stomaco-ed-emozioni

LA SINDROME DELL’INTESTINO IRRITABILE (IBS) E IL RUOLO DEL CIBO

La sindrome dell’intestino irritabile è un disturbo del tratto gastrointestinale associato a dolore addominale e alterazione dell’alveo intestinale.

La classificazione dell’IBS viene fatta sulla base della forma delle feci in

  • IBS con costipazione
  • IBS con diarrea
  • IBS misto

E un 4 tipo di IBS definibile come sottotipo.

Questa sindrome è estremamente presente nel mondo industrializzato occidentale e seppur con l’assenza di reali marker per l’identificazione, si stima che la prevalenza sia nell’ordine del 10-15%; Il che ne fa uno dei disturbi del tratto gastrointestinale più frequenti.

La patogenesi è ancora poco chiara ma alcuni fattori sono stati identificati come papabili protagonisti e responsabili nel determinare la sua presenza nell’uomo. Tra questi giocano un ruolo l’asse “ brain-gut” ovvero cervello-intestino, fattori psico-sociali, fattori genetici e un’alterata funzionalità della barriera intestinale con modifiche al microbiota.

In tutta questa incertezza, ciò che sembra invece assodato è che il cibo giochi un ruolo decisivo nell’IBS, tanto che circa un 60% di coloro che sono affetti da IBS lamentano peggioramento dei sintomi dopo un pasto in un tempo stimato tra i 15 minuti e le 3 ore. Questo porta i soggetti ad avviare una ricerca diretta all’identificazione di quei cibi “non tollerati”. Il 62% dei pazienti con IBS limita o esclude autonomamente cibi dalla loro dieta. Per questo, le raccomandazioni dietetiche date a coloro che sono affetti da FGIDs ovvero “functional gastrointestinal disorders , sono basate molto più sull’empirismo che su linee guida certe e approvate.

Il cibo è un melting pot di nutrienti, la cui ingestione attiva una complessa risposta da parte del tratto gastrointestinale. Questa complessità spiega come sia realmente difficile identificare un singolo cibo come responsabile della sintomatologia dell’IBS.

3 maccanismi sono stati proposti da Gibson per spiegare l’interazione cibo-IBS.

  • Via “immune activation” ovvero una ipersensibilità al cibo.
  • Via “direct action of bioactive molecole” ovvero la biochimica del cibo.
  • Via “luminal distension”

VIA “IMMUNE ACTIVATION”

Il termine “allergia al cibo” è usata tipicamente per descrivere una risposta avversa al cibo su base immune basata su meccanismi immunopatologici mediati o non mediati da IgE.

La tabella seguente mostra quelle che sono le reazioni tipiche delle allergie mediate da IgE.

 

ige

Come si nota,sono raramente effetti riportati da soggetti affetti da IBS. Possiamo quindi dire che sebbene la “food hypersensitivity” gioca un ruolo nella patogenesi dell’IBS il suo ruolo certo rimane assolutamente controverso.

Esiste, o meglio è stata proposta dopo osservazione relativa ad alcuni studi, una nicchia di reazioni appartenenti sempre alla categoria dell’ ipersensibilità al cibo definita come “FAT HYPERSENSITIVITY”. Alcuni soggetti affetti da IBS dopo ingestione di grassi riportano l’inizio di sintomi gastrointestinali anormali.

 

VIA “DIRECT ACTION OF BIOACTIVE MOLECOLE”

L’esempio classico che viene riportato per spiegare questa tipologia di meccanismo è relativo alla reazione ai salicilati. Queste sostanze, presenti in molti cibi a concentrazioni differenti, sono in grado di causare una abnorme produzione di leucotrieni, inibendo le ciclo ossigenasi in maniera molti più marcata nei soggetti affetti da IBS rispetto a quelli sani.

Le tipiche manifestazioni cliniche comprendono ovviamente sintomi gastrointestinali come dolore addominale, meteorismo, colite e diarrea.

 

VIA “LUMINAL DISTENSION”

L’attività della lattasi inizia fisiologicamente a diminuire dopo i primi mesi di vita nei mammiferi e negli umani circa il 70% degli adulti sperimenta un decremento di tale enzima. Che cosa accade dunque? Il lattosio non viene idrolizzato e assorbito nel piccolo intestino , ma passa cosi com’è nel colon dove i batteri fermentanti producono gas e acidi grassi a catena corta che producono sintomi simili a quelli dell’IBS. Ad ogni modo la presenza di questa intolleranza al lattosio è simile nei soggetti sani rispetto a quelli con IBS, tanto che questa sensazione di mal tolleranza non può essere usata come criterio per identificare una vera e propria “ intolleranza al lattosio”. Molto probabilmente quindi sono dei componenti specifici del latte a giocare un ruolo nell’IBS, piuttosto che un decremento della lattasi. L’unica via resta quella di limitare/eliminare prodotti lattiero caseari dalla dieta.

Altre sostanze in gradi di scatenare problematiche intestinali sono i cosi detti FODMAPs acronimo di “fermentable oligosaccarides, disaccharides, monosaccharides and polyols. Queste sostanze limitatamente assorbite e dotate di potere osmotico arrivano all’intestino, richiamano acqua e inducono produzione di gas grazie alla fermentazione operata dai microorganismi qui residenti. I sintomi al tratto gastrointestinali sono gli stessi visti fino ad ora nei pazienti con IBS. Ad oggi una dieta a basso contenuto di FODMAPs rimane una delle migliori strategie nella cura all’IBS. Per le prime 6-8 settimane si eliminano dal programma dietetico tutti i cibi sospetti di provocare sintomi al GI. A poco a poco si reintroducono alcuni cibi per testare la tolleranza individuale fino ad identificare quali cibi realmente siano i responsabili dei sintomi di malessere gastrointestinali. La diarrea osmotica risulta anche da un largo consumo di polialcoli come xylitolo, mannitolo, maltitolo, lactitolo e isomaltosio per cui esiste una certa quota individuale di tolleranza e sicurezza. Questi zuccheri sono usati in tutte quelle bevande dolci a basso contenuto calorico. Tipicamente infatti chi ne fa un largo uso sperimenta poi problemi al tratto gastro intestinale, gonfiore e diarrea.

Come poi non menzionare il glutine? La letteratura scientifica ha ipotizzato l’esistenza di un sottogruppo di individui affetti da IBS con una “ undiagnosed non celiac gluten sensitivity” i quali si crede rispondano bene dall’eliminazione del glutine dalla loro dieta. Da studi effettuati per sondare tale relazione però, si è visto come non ci siano evidenze circa il fatto che il glutine induca sintomi gastrointestinali nei soggetti non affetti da celiachia. Molto probabilmente la spiegazione risiede nel fatto che gli stessi alimenti che contengono il glutine sono altamente fermentabili, poco assorbibili e la produzione di acidi grassi a catena corta produrrebbe gli stessi sintomi dell’IBS.

Menzione particolare spetta poi al microbiota. Oggi sappiamo come la nutrizione possa realmente modificare l’ambiente batterico interno. Recentemente infatti è stato proposto un ruolo determinante del microbiota nell’eziopatogenesi dell’IBS.

