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Somatotipo

LINEE GUIDA ALIMENTARI GENERALI

LINEE GUIDA GENERALI

A me non piacciono moltissimo le divisioni per somatotipi per il semplice motivo che la gente non sa individuarle e quindi vedi endomorfi che si credono ecto e vedi ecto che si credono endo.

Detto questo userò ad ogni modo termini comuni per essere chiaro.

CI tengo a precisare una seconda cosa.
I valori sono indicativi e hanno una marginalità e una variabilità individuale molto ampia, dettata dal fatto che nessuno di noi è praticamente un ectomorfo puro o un endomorfo puro. Ecco quindi che un soggetto appartenente più ad una “categoria” potrebbe comunque ritrovarsi a meraviglia con le linee guida di un soggetto appartenenete all’opposta.

ECTO

-Pro: 2-2,5 gr/Kg
-Grassi: >1 fino a 2 gr/kg ( tenendo conto che è un buon carbo ossidatore, quindi occhio a spingervi tanto oltre)
-Carbo: per differenza ma in generale =>5gr/kg

Sono soggetti in cui l’obiettivo primario è il conteggio calorico. Le kcal devono esserci e tante. Il counting calories in soggetti alle prime armi lo trovo essenziale essendo affetti spesso da quella che viene definita ” flat slope syndrom”, ovvero mangiano poco e tendono a sovrastimare i loro introiti. In linea generale terrei le fibre più basse della media, visto la loro notevole capacità di raggiungere la sazietà prematuramente. Proprio per questo spesso le verdure le consiglio a fine pasto. Limiterei l’utilizzo di sostanze stimolanti, indi per cui se prendete 6-7 caffè al giorno magari pensare di ridurli già da subito. Il Timing nelle prime fasi del vostro lavoro può essere non considerato. Approcci 80-20 li trovo ottimali. Significa che se la nonna cucina bene, la dovete passare a trovare spesso, quindi non per forza la smania del clean food a tutti i costi.

ENDO

-Pro: 1,5-3 gr/kg
-Grassi: 0.7-1.5 gr/kg
-Carbo: per differenza ma in generale <1-3 gr/kg Come vedete le forbici dei macros sono abbastanza ampie, perchè dipende dalla fase in cui siamo e dalla condizioni iniziali del soggetto. Quindi potrebbero essere utili approcci a proteine molto basse con grassi alti e carbo al minimo, cosi come in periodi in cui vogliamo tentare di ripristinare il loro controllo sui carbo, potrebbe essere utile, abbassare gradualmente i grassi e provare poco a poco ad aumentare il quantitativo glucidico. Sono soggetti che "stallano" con molta facilità, per cui trovo molto utile l'utilizzo di metodiche come IF o la divisione in semplici 3 pasti, allo scopo di creare degli shock temporali specie se il soggetto è abituato ai canonici 5 pasti/day. Variare con molta più frequenza per non creare abitudine. Ciò potrebbe essere utile anche in ottica miglioramento della flessibilità metabolica. Il TIMNG in questi soggetti assume a mio avviso una rilevanza importante, specie nei perioodi in cui decidiamo di spingere sui glucidi. Utile circoscriverli nel post w.o. Occhio agli approcci IFYM liberi, per ovvi motivi. Il counting calories in soggetti alle prime armi lo trovo essenziale essendo affetti spesso da quella che viene definita " flat slope syndrome", ovvero mangiano tanto e tendono a sottostimare i loro introiti. MESO -Pro: 1.6-2.5 gr/Kg -Grassi: 0.5-1 gr/kg - Carbo: per differenza. Potevamo anche non dare nessun riferimento, visto che la categoria mediamente risponde comunque bene a quasi ogni approccio. Qui secondo me lo scambio di sensazioni con il soggetto risulta essenziale, specie se intermedio/avanzato. Potrà essere utile, in concerto con i suoi feedback decidere di spingere su un nutriente ( carbo) piuttosto che un altro (grassi), in momenti diversi del percorso. Strategie 80-20 possono essere la scelta migliore davvero. Io sinceramente con questi soggetti ad 1.6 gr di pro eviterei di starci. Ora, potete condividere o meno tali indicazioni GENERALI ( nel qual caso vi invito ad un sano confronto) ma se cominciamo a discutere sul " A MA PERO' IO, A MA PERO' MIO KUGGGGINO...." non se ne esce.

Nutrient-timing e qualità del sonno. Quando mangiare, cosa mangiare e per chi davvero conta.

Lavorando quotidianamente con amatori,atleti (di differenti discipline) e persone normali, noto come essi abbiano bisogno di attenzioni e cure del dettaglio completamente differenti. Per alcuni l’ipertecnicismo oltre che superfluo risulta dannoso e controproducente perchè altamente stressante, per altri l’iper-monitoraggio è quasi un esigenza per avere piena consapevolezza del percorso che si sta facendo.

Bene, in tutto questo catalogare una delle cose che mi sono sempre chiesto è ..ma davvero quanto conterebbe per una persona il QUANDO si mangia? Cosa andrebbe a cambiare? Si me lo sono chiesto io in prima persona,perchè a mia volta i miei clienti lo domandano a me.

