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L’IMPORTANZA DEL TRATTO GASTROINTESTINALE (GUT) NEGLI ATLETI.

Il tratto gastrointestinale gioca un ruolo decisivo e critico per gli atleti, soprattutto quando impegnati in sport di lunga durata. Questo risulta ancor più evidente se si valuta l’elevata incidenza dei problemi al tratto gastrointestinale incorsi durante queste manifestazioni sportive.(1)

Gli atleti spesso, tendono a sottostimare l’importanza di questo organo (1) che invece gioca un ruolo da protagonista per l’assorbimento di carboidrati e fluidi. Sappiamo che la supplementazione esogena di queste due sostanze è per molti versi fondamentale durante competizioni di lunga durata, specie dopo le 2 ore di esercizio fisico continuativo.(2)(3)

Per sport di durata intorno alle 1-2 ore l’assunzione di circa 30 gr di carboidrati l’ora sembra essere sufficiente per apportare benefici significativi alla performance. Con l’aumentare della durata la raccomandazione è quella di portare l’intake di glucidi intorno ai 60 g/h e, superando tale tempo, arrivare addirittura fino ai 90 g/h.(3) (Fig 1)

 

figura 6

Fig 1 Assunzioni glucidiche raccomandate in base alla durata della performance sportiva

 

GLUT E ASSORBIMENTO DEGLI ZUCCHERI

 

Una volta avvenuto lo svuotamento dello stomaco, l’assorbimento della maggior parte dei fluidi e degli zuccheri è completato a livello del duodeno e del digiuno. Qui glucosio e galattosio vengono trasportati attraverso la membrana luminale degli enterociti per mezzo di quelli che definiamo SGLT-1.(4) Il loro ingresso, è mediato dal co-trasporto con il sodio, di conseguenza la presenza di pompe sodio/potassio presenti sulla membrana basolaterale dell’enterocita ha il compito di mantenere costante questo gradiente elettrochimico. Il fruttosio utilizza invece un trasportatore differente, definito GLUT 5 non associato al co-trasporto con il sodio. Una volta entrati nell’enterocita, glucosio e fruttosio per arrivare alla circolazione sistemica utilizzano un ulteriore trasportatore chiamato GLUT 2 anch’esso non sodio dipendente.(4) (Fig 2)

figura 1

Fig 2 Schema di assorbimento del glucosio e del fruttosio.

 

La regolazione di queste proteine trasportatrici è essenziale per il rifornimento di carboidrati al nostro organismo in condizioni di riposo, ma ancora di più in condizioni di esercizio fisico, quando l’assunzione di zuccheri per via esogena assumere un ruolo decisivo in termini prestativi come asserito poco sopra. Una interessante review, ha concluso che la capacità di assorbimento dell’SGLT 1 diventa un fattore limitante quando l’assunzione di glucidi supera un determinato livello.(5) Il corpo riesce infatti ad ossidare circa 60 gr/h di carboidrati introdotti per via esogena,quindi introducendo livelli significativamente superiori a questi (es 144 g/h o 180 g/h) l’ossidazione non aumenta rimanendo fissa a circa 60 g/h.(6)(7)(8) Tale limitazione non è imputabile ne ad un riempimento gastrico, ne ad un limitato up-take muscolare ne alla capacità di glicogenosintesi epatica. Conseguentemente è stato ipotizzato che il fattore limitante sia proprio l’assorbimento. Se viene assunto del fruttosio in aggiunta ai precedenti carboidrati però, il tasso di ossidazione aumenta sensibilmente rispetto ai 60 g/h.(9) Molti dei prodotti industriali per sportivi reperibili in commercio, dai gels ai sports drinks, contengono purtroppo solo piccole quantità di fruttosio, utilizzato semplicemente per migliorarne la palatabilità. Questa quantità il più delle volte non apporta alcun vantaggio fisiologico.(3)

Chiaramente quindi ciò che limita il processo è la capacità di trasporto dell’SGLT 1. (Fig 3)

figura 2

Fig 3 Schema dell’ossidazione di fonti glucidiche esogene, singola (nero) e multipla (blu)

 

Capiamo bene quindi, come la capacità di assorbimento di glucosio sia direttamente legata all’espressione delle proteine SGLT-1. Questo meccanismo non è esclusivo per il glucosio ma l’up-regolation dell’SGLT-1 avviene anche per i suoi analoghi e per tutte quelle sostanze che agiscono sui recettori per il sapore dolce. Cellule specializzate definite L cells e K cells, localizzate nella membrana luminale dell’intestino esprimono infatti tali recettori, chiamati T1R2 e T1R3 accoppiati a una proteina G.(1)

 

