piramide

”DAI UN PESCE A UN UOMO E LO NUTRIRAI PER UN GIORNO; INSEGNAGLI A PESCARE E LO NUTRIRAI PER TUTTA LA VITA”

 

Il grande dilemma che attanaglia qualsiasi persona alle prese con una DIETA è…dopo aver perso peso e aver seguito una rigidissima dieta, come faccio a mantene il mio stato di forma? E’ si,questo è il problema maggiore: riprendere i kg faticosamente perduti. Quanti di voi dopo mesi dal termine delle loro fatiche si ritrovano quella pancetta o le maniglie dell’amore che avevano cosi adorabilmente visto andar via? Quasi tutti. Perché? Perché accade questo? Si certo la risposta è semplice, perché la maggior parte delle persone, una volta raggiunto l’obiettivo si adagia sugli allori e riprende le vecchie abitudini. E il risultato non potrà che essere il medisimo di qualche mese fa: SOVRAPPESO. Tutto ciò è vero, però analizzando la questione più da vicino e più in profondità, io direi che tutto questo accade perché nessuno ci insegna realmente come mangiare! Nessuno mai che si preoccupi di fare educazione alimentare. Tutti dietro ad un foglio scritto, dove compaiono alimenti, numeri, cose da fare, cosa non fare, ma mai nessuno che ci spieghi perché farlo, perché quella colazione, perché si agli spuntini, perché no agli spuntini, perché si possono fare come no 5 pasti al di, perché si ai carboidrati anche di sera. Un uomo erudito è un uomo che sa scegliere. Dai un pesce a un uomo e lo nutrirai per un giorno; insegnagli a pescare e lo nutrirai per tutta la vita. Ecco questa è la frase che più si avvicina al mio modo di pensare e di agire nella professione che svolgo: EDUCARE! E allora, dico si ovviamente ad un programma che guidi la persona in fase iniziale, ma poi bisogna anche dare un valore aggiunto a questa cosa e cioè, bisogna educare e rendere autonomi. Ecco queste poche righe hanno proprio questa finalità: RENDERVI CAPACI AUTONOMAMENTE DI NUTRIRVI!

Vediamo come.

L’immagine inserita è una  piramide che mostra in ordine di importanza quali fattori contano di più nel mantenimento del proprio stato corporeo.

Al primo posto per vedere migliorare o peggiorare la nostra composizione corporea troviamo il bilancio calorico giornaliero. Quindi la quantità di kcal che noi ingeriamo giornalmente. Ovviamente il nostro corpo non risponderà nell’immediato ad un surplus calorico ingrassando ne ad un deficit dimagrendo. E’ una macchina perfetta e come tale ha in serbo tutti i metodi per porre fronte ad eventi come i sopracitati. Ecco che più che l’introito calorico giornaliero è bene considerare un periodo più lungo ( diciamo 7-10 giorni). Ovviamente a parità di introito calorico il secondo fattore che dobbiamo considerare saranno i nutrienti che dobbiamo ingerire. Proteine,grassi e carboidrati. Quindi due diete isocaloriche da 1600 kcal una da sola Nutella e una da solo petto di pollo, nonostante entrambe da 1600 kcal non produrranno gli stessi effetti su un organismo. Poniamo il caso di Luigi che ha bisogno quotidianamente di 2000 kcal.Noi gliene forniamo 1600. Facile ipotizzare che esso dimagrirà a prescindere dalla fonte da cui esse provengono. Ovviamente nel primo caso vi sarà magari una forte perdita di massa muscolare (problemi di salute correlati esclusi) e nel secondo caso magari preservare la massa muscolare sarà piu facile (problemi di salute correlati esclusi) ma con entrambi gli alimenti Luigi è dimagrito. Quindi abbiamo già stabilito che in ordine di importanza occorre conoscere quanto mangiare, le kcal totali, a seconda dell’obiettivo ( costruire tessuto, dimagrimento, definizione) e cosa mangiare ( le quantità relative di proteine grassi e carboidrati). Al terzo posto abbiamo l’assunzione dei micronutrienti ovvero vitamine e Sali minerali  di cui nessuno mai tiene conto ma che sono invece fondamentali per il perfetto funzionamento del nostro corpo perché implicate in miriadi di processi vitali. Al quarto posto c’è il timing dei nutrienti, cioè quando mangiare. Si ha un importanza relativa. Che io faccia un unico pasto serale o 5-6 7 pasti è stato dimostrato avere un importanza davvero relativa. Potremmo aprire una parentesi relativa al timing di assunzione dopo uno sforzo fisico. Ecco magari il mio consiglio è quello di, se possibile, non digiunare troppo a lungo al termine di un attività fisica però anche qui vige la personalizzazione. Ci sono persone che non avvertono proprio il senso di fame e mangiare sarebbe una costrizione e allora io dico, non mangiate, aspettate a fatelo quando vi sale l’appetito, e ci sono persone che invece si trovano benissimo nel ripristinare da subito le energie. In ogni caso il pasto post w.o è il momento migliore per l’assunzione dei carboidrati, che lo ricordo non sono il demone assoluto, ma solo un nutriente come gli altri! Perché? E’ il momento migliore perché abbiamo la possibilità di far si che questi zuccheri vengano stoccati dove noi vogliamo, ovvero all’interno del muscolo, e non nell’adipocita ( grasso) provocandone il relativo aumento in dimensione. Il muscolo e il grasso sono due competitor, ovvero competono per uno stesso nutriente, il glucosio, perché sono gli unici due tessuti con la presenza di speciali recettori chiamati Glut 4 sensibili all’insulina. Dopo un esercizio fisico l’espressione , il numero e la reattività di questi recettori aumenta esponenzialmente nel muscolo che quindi vince questa sua gara contro l’adipe. Altro motivo è dato dal fatto che la primaria necessità del nostro organismo al termine di un’attività è quella di ripristinare i livelli di glicogeno muscolari andati persi per permetterci l’allenamento. Ecco che introdurre carboidrati nel post w.o è una buonissima strategia, ma non deve essere anche in questo caso la regola assoluta. Ultimo posto della piramide spetta all’utilizzo degli integratori che non tratteremo in questa sede.