E allora sono andato a spluciare la letteratura scientifica in merito e come ribadisce Ivan in questo splendido articolo che riassume tutto http://www.projectinvictus.it/nutrient-timing/ , beh a meno che non si rientri nelle categorie di persone descritte da quella magnifica slide di Aragon ( che trovate se aprite il link) effettivamente il timing sembra non contare un gran che.

Eppure qualcosa mancava, non ero soddisfatto di tutto ciò perchè l’esperienza sul campo mi diceva che in molti casi la modulazione dei nutrienti poteva avere dei vantaggi. Quindi ho esulato dalla mia ricerca il focus sull’obiettivo prestazionale ed estetico e sono andato a vedere come la nutrizione potesse inficiare o migliorare uno dei parametri piu importanti a mio avviso per la salute generale e globale della persona , atleta,sedentario o amatore che sia.

IL SONNO.

Noi sappiamo tutti che l’optimum della nostra condizione l’abbiamo quando i 3 punti cardine alimentazione ,allenamento e riposo disegnano un triangolo equilatero. Riposare male o non riposare ( inteso come sonno ristoratore) può compromettere sia i risultati del nostro percorso,sia giocare un ruolo nella genesi di scompensi ormonali,tiroidei, del metabolismo del glucosio,metabolismo lipidico,prestazioni di forza ecc…ecc…

Ecco allora come fare quando vi accorgete che il vostro sonno non è dei migliori? quando vi rendete conto dei frequenti risvegli notturni? Quando la sera faticate ad addormentarvi ma la mattina siete dei bradipi?

Può venirci incontro l’alimentazione? Secondo questa review si https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008810/

Una strategia che di frequente adotto, potrebbe essere quella di spostare i carboidrati come pasta riso pane e patate, dal pranzo,come il 90% delle persone sono solite fare, a cena. Questi vi aiuteranno tramite produzione indiretta di melatonina a dormire meglio. Provare per credere! Se siete poi delle persone che si allenano 3 volte la settimana ma che fanno un lavoro d’ufficio quindi sedentario il consiglio è quello di limitare l’uso dei glucidi nella pausa pranzo ma di aumentare quello di grassi e proteine. Questi stimolando l’adrenalina, ormone iperglicemizzante,potrebbero evitarvi il colpo di sonno post-prandiale aumentando lucidità e focus mentale.

Quindi come vedete e come potete leggere se ne avrete voglia dal link sopra, la nutrizione che poco conta in termini prestazionali nell’utente medio può fare invece un enorme differenza nel migliorarvi la qualità della vita. Ricordiamo che la persona va vista nella sua interezza e globalità. La persona è prima una persona e poi uno sportivo che vuol far crescere i muscoli o correre 10 km. Il sonno fa parte del vostro benessere generale.

Per riassumere, toglietevi dalla testa le cagate della finestra anabolica se siete amatori qualsiasi ( se siete agonisti di discipline di endurance no magari) e se avete problemi a prendere sonno, provate a spostare il grosso dei vostri carboidrati la sera a cena! Ma dopo le 5 del pomeriggio non mi faranno ingrassare? La soluzione sarà quella di cenare alle 16 e 59 che problema c’è! e poi tutti a nanna alle 17 e 01 cosi resteremo secchi a vita!!

 

Lascio qui anche un mio suggerimento che non vuole essere verità assoluta, esistono lo so pareri discordanti e differenti strategie ugualmente valide. Questo è un’idea..

Per chi non ha problemi di questo tipo uno schema base potrebbe essere

Allenamento metà mattina

Colazione: Carbo amidacei + pro+ pochi o nulli grassi

Allenamento

Pranzo: Carbo amidacei + pro+ pochi o nulli grassi

Spuntino: Carbo amidacei/fibrosi + pro + grassi

Cena: Carbo fibrosi + pro + grassi

 

Allenamento pomeriggio

Colazione Carbo fibrosi + pro + grassi

Spuntino Carbo amidacei/fibrosi + pro + grassi

Pranzo Carbo amidacei + pro + grassi pochi

Allenamento

Cena Carbo amidacei + pro + pochi o nulli grassi

 

Ora insultatemi…

metto a dieta

MI METTO A DIETA……MA SONO SICURO DI FARLO?

Viene da me in studio una ragazza, manco il buongiorno che subito mi dice ” questo periodo un macello, ho un sacco di robe da fare, sono stressata, non ho seguito nulla di quello che mi avevi detto”…

“..buongiorno anche a te cara, accomodati, fai come fossi a casa tua…”

La frustrazione si leggeva nei suoi occhi, si perchè Giulia ( nome di fantasia) davvero ci tiene al suo corpo alla sua forma fisica e il non aver rispettato dei compiti assegnati la fa sentire in colpa, mortificata e dispisciuta.

Giulia ha davvero avuto un periodo tosto: ha cambiato lavoro, ora lavora su turni anche di notte, ha cambiato casa, si è fatta un trasloco da sola, perchè i suoi parenti abitano in un’altra regione, giulia ha davvero la giornata piena,scandita in ogni secondo. Giulia non aveva tempo di stare a guardare il grammo di ogni cosa che mangiava.

Bene credo che questa, con le dovute differenze sia una cosa che capita a molti, moltissimi di voi/noi.

In pochi realmente sono atleti, mentre in molti sono persone COMUNI il cui “fare sport” è semplicemente diretto ad un benessere globale senza alcun obiettivo prestazionale o finalizzato a competizione. Rimarco tantissimo questo aspetto perchè a mio avviso la differenza è notevolissima. ATLETI e AMATORI sono due mondi differenti. Non tutti possono essere atleti e soprattutto molti non hanno la più pallida idea di che cosa significhi esserlo.

Bene dicevamo che Giulia ha avuto un periodo tostissimo. Noto come nel 90% dei casi questo equivalga a dire ho mangiato schifezze, mi sono rimpizzata di cibo, non ho fatto sport quindi se ho messo su della ciccia…io ti avevo avvisato!

Ma Giulia era stata da me preparata a questa evenienza e sapeva come comportarsi in questi casi. Il risultato ottenuto è stato meraviglioso, Giulia ha migliorato la sua composizione corporea, e nemmeno di poco sfruttando a suo favore un fattore non di poco conto. Ma andiamo per gradi.

Mettersi a dieta, ovvero creare un deficit calorico è uno stress per l’organismo e su questo siamo tutti d’accordo, sia da un punto di vista biochimico e fisiologico sia da un punto di vista psicologico.

Ora la domanda è…Se so che da qui a 20 giorni avrò un perido estremamente tassante da un punto di vista fisico e mentale ha senso proseguire su questa strada? Ha senso proseguire, togliendo calorie e aggiungendo stress al mio corpo già impegnato a fronteggiare eventi non eliminabili come un cambio lavoro o un trasloco? No per me

Quindi prima regola per Giulia abbandonare un programma ipocalorico per passare ad uno normocalorico di mantenimento. Il programma in ipo per forza ha bisogno di un deficit, piccolo un 10-15%, roba davvero annullabile con 2 cioccolatini e 20 gr di pasta in più al giorno. Va da se che c’è in quel caso la necessità di controllare, pesare ogni alimento. Non ne abbiamo la forza mentale, finiremmo con l’annullare il deficit producendo nessun effetto sul nostro corpo con conseguente frustrazione per aver fallito e mancato l’obiettivo. Molto più sensato essere consapevoli del momento e sapere che questa fase la passeremo mantenendoci cosi come siamo, per riprendere poi la marcia quando la tempesta sarà passata.

Giulia però mi dice che non ha mangiato schifezze, ha tenuto sotto controllo in primis la qualità della sua alimentazione. Bene seconda regola per Giulia.

In un periodo di alimentazione normocalorica a sensazione, il tenere sotto controllo la QUALITA’ di ciò che mangiamo fa tutta la differenza del mondo! Essere in normocalorica potrà annullare anche la richiesta psicologica di rifugiarsi nei junk food con la conseguenza di poter riuscire a controllare qualitativamente ciò che assumiamo.

Giulia, è riuscita, perchè ormai ne ha bisogno, a mangiare 4-5 volte al giorno. Giulia ha un bell’introito calorico da dover assumere e trova conveniente per lei,frazionarlo. A seguito mediamente le indicazioni del programma

Terza regola per Giulia. Se si ha l’abitudine di mangiare 4-5 volte in questo periodo di fai da-te a sensazione è importante non cambiare le abitudini. Perchè? Perchè cambiare senza sapere dove andare può farci cadere in errori. Può far si che il pasto serale diventi un’abbuffata incontrollata. Molto meglio quindi proseguire con le nostre abitudini e cercare di assumere indicativamente quegli alimenti che avevamo nel programma anche prima. Esempio se precendentemente avevo 125 gr di mela con 7 gr di mandorle, Giulia ora prende dal suo cestino a casa una mela e un pugno di 4-5 mandorle. STOP la bilancina è rimasta dentro al cassetto e Giulia sopravviverà.

 

La finisco qua perchè mi sono dilungato già troppo e poi nessuno arriva alla fine ma vorrei ricordarvi una cosa:

Se siete persone Normali e godete di buona salute e intraprendete un percorso con lo scopo di provare a vedere come potete e quanto potete migliorare fatelo sapendo che costerà comunque della fatica, che i risultati saranno direttamente proporzionali al vostro impegno e che nessuno vi regalerà nemmeno 100 gr in meno sulla bilancia. Fatelo sapendo questo e se vedete che le condizioni non ci sono per affrontarlo, rimandatelo, seguite i consigli sopra e mantenetevi piuttosto che buttarvi a capofitto in un progetto che vi vede sconfitti in partenza con la frustrazione che ne conseguirà. Per il corpo dei vostri sogni, con il culo a mandolino e l’addome in vista c’è bisogno di sacrificio, non c’è la fortuna del metabolismo veloce ne la sfortuna delle ossa grosse.