MECCANISMI MOLECOLARI

Il meccanismo molecolare secondo cui avviene la regolazione dell’espressione dei recettori SGLT è stato proposto da Shirazi-Beechey.(5) Quando il glucosio raggiunge un livello soglia, si attivano a cascata una serie di segnali comprendenti tra gli altri gli stessi recettori T1R2-T1R3 e la gastudina (una proteina G). Ciò che ne risulta è una secrezione di GLP-1, GLP-2 e GIP. Il legame del GLP-2 con i suoi recettori determina la genesi di un potenziale d’azione a livello dei neuroni enterici . Lo stimolo, evoca il rilascio di un neuro peptide a livello degli enterociti preposti all’assorbimento. Il legame del neuro peptide con i suoi recettori determina un aumento dei livelli di cAMP il quale, come risultato finale, provoca un aumento della concentrazione delle proteine SGLT-1 aumentando la stabilità del suo mRNA.(Fig 4)

figura 3

 

Fig 4 Meccanismo proposto per la regolazione dell’espressione della proteina SGLT-1

 

 

CONCLUSIONI

Risulta chiaro,che una dieta ricca in carboidrati può far aumentare l’attività e il numero dei trasportatori intestinali SGLT-1 offrendo un tangibile vantaggio in termini di capacità di assorbimento dei glucidi. Di contro quando gli atleti adottano una restrizione glucidica seguendo regimi low carbs , high fat o regimi chetogenici o semplicemente riducono l’intake calorico con l’intento di perdere peso, la riduzione del carico glucidico riduce la capacità di assorbimento durante la competizione. Questo è il motivo per cui molti di loro poi durante le competizione, introducendo glucidi attraverso supplementazione esogena sperimentano gli effetti negativi di questo mal assorbimento che si risolve con l’avvento di di-stress gastrointestinale.(1)

 

Un buon consiglio sarebbe quello di includere giornate ad alti carboidrati durante la loro settimana di allenamento, visto che il tratto gastrointestinale è altamente adattabile. Con questa strategia possiamo tranquillamente allenare la nostra capacità assorbitiva, evitare il di-stress di cui sopra ed ottenere performance decisamente migliori. (1)(Fig 5)

figura 4

Fig 5 Sommario delle possibili metodologie di allenamento del Tratto gastrointestinale.

 

 

BIBLIOGRAFIA

 

  1. Jeukendrup, A.E. Sports Med (2017) 47(Suppl 1): 101. doi:10.1007/s40279-017-0690-6
  2. Jeukendrup, A. E. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling.” J Sports Sci 29 Suppl 1: S91-99, 2011.
  3. Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise.” Sports Med 44 Suppl 1: 25-33, 2014.
  4. Giuseppe Arienti “Le basi molecolari della Nutrizione” PICCIN Terza Edizione
  5. Shirazi-Beechey SP, Moran AW, Batchelor DJ, et al. Glucose sensing and signalling; regulation of intestinal glucose transport.Proc Nutr Soc. 2011;70:185–93.
  6. Jentjens RL, Jeukendrup AE. High rates of exogenous carbohydrate oxidation from a mixture of glucose and fructose ingested during prolonged cycling exercise. Br J Nutr. 2005;93:485–92.
  7. Jeukendrup AE. Possible links between nutrition and overtraining. Vlaams Tijdschrift voor Sportgeneeskunde. 1999;80:37–45.
  8. Achten J, Halson SL, Moseley L, et al. Higher dietary carbohydrate content during intensified running training results in better maintenance of performance and mood state. J Appl Physiol.2004;96:1331–40.
  9. Jentjens RL, Achten J, Jeukendrup AE. High oxidation rates from combined carbohydrates ingested during exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004;36:1551–8.

 

 

squat

ALLENAMENTO AL FEMMINILE: cosa fare e come fare.

Questo articolo lo scrivo non  perché io ne sappia più degli altri, anzi mediamente ne so ancora molto molto meno di molti professionisti del settore, ma visto che il mio pubblico è composto per la maggior parte da gente comune che si allena per benessere/estetica senza o quasi scopi agonistici è bene che si faccia una massiccia opera di informazione per mettere a conoscenza del fatto che esistono ancora tanti troppi guru o presunti tali che lavorano con l’unico scopo di monetizzare il più possibile senza sapere bene cosa e come lo fanno.

Nel mio percorso formativo ho avuto la fortuna/onore di essere studente presso l’accademia NBBFA, progetto nato e guidato da Magliano-De Vettor dove soprattutto quest’ultimo da sempre si è mostrato come profondo ( forse il più profondo) conoscitore dell’universo femminile per ciò che concerne l’allenamento.

La vicinanza ad Alessandro e l’enorme mole di informazioni trasmesse, mi ha permesso di migliorare enormemente la capacità di analisi quando di fronte ho una ragazza/donna.

Oggi si è presentata l’ennesima occasione.

Donna, giovane con obiettivi estetici comuni a molte: gambe, glutei, interno coscia ecc ecc.