Alla luce di tutto questo come posso io in maniera del tutto autonoma costruire la mia alimentazione????

Poniamo che io debba assumere 1600 kcal circa e che la mia ripartizione dei nutrienti sia la seguente

  • 105 proteine,
  • 200 carboidrati e
  • 40 gr di grassi.

Bene, servendomi di una delle numerose applicazioni che trovo sul web o una semplice lista di alimenti con analisi bromatologica deciderò quanto di questo  o di quello potrò mangiare per raggiungere questi obiettivi.

Ad esempio a pranzo decido di mangiare come fonte proteica il pollo diciamo 200 gr, bene 200 gr di pollo sono 42 gr di proteine e a cena merluzzo diciamo 300 gr equivalenti a circa 63 gr di proteine. Se faccio un rapido conto mi accorgo che il quantitativo proteico giornaliero nel mio caso è stato già raggiunto perché 42+63 fa proprio 105 che era il mio target prefissato. Stessa cosa farò per i carboidrati, deciderò quali carboidrati voglio mangiare a colazione, pranzo cena e nei vari spuntini, ne tengo traccia su un foglio o sulle varie applicazioni che ho a disposizione e a fine giornata vedrò se ho raggiunto i miei target. Cosi facendo potrò tranquillamente decidere di non privarmi di nulla. Voglio togliermi uno sfizio, il gelato, bene so (sono numeri a caso) che ha 35 gr di zuccheri ( carboidrati) 9 gr di grassi e 5 di proteine. Li conteggio nel totale e lo faccio rientrare all’interno di quel mio grosso target iniziale. Che cosa succede se un giorno sforo o non raggiungo il mio obiettivo? Un bel nulla! Abbiamo detto che è il lungo periodo a fare la differenza! Quindi se ieri anziché i miei 200 gr di carboidrati ne ho mangiati 250 perché sono stato a mangiare una pizza, oggi potrei decidere di assumerne magari 150 gr oppure decidere di assumerne 175 oggi e 175 anche domani in maniera più graduale e cosi a fine settimana sarò rientrato all’interno del mio conteggio. RAGAZZI SOLO COSI SI IMPARA A MANGIARE SENZA INUTILI PRIVAZIONI! Ovviamente questo non deve essere da imput per abbuffate a base di junk food però capite che è un ottimo modo per far si che la vostra alimentazione non sia assolutamente priva di nulla ma anzi ricca di ogni cosa che vi piace nella giusta misura.

Vi basterà tenere traccia di ciò che mangiate. Il grosso problema del sovrappeso, oggi è che la gente non ha idea delle quantità, degli introiti energetici, non ha idea del proprio consumo calorico.

La diretta conseguenza è che stiamo diventando un popolo di obesi!

0 commenti

Lascia un Commento

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *