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NON CHIAMATELA…..BIKINI…..

Scrivo queste due righe per portare la mia esperienza di preparazione, come preparatore alle gare Riminesi svoltesi lo scorso 1 giugno. Non vorrà essere una lezione, ne un avere la pretesa di divenire un dicta. Ho poca esperienza, non c’è vergogna nell’ ammetterlo, ma credo fortemente nella condivisione di contenuti accettando critiche su di essi e sono pronto ad ogni confronto, anche acceso che sia…purchè porti alla fine a qualcosa di buono e costruttivo.

Il mio percorso con Ilaria e con il suo Preparatore Fisico parte circa 2 anni fa.

Ilaria si iscrive in palestra come tutti per svagarsi,divertirsi senza alcun obiettivo preciso se non quello comune di Tonificare. Ben presto si accorge che qualcosa manca, che è contenta ma non troppo, che vorrebbe osare di più.

Ilaria era all’epoca seguita da una nutrizionista con la quale stava operando un piano di mantenimento.

In accordo con il suo allenatore decidono di venire a parlare con me. A seguito di un’attenta anamnesi corporea verifico che la sua condizione parlava più o meno di un 27% di BF.

Che cosa avrebbe dovuto mantenere resta ancora oggi un mistero.

Da qui…inizia il nostro percorso….che la porta nel giro di un anno alla condizione che vedete in foto.

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Durante questo anno Ilaria con il suo preparatore affina la tecnica dei 3 big, trova i suoi settaggi migliori aumenta forza potenza e resistenza, vede i carichi aumentare, non tralascia mai il lavoro metabolico, i lavori a circuito, usa KB, bilancieri,corsa, burpees,salti con la corda e chi più ne ha piu ne metta. Con l’alimentazione siamo cauti, nulla di eclatante, Ilaria è mamma, moglie , deve far rientrare tutto e bilanciare dovere e piacere.

Non sa ancora cosa la vita le riserverà.

Optiamo quindi per approcci in cut blandi per lasciarla respirare e vivere. I risultati arrivano e siamo contenti cosi

Ma la testa dell’atleta la riconosci al volo….

Ilaria è un soldato, tu le dici e lei fa. Ilaria soffre la fame in silenzio, ilaria gode nei giorni di refeed senza dire una parola, ilaria impara a bere e………e alla fine cambia radicalmente.

Passa cosi il primo anno di lavoro ( foto in alto), Ilaria stacca per un dieci giorni con la promessa che al ritorno dalla vacanza avremmo progettato la nuova stagione.

Fine agosto con il suo preparatore decidiamo che forse vale la pena provarci. Ilaria ha solo un problema: è timida,insicura e non si sta godendo il percorso. Inizia ad essere ossessionata dai risultati e vuole di più, sempre di più non trovandosi quasi mai appagata dalla sua condizione. Quale miglior sprone se non quello del palco? Ilaria accetta e noi con lei.

Veniamo al pratico ora…

Ilaria pesa 48 kg circa, Bf stimata 15-16%, altezza 158 cm

 

Settembre: 3 settimane Normocalorica teorica per rientrare e ripartire da zero:

Kcal Pro fat Chos
1870 140 35 256

Allenamenti: Full body 3 x week

 

Ottobre: primo leggero cut e divisione On e OFF. Durate 4 settimane

Decido di puntare sui fat per testare le sue risposte organiche.

Kcal on Pro on Fat on Chos on
1700 134 66 146
Kcal off Pro off Fat off Chos off
1600 143 101 39

Allenamento forza e ricera del setting biomeccanico corretto per l’attivazione dei suoi punti carenti: Dorso, spalle.

 

Novembre: Riduco la percentuale di cut ma aumento la forbice tra ON e OFF. Ritorno ad utilizzare metabolismo degli zuccheri.

Kcal on Pro on Fat on Chos on
1820 86 30 300
Kcal off Pro off Fat off Chos off
1550 86 30 230

Allenamento ipertrofico su 4 sedute con l’inserimento di wo metabolici per migliorare l’affinità agli zuccheri.

Teniamo questo protocollo fino ad anno nuovo perché ci stava dando ottimi risultati. So anche che le Vacanze Natalizie all’orizzonte incideranno sul cut. Quindi lascio cosi. Ilaria sembra serena ed appagata. Modificare in momenti di felicità lo trovo sempre da pazzi.