Inizio chiedendo come si allena, o meglio cosa le avessero proposto come allenamento.

La risposta è un classico: squat, affondi, tanti affondi, e tutta una serie di macchine isotoniche per colpire le zone che a lei interessava migliorare.

Mi dice però anche che il suo lavoro la porta a stare molte ore in piedi e che lamenta continua rotture ai capillari nella zona tra caviglia e polpaccio.

Credo che situazioni come questa si presentino molto più comunemente di quanto si pensa ed è quindi giusto sapere come intervenire per evitare di esacerbare problemi come questi, portandoli a sfociare in patologie ben più gravi.

E’ chiaro, in prima analisi,che ci possa essere un problema di alterazione al microcircolo e che la ragazza faccia fatica a riportare sangue dal basso verso l’alto. Questo potrebbe esser dovuto o ad una e vera propria difficoltà nel drenaggio-deflusso con conseguente ristagno linfo-venoso dovuto ad una scarso funzionamento del sistema capillare esistente oppure al contrario ad una scarsa irrorazione di queste zone per la presenza di un esiguo numero di ramificazioni capillari.

Lo stato infiammatorio cronico derivante da allenamenti al massacro per le sue gambe , unite alla stazione eretta a cui la costringe il suo lavoro fanno si sommano alle problematiche sopra esposte producendo un risultato estetico che è completamente l’opposto di quello che vorremmo.

Bene, ma allora come fare? Cioè volete dirmi adesso che per migliorarmi esteticamente non devo fare squat e affondi? Ma che cavolo dite? E’ una vita che si fa cosi, che tutte le ragazze che vedo fanno cosi, perché io no??

Semplice, perché probabilmente sei diversa da tutte loro, per morfologia,metabolismo mobilità ecc ecc…

Ma allora cosa devo fare?

Ci tengo a dire che ciò che sto esponendo è un consiglio del tutto generico, che ha bisogno di indagini molto più approfondite e valutate caso per caso ma che in qualche modo possono essere utili come punto di partenza, soprattutto se anche voi vi riconoscete in questo esempio.

Andiamo a vederli per punti.

  • Evitare,almeno nella fase iniziale qualsiasi esercizio multi-articolare per la parte inferiore (leggi ad esempio squat)
  • Prediligere esercizi per la tonificazione della parte superiore del corpo in giornate specifiche
  • Lavorare la parte bassa del corpo, colpendo il muscolo gluteo con esercizi specifici, allenando cosi, indirettamente le gambe.
  • Prediligere allenamenti in stile PHA ( alternanza di esercizi per la parte bassa-e alta del corpo) cosi da forzare il meccanismo di ritorno del sangue alla parte alta del corpo.
  • Lavoro aerobico a bassa intensità per stimolare la formazione di nuovi capillari che vadano a migliorare l’ossigenazione delle zone interessate.
  • Allenarsi , quando possibile a piedi nudi per favorire il funzionamento di due importanti strutture anatomiche del piede: il triangolo della Volta e la soletta di lejars.
  • Indossare durante le ore trascorse a lavoro delle calze a compressione.
  • Curare e migliorare l’atteggiamento posturale, che è direttamente legato ad alterazioni di questo tipo.
  • Curare e migliorare la respirazione diaframmatica.

 

Quelli che vedete sopra elencati sono dei punti, che in casi come questi, andrebbero osservati tassativamente ed invece ancora troppe volte si vede fare esattamente il contrario.

L’organismo femminile è tremendamente complesso e va trattato con il rispetto che merita.

Alle donne dico, abbiate il coraggio di pretendere, da chi vi segue, il massimo ma soprattutto siate curiose, chiedete il perché di ogni cosa che vi viene proposta. State affidando il vostro corpo e il vostro benessere ad un preparatore, non ad un macellaio.

zone

COMFORT ZONE E ALLENAMENTO

Questo articolo è figlio della pratica e poi della teoria.

Settimana scorsa io e un mio collega stavamo fecendo dei test per la determinazione del carico massimale su Stacco Sumo con una ragazza. Dotazione di bordo GYKO RE-POWER che permette di stimare con assoluta precisione il massimale teorico arrivando a sollevare carichi intorno all’85% quindi in totale sicurezza per l’atleta. Vi risparmio la parte in cui vi spiego tecnicamente come riesce e cosa è Gyko, vi basti sapere che lo utilizzano al centro olimpico di Ostia dal quale sono usciti dei medagliati in svariate edizioni delle Olimpiadi. Bene, finita questa parte introduttiva, dicevo eravamo li che provavamo i vari carichi. Arriviamo alla conclusione del test e osserviamo i risultati.

