di assunzione e noi semplicemente ci adattiamo ad essi. Occorre conosce la storia passata, le problematiche, esami ematochimici ecc ecc. Quindi affidatevi a chi di dovere e poi magari fatevi monitorare con app
  • E’ uno strumento che tiene alta la motivazione,lascia libertà,offre consapevolezza e aumenta la possibilità di controllo sul proprio percorso.
  • E’ uno strumento utile anche per gli atleti.
  • Nelle persone sedentarie e sovrappeso, può essere utile per fissare degli obiettivi minimi giornalieri, aumentando cosi le probabilità di successo.

 

Ah piccoli tips: L’app più usata al mondo è ovviamente Myfitnesspall :)

 

Fonti:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27742102
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25616274
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25402403
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27927218
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25680388
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24875928

high fat

LA SLOW CARBS: L’ANELLO MANCANTE TRA DIETE LOW CARBS E HIGH CARBS

Oggi nel panorama nutrizionale appartenente agli appassionati sportivi di fitness e bodybuilding si assiste ad una divisione netta tra i sostenitori delle diete a bassi carboidrati (low carbs e high fats) e i sostenitori al contrario delle diete ad alto tenore glucidico ( high carbs e low fats). Non voglio entrare nel merito della diatriba, in quanto se, giungere all’obiettivo è l’unica cosa che consideriamo e che per noi conta, allora entrambi gli approcci possono essere validi ( più o meno). Come a dire, se da Roma l’unica cosa che mi interessa è arrivare a Milano, io posso passare anche per Palermo, l’importante è che io arrivi a Milano. A voi le ovvie conclusioni.

Ragionando in ottica diversa, fatta di, visione a 360° dell’atleta, fatta di Sostenibilità, le due strategie potrebbero essere differenti e non poco sotto molti punti di vista. Ma ciò esula dagli obiettivi dello scritto.

Vorrei invece portare alla vostra attenzione al cosa non si dovrebbe mai fare nel passare dall’una all’altra fazione. Ovvero, e qui riprendo uno splendido esempio di Riccardo Grandi che lui stesso riporta nei suoi seminari, il pericolo sta proprio quando dopo un lungo periodo di dieta povera di carboidrati decidiamo di passare ad una ad alto tenore in carbs, senza sapere come e cosa fare. Immaginiamo la nostra capacità metabolica come un recipiente, che inizialmente era molto grande, ma che dopo un lungo periodo di privazione da carboidrati, è diventato una misera bottiglietta. Ora, se noi ci apprestiamo a voler riempire quella bottiglietta con il solito secchio che tanto ci era andato bene quando dovevamo riempire il grande recipiente, il risultato quale sarà? Che si sicuramente dell’acqua arriverà a riempire anche la bottiglietta ma indovinate? Una grande quantità sarà straboccata con le conseguenze disastrose che immaginate nel nostro organismo.

Ma vediamo di farci chiarezza da un punto di vista organico.

Partiamo dalla definizione di concetti che possono tornarci utili.

Che cosa usa il nostro organismo per trasportare glucosio attraverso le membrane? Usa particolari trasportatori definiti GLUT ovvero glucose trasporter. Ve ne sono almeno sei tipi diversi e sebbene siano simili strutturalmente hanno proprietà differenti e funzioni diversificate.

Ognuno di questi Glut è numerato in ordine crescente e svolge un ruolo preciso in organi precisi, cioè è deputato al trasporto di glucosio, fruttosio mannosio o galattosio in specifici organi o tessuti.

Quello che interessa noi per l’argomento dell’articolo è però il GLUT 2 APICALE implicato nel trasporto intestinale dei glucidi.

Il trasporto intestinale dei glucidi infatti consta di due componenti, una è quella classica dell’assorbimento attivo, mediata dal co-trasporto con il sodio ( sglt) mentre la seconda è una componente diffusiva. Quest’ultima è proprio mediata dalla presenza TEMPORANEA di un trasportatore,Il glut 2 nella membrana apicale, per questo chiamato glut 2 apicale. Questo è un sistema fondamentale di trasporto che il nostro organismo mette in moto quando si presentano zuccheri in concentrazione elevata, tipicamente quindi dopo un pasto. Il glut 2 risiede nella membrana baso-laterale ma in pochi minuti può essere spostato alla membrana apicale dalle cellule del digiuno in risposta proprio a concentrazioni elevate di glucosio. Ovviamente il glut 2 è comandato da diversi meccanismi che funzionano a lungo e breve termine, tra questi il Ca2+,l’attivazione intestinale dei recettori per il sapore dolce sensibile agli zuccheri naturali, dolcificanti artificiale e all’insulina. Abbiamo più volte detto come diete a bassissimo tenore glucidico protratte per lungo,lunghissimo tempo possano indurre stati di insulino resistenza. Ciò, e qui viene il nocciolo della questione, in termini di glut 2 apicale si riflette con una presenza PERMANENTE del glut 2 in posizione apicale,tipica proprio dello stato di resistenza insulinica indotta da fruttosio e grassi. Nel soggetto normale infatti il glut 2 sarebbe localizzato solo a livello baso laterale ma capace di trasferimento secondo le necessità dell’organismo. Come notiamo dall’immagine una dieta ricca in grassi (cosi come una ricca in zuccheri)  protratta per lungo tempo, rischiano di peggiorare la nostra sensibilità insulinica fino ad instaurare insulino resistenza arrivando  ad avere un trasferimento permanente dei glut 2 sulla membrana apicale degli enterociti il che fa peggiorare il controllo glicemico, facendo diventare tali trasportatori incapaci di assolvere alla loro funzione.