E’ questione di priorità, ricordatevelo se non siete ATLETI.

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LA FLESSIBILITA’ METABOLICA SPIEGATA ALLA NONNA

Il titolo è imbarazzante lo so ma come ho più volte scritto, questo è il mio CARO DIARIO e voglio che tale rimanga. Quindi ve lo dico subito, se siete dei sapientino, dei Nerd fissati con numeri,calcoli che spaccano il centesimo o topi da laboratorio questo articolo non fa per voi. Se invece siete alle prese con un corpo che non va nella direzione che vorreste, allora potete continuare a leggere.

Tenterò ( vi prego di scusarmi e di correggermi se leggendo noterete imprecisioni) di spiegare che cosa è e che cosa significa flessibilità metabolica come se dovessi spiegarla a mia nonna. Sapete nei vari blog, siti e nelle pagine dei vari professionisti del settore fitness,salute,allenamento e nutrizione, leggo spesso bellissimi articoli ma scritti con una complessità tale che molte volte rimangono elitari, quasi come si avvertisse la paura di far diventare popolari concetti importantissimi per il mantenimento di un buono stato di salute. Ecco, io voglio uscire da questo schema, ritornare tra la gente e vedere se ho qualcosa da dire e soprattutto se a qualcuno possa interessare.

Vi ho già annoiato lo so, tantè che la nonna a cui devo spiegare la flessibilità metabolica si è forse addormentata!

Nonnaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa!!! Sveglia!!!

Bene, dicevo, immaginiamo il nostro corpo come una macchina, una macchina futuristica con due serbatoi dal quale attingere il carburante per compiere la sua funzione,ovvero permetterci il movimento. Questi due serbatoi non sono grandi uguali ne hanno la stessa miscela al loro interno. Ne abbiamo uno grande riempito con i grassi e ne abbiamo uno più piccolo riempito con gli zuccheri ( di deposito quindi detto glicogeno). La nostra automobile viaggiando per 24 ore utilizzerà entrambe le miscele di carburante, quindi attingerà da entrambi i serbatoi ma in proporzioni diverse. Se durante la nostra giornata viaggiamo a velocità costante e bassa, il carburante verrà preso preferibilmente dal serbatoio con i grassi, ma nel momento in cui accelleriamo inizieremo ad attingere sempre piu dal serbatoio con gli zuccheri e in proporzione sempre meno da quello dei grassi. E più accelleriamo piu il carburante verrà fornito dagli zuccheri. Viceversa a macchina quasi spenta, il carburante sarà quasi esclusivamente fornito dai grassi e poco o pochissimo dagli zuccheri.

E figo, fin qui. Quindi cos’è la flessibilità metabolica? E’ la capacità della nostra macchina di attingere da serbatoi diversi con carburanti diversi a seconda di quanto veloce andiamo per strada!! Vai veloce?? Zucchero! Rallenti e vai piano? Grassi! Quindi si avete indovinato, se lo trasportiamo al corpo umano, di notte o quando state seduti in ufficio state consumando grassi, quando vi allenate ( specie se ad alta intensità) consumate zuccheri! Ok,allora se voglio dimagrire, devo dormire!!! Wowowowo. Bhe non proprio, ricordatevi sempre che il serbatoio che vi manda avanti l’automobile quello è, ha quella capacità li,circoscritta a quel totale di litri. Se consumate tanto dal serbatoio dei grassi durante la vostra ora di allenamento, per le restanti 23 dovrete attingere al serbatoio dei carboidrati!! E se invece provate a fare il contrario? Se provate ad attingere tanto dagli zuccheri durante la vostra ora di allenamento? Eh allora dovrete poi attingere tanto dal serbatoio dei grassi per le restanti 23 ore!! Ora io in matematica avevo 4 ma  23 a casa mia ( e pure a casa vostra) è più di 1.  Lascio a voi le ovvie conlusioni.

Ok e questo funziona per chi ha un corpo con una buona FLESSIBILITA’ METABOLICA.

E se dovesse essere alterata? Cosa succede? Succede che il vostro corpo utilizza per la maggior parte del tempo zuccheri,risparmiando grassi e ve ne accorgete empiricamente se dopo 2 ore da un pasto avete nuovamente cali di energie,fame,voglia di carboidrati. La vostra automobile non è in grado di usare i due serbatoi, ma ne risparmia sempre uno ( grassi) usando costantemente l’altro zuccheri, segnalando continuamente spia rossa, quindi bisogno di rifornimento.

Il discorso ovviamente sarebbe molto più vasto e complesso di cosi, anzi mi scuso se ho banalizzato e semplificato troppo, se volete saperne di più…….vi rimando ai link dei professoronidamillelaureeesupercalifragilistichespiralitoso de sti cazzi che trovate sul web.

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IL NATALE: UNA POSSIBILE SOLUZIONE ALLE ABBUFFATE.

Questo è il periodo in cui ogni buon proposito, ogni sforzo, ogni dieta, ogni allenamento trova la morte.