Partivamo da una conoscenza: il Carico su 5 colpi, tranquilli: 65 kg

Dopo varie prove….massimale teorico ( precisione stimata 98%): 98 kg

Dico io, proviamolo. Recuperiamo bene e poi via settaggio e………..niente, non si muove. Scarichiamo un pochino e…….niente non si muove. Scarichiamo un pochino e…….ancora nulla. Questo fino a quando non ritornavamo intorno ai 65 kg.

Perchè questa discrepanza tra la teoria e la pratica? Perchè 65 kg volano ma come provo ad aumentare crollo inesorabile già a 70 kg?

Semplice, l’atleta o meglio il Sistema nervoso dell’atleta era diventato fortissimo nei 5 colpi con 65 kg, dopo una vita passata ad allenarsi con quel preciso carico e quel preciso numero di colpi. Esatta frequenza di stimoli nervosi, esatto reclutamente di unità motorie e fibre necessarie a vincere quella resistenza, esatta conoscenza del carico,del settaggio ecc ecc…ma poi? Poi il baratro! L’incapacità dell’intero sistema di uscire da quella zona, il completo adattamente dell’organismo a quello stress, tanto che sottoponendolo ad uno nuovo,che IN TEORIA era nelle sue corde, non riuscivamo neppure a staccarlo di un millimetro.

Quindi?

….classico ESEMPIO DI ALLENAMENTO IN COMFORT-ZONE.

risultato?

…zero o quasi stress positivo per l’organismo, nulli nuovi adattamenti, ma pura e semplice ripetizione del gesto.

Si diventa piu forti? No, nemmeno per idea. Certo si diventa bravissimi e fortissimi in quei 5 colpi con 65 kg, ma nulla più!

Tutta questa trafila per dirvi cosa? Per dirvi ancora una volta, che il corpo è un’organismo estremamente intelligente e sopratutto è l’organismo vivente più parsimonioso e risparmiatore che possiate conoscere. Farà sempre di tutto per adattarsi a ciò a cui lo sottoponete per fare meno fatica possibile,sempre. I 5 colpi che erano tremendi diventeranno facilissimi e se non ci sarà progressione,diversificazione finiranno per diventare un gioco da ragazzi producendo risultati nulli, anzi arrivando ad essere de-allenanti.

Come quelli che dopo 10 anni corrono ancora sempre 50 minuti. Si fortissimi, nei 50 minuti, ma come provi a fargli alzare il ritmo, o aumentare a 55 min il tempo di corsa, crollano sotto i colpi di una fatica immonda. e si domandano perchè? Eh perchè, perchè il tuo corpo non c’è abituato!! Non sei forte a correre, sei semplicemente forte nella tua zona di allenamento!!

e ancora..il dispendio calorico diminuisce in dieci anni per compiere il medesimo movimento, proprio perchè il nostro organismo adattandosi, ottimizza il gesto, regolarizza il passo, apprende e replica continuamente lo schema motorio affinche in dieci anni possa compiere meno fatica possibile.

 

La sintesi di tutto questo qual è’?

ALLENATEVI, MODIFICATE E ORGANIZZATE I VOSTRI ALLENAMENTI SENZA AVER TIMORE DI FARE FATICA PERCHE’ E’ SEMPRE AL DI LA’ DELLA MONTAGNA CHE SI GODE DEL PANORAMA MIGLIORE.

 

” in teoria, tra teoria e pratica non c’è differenza, in pratica ce n’è!

A woman diets from fat to fitness in before and after series of 3D renders

RIATTIVARE IL METABOLISMO: UN ESEMPIO PRATICO

Vi voglio riportare qui un esempio di come IO ( perchè questa è solo la mia idea, non è detto che sia giusta o sbagliata ma è solo stata giusta per questo soggetto) intendo fare e faccio una RIATTIVAZIONE METABOLICA.

Porto un esempio pratico perchè dopo la tanta teoria che si legge in giro è anche bene mettere in pratica per vedere se ciò che abbiamo appreso realmente funziona.

Bene, usero un nome fittizio.

Maria si presenta da me il 24 settembre, di sabato perchè da un pò di tempo a questa parte si è accorta che la sua alimentazione non va. Si allena 3/ 4 volte la settimana con del Crossfit, a sua detta mangia poco e non capisce perchè non perde peso.

Maria  ha un lavoro che la porta a viaggiare molto, ha orari di lavoro differenti durante la settimana, a volte si sveglia alle 4, altre volte piu tardi a seconda degli impegni. Si allena nel tardo pomeriggio. Maria è la classica persona che ha eliminato i carboidrati perchè fanno ingrassare.

Maria è visibilmente stanca, lamenta gonfiore e difficoltà digestive e il suo metabolismo è notevolmente rallentato e in stallo.

Dalla BIA risulta che Maria ha un peso di 64.2 kg con una percentuale di grasso del 31% ed ha una percentuale di acqua totale corporea accettabile ma una percentuale di acqua extracellulare importante e questo sottolinea il suo stato infiammatorio persisitente.