CONCLUSIONI

Per concludere e riassumere quindi abbiamo visto come il cibo sia davvero in grado di avviare i meccanismo di innesco dell’IBS. Tutto ciò legato a 3 modi principali di agire:  ipersensibilità al cibo, presenza di molecole biologicamente attive nei cibi e distensione del lume intestinale. Oltre a questo come si sa ormai il microbiota gioca davvero un ruolo cruciale. Negli ultimi anni poi l’attenzione si è spostata ai cibi contenenti FODMAPs i quali potrebbero accentuare o addirittura provocare essi stessi la genesi di IBS.

Ciò che ancora manca in realtà è una terapia dal funzionamento certo per alleviare e curare in maniera definitiva i sintomi dell’IBS.

 

Fonti:

  • World J Gastroenterol 2014 July 21; 20(27): 8837-8845 ISSN 1007-9327 (print) ISSN 2219-2840
  • https://www.hindawi.com/journals/ijd/2016/5967907/

 

gut

L’IMPORTANZA DEL TRATTO GASTROINTESTINALE (GUT) NEGLI ATLETI.

Il tratto gastrointestinale gioca un ruolo decisivo e critico per gli atleti, soprattutto quando impegnati in sport di lunga durata. Questo risulta ancor più evidente se si valuta l’elevata incidenza dei problemi al tratto gastrointestinale incorsi durante queste manifestazioni sportive.(1)

Gli atleti spesso, tendono a sottostimare l’importanza di questo organo (1) che invece gioca un ruolo da protagonista per l’assorbimento di carboidrati e fluidi. Sappiamo che la supplementazione esogena di queste due sostanze è per molti versi fondamentale durante competizioni di lunga durata, specie dopo le 2 ore di esercizio fisico continuativo.(2)(3)

Per sport di durata intorno alle 1-2 ore l’assunzione di circa 30 gr di carboidrati l’ora sembra essere sufficiente per apportare benefici significativi alla performance. Con l’aumentare della durata la raccomandazione è quella di portare l’intake di glucidi intorno ai 60 g/h e, superando tale tempo, arrivare addirittura fino ai 90 g/h.(3) (Fig 1)

 

figura 6

Fig 1 Assunzioni glucidiche raccomandate in base alla durata della performance sportiva

 

GLUT E ASSORBIMENTO DEGLI ZUCCHERI

 

Una volta avvenuto lo svuotamento dello stomaco, l’assorbimento della maggior parte dei fluidi e degli zuccheri è completato a livello del duodeno e del digiuno. Qui glucosio e galattosio vengono trasportati attraverso la membrana luminale degli enterociti per mezzo di quelli che definiamo SGLT-1.(4) Il loro ingresso, è mediato dal co-trasporto con il sodio, di conseguenza la presenza di pompe sodio/potassio presenti sulla membrana basolaterale dell’enterocita ha il compito di mantenere costante questo gradiente elettrochimico. Il fruttosio utilizza invece un trasportatore differente, definito GLUT 5 non associato al co-trasporto con il sodio. Una volta entrati nell’enterocita, glucosio e fruttosio per arrivare alla circolazione sistemica utilizzano un ulteriore trasportatore chiamato GLUT 2 anch’esso non sodio dipendente.(4) (Fig 2)

figura 1

Fig 2 Schema di assorbimento del glucosio e del fruttosio.

 

La regolazione di queste proteine trasportatrici è essenziale per il rifornimento di carboidrati al nostro organismo in condizioni di riposo, ma ancora di più in condizioni di esercizio fisico, quando l’assunzione di zuccheri per via esogena assumere un ruolo decisivo in termini prestativi come asserito poco sopra. Una interessante review, ha concluso che la capacità di assorbimento dell’SGLT 1 diventa un fattore limitante quando l’assunzione di glucidi supera un determinato livello.(5) Il corpo riesce infatti ad ossidare circa 60 gr/h di carboidrati introdotti per via esogena,quindi introducendo livelli significativamente superiori a questi (es 144 g/h o 180 g/h) l’ossidazione non aumenta rimanendo fissa a circa 60 g/h.(6)(7)(8) Tale limitazione non è imputabile ne ad un riempimento gastrico, ne ad un limitato up-take muscolare ne alla capacità di glicogenosintesi epatica. Conseguentemente è stato ipotizzato che il fattore limitante sia proprio l’assorbimento. Se viene assunto del fruttosio in aggiunta ai precedenti carboidrati però, il tasso di ossidazione aumenta sensibilmente rispetto ai 60 g/h.(9) Molti dei prodotti industriali per sportivi reperibili in commercio, dai gels ai sports drinks, contengono purtroppo solo piccole quantità di fruttosio, utilizzato semplicemente per migliorarne la palatabilità. Questa quantità il più delle volte non apporta alcun vantaggio fisiologico.(3)

Chiaramente quindi ciò che limita il processo è la capacità di trasporto dell’SGLT 1. (Fig 3)

figura 2

Fig 3 Schema dell’ossidazione di fonti glucidiche esogene, singola (nero) e multipla (blu)

 

Capiamo bene quindi, come la capacità di assorbimento di glucosio sia direttamente legata all’espressione delle proteine SGLT-1. Questo meccanismo non è esclusivo per il glucosio ma l’up-regolation dell’SGLT-1 avviene anche per i suoi analoghi e per tutte quelle sostanze che agiscono sui recettori per il sapore dolce. Cellule specializzate definite L cells e K cells, localizzate nella membrana luminale dell’intestino esprimono infatti tali recettori, chiamati T1R2 e T1R3 accoppiati a una proteina G.(1)

 

MECCANISMI MOLECOLARI

Il meccanismo molecolare secondo cui avviene la regolazione dell’espressione dei recettori SGLT è stato proposto da Shirazi-Beechey.(5) Quando il glucosio raggiunge un livello soglia, si attivano a cascata una serie di segnali comprendenti tra gli altri gli stessi recettori T1R2-T1R3 e la gastudina (una proteina G). Ciò che ne risulta è una secrezione di GLP-1, GLP-2 e GIP. Il legame del GLP-2 con i suoi recettori determina la genesi di un potenziale d’azione a livello dei neuroni enterici . Lo stimolo, evoca il rilascio di un neuro peptide a livello degli enterociti preposti all’assorbimento. Il legame del neuro peptide con i suoi recettori determina un aumento dei livelli di cAMP il quale, come risultato finale, provoca un aumento della concentrazione delle proteine SGLT-1 aumentando la stabilità del suo mRNA.(Fig 4)

figura 3

 

Fig 4 Meccanismo proposto per la regolazione dell’espressione della proteina SGLT-1

 

 

CONCLUSIONI

Risulta chiaro,che una dieta ricca in carboidrati può far aumentare l’attività e il numero dei trasportatori intestinali SGLT-1 offrendo un tangibile vantaggio in termini di capacità di assorbimento dei glucidi. Di contro quando gli atleti adottano una restrizione glucidica seguendo regimi low carbs , high fat o regimi chetogenici o semplicemente riducono l’intake calorico con l’intento di perdere peso, la riduzione del carico glucidico riduce la capacità di assorbimento durante la competizione. Questo è il motivo per cui molti di loro poi durante le competizione, introducendo glucidi attraverso supplementazione esogena sperimentano gli effetti negativi di questo mal assorbimento che si risolve con l’avvento di di-stress gastrointestinale.(1)

 

Un buon consiglio sarebbe quello di includere giornate ad alti carboidrati durante la loro settimana di allenamento, visto che il tratto gastrointestinale è altamente adattabile. Con questa strategia possiamo tranquillamente allenare la nostra capacità assorbitiva, evitare il di-stress di cui sopra ed ottenere performance decisamente migliori. (1)(Fig 5)

figura 4

Fig 5 Sommario delle possibili metodologie di allenamento del Tratto gastrointestinale.

 

 

BIBLIOGRAFIA

 

  1. Jeukendrup, A.E. Sports Med (2017) 47(Suppl 1): 101. doi:10.1007/s40279-017-0690-6
  2. Jeukendrup, A. E. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling.” J Sports Sci 29 Suppl 1: S91-99, 2011.
  3. Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise.” Sports Med 44 Suppl 1: 25-33, 2014.
  4. Giuseppe Arienti “Le basi molecolari della Nutrizione” PICCIN Terza Edizione
  5. Shirazi-Beechey SP, Moran AW, Batchelor DJ, et al. Glucose sensing and signalling; regulation of intestinal glucose transport.Proc Nutr Soc. 2011;70:185–93.
  6. Jentjens RL, Jeukendrup AE. High rates of exogenous carbohydrate oxidation from a mixture of glucose and fructose ingested during prolonged cycling exercise. Br J Nutr. 2005;93:485–92.
  7. Jeukendrup AE. Possible links between nutrition and overtraining. Vlaams Tijdschrift voor Sportgeneeskunde. 1999;80:37–45.
  8. Achten J, Halson SL, Moseley L, et al. Higher dietary carbohydrate content during intensified running training results in better maintenance of performance and mood state. J Appl Physiol.2004;96:1331–40.
  9. Jentjens RL, Achten J, Jeukendrup AE. High oxidation rates from combined carbohydrates ingested during exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004;36:1551–8.

 

 

sgarro

SGARRO LA DOMENICA E IL LUNEDI PESO SEMPRE 2 KG IN PIU’…(IO) SONO STANCO!!!

Marco io sono stanca di arrivare ogni lunedi, pesarmi e travarmi INGRASSATA DI 2 kg!!! E’ possibile che una pizza mi faccia perdere tutti i risultati di una settimana di lavoro?

Cara/o io sono stanco di sentirvelo dire!!! :)

No scherzo ( manco tanto in realtà). A tutti e dico tutti i 7 miliardi di persone sul globo è capitata la stessa identica cosa almeno una volta nella vita. Tutta la settimana ligio al dovere, il peso scende a meraviglia, poi la domenica pizza con gli amici e il lunedi puff +2kg e ogni sforzo buttato all’aria. Ma perchè?

Proviamo a spiegarlo in modo semplice semplice semplice semplie una volta per tutte.

Premessa. Il nostro corpo lavora con la priorità della salvaguardia della sopravvivienza. Tutti i paramentri organici devono necessariamente essere mantenuti entro livelli compatibili con la vita. Ad ogni nostra azione corrisponderà una reazione da parte del nostro organismo atta a controbilanciare la deviazione dal paramentro da noi causata.

Tradotto, se fai una cagata il tuo corpo che è duro a morire farà di tutto per salvarti le penne! Se cosi non fosse saremmo già estinti da un pò!

Bene, ora provate a prendere una bottiglia e metterci dentro due dita di acqua. Ffffffffffatto???? Bene ora le forbici dalla punta arrotondata……..mmmmmm ah no quello è un’altra cosa….dicevo ora metteteci dentro un bel paio di pugni di sale e mescolate. Non si sciolgie? Bene, la soluzione è troppo concentrata, è satura. Qual è la cosa da fare che vi viene in mente per poter sciogliere quel sale? Aggiungere acqua bravi. Prendete una bella brocca svuotatela nella bottiglia di prima, mescolate e magicamente il sale si sarà sciolto.

Bene ora trasferiamo questo esempio nel corpo umano. Vado a cena fuori mangio un cibo come la pizza, particolarmente salato. Dopo mezz’ora dalla fine della pizza inizio a sentirmi arso e comincio a bere che nemmeno un cammello riuscirebbe a fare meglio. Perchè? Perchè la concentrazione di sodio ( il sale usato da noi è cloruro di sodio) nel nostro corpo ha dei range entro cui può variare molto ristretti.Troppo o troppo poco sarebbero condizioni estremamente pericolose per la vita. Che cosa fa il nostro corpo. Quando la concentrazione è molto alta di questo elemento, si attivano dei meccanismi che ci inducono a bere per fare in modo che il soluto ( il sodio) venga diluito. Questo permetterà di ristabilire la concentrazione di sodio entro limiti normali. Abbiamo bevuto 1,5 litri di acqua in tutta la notte. Ma l’acqua pesa, esattamente come ogni altra cosa. Il lunedi ci svegliamo e oltre a vederci gonfi come palloni pesandoci troveremo sulla bilancia un peso maggiore rispetto a 2 gg fa! Siamo ingrassati? Ma manco per idea, siamo semplicemente inondati di acqua, una condizione che nel giro di 2 o 3 giorni scompare.

Ma non finisce qua. Tipicamente quando andiamo a cena fuori l’italiano medio sgarra con cibi contenenti carboidrati. I carboidrati hanno la caratterisitca di legare acqua una volta depositati nel nostro corpo. La tengono stretta a loro. Quindi dopo una cena con pizza e tiramisù ancora una volta non siamo ingrassati, siamo semplicemente “idratati”. Ritornando a regime anche questa è una condizione che scema nel giro di un paio di giorni.

Fine……oppure no…

 

Marco io sono stanca di pesarmi il giorno dopo essermi allenata, essermi fatta il mazzo in palestra tra corsa sala pesi,circuiti ecc, pesarmi e travarmi INGRASSATA DI 2 kg!!!

Cara/o io sono stanco di sentirvelo dire!!! :)

Qui le cose si complicano e renderle semplici non è semplice.

Ci proviamo.

Ci alleniamo e sudiamo come beduini del deserto. Il sudore è tipicamente formato da acqua con soluti disciolti. Sodio principalmente. Ah sto sodio ritorna sempre. ( lo vedete che togliere il sale dalla dieta se siete sani è una cagata immonda ????). Bene, ora dopo allenamento il nostro corpo è povero di questa sostanza. In aggiunta aumenta la concentrazione di potassio. Non vi interessa sapere il perchè di questi meccanismi. Funziona cosi. Sodio basso potassio alto. Questi due eventi attivano una cascata di produzioni ormonali che alla fine serviranno tutte per ristabilire l’equilibrio. Che cosa deve fare il corpo? Il corpo deve mantenere il volume plasmatico e la pressione arteriosa. Non può perdere altro sodio, blocca anche la minzione ( non fate pipi se ci fate caso subito dopo allenamento) per alcune ore o più, per evitare la dispersione di fluidi e nel contempo voi bevete, bevete bevete, l’acqua non può uscire ( l’abbiamo detto sopra) e voi vi ritrovate gonfi come palle!

 

 

Non state morendo, il corpo umano funziona cosi. Semplicemente a lui dell’estetica non interessa nulla, non gli interessa della vostra bilancia o della vostra preoccupazione. Lui lavora per voi per far si che un allenamento non sia per voi mortale. Risponde alle vostre azioni e se assecondato, capito e ringraziato può essere trasformato in una macchina perfetta.

geni

EVOLUZIONE, GENI E OBESITA’

Metabolismo lento e ossa grosse sono le due caratteristiche fondamentali del corpo umano negli anni 2000. Chi non ne ha mai sentito parlare? Quando una persona in sovrappeso deve giustificarvi la sua condiziona utilizza alternativamente una delle due, se non addirittura entrambe nei casi più estremi.

Voi annuite e ve ne andate.

Non esistono.

Oggi sovrappeso e l’obesità sono divenute malattie diffusissime a livello mondiale tanto che si stima siano circa 1 miliardo le persone con un BMI ( che lo ricordo è il golden standard per la misura della condizione suddetta) maggiore di 25 e circa 350 milioni i soggetti definibili obesi. Eppure è buffo pensare che le istituzioni mediche nazionali e internazionali solo negli ultimi 20-30 anni hanno iniziato a definirla come un vero e proprio disturbo clinico, come malattia e non più come semplice condizione estetica proprio perché ci si accorse che le conseguenze portate da un eccesso di tessuto adiposo erano incompatibili con la SALUTE.

Come si arriva al sovrappeso? Parliamoci chiaro senza frondoli: si mangia, si mangia tanto e male e non ci si muove. Punto.  Eppure nel corso degli ultimi anni è avanzata l’ipotesi ( che poi tanto ipotesi non è) che ci possano essere fattori predisponenti, fattori genetici che aumenterebbero in alcuni soggetti le possibilità di accumulare grasso e farlo più facilmente di altri, aumentando quindi il rischio di arrivare a condizioni patologiche e sviluppare tra le altre anche la famosa sindrome metabolica.

Tra queste,una delle più interessanti è quella del genotipo/fenotipo thrifty. Ovvero un genotipo/fenotipo per cosi dire risparmiatore.

Tornando al passato,ai nostri antenato scopriamo come 10 000 anni un genotipo di questo tipo fosse notevolmente avvantaggiato. Perché? Perché in un epoca in cui non vi erano farmaci, il cibo scarseggiava e non sempre c’era la possibilità di reperirlo essere magri era una condizione di rischio! Quindi esprimere questo genotipo ed essere predisposti ad accumulare riserve offri un vantaggio a questi soggetti. Ovviamente in termini evoluzionistici tale genotipo è stato selezionato come caratteristica ottimale, è stato selezionato positivamente arrivando nei secoli fino a noi. Il grasso corporeo che vi piaccia o no è la nostra riserva energetica per la vita. Il corpo non vuole mai privarsene perché lo reputa un segnale di allarme, e risponderà sempre e comunque combattendo affinchè resti. Ecco perché ogni strategia dimagrante se non opportunamente ciclizzata porta inevitabilmente allo stallo! Perché il corpo vi da fino a che reputa possibile dare, poi stop. Il tessuto adiposo in termini di evoluzione e ottimizzazione della specie è fondamentale. Oggi questo genotipo si è di fatto tradotto in fenotipo, diventando una nostra caratteristica biotipologica. Sono cambiate però le abitudini, è cambiato l’ambiente e la disponibilità di cibo, è cambiato il concetto di salute. Tutto questo ha fatto si che da genotipo favorevole per la sopravvivenza esso si trasformasse in fenotipo sfavorevole, in quanto causa apposizione centrale di tessuto adiposo predisponendo a rischio di morte per malattie cardiovascolari ( una fra tante).

Se Gianni e Luca mangiano la stessa quantità e qualità di cibo, fanno esattamente lo stesso lavoro, fanno esattamente lo stesso sport, pesano uguale e sono alti uguali otterranno alla fine del loro percorso comunque risultati completamente diversi. Gianni potrebbe dimagrire, Luca potrebbe essere ingrassato. Un motivo potrebbe essere proprio insito nei loro geni. Ho detto potrebbe.

Già li vedo i grassottelli di turno che mettono la spunta su una terza scusa: metabolismo lento, ossa grosse e DNA cornuto!

craving

SEROTONINA, STRESS E CARBOIDRATI

La serotonina , da tutti conosciuta come “ormone del buonumore”, è un neurotrasmettitore sintetizzato nei neuroni serotoninergici del sistema nervoso centrale, nonché nelle cellule enterocromaffini nell’apparato gastrointestinale, a partire dall’ amminoacido essenziale Triptofano.
Questo neurotrasmettitore è principalmente coinvolto nella regolazione dell’umore, come la denominazione popolare suggerisce.

La serotonina è coinvolta in numerosissime e importanti funzioni biologiche, molte delle quali ancora non del tutto ben chiarite;

La sua interazione con specifici recettori, dislocati in regioni diverse del nostro corpo, permette la regolazione di azioni molto diverse tra loro.

Tra la principali

  • La serotonina è precursore della melatonina, ormone prodotto dalla ghiandola pineale in risposta all’assenza di luce. Essa agendo sull’ipotalamo sincronizza e controlla il ritmo sonno-veglia. In condizioni di stress, la sua produzione cala e il sonno cattivo ne è elemento caratterizzante.
  • La serotonina interviene in maniera prepotente nel controllo dell’appetito. Essa infatti determina una precoce comparsa del senso di sazietà. Questo è uno degli aspetti chiavi che andremo a sviscerare in questo articolo.
  • Il sistema serotinonergico è implicato anche nel controllo del comportamento sessuale. Un basso livello di questo ormone è la causa principale dell’eiaculazione precoce.
  • la serotonina ha effetti inibitori sulla sensibilità al dolore e sulla temperatura corporea.
  • Un ruolo decisamente importante lo gioca regolando la motilità e le secrezioni intestinali. Abbiamo detto in precedenza come la serotonina sia prodotta anche cellule enterocromaffini dell’apparato gastrointestinale. Non è difficile quindi capire come la relazione tra Sistema nervoso enterico, la cui popolazione neuronale supera di gran lunga quella del sistema nervoso centrale, e appunto il SNC sia davvero realmente importante. Diarrea o al contrario stitichezza possono essere mediate da un eccesso nel primo caso e un difetto nel secondo di serotonina. Capiamo ora come lo stress che agisce a livello psicofisico abbia ripercussioni sulla motilità gastrica.

Questi sono solo alcuni degli effetti mediati dall’ormone della felicità, ma sono quelli che interessano a noi per la trattazione di questo articolo.

L’argomento centrale però resta lo stress.

Nella definizione di stress è forte la componente soggettiva. Capiamo bene che se interpretiamo lo stress come una situazione o un evento di fronte al quale ci vediamo sopraffatti e che supera le nostre capacità di difesa/reazione, tutto questo ha un enorme valenza soggettiva. Ognuno di noi risponde differentemente a situazioni simili. Lo stress è conseguentemente un aspetto individuale.

Bene, ma con la voglia di zuccheri come ci si lega.

Ci arrivo.

La serotonina in situazioni di stress si riduce in modo significativo. Aumenta il cortisolo, ormone di fondamentale importanza per la sopravvivenza dell’uomo, che è incaricato di rispondere a situazioni di stress. Come conseguenza la serotonina è il primo neurotrasmettitore ad essere colpito.

Quando non ingeriamo zuccheri,  la glicemia sale e abbiamo una stimolazione alla produzione di insulina dose dipendente. Questo ormone ha un ruolo permissivo e facilitante l’ingresso dei nutrienti nelle nostre cellule compresi ovviamente gli amminoacidi, con esclusione del triptofano. Dopo un pasto molto ricco in carboidrati, in risposta alla condizione di iperglicemia, si ha una massiva produzione insulinica e i livelli di triptofano nel sangue aumentano ( visto che gli altri calano essendo veicolati all’interno della cellula). Tutto ciò ne agevola il passaggio nel SNC rappresentando il punto chiave per la seguente produzione di serotonina! Attraverso un meccanismo a feedback negativo poi, il desidero di carboidrati cessa. Questo semplice meccanismo spiega perché in molti stati di malessere,depressione, disturbi e cali dell’umore si avverta un bisogno esasperato di zuccheri. Calano i livelli di triptofano, diminuisce la biosintesi di serotonina e di conseguenza avvertiamo un bisogno di zuccheri che in taluni casi sfocia anche in quello che viene definito CRAVING DA CARBOIDRATI! E da qui la ricerca compulsiva di junk food, di cibi buoni che possano rimandare ad un piacere in maniera immediata andando a ristabilire subito alti livelli di serotonina. Tipicamente questi cibi oltre ad alti livelli di zuccheri presentano anche una buona componente lipidica, quindi mediamente un’alta densità energetica. Questo in parte spiega la genesi successiva del sovrappeso o addirittura dell’obesità.

Lo stress genera anche da diete ipocaloriche protratte per lungo tempo, lo sappiamo. Bene, ciò non riduce solo i livelli di leptina, ma anche i livelli essenziali di triptofano in maniera significativa. Il metabolismo disturbato di questo aminoacido potrebbe influenzare la biosintesi di serotonina andando quindi ad aumentare la suscettibilità ai disturbi dell’umore e al desiderio di carboidrati, aumentando di netto la probabilità di cessazione dei programmi volti alla riduzione del peso.

Molte donne lamentano un calo dell’umore in prossimità del ciclo mestruale (depressione pre-mestruale). Indovinate? Bassi livelli di serotonina e conseguente bisogno di dolci e cioccolato (contiene e favorisce la produzione di serotonina oltre che di sostanze psicoattive).
Dopo un pasto ricco di proteine invece , la concentrazione di triptofano nel sangue aumenta sempre, senza però variare i livelli cerebrali di serotonina. Manca infatti quella massiccia spinta insulinica che permettendo l’ingresso degli altri amminoacidi nelle cellule, fa aumentare la concentrazione relativa di triptofano nel sangue. Ciò “impedisce” il passaggio del triptofano al cervello. Ecco perché l’assunzione di cibi ricchi in triptofano o l’assunzione di integratori di questo amminoacido non incrementano in modo significativo il livello di serotonina. Identica cosa dicasi per la somministrazione diretta di serotonina. Essa è decomposta prima che possa produrre il proprio effetto.

E l’attività sportiva? Ci aiuta? Ma non è uno stress?

Durante l’esercizio fisico i livelli di serotonina aumentano ( il che spiega l’effetto di benessere che tutti provano dopo l’attività motoria). Questo aumento fa diminuire la percezione della fatica. In oltre l’attività motoria è uno stimolo potente per ridurre o normalizzare i livelli di citochine pro-infiammatorie, le quali possono influenzare i livelli di triptofano. Ciò può essere di grande utilità in quelle persone che devono migliorare il proprio stato umorale.

Ma, e metto un ma grande come una casa, se l’esercizio è portato all’esasperazione o se non sappiamo riconoscere i segnali che il corpo ci manda, lo sport può ridurre i livelli di triptofano perché i meccanismi pro-infiammatori indotti dall’eccessivo esercizio, attivano un’enzima preposto alla degradazione dell’amminoacido portando a peggiorare la situazione di stanchessa e “depressione” in cui versa il nostro soggetto.

 

In conclusione capiamo come la regolazione e la gestione dello stress sia davvero parte fondamentale della vita quotidiana di ognuno di noi indipendentemente dal nostro ruolo di persone normali, sportivi amatoriali o atleti d’elite.

L’alimentazione e lo sport giocano un ruolo fondamentale in questo complesso meccanismo e molte volte ci aiutano a comprendere segnali di allarme che il nostro corpo ci manda.

 

 

 

FONTI:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27199566

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24139726

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8697046

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2197075

https://it.wikipedia.org/wiki/Melatonina

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27179987

app

DIET APPs ( myfitnesspall-fat secret et similari): UTILI O NO? PER CHI E PER COSA?

Il panorama delle app e delle web app è in continua evoluzione e il mondo del fitness, del wellness e della nutrizione non ne è ovviamente rimasto esente. Milioni di persone in tutto il mondo ne fanno un uso quotidiano, un abuso quotidiano, per tenere i loro paramentri vitali, salutari e “calorici” sotto controllo. Oggi anche molti software professionali per dietisti, nutrizionisti e dietologi hanno tra le loro funzionalità, delle app integrate per il monitoraggio del cliente/paziente. Molti preparatori sportivi per i loro atleti utilizzano sisitemi di monitoraggio basati proprio su app.

Ma la scienza come si posiziona? Ovviamente come sapete bene, quando si sviluppa un fenomeno, un trend, che assume caratura mondiale, la ricerca si getta a capofitto sul fenomeno per cercare di far luce il più possibile sui diversi aspetti legati all’espansione a macchia d’olio di tale novità.

Io le ricerche me le sono lette tutte ( quasi, quelle piu significative) e un’idea me la sono fatta.

Ma andiamo per gradi.

Il diario alimentare, e la sua compilazione è un metodo di monitoraggio da sempre usato in ambito di STUDIO SULLA NUTRIZIONE. Offre dei vantaggi sicuramente,ma ha anche dei limiti in qualche caso notevoli.

E’ sicuramente utile al personale sanitario per poter quantificare da un punto di vista calorico il regime alimentare del paziente, per avere una stima della qualità e della frequanza degli alimenti che vengono consumati dal soggetto ed eventualmente per capire se e quali possono essere gli eventuali ostacoli al programma alimentare consigliato. Parallelamente per il soggetto è uno strumento che si rivela utile per poter capire eventuali errori commessi in precedenza, poter aumentare la proprica capacità di autocontrollo e prendere coscienza di ciò che si sta facendo in quel esatto periodo. Molte persone alla domanda ” come mangi” rispondono quasi sempre ” io mangio poco”. In particolare esisite una sindrome chiamata flat slope syndrome che induce chi mania molto a sottstimare e chi mangia poco a sovrastimare.

diario alimentare

E questo è ciò che tutti più o meno sappiamo.

Ma tutto questo che effetti produce? Ha effetto sul lungo termine? Può essere usati sugli atleti? Sulle persone in sovrappeso e sedentarie? Cerchiamo di capirlo se possibile.

Prendendo in esame delle review ( questa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27927218 e questa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24875928) si evince come su soggetti normali o sovrappeso l’utilizzo di tali app sia davvero efficace per la perdita di peso, la diminuzione delle circonferenze vita ecc ecc e di tutti i parametri legati al miglioramento delle condizioni di vita. Inoltre studi presi in esame in queste revisioni della letteratura in materia sottolineano come l’uso di tali applicazioni migliori l’aderenza al programma a lungo termine delle persone, come migliori il loro senso di responsabilità e come molte di esse una volta lasciate libere proseguano con l’uso di tali applicazioni affermando di sentirsi davvero controllate. Una cosa importantissima va detta però. C’è un comun denominatore in tutti i risultati. Ovvero tutto ciò ha valore e porta risultati se parallelamente all’uso di tali strumentazioni viene affiancato l’ausilio di personale dedicato e specializzato che monitori gli andamenti, che tenga sotto controllo motivazionale e che dia linee guida iniziali ai soggetti. Altrimenti la possibilità di abbandono del programma anche con questo metodi è comunque molto elevata.

Un solo studio ( questo https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25616274) poi ha preso in esame ciò che succede con gli atleti. Molti dietisti sportivi,specie americani utilizzano con i loro atleti applicazioni del genere confermando che anche su professionisti dello sport tale metodologia è possibile e consigliata. Ovviamente anche per loro valgono le sottolineature fatte in precedenza.

Ovviamente ci sono anche studi che non hanno evidenziato nessuna perdita di peso tramite l’uso di app rispetto ad un gruppo di controllo seguito con metodo tradizionale, però sottolineano il fatto che il gruppo app ne è uscito contento e motivato a proseguire.

Tiriamo le fila

Cosa ci dice tutto ciò e cosa possiamo portarci a casa?

  • il fai da te è caldamente sconsigliato. Non basta che l’applicazione imposti per noi i valori di assunzione e noi semplicemente ci adattiamo ad essi. Occorre conosce la storia passata, le problematiche, esami ematochimici ecc ecc. Quindi affidatevi a chi di dovere e poi magari fatevi monitorare con app
  • E’ uno strumento che tiene alta la motivazione,lascia libertà,offre consapevolezza e aumenta la possibilità di controllo sul proprio percorso.
  • E’ uno strumento utile anche per gli atleti.
  • Nelle persone sedentarie e sovrappeso, può essere utile per fissare degli obiettivi minimi giornalieri, aumentando cosi le probabilità di successo.

 

Ah piccoli tips: L’app più usata al mondo è ovviamente Myfitnesspall :)

 

Fonti:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27742102
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25616274
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25402403
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27927218
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25680388
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24875928

high fat

LA SLOW CARBS: L’ANELLO MANCANTE TRA DIETE LOW CARBS E HIGH CARBS

Oggi nel panorama nutrizionale appartenente agli appassionati sportivi di fitness e bodybuilding si assiste ad una divisione netta tra i sostenitori delle diete a bassi carboidrati (low carbs e high fats) e i sostenitori al contrario delle diete ad alto tenore glucidico ( high carbs e low fats). Non voglio entrare nel merito della diatriba, in quanto se, giungere all’obiettivo è l’unica cosa che consideriamo e che per noi conta, allora entrambi gli approcci possono essere validi ( più o meno). Come a dire, se da Roma l’unica cosa che mi interessa è arrivare a Milano, io posso passare anche per Palermo, l’importante è che io arrivi a Milano. A voi le ovvie conclusioni.

Ragionando in ottica diversa, fatta di, visione a 360° dell’atleta, fatta di Sostenibilità, le due strategie potrebbero essere differenti e non poco sotto molti punti di vista. Ma ciò esula dagli obiettivi dello scritto.

Vorrei invece portare alla vostra attenzione al cosa non si dovrebbe mai fare nel passare dall’una all’altra fazione. Ovvero, e qui riprendo uno splendido esempio di Riccardo Grandi che lui stesso riporta nei suoi seminari, il pericolo sta proprio quando dopo un lungo periodo di dieta povera di carboidrati decidiamo di passare ad una ad alto tenore in carbs, senza sapere come e cosa fare. Immaginiamo la nostra capacità metabolica come un recipiente, che inizialmente era molto grande, ma che dopo un lungo periodo di privazione da carboidrati, è diventato una misera bottiglietta. Ora, se noi ci apprestiamo a voler riempire quella bottiglietta con il solito secchio che tanto ci era andato bene quando dovevamo riempire il grande recipiente, il risultato quale sarà? Che si sicuramente dell’acqua arriverà a riempire anche la bottiglietta ma indovinate? Una grande quantità sarà straboccata con le conseguenze disastrose che immaginate nel nostro organismo.

Ma vediamo di farci chiarezza da un punto di vista organico.

Partiamo dalla definizione di concetti che possono tornarci utili.

Che cosa usa il nostro organismo per trasportare glucosio attraverso le membrane? Usa particolari trasportatori definiti GLUT ovvero glucose trasporter. Ve ne sono almeno sei tipi diversi e sebbene siano simili strutturalmente hanno proprietà differenti e funzioni diversificate.

Ognuno di questi Glut è numerato in ordine crescente e svolge un ruolo preciso in organi precisi, cioè è deputato al trasporto di glucosio, fruttosio mannosio o galattosio in specifici organi o tessuti.

Quello che interessa noi per l’argomento dell’articolo è però il GLUT 2 APICALE implicato nel trasporto intestinale dei glucidi.

Il trasporto intestinale dei glucidi infatti consta di due componenti, una è quella classica dell’assorbimento attivo, mediata dal co-trasporto con il sodio ( sglt) mentre la seconda è una componente diffusiva. Quest’ultima è proprio mediata dalla presenza TEMPORANEA di un trasportatore,Il glut 2 nella membrana apicale, per questo chiamato glut 2 apicale. Questo è un sistema fondamentale di trasporto che il nostro organismo mette in moto quando si presentano zuccheri in concentrazione elevata, tipicamente quindi dopo un pasto. Il glut 2 risiede nella membrana baso-laterale ma in pochi minuti può essere spostato alla membrana apicale dalle cellule del digiuno in risposta proprio a concentrazioni elevate di glucosio. Ovviamente il glut 2 è comandato da diversi meccanismi che funzionano a lungo e breve termine, tra questi il Ca2+,l’attivazione intestinale dei recettori per il sapore dolce sensibile agli zuccheri naturali, dolcificanti artificiale e all’insulina. Abbiamo più volte detto come diete a bassissimo tenore glucidico protratte per lungo,lunghissimo tempo possano indurre stati di insulino resistenza. Ciò, e qui viene il nocciolo della questione, in termini di glut 2 apicale si riflette con una presenza PERMANENTE del glut 2 in posizione apicale,tipica proprio dello stato di resistenza insulinica indotta da fruttosio e grassi. Nel soggetto normale infatti il glut 2 sarebbe localizzato solo a livello baso laterale ma capace di trasferimento secondo le necessità dell’organismo. Come notiamo dall’immagine una dieta ricca in grassi (cosi come una ricca in zuccheri)  protratta per lungo tempo, rischiano di peggiorare la nostra sensibilità insulinica fino ad instaurare insulino resistenza arrivando  ad avere un trasferimento permanente dei glut 2 sulla membrana apicale degli enterociti il che fa peggiorare il controllo glicemico, facendo diventare tali trasportatori incapaci di assolvere alla loro funzione.

slow carbs 1

Riporto una slide di Asker Jeukendrup il quale afferma in sintesi come anche i nostri Glut vadano allenati e tenuti in allenamento.

slow carbs 2

Siccome questa situazione si è visto essere ripristinabile, anche il Glut 2 apicali possono tornare ad un corretto funzionamento. Quale strategia adottare dopo un periodo lungo di privazione glucidica? Quella che abbiamo più volte visto: incrementare gradualmente il vostro introito glucidico di settimana in settimana e monitorarvi. Se vedete che accumulate, vi appannate faticate a gestirli, rimanete per una o due settimane fermi con quell’introito fino a che il corpo non imparerà a gestirli e solo all’ora continuerete con l’aumento fino all’obiettivo che vi siete prefissati. Ripristinando un corretto metabolismo glucidico e una corretta affinità insulinica anche i vostri glut 2 apicali torneranno a funzionare correttamente.

 

 

Fonti:

fibre1

MA ESISTE UN LIMITE MASSIMO PER LE FIBRE ALIMENTARI?

Non voglio parlarvi della fibra alimentare, delle sue fantastiche e infinite proprietà o al contrario delle problematiche associate ad una sua drastica riduzione nella dieta quotidiana. No,sono cose che sappiamo, che conosciamo o dovremmo (si spera) conoscere. Vorrei darvi i miei due cents sull’apporto di fibra quotidiano.

Oggi nel mondo sempre più persone soffrono di patologie correlate all’intestino ( IBD-IBS). Questo si deve al fatto che le diete del mondo occidentale portano sulla tavola cibi sempre più comodi, appetitosi, raffinati lavorati industriali e quindi POVERI. Poveri di cosa? Poveri di tutto! Davvero di tutto, minerali vitamine, proteine, grassi buoni, glucidi buoni ecc.. Praticamente sono la fiera degli zuccheri, grassi trans, addensanti conservanti coloranti ecc ecc.. Il nostro microbiota….. non sapete cos’è il microbiota???? vabbè..tutta la schiera di microorganismi che vive nelle vostre panze…. ne risulta fortmente condizionato in negativo.

Ma anche queste cose le sappiamo.

Di contro si assiste alla sempre più dilagante ascesa dei vegetariani o vegani.

Ma in generale sempre più persone si approcciano al mondo del bio, che poi è strettamente legato al concetto di Naturale ( fate caso ai colori dei negozi Bio o al packaging dei prodotti bio. Che colori notate? Verde, marrone chiaro,beige… 😉 richiamo alla natura) al concetto di integrale, di poca lavorazione, proprio per ristabilire l’intima connessione tra uomo e ambiente, uomo e Natura.

Ma dove vuoi arrivare? In realtà da nessuna parte, ma semplicemente si nota come sempre che lo schieramento sia diviso in 2 fazioni principali: chi la fibra la assume addirittura sotto le quantità minime consigliate e chi invece va ben oltre e nemmeno di poco.

Bhe, la domanda è…se per certo un intake basso di fibre giornaliero in cronico porta disturbi e pericoli di vario genere…che cosa possiamo affermare su un intake molto alto?? Gli studi da me controllati dicono poco riguardo al limite massimo di fibre che la persona dovrebbe assumere giornalmente. Una cosa però sembra mettere tutti d’accordo. L’intake va gradualmente aumentato! Specie in quei soggetti che di punto in bianco hanno deciso di passare a regimi vegan o vegetariani che di colpo si trovano ad assumere 50-60-70 gr di fibre al giorno! Che cosa ci aspettiamo che succeda? Costipazione, gas,flautolenze e in generale disordine intestinale. Bhe è normale che sia cosi.

Se passate dall’essere onnivori,ad alimentarvi solo di granaglie,legumi,frutta secca,fresca e verdure è inevitabile che la vostra quantità di fibre giornaliera aumenti. E in molti sperimentano infatti le problematiche di cui sopra. Il mio consiglio qual è? Se con frutta e verdura avete raggiunto già un buon quantitativo di fibre, diciamo intorno ai 25-30-35 gr al giorno non cercate cosi forzatamente cibi integrali..pane integrale,pasta integrale,farine integrali arricchite in fibra. O meglio magari fatelo ma aumentando l’apporto totale di fibre giornaliero ogni 6-8 settimane lasciando cosi al corpo il tempo di adattarsi. E sicuramente accompagnate questa pratica aumentando anche l’apporto di acqua! Io per esempio non ho alcun problema a tollerare anche 50 gr di fibre totali ( solubili e insolubili ) al giorno, ma io sono anni che assumi quantitativi sempre maggiori di tale nutriente e gli effetti negativi che noto sul mio intestino sono praticamente nulli. C’è di contro chi già con 30 gr inizialmente puà avere sintomi non piacevoli. Che fare allora? Assecondare il corpo sicuramente, pur rimanendo entro limiti fisiologici e sicuri e in caso provare piano piano a spostare verso l’alto l’asticella.

Ma con tanta fibra non rischio di perdermi per strada anche materiali preziosi? Non tutti gli studi sono concordi con questa affermazione in realtà! :)

Certo però che se siete atleti che come obiettivo hanno quello di prendere del peso ( e magari faticano anche per natura ad aumentare i kg sulla bilancia) io terrei il limite di fibre verso il basso piuttosto che verso l’alto.

Per ovvi motivi 😉

Spalle_Int

Deltoide mediale e difficolta di attivazione: MY2CENTS.

Nella pratica quotidiana, si nota spesso come, sebbene la classificazione tra soggetti “trapezoidali e clavicolari” sia ancora nebulosa e non legittimata scientificamente, ci siano persone con differenze anatomiche importanti per ciò che concerne il posizionamento della clavicola. Nello specifico riprendendo un  Estratto da:”Biomeccanica muscolo-scheletrica e metodica Mézières” del dott. Mauro Lastrico si nota come ci siano individui che presentano la cosi denominata spalla alta,determinata dalla sommatoria del gran dorsale e dei cranio-cervico-toraco-scapolari o solo da quest’ultimi.
In questi casi si osserva una risalita causata dai fasci medi del trapezio cosicchè la clavicola avrà un andamento ascendente. All’interno della seconda categoria, si potranno, osservare quadri differenti a seconda del muscolo dominante.

trapezio

Nei soggetti che denotano un fascio superiore del trapezio come muscolo dominante c’è sempre una certa difficoltà nel “sentire” il lavoro a carico del deltoide mediale. Perché? Perché svolgendo le classiche alzate laterali, nella modalità classica essendo molto forte uno dei principali muscoli elevatori della scapola, essi non riescono a tenere la spalla bassa, finendo con il perdere quasi dalle primissime ripetizioni il feeling con il muscolo target. Alla fine dei giochi dopo mesi di lavoro cosi, il trapezio è l’unico muscolo che ha aumentato il suo grado di ipertrofia con il peggioramento seguente della situazione.