slow carbs 1

Riporto una slide di Asker Jeukendrup il quale afferma in sintesi come anche i nostri Glut vadano allenati e tenuti in allenamento.

slow carbs 2

Siccome questa situazione si è visto essere ripristinabile, anche il Glut 2 apicali possono tornare ad un corretto funzionamento. Quale strategia adottare dopo un periodo lungo di privazione glucidica? Quella che abbiamo più volte visto: incrementare gradualmente il vostro introito glucidico di settimana in settimana e monitorarvi. Se vedete che accumulate, vi appannate faticate a gestirli, rimanete per una o due settimane fermi con quell’introito fino a che il corpo non imparerà a gestirli e solo all’ora continuerete con l’aumento fino all’obiettivo che vi siete prefissati. Ripristinando un corretto metabolismo glucidico e una corretta affinità insulinica anche i vostri glut 2 apicali torneranno a funzionare correttamente.

 

 

Fonti:

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MA ESISTE UN LIMITE MASSIMO PER LE FIBRE ALIMENTARI?

Non voglio parlarvi della fibra alimentare, delle sue fantastiche e infinite proprietà o al contrario delle problematiche associate ad una sua drastica riduzione nella dieta quotidiana. No,sono cose che sappiamo, che conosciamo o dovremmo (si spera) conoscere. Vorrei darvi i miei due cents sull’apporto di fibra quotidiano.

Oggi nel mondo sempre più persone soffrono di patologie correlate all’intestino ( IBD-IBS). Questo si deve al fatto che le diete del mondo occidentale portano sulla tavola cibi sempre più comodi, appetitosi, raffinati lavorati industriali e quindi POVERI. Poveri di cosa? Poveri di tutto! Davvero di tutto, minerali vitamine, proteine, grassi buoni, glucidi buoni ecc.. Praticamente sono la fiera degli zuccheri, grassi trans, addensanti conservanti coloranti ecc ecc.. Il nostro microbiota….. non sapete cos’è il microbiota???? vabbè..tutta la schiera di microorganismi che vive nelle vostre panze…. ne risulta fortmente condizionato in negativo.

Ma anche queste cose le sappiamo.

Di contro si assiste alla sempre più dilagante ascesa dei vegetariani o vegani.

Ma in generale sempre più persone si approcciano al mondo del bio, che poi è strettamente legato al concetto di Naturale ( fate caso ai colori dei negozi Bio o al packaging dei prodotti bio. Che colori notate? Verde, marrone chiaro,beige… 😉 richiamo alla natura) al concetto di integrale, di poca lavorazione, proprio per ristabilire l’intima connessione tra uomo e ambiente, uomo e Natura.

Ma dove vuoi arrivare? In realtà da nessuna parte, ma semplicemente si nota come sempre che lo schieramento sia diviso in 2 fazioni principali: chi la fibra la assume addirittura sotto le quantità minime consigliate e chi invece va ben oltre e nemmeno di poco.

Bhe, la domanda è…se per certo un intake basso di fibre giornaliero in cronico porta disturbi e pericoli di vario genere…che cosa possiamo affermare su un intake molto alto?? Gli studi da me controllati dicono poco riguardo al limite massimo di fibre che la persona dovrebbe assumere giornalmente. Una cosa però sembra mettere tutti d’accordo. L’intake va gradualmente aumentato! Specie in quei soggetti che di punto in bianco hanno deciso di passare a regimi vegan o vegetariani che di colpo si trovano ad assumere 50-60-70 gr di fibre al giorno! Che cosa ci aspettiamo che succeda? Costipazione, gas,flautolenze e in generale disordine intestinale. Bhe è normale che sia cosi.

Se passate dall’essere onnivori,ad alimentarvi solo di granaglie,legumi,frutta secca,fresca e verdure è inevitabile che la vostra quantità di fibre giornaliera aumenti. E in molti sperimentano infatti le problematiche di cui sopra. Il mio consiglio qual è? Se con frutta e verdura avete raggiunto già un buon quantitativo di fibre, diciamo intorno ai 25-30-35 gr al giorno non cercate cosi forzatamente cibi integrali..pane integrale,pasta integrale,farine integrali arricchite in fibra. O meglio magari fatelo ma aumentando l’apporto totale di fibre giornaliero ogni 6-8 settimane lasciando cosi al corpo il tempo di adattarsi. E sicuramente accompagnate questa pratica aumentando anche l’apporto di acqua! Io per esempio non ho alcun problema a tollerare anche 50 gr di fibre totali ( solubili e insolubili ) al giorno, ma io sono anni che assumi quantitativi sempre maggiori di tale nutriente e gli effetti negativi che noto sul mio intestino sono praticamente nulli. C’è di contro chi già con 30 gr inizialmente puà avere sintomi non piacevoli. Che fare allora? Assecondare il corpo sicuramente, pur rimanendo entro limiti fisiologici e sicuri e in caso provare piano piano a spostare verso l’alto l’asticella.

Ma con tanta fibra non rischio di perdermi per strada anche materiali preziosi? Non tutti gli studi sono concordi con questa affermazione in realtà! :)

Certo però che se siete atleti che come obiettivo hanno quello di prendere del peso ( e magari faticano anche per natura ad aumentare i kg sulla bilancia) io terrei il limite di fibre verso il basso piuttosto che verso l’alto.

Per ovvi motivi 😉