Decido di operare cosi: Lascio i 3 allenamenti settimanali perchè Maria ne ha bisogno; porto le 1200/1250 kcal stimate che Maria assumeva a 1950 Kcal con circa 250 gr di carboidrati circa 45 gr di grassi e il resto proteine.

Maria da subito è spaventata perchè non si aspettava che per dimagrire avrebbe dovuto mangiare quasi 2000 kcal. Ma lo fa, raggiungere l’obiettivo per Maria è più forte di ogni cosa. Maria perde peso a vista d’occhio, si asciuga, elimina i problemi digestivi, ha molto più energia, è molto più attiva celebralmente, si sveglia energica e piena di voglia di fare. Maria finalmente mangia. Dopo 5 settimane il suo peso recita 62,7 con una percentuale di grasso corporeo da BIA diel 26,9%. Incremento della percentuale di acqua totale del corpo ovviamente avendo aumentato l’introito glucidico e riduzione del compartimento extra cellulare sintomo del fatto che abbiamo ridotto l’infiammazione pre esisitente. Parte con il secondo step che è tutt’ora in atto. Decido di dividere la sua settimana in due giornate ON quando si allena e OFF quando riposa, giocando sulle medie calorie e dei macronutrienti su base settimanale e quindi porto i giorni ON a 2100 Kcal con circa 270gr di carboidrati e i giorni OFF a 1780 Kcal con 215 gr di carboidrati. Maria continua a perdere peso…..

 

Ricapitolando e schematizzando

  • Maria si presenta con infiammazione evidente e metabolismo bloccato. Peso 64,2 e BF 31%. Calorie assunte 12oo circa. Strategia: aumento delle calorie fino a normocalorica circa 1950 Kcal. Divisione macro 250 carbo, 45 grassi resto pro. Nessuna divisione giorni ON e OFF
  • Al controllo Maria si presenta con un peso di 62,7kg e BF di 26,9. Evidente riattivazione metabolica in atto e riduzione dello stato infiammatorio come evidenzia la riduzione della percentuale di acqua extracellulare. Strategia: divisione dei giorni in ON e OFF. Gioco su ciclizzazione calorica e glucidica. ON 2100 kcal circa con 270 gr di carbo e OFF a 1780 Kcal con 215 gr di carbo.
  • Maria continua a perdere peso…..

Maria…to be continued….

Questo lo scrivo per dare spunti di riflessione a tutte quelle donne che come Maria credevano che per dimagrire bisogna mangiare da Deportato eliminando ogni fonte di carboidrati.

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POLLO CROCCANTE

INGREDIENTI:

  • Petto di pollo a pezzi o spezzatino di pollo
  • 250g Cornflakes
  • 45g Albume d’uovo (50-70ml)

PROCEDIMENTO:

Per prima cosa sbattere l’albume con sale e spezie a piacere. Prendete i cornflakes e fateli a pezzetti, non esageratamente piccoli però. Prendete il pollo e tagliatelo, passatelo prima nell’albume e poi nei cornflakes. A questo punto prendete una padella antiaderente. Metteteci il pollo e fate cuocere a fuoco basso, con coperchio, fino a che non diventerà dorato da entrambi i lati. Serviteli!

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Allenamento e alimentazione….per l’estetica o per la prestazione?

L’alimentazione e l’allenamento sono le due grandi sfere sulle quali possiamo agire per poter migliorare il nostro stato di salute, il nostro livello prestativo e la nostra estetica corporea. Su questo siamo tutti concordi nel 2016.

Ma è bene che si faccia una divisione.

Una divisone fra chi?

Fra l’atleta o amatore di un determinato sport che ricercano tramite manipolazione dietetica e di stimoli allenanti il raggiungimento del picco di performance ATLETICA  al fine di ottenere il miglior risultato possibile e l’atleta o amatore di un determinato sport che ricercano tramite manipolazione dietetica e di stimoli allenanti il raggiungimento del picco di performance ESTETICA.

Sono due ambiti distinti!

Se vi state preparando alla fase finale di una maratona, se da qui a due settimane avete una gran fondo di MB o una qualsiasi altra gara sportiva non potete decidere di dimagrire ora perchè volete VEDERVI meglio!Non centra nulla con ciò che state facendo! A voi interessa vincere,arrivare primi,fare goal ecc…

Per quale motivo? Perchè per il dimagrimento occorre creare un deficit calorico, ovvero introdurre meno di ciò che consumate, e questo cozza incredibilmente con la strategia che occorrerebbe per portarvi al meglio a quella competizione dove occorrerà il pieno delle energie, scorte piene e il massimo della lucidità mentale. Se proprio volete dimagrire dovete pianificare la vostra stagione e inserire un periodo destinato a questo obiettivo. Per voi l’obiettivo finale è la performance atletica. Avete visto le giocatrici di pallanuoto femminile? Che importa loro se hanno cosciotte e non il lato B più hot del pianeta! A loro servono quelle gambe per lottare e nuotare per 40 minuti e più! E questo è funzionale alla loro performance!

Ambito completamente differente è la performance estetica. Qui tutto ciò che viene fatto, dal punto di vista degli allenamenti e dell’alimentazione ha il semplice scopo di portare l’atleta o l’amatore sopra un palco nella condizione estetica migliore! Non è richiesta una performance sportiva durante la loro esibizione! Loro quindi lavoreranno non per battere record di alzata ad esempio ma per far si che il gesto atletico che compiono e l’alimentazione che seguono massimizi un guadagno muscolare e una perdita di grasso corporeo!

Non potete avere la moglie ubriaca e la botte piena! Dovete scegliere!

Lo sport che fate lo fate per eccellere nella performance atletica o nella performance estetica?

100-metri

Donne e glutei, un esercizio dell’atletica rivisto in campo estetico.

Inizio con una premessa grande come una casa

” NON HO STUDI SCIENTIFICI A SUPPORTO DELLA MIA TESI, SOLO DATI OTTENUTI DA PROVE PRATICHE”

Detto questo potete smettere di leggere oppure andare oltre e poi mandarmi a cagare.

Focus glutei.

Gruppo muscolare simbolo della donna, tanto amato dall’universo maschile.

Da Preparatore mi trovo spesso a dover fronteggiare questa richiesta ” Voglio il gluteo sodo”.

Ora seppur ciò non voglia dir nulla in senso pratico, e seppur la tonificazione o ipertrofia che dir si voglia dipende da innumerevoli fattori sia alimentari si allenanti cerchiamo di trovare il bandolo della matassa, proponendo per esempio un esercizio che secondo me è ottimale per l’attivazione del quadrante inferiore del grande gluteo. La proposta nasce dall’osservazione in campo di preparazione atletica. Quali atlete hanno tra i culi più belli in ambito di competizioni olimpiche?  Le centometriste senza dubbio! Bene osserviamo il loro gesto.

La partenza dai blocchi e i primi due o tre passi.

Tali atlete sono caratterizzate da glutei imponenti e molto muscolari.

Senza dubbio nella loro routine giornaliera ci saranno allenamenti con i sovraccarichi, e siccome in campo di preparazione atletica l’estetica non conta nulla, è logico pensare che il loro lavoro sia sport specifico. Risultato di questo allenamento? Ipertrofia e forza del gluteo perchè per la partenza e per il gesto serve quell’adattamento muscolare!

Ora se vado ad analizzare i primi movimenti noto come il busto sia molto basso e langolo tra coscia e gamba cosi come quello tra busto e anca sia molto chiuso cosi da togliere in realtà nella primissa parte del movimento il lavoro al quadricipite e darlo al gluteo. (In realtà nei 100 metri la posizione dei piedi rialzata sui blocchi questo lo evita ma supponiamo per la mia tesi che il piede sia ben piantato a terra)  E se prendessimo questo risultato estetico isolandolo dalla performance sportiva? Che gesto ne risulterebbe? Bene con il supporto di EMG elaborati nel centro di Ricerca del noto preparatore A.D.V si è visto che producendo un affondo con apertura delle gambe enfatizzata, busto flesso in avanti in modo tale che l’anca si chiuda, la punta del ginocchio della gamba in avanti che superi abbondantemente il piede,il quads non si pappa gran parte del lavoro ma lo lascia al gluteo ( quadrante inferiore). La spinta per il passo successivo non dovrà essere diretta verso l’alto ma in lungo, esattamente come accade nei 100 metri piani.

Ricordo che si tratta di una mia congettura logica dettata dall’osservazione e dall’esperienza sul campo, ma i dolori ai glutei delle mie ragazze mi danno modo di pensare che possa essere una buona idea.

Provate e fatemi sapere

inappetenza

NON HO MAI FAME DOPO ALLENAMENTO. PERCHE?

Capita molto spesso che le persone siano state indottrinate correttamente a nutrirsi dopo uno sforzo fisico, ma lo facciano contro voglia perchè non avvertono lo stimolo della fame. E uno si domanda, ma come può essere? Dopo aver sputato sangue nel mio workout dovrei sbranare qualsiasi cosa io trovi di fronte a me, e invece niente, ho il rifiuto del cibo.

Ogni cosa che accade nel nostro organismo ha un suo perchè e questo perchè si rifà sempre e comunque al principio primo con cui lavora il nostro organismo: L’OMEOSTASI O EQUILIBRIO!

Andiamo per gradi.