Ogni anno ci sono questi maledetti 15 giorni a cavallo delle feste in cui, tra cene, brindisi, mercatini, parenti e amici la bilancia inesorabilmente ci dice che stiamo ingrassando. E più ci diciamo che vabè, sono stata attenta tutto l’anno che vuoi che siano 15 giorni, più a gennaio maldeciamo noi stessi per non essere riusciti a resistere alle prelibatezze culinarie del periodo.

Puntuali il 7 gennaio iniziamo la dieta del finocchio. Puntuali la dieta finisce il 7 sera.

Ma se invece di raccontarci di mangiare meno, non fare i bis dei piatti, non abusare dei dolci,non mangiare la frutta secca a fine pasto, limitare i brindisi ecc ecc, consigli per carità validissimi ma che all’atto pratico poi nessuno segue, proponessimo realmente un protocollo che ci permetta di godere delle festività senza farci sentire delle tristi persone a petto di pollo e riso anche il 25? Bene, personalmente sono un paio di anni che mi affaccio all’utilizzo del digiuno intermittente durante le festività!

Ma che cosa è?

Già lo so che la parola digiuno ha fatto scappare molti di voi, ma per quelli che sono restati dico: niente panico.

Non voglio trattare nello specifico il digiuno intermittente, ne parlarvi dei pro e dei contro che secondo me,seppur ci sono, sono sempre da valutare su base individuale,ma voglio spiegarvi il perchè potrebbe essere un buon modo per salvarsi dagli eccessi calorici del periodo. (per articoli tecnici sul digiuno intermittente, questo è validissimo digiuno intermittente)

Esisitono diverse forme di digiuno intermittente, ma quella che interessa noi è quella definita 16/8 dove si alternano 16 ore di digiuno a 8 di alimentazione. In queste 8 ore si consumano tutte le calorie di cui il nostro corpo abbisogna a secondo dei nostri obiettivi ( dimagrimento, mantenimento,aumento massa muscolare). Bene, chiarito questo vediamo di capirci di più.

P.S. quello che io propongo in realtà è un regime 16/8 modificato in cui non si è cosi ligi alle 16 ore e alle 8, semplicemente voglio che voi facciate un solo pasto al giorno, ma vi do un periodo di 8 ore per confinarlo al meglio.

Diciamo per prima cosa che il nostro corpo ragiona,in termini di aumento di peso o perdita di peso, sempre sul lungo periodo ciò significa che è ciò che faremo da qui per le prossime 4  settimane più o meno a dirci se siamo ingrassati o dimagriti. Le variazioni giornaliere non hanno davvero alcun significato e non mi stancherò mai di dirlo. Detto questo quindi, capito che è il bilancio calorico settimanale o meglio ancora mensile a definire la nostra via,capiamo che cosa succede al nostro organismo nella giornata in cui decidiamo di seguire tale regime di digiuno 16/8. Nelle 16 ore di digiuno ( dove io consiglio di inserire le 8 ore di riposo notturno, cosa che vi permetterà di rendere più sostenibile almeno all’inizio la privazione di cibo) sicuramente saremo in catabolismo, dimagriremo e il nostro corpo davrà adottare e mettere in pratica tutta una serie di meccanismi che gli consentano di ricavare energia da ciò che ha, visto che la via esogena ( dall’esterno) è inibita. Nelle 8 ore di alimentazione, sicuramente ingrasseremo! Mangeremo mescolando grassi, proteine, carboidrati e alcolici e chi piu ne ha piu ne metta. Ma se il dimagrimento delle 16 ore è maggiore dell’aumento delle 8 il bilancio complessivo nel lungo perido sarà comunque un dimagrimento! Inoltre, avendo a disposizione un solo pasto, mettiamo il pranzo, per quanto io voglio mangiare sarà soggetto ad un limite fisiologico dato dal sopraggiungere della sazietà e della nausea per i più ingordi. Il risultato finale è che anche volendo avrò introdotto meno calorie, passando indenne ( o quasi) anche il Natale.

 

Ricapitoliamo e facciamo un esempio:

Fissiamo un solo pasto per il 25 e 26 dicembre. Il pranzo

Pranzo alle 14. Dalle 14 alle 22 ho a disposizione 8 ore per cosumare le mie calorie da un solo pasto, il pranzo appunto.Dalle 22 iniziano le mie 16 ore di digiuno. Ovvio è permesso bere, caffè tisane non zuccherate, insomma liquidi che non abbiano potere calorico. Ritorniamo alle 14 del giorno dopo dove siamo pronti per consumare di nuovo il nostro pasto, il giorno 26.

Come vedete nulla di estremo anche perchè la digestione di un pranzo cosi ricco come quello festivo può richiedere anche 8-10 ore, quindi tranquilli che non morite di fame,anzi.

Questa idea è un modo, semplice per permettere a tutti di godere delle festività, del buon cibo senza inutili restrizioni, godendo anche del calore della famiglia, perchè è sicuramente giusto tenere al proprio fisico e alla propria salute ma non si vive di solo riso, petto di pollo e broccoli.