 

Gennaio: Ilaria è piena. Le vacanze come sospettavo hanno contribuito ma la condizione generale è buona. Opto per un cut pesante, puntando sempre sui chos con un refeed settimanale.

Kcal on e off Pro on e off Fat on e off Chos on e off
1440 120 40 150
Kcal refeed Pro refeed Fat refeed Chos refeed
2490 77 20 500

Allenamento con alti volumi sui punti carenti mantenendo sempre i 3 big come forza. Inserimento lavoro metabolico nei RF.

Tengo questo protocollo 8 settimane. La forma di Ilaria migliora notevolmente. Gestisce una quota di chos incredibile e i refeed fanno il loro lavoro. Dopo 8 settimane inizio a vederla svuotata e gestisce male i RF.

 

Marzo: piccola parentesi di bulk anche se la gara si avvicina.

Kcal on Pro on Fat on Chos on
1910 96 40 300
Kcal off Pro off Fat off Chos off
1710 96 47 240

All’occorrenza introduco anche un RF come il precedente. Perché un RF in bulk? Perché Ilaria si muove tanto, consuma tanto e in certi giorni la si nota svuotata…io ricarico, le si riempe ma non si appanna. Anzi. Ottima gestione ormai dei chos. Praticamente il bulk non è più bulk.

Allenamento di forza sui punti carenti e modalità ipertrofica sugli altri gruppi muscolari.

 

Inizio del cut fino a giugno.

Ormai il metabolismo di Ilaria è volato e ci accorgiamo che i RF precedenti devono essere sempre piu frequenti per continuare a starle dietro. Le medie caloriche che prima costituivano un bulk ora non lo sono più, come detto.

Risetto la nuova normocalorica e preparo una lenta discesa: Per Ilaria decido di puntare sui chos.

Kcal on Pro on Fat on Chos on
2100 125 35 322
Kcal off Pro off Fat off Chos off
1650 125 42 193

 

Durante tutto questo perido apporto leggere modifiche nel corso delle settimane per continuare a far perdere il peso in modo costante.

Allenamento che da adesso in poi prevede 4 sedute che picchiano duro sui suoi punti carenti 4 giorni su 4 di allenamento.

Ilaria mantiene un focus mentale pazzesco. E’ sul pezzo!!

Arriviamo cosi in prossimità della gara e questa è stata la nostra strada: Cariche e scariche.

A ilaria piacevano e le gestiva benissimo e ci hanno permesso di porre rimedio a pasqua, 25 aprile, 1 maggio e una cresima di mezzo.

  PRO GRASSI CARBO ACQUA FIBRE ZUCCHERI SODIO
20/5/2017 140 47 130 4-5 10 10% 2.5
21/5/2017 140 47 130 4-5 10 10% 2.5
22/5/2017 140 42 152 4-5 10 10% 2.5
23/5/2017 140 37 174 4-5 10 10% 2.5
24/5/2017 140 32 196 4-5 10 10% 2.5
25/5/2017 140 22 218 4-5 10 10% 2.5
26/5/2017 140 20 240 4-5 10 10% 2.5
27/5/2017 140 47 130 4-5 10 10% 2.5
28/5/2017 140 47 130 4-5 10 10% 2.5
29/5/2017 140 47 130 4-5 10 10% 2.5
30/5/2017 92 10 261 5-6 0 0 2.5
31/5/2017 69 10 284 5-6 0 0 2.5
01/6/2017 69 10 284 5-6 0 0 2.5

Peso in gara 45,5 kg 45,8 kg ( non ci siamo misurati la mattina digiuni)

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Ovviamente abbiamo tralasciato qualche dettagli per snellire il tutto, ma in linea generale vi abbiamo raccontato il come e il perché senza alcun segreto di Pulcinella.

Abbiamo sbagliato? Forse. Abbiamo fatto bene? Forse.

Noi sul palco c’eravamo, anzi Ilaria c’era…c’era con un bel sorriso, si reggeva bene sulle sue gambe ed era felice di esserci. Era appagata e motivata come solo una guerriera sa essere…..

Scesa dal palco ci ha detto…..” a quando la prossima?”…..

Noi le abbiamo risposto….Cervia….Settembre…NBFI……

Questa è la nostra soddisfazione

Un grazie speciale all’amico e preparatore Alberto Vinella

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