Vi preparate all’allenamento, entrate gasatissimi in palestra pronti per spaccare il mondo. Il vostro corpo lo sa, lo sa da molto prima di voi in realtà e si prepara. Come si prepara? Con la produzione ti tutta una serie di ormoni e sostanze che hanno il compito di attivarci, e renderci pronti ad affrontare questo evento cosi tassante e stressante per il nostro fisico.

Bene. Ora avete finito il vostro allenamento. Vi sentiti ancora belli energici attivi e carichi. State infatti ancora producendo una sostanza chiamata ADRENALINA che ha tra i tanti compiti quello di tenervi belli attivi e pronti per l’impegno fisico. Non abbiamo interruttori ON/OFF, quindi non siamo in grado di spegnerci immediatamente dopo un allenamento. Occorre del tempo per far capire al nostro sistema che abbiamo fatto e non abbiamo più bisogno di essa.

Il sistema nervoso che ci “attiva” lavora in antitesi a quello che ci “spegne”.

Provo a spiegarmi meglio.

Se dobbiamo preoccuparci dell’allenamento non possiamo preoccuparci di digerire.Sono priorità!

Perchè? Perchè i sistemi che governano l’essere attivi e il digerire un pasto sono diversi e lavorano l’uno quando l’altro è inattivo. Mai contemporaneamente.

Durante un all’allenamento o subito dopo non avremo mai fame. Dobbiamo aspettare che un sitema si spenga, e si accenda l’altro quello responsabile della digestione.

E come mi accorgo che mi si acceso uno e spento l’altro dopo allenamento?

Mangia quando ti viene fame!

OVERTRAINING

Esercizio, sovrallenamento e insufficienza surrenalica

La corsa o un qualsiasi allenamento di tipo aerobico fatto con moderazione ha sicuramente un effetto positivo sulla salute. Esiste un momento però  in cui assistiamo ad un calo del rendimento dovuto a stress cronico da sovraallenamento ( comune nei corridori) che può essere legato alla ghiandola surrenale. La sindrome da sovraallenamento (OS) è stato ipotizzato possa essere collegata ad una insufficienza surrenalica. Esisite infatti un legame diretto tra stress e le ghiandole surrenali, e lo stress fisico da sovraallenamento può causare la deplezione totale degli ormoni prodotti da tali ghiandole.

Insufficenza surrenalica sintomi e cause

L’Insufficienza surrenalica si riferisce all’ ncapacità delle ghiandole surrenali di produrre una quantità normale di ormoni, che porta ad una ridotta capacità nell’individuo di far fronte allo stress. L’esaurimento surrenale è una forma più lieve di insufficienza, mentre la malattia di Addison è una chiusura totale della ghiandola surrenale, che sfocia in sintomi ben più gravi. Il Morbo di Addison è una malattia autoimmune, che ha complicazioni pericolose per la vita.

I sintomi di una insufficienza surrenalica possono essere direttamente riconducibili ad una ridotta secrezione di alcuni ormoni quando l’organismo è sotto stress. All’interno del midollo, o nucleo interno, del surrene, sia adrenalina che nor-adrenalina vengono rilasciati durante la risposta di lotta o fuga in seguito ad un evento stressogeno. Lo stress nel corpo può essere fisico, mentale, emozionale, e tutti hanno lo stesso impatto sul rilascio di ormoni.

Aldosterone, cortisolo e cortisone sono regolati all’interno della corteccia surrenale. L’aldosterone aiuta i reni che trattengono sodio e espellono potassio. Se la produzione scende a livelli troppo bassi, i reni non sono più in grado di regolare l’equilibrio idrico salino, facendo cadere il volume ematico e la pressione sanguigna , una situazione estremamente pericolosa. Il cortisolo ha molte funzioni come il mantenimento della pressione sanguigna e la funzione cardiovascolare, rallentando la risposta infiammatoria del sistema immunitario, e bilanciando gli effetti di insulina disgregando  glucosio per produrre energia. Il cortisolo è anche coinvolto nella regolazione del metabolismo di proteine, carboidrati e grassi, in quanto stimola il fegato ad alzare la glicemia, se necessario, in risposta alle richieste metaboliche, l’attività fisica, e lo stress. Il cortisolo ha una lunga emivita nel sangue e questo fa pensare che possa essere l’ormone secreto come risposta a lungo termine del nostro corpo a stimoli stressogeni, in contrasto con l’adrenalina che è invece una risposta immediata e a breve termine. La produzione di cortisolo è regolata da ACTH, prodotta nella ghiandola pituitaria.

L’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) è fortemente coinvolto nella risposta a breve e lungo termine del nostro corpo allo. Altri ormoni legati alla risposta allo stress comprendono l’ormone rilasciante la corticotropina e l’ormone adrenocorticotropo. In caso di esaurimento surrenale, questi altri ormoni si trovano spesso a scarseggiare (nelle prime fasi di stress surrenale) o si possono trovare anormalmente alti, mentre altri ormoni scarseggiano.. L’ipotalamo rilascia corticotropina-Releasing Hormone (CRH), che a sua volta stimola l’ipofisi a rilasciare ACTH. ACTH stimola la corteccia esterna della ghiandola surrenale ad aumentare le sue dimensioni per rilasciare cortisolo.