Sapevatelo

 

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CREPES CON FARINE DI CASTAGNE

INGREDIENTI(per 2 crêpes):
•20 g farina di castagne (che potete sostituire con quella che più vi piace)
•50 g yogurt greco Fage 0% grassi
•100 ml albume
•dolcificante a piacere

PROCEDIMENTO:
Mettere tutti gli ingredienti in uno shaker e agitare energicamente. Nel frattempo,riscaldare una padella antiaderente leggermente oleata in modo da non farle attaccare e versare metà del composto. Cuocere un paio di minuti per lato e versare il resto del composto Farcire a piacere!!

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Allenamento e alimentazione….per l’estetica o per la prestazione?

L’alimentazione e l’allenamento sono le due grandi sfere sulle quali possiamo agire per poter migliorare il nostro stato di salute, il nostro livello prestativo e la nostra estetica corporea. Su questo siamo tutti concordi nel 2016.

Ma è bene che si faccia una divisione.

Una divisone fra chi?

Fra l’atleta o amatore di un determinato sport che ricercano tramite manipolazione dietetica e di stimoli allenanti il raggiungimento del picco di performance ATLETICA  al fine di ottenere il miglior risultato possibile e l’atleta o amatore di un determinato sport che ricercano tramite manipolazione dietetica e di stimoli allenanti il raggiungimento del picco di performance ESTETICA.

Sono due ambiti distinti!

Se vi state preparando alla fase finale di una maratona, se da qui a due settimane avete una gran fondo di MB o una qualsiasi altra gara sportiva non potete decidere di dimagrire ora perchè volete VEDERVI meglio!Non centra nulla con ciò che state facendo! A voi interessa vincere,arrivare primi,fare goal ecc…

Per quale motivo? Perchè per il dimagrimento occorre creare un deficit calorico, ovvero introdurre meno di ciò che consumate, e questo cozza incredibilmente con la strategia che occorrerebbe per portarvi al meglio a quella competizione dove occorrerà il pieno delle energie, scorte piene e il massimo della lucidità mentale. Se proprio volete dimagrire dovete pianificare la vostra stagione e inserire un periodo destinato a questo obiettivo. Per voi l’obiettivo finale è la performance atletica. Avete visto le giocatrici di pallanuoto femminile? Che importa loro se hanno cosciotte e non il lato B più hot del pianeta! A loro servono quelle gambe per lottare e nuotare per 40 minuti e più! E questo è funzionale alla loro performance!

Ambito completamente differente è la performance estetica. Qui tutto ciò che viene fatto, dal punto di vista degli allenamenti e dell’alimentazione ha il semplice scopo di portare l’atleta o l’amatore sopra un palco nella condizione estetica migliore! Non è richiesta una performance sportiva durante la loro esibizione! Loro quindi lavoreranno non per battere record di alzata ad esempio ma per far si che il gesto atletico che compiono e l’alimentazione che seguono massimizi un guadagno muscolare e una perdita di grasso corporeo!

Non potete avere la moglie ubriaca e la botte piena! Dovete scegliere!

Lo sport che fate lo fate per eccellere nella performance atletica o nella performance estetica?

uova

LE UOVA

Qualcuno  le  considera  il  cibo  più  nutriente  al  mondo,  altri  le  temono  per  il  contenuto  in  colesterolo,   altri   ancora   ne   apprezzano   la   versatilità   in   cucina… Ad ogni modo sarà   forse   per   la   ricchezza   in  proteine,   grassi   buoni,   ferro,   zinco   e   vitamine ma   qualunque rapporto   ci   leghi   ad   esse   non  possiamo   certo   negare   la   loro   universale   importanza   nell’alimentazione   umana.   Un uovo medio pesa circa   50   grammi e può essere grossolanamente distinto   in   tre   parti: il guscio   esterno, l’albume  o  bianco  d’uovo e il   tuorlo

 

Il  tuorlo  d’uovo

Il  tuorlo  si  può  considerare  come  una  dispersione  di  globuli  lipoproteici  in  una  massa  acquosa  o  plasma;   è   quindi   ricco   di   proteine,   lipidi,   ma   anche   di   lecitine;   la   sua   composizione   non   è  omogenea   ma   è   costituito   da   strati   più   o   meno   densi.

Proteine:

α   e  Β   lipovitelline   (sono   le  lipoproteine  più  abbondanti  nell’uovo),  fosvitina  (è  la  proteina  che  lega  il  ferro)  e  livetine  (proteine  solubili  presenti  nella  frazione  plasmatica  del  tuorlo).

Lipidi:  al  contrario  della  maggior  parte  degli  alimenti,  solo  il  65%  dei  lipidi  dell’uovo  è  rappresentato  dai  trigliceridi  (contro  il  98%  degli  altri  cibi).  L’uovo  è  infatti  ricchissimo  di  lecitine  ed  in  generale  di  fosfolipidi  (30%),  che  gli  conferiscono  proprietà  salutistiche  e  funzionali  degne  di  nota  (il  potere  emulsionante  permette,  per  esempio,  la  preparazione  della  maionese).  Un’altra  caratteristica  delle  uova  è  che  i  loro  grassi,  pur  essendo  di  origine   animale,   sono   costituiti   soprattutto   da   monoinsaturi   e   polinsaturi   (quelli  considerati  benefici   per   l’organismo).