Che fare allora?

Quello che io consiglio ai miei clienti e che ad oggi mi ha dato enormi riscontri positivi è il lavorare a ROM veramente,veramente ridotto e a ripetizioni molto alte, andando a percepire pump e sensazioni di bruciore che tanto amano i frequentatori medi di palestre.Si perché questi soggetti non hanno mai sperimentato,causa esecuzioni errate il lavoro reale sul deltoide mediale, quindi riducendoci alle 8-12 reps classiche, rischiamo che essi non riescano entro tale termine ad entrare in contatto con quella che è la vera porzione muscolare da far lavorare.  Uno dei lavori che amo far fare sono le alzate laterali con abduzione che parte dai 30° minimo e arriva ai 70° massimo. Entro questo rom di 40° totali macinare le ripetizioni che desideriamo. Questo ci permetterà di mantenere costante l’attivazione muscolare, non andando mai a finire con l’arto superiore perpendicolare al corpo, e non salendo mai oltre i 70° dove rischieremo un coinvolgimento sempre maggiore di quello che è il nostro muscolo dominante! Ottima a mio avviso per chi non ha problematiche alle spalle anche la versione con intra-rotazione massima stile Meadows per intenderci.

Altro esercizio che amo è il lento avanti al Multipower con presa ampissima quasi al massimo delle possibilità imposte dalla macchina. Anche qui, anzi soprattutto qui il Rom è davvero ridotto ai minimi termini, ma ottimo come esercizio di attivazione iniziale per coloro che hanno difficoltà nella percezione di questo gruppo muscolare.

 

Nutrient-timing e qualità del sonno. Quando mangiare, cosa mangiare e per chi davvero conta.

Lavorando quotidianamente con amatori,atleti (di differenti discipline) e persone normali, noto come essi abbiano bisogno di attenzioni e cure del dettaglio completamente differenti. Per alcuni l’ipertecnicismo oltre che superfluo risulta dannoso e controproducente perchè altamente stressante, per altri l’iper-monitoraggio è quasi un esigenza per avere piena consapevolezza del percorso che si sta facendo.

Bene, in tutto questo catalogare una delle cose che mi sono sempre chiesto è ..ma davvero quanto conterebbe per una persona il QUANDO si mangia? Cosa andrebbe a cambiare? Si me lo sono chiesto io in prima persona,perchè a mia volta i miei clienti lo domandano a me.

E allora sono andato a spluciare la letteratura scientifica in merito e come ribadisce Ivan in questo splendido articolo che riassume tutto http://www.projectinvictus.it/nutrient-timing/ , beh a meno che non si rientri nelle categorie di persone descritte da quella magnifica slide di Aragon ( che trovate se aprite il link) effettivamente il timing sembra non contare un gran che.

Eppure qualcosa mancava, non ero soddisfatto di tutto ciò perchè l’esperienza sul campo mi diceva che in molti casi la modulazione dei nutrienti poteva avere dei vantaggi. Quindi ho esulato dalla mia ricerca il focus sull’obiettivo prestazionale ed estetico e sono andato a vedere come la nutrizione potesse inficiare o migliorare uno dei parametri piu importanti a mio avviso per la salute generale e globale della persona , atleta,sedentario o amatore che sia.

IL SONNO.

Noi sappiamo tutti che l’optimum della nostra condizione l’abbiamo quando i 3 punti cardine alimentazione ,allenamento e riposo disegnano un triangolo equilatero. Riposare male o non riposare ( inteso come sonno ristoratore) può compromettere sia i risultati del nostro percorso,sia giocare un ruolo nella genesi di scompensi ormonali,tiroidei, del metabolismo del glucosio,metabolismo lipidico,prestazioni di forza ecc…ecc…

Ecco allora come fare quando vi accorgete che il vostro sonno non è dei migliori? quando vi rendete conto dei frequenti risvegli notturni? Quando la sera faticate ad addormentarvi ma la mattina siete dei bradipi?

Può venirci incontro l’alimentazione? Secondo questa review si https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008810/

Una strategia che di frequente adotto, potrebbe essere quella di spostare i carboidrati come pasta riso pane e patate, dal pranzo,come il 90% delle persone sono solite fare, a cena. Questi vi aiuteranno tramite produzione indiretta di melatonina a dormire meglio. Provare per credere! Se siete poi delle persone che si allenano 3 volte la settimana ma che fanno un lavoro d’ufficio quindi sedentario il consiglio è quello di limitare l’uso dei glucidi nella pausa pranzo ma di aumentare quello di grassi e proteine. Questi stimolando l’adrenalina, ormone iperglicemizzante,potrebbero evitarvi il colpo di sonno post-prandiale aumentando lucidità e focus mentale.

Quindi come vedete e come potete leggere se ne avrete voglia dal link sopra, la nutrizione che poco conta in termini prestazionali nell’utente medio può fare invece un enorme differenza nel migliorarvi la qualità della vita. Ricordiamo che la persona va vista nella sua interezza e globalità. La persona è prima una persona e poi uno sportivo che vuol far crescere i muscoli o correre 10 km. Il sonno fa parte del vostro benessere generale.

Per riassumere, toglietevi dalla testa le cagate della finestra anabolica se siete amatori qualsiasi ( se siete agonisti di discipline di endurance no magari) e se avete problemi a prendere sonno, provate a spostare il grosso dei vostri carboidrati la sera a cena! Ma dopo le 5 del pomeriggio non mi faranno ingrassare? La soluzione sarà quella di cenare alle 16 e 59 che problema c’è! e poi tutti a nanna alle 17 e 01 cosi resteremo secchi a vita!!

 

Lascio qui anche un mio suggerimento che non vuole essere verità assoluta, esistono lo so pareri discordanti e differenti strategie ugualmente valide. Questo è un’idea..

Per chi non ha problemi di questo tipo uno schema base potrebbe essere

Allenamento metà mattina

Colazione: Carbo amidacei + pro+ pochi o nulli grassi

Allenamento

Pranzo: Carbo amidacei + pro+ pochi o nulli grassi

Spuntino: Carbo amidacei/fibrosi + pro + grassi

Cena: Carbo fibrosi + pro + grassi

 

Allenamento pomeriggio

Colazione Carbo fibrosi + pro + grassi

Spuntino Carbo amidacei/fibrosi + pro + grassi

Pranzo Carbo amidacei + pro + grassi pochi

Allenamento

Cena Carbo amidacei + pro + pochi o nulli grassi

 

Ora insultatemi…