Un basso livello di cortisolo è un marker di esaurimento surrenale.

Ci sono molti sintomi predittivi di  bassi livelli di cortisolo, anche se spesso sono vaghi e sovente legati ad altre patologie. Alcuni sintomi includono:

Stanchezza
Sonno non riposante
Malessere non ben definito
Perdita di ambizione
Aumento della paura e apprensione
Pensiero confuso
Diminuzione concentrazione e memoria
Sintomi di ipoglicemia
Voglie di zucchero
Lento recupero dalla malattia
Allergie o malattia autoimmune
Aumento della sensibilità al doloreo artrite
Nausea / senza appetito in a.m.
L’eccessivo consumo di caffeina o altri stimolanti
Tendenza a sentirsi meglio verso sera
Diminuito desiderio sessuale

Bassi livelli di cortisolo sono stati collegati al seguente

Personalità / stile di vita / fattori occupazionali portano ad insufficienza surrenalica [1]
Il perfezionismo [2]
Una storia di un trauma fisico o emotivo grave o stress prolungato
Il lavoro su turni [3]
L’insegnamento o le professioni sanitarie / posizione menageriali
Sovrallenamento [3-6]
Qualsiasi lavoro in cui l’individuo si sente intrappolato o impotenti [3]
Elevato consumo di farina raffinata e zucchero [7]
L’ipotiroidismo [8]

L’Insufficienza surrenale può essere divisa in due tipi, una insufficienza  primaria e una forma secondaria, a seconda della lunghezza della malattia e degli ormoni primariamente coinvolti. L’ insufficienza primaria deriva da una perdita sia di cortisolo che nella secrezione di aldosterone il che causerebbe la distruzione parziale o totale (Addison) di entrambe le ghiandole surrenali. Spesso, le persone non sono consapevoli di avere la malattia e possono essere mal diagnosticati con un altro disturbo simile [9]. L’Insufficienza surrenalica secondaria può essere ricondotta ad una mancanza di ACTH, che provoca un calo della produzione delle ghiandole surrenali ‘di cortisolo, ma non di aldosterone. Questo è più comunemente riscontrato negli atleti in overtraining . I sintomi di solito non sono evidenti fino a che  oltre il 90% della corteccia surrenale è stata distrutta e pochissima capacità surrenale sia rimasta. Ciò è dovuto alla natura non specifica dei sintomi e alla loro lenta progressione. I sintomi sono il più delle volte, mancanti  o ignorati fino a che non si ha un evento fisicamente stressante o una crisi , nota come crisi di Addison, che è caratterizzata da un improvviso, dolore penetrante alla parte bassa della schiena, all addome, o alle gambe, con vomito e diarrea, seguita da disidratazione, bassa pressione sanguigna e perdita di coscienza.
I sintomi sono i seguenti

fatica cronica e in costante peggioramento
Grave affaticamento / bassa resistenza
Irritabilità e depressione
Debolezza / spasmo muscolare
Perdita di appetito / peso
Aumento della pigmentazione della pelle
Incapacità di far fronte allo stress
Allergie
Debolezza e bassa pressione sanguigna
Nausea
Cattiva circolazione
Perdita di sale / voglie di sale
Muscoli e articolazioni doloranti
Incapacità di digerire il cibo
L’ipoglicemia
L’intolleranza al caldo e freddo
Ridotta resistenza alle infezioni

Nel recupero da casi lievi di insufficienza surrenalica, se presa in tempo, la correzione può avvenire nel giro di pochi mesi. Nei casi più gravi, la correzione completa può richiedere diversi anni;

Sindrome dell’affaticamento cronico

Attualmente, non esiste una teoria accettata di ciò che provoca la sindrome da affaticamento cronico (CFS). Alcune anomalie sono presenti in tutti i pazienti, con una caratteristica comune,’l ipoattivazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), specialmente in risposta allo stress [11]. Si è anche riscontrato una sotto attivazione dell’asse HPA per ciò che riguardava i cicli ormonali.

Il Burnout è meccanismo di protezione del corpo contro lo stress inutile e potenzialmente pericoloso a lungo termine. Tutti i casi noti di CFS iniziano con: stress a ungo termine, attitudine mentale negativa  contro stress / malattia / vita o verso una grave malattia virale

La capacità di esercizio nella sindrome da stanchezza cronica

Uno studio ha incluso un’ampia coorte di pazienti di sesso femminile con CFS [13]. Hanno eseguito un test massimale con incremento graduale