Colesterolo:   5%   (circa   200   mg/uovo):   è   sicuramente   un   quantitativo  elevato,  basti  pensare  che  il  fabbisogno  quotidiano  è  stimato  in  300  mg  e  che basterebbero  quindi  due  uova  per  sforare  alla  grande  questo  limite.  Va  detto  comunque  che  l’elevato  contenuto  in  lecitine  favorisce  il  trasporto  inverso  del  colesterolo  (dalle  arterie  al  fegato)  potenziando  l’attività  delle  HDL  (il  cosiddetto  colesterolo  buono).  Le  lecitine,  che  come  abbiamo  detto  permettono  un  ottimo   emulsionamento   dei   lipidi,   favoriscono   anche   le   performance   cerebrali   ed   i   processi  digestivi  dell’alimento:  due  uova  alla  coque  lasciano  lo  stomaco  in  due  ore,  contro  le  tre  necessarie  per  una  porzione  di  carne;  i  tempi  della  digestione  sono  infatti  proporzionali  al  quantitativo  di  grassi. Da segnalare che  le  uova  contengono  oggi  meno  colesterolo  che  in  passato,  grazie  ad  una  costante  selezione  delle  razze  ovaiole.  Il  tuorlo  è  ricco  di acidi  grassi  insaturi,  che  contrastano  il  potere  aterogeno  del  colesterolo.

Il  tuorlo  d’uovo  è  ricco  di  ferro,  fosforo  e  calcio;  il  contenuto  in  sodio  è  modesto  e  le  uova  possono  per  questo  essere  consumate  anche  quando  sono  richieste  diete  a  basso  contenuto  di  questo  minerale.

Vitamine:  ben  rappresentata  la  categoria  delle  vitamine  liposolubili  e  quella  del  gruppo  B;  nel  tuorlo  si  ha  inoltre  un’elevata  concentrazione  di   carotenoidi   che   gli   conferiscono   il   tipico   colore   rosso/arancione. Il   buon   contenuto   in   vitamina   B12   consente   di   sopperire   alle  carenze  di  questa  specifica  vitamina,  tipicamente  “animale”,  indotte  dalla  dieta  vegetariana.

L’albume  d’uovo

L’albume   è   una   soluzione   acquosa   contenente   sali   minerali,   proteine,   vitamine   del   gruppo   B   e  piccole   tracce   di   glucosio.  Più   precisamente,   l’albume   contiene:  proteine:   ovoalbumina,  conalbumina,   ovoglobuline,   ovomucina,   avidina   (è   un   fattore   antinutrizionale   che   si   lega   alla  biotina  impedendone  l’assorbimento,  ma  viene  facilmente  inattivato  dalla  cottura)  e  lisozima  (ha  funzioni  antibatteriche).

Sali  minerali:  sodio,  potassio  e  magnesio

Vitamine  del  gruppoB:  B1,  B2,  PP,  acido  pantotenico,  Biotina,  B12

Glucosio:  in  misura  del  0,4%

Le  proprietà  delle  uova

La  luteina che  contiene  invece,  avendo  proprietà  antiossidanti,  aiuta  a  prevenire  la  cataratta ed  unitamente  ad  un’alimentazione  povera  di  carboidrati,  ha  effetto  antinfiammatorio:  è  un  alimento  altamente  consigliato  per  gli  anziani  dunque,  in  quanto  migliora  la  salute  degli  occhi  e  riduce  il  rischio  di  cecità  causato  dall’avanzare  dell’età.  La  colina,  invece,  pare  possa  influire  positivamente  sulla   memoria   in   quanto   è   un  nutriente   fondamentale   per   la   funzionalità   cerebrale   e  cardiovascolare.   L’uovo   poi,   è   anche   un   vero  alleato   per   la  giovinezza,   vista   la   quantità   di  antiossidanti  che  combattono  i  radicali  liberi,  che  contiene:  basti  pensare  che  è  maggiore  di  quella  di  una  mela  ed  equiparabile  a  25-­‐30gr  di  mirtilli  rossi. Altro  beneficio  dell’uovo,  è  anche  il  senso  di  sazietàche  dà  durante  la  giornata  (e  permette  di  mangiare   poi   meno   nelle   ore   seguenti):   le   uova   non   dovrebbero   mancare   in   un’alimentazione  dietetica  poiché  favoriscono  il  dimagrimentoe,  pur  contenendo  valori nutrizionali  fondamentali,  contengono  solo  65  calorie.  E’  fondamentale  però  non  abbinarlo  a  grassi  saturi  e  accompagnarlo  con  verdure  e  frutta.

 

the vegetarian food pyramid

LA DIETA VEGETARIANA, CONOSCIAMOLA.

L’approccio vegetariano conta oggi in Italia circa 2,5 – 3 milioni di persone a conferma del fatto che molte persone individuano in questo stile di vita qualcosa di effettivamente sano e salubre. E’ realmente cosi?

Questo articolo non vuole in alcun modo essere fazioso, mi limiterò a trattare solamente ciò che di certo c’è, sia in positivo che in negativo, ricordando che ogni via è percorribile e ognuna se fatta nella maniera giusta porta a quello che è e dovrebbe essere l’obiettivo principe di ogni essere umano: LO STATO DI SALUTE.

Le diete Vegetariane si dividono in diverse categorie

  • Diete Vegetariane Permissive
  • Diete Vegetariane Restrittive
  • Diete ancora più restrittive

Tra le permissive abbiamo le ovo-latto vegetariane che includono alimenti vegetariani e i prodotti animali non carnei quali uova latte formaggi e miele, le ovo vegetariane che escludono i latticini , le latto vegetariane che escludono le uova. Tra le restrittive abbiamo la Vegana mentre quelle ancora pià restrittive sono le fruttariane e le granivore.

La dieta vegetariana ( latto-ovo) può essere la soluzione ideale per molti e controindicata per altri e sicuramente può essere adattabile anche nei regimi che come obiettivo hanno la riduzione del peso corporeo,andando a limitare l’utilizzo dei carboidrati raffinati.

La dieta vegana, escludendo qualsiasi alimento di origine animale ci porta ad alcune considerazioni pro e contro.

Pro sicuramente un basso introito di colesterolo e grassi saturi, e un ridotto carico epatico e renale.

Contro sicuramente livelli marginali o carenti di Vit. B 12 e ferro di tipo eme, l’ eccessiva introduzione di fibra e la presenza dell’acido fitico può provocare carenza di elementi quali calcio, ferro, zinco e selenio, la potenziale carenza di proteine e il possibile innesco del meccanismo dell’aminoacido limitante.

Alla luce di queste considerazioni quali potrebbero essere dei criteri da seguire per chi vuole avvicinarsi a tale approccio?

Io inizierei con il dire che la dieta vegana non è una semplice dieta che elimina, altrimenti sarebbe troppo semplice diventare Vegan. Secondo me le due condizioni essenziali sono TEMPO A DISPOSIZIONE E DISPONIBILITA’ ECONOMICA.

Detto questo possiamo cosi riassumere:

  1. Abbondanti quantità e varietà di alimenti vegetali
  2. Cibi non raffinati e poco trasformati
  3. Scegliere con attenzione e limitare i grassi vegetali
  4. Assumere buone fonti di omega 3
  5. Assumere quantità adeguate di calcio e vit. D
  6. Assumere quantità adeguate di Vit. B 12
  7. Assumere generose quantità di acqua
  8. Ricordarsi di porre attenzione anche agli altri fattori respon sabili di uno stile di vita sano.

Quali sono i nutrienti critici per i vegetariani?

Le proteine. Possiamo soddisfare il nostro fabbisogno con una varietà di cibi vegetali quali legumi, frutta secca, prodotti derivati dalla soia, prodotti a base di glutine di frumento. Una buona fonte sono uova e latte per i latto -ovo vegetariani.

Ferro. Le fonti di ferro sono cereali per la prima colazione fortificati, cime di rapa, le insalate e i radicchi verdi, vari tipi di fagioli e lenticchie, la melassa, il pane integrale i piselli e la frutta disidratata come albicocche prugne e uva sultanina.

Calcio. Le fonti di calcio includono i cereali fortificati, prodotti a base di soia, succo d’arancia addizionato in calcio,e alcuni tipi di verdura a foglia verde scuro ( cavolo riccio, cavolo cinese). Latte e derivati per i latto-ovo vegetariani.

Vit D. La vitamina D è scarsa in tutti i tipi di dieta, quindi si raccomanda l’assunzione di cibi fortificati, una buona esposizione al sole e comunque nei casi di carenza ricorrere all’integrazione.

Zinco. Le fonti derivano da una buona quantità di legumi, tofu,noci,miso,cereali integrali,semi di zucca. L’assorbimento di Zinco da fonti vegetali è comunque minore rispetto a quello proveniente da fonti animali per la maggior presenza di fitati nei vegetali

Vit B12. Molto presente nei prodotti carnei, poco nei vegetali è assolutamente consigliabile la sua integrazione.

Omega 3. L’approccio vegetariano deve porre molta attenzione all’assunzione delle esatte quantità di omega 3 nel rispetto dei rapporti con l’introito di omega 6, molto ricchi nella nostra alimentazione. Le fonti sono olio di lino, olio di semi di lino macinati, olio di semi di soia,noci, alghe da consumare crude.

 

Come possiamo vedere essere Vegetariani deve essere uno stile di vita, non un approccio alla moda, perchè occorre tempo,ricerca e una forte conoscenza degli alimenti da miscelare per far si che l’esclusione non diventi carenza.

Il nostro organismo è in grado di tollerare le nostre scelte a patto che esse vadano nella direzione del rispetto della sua integrità.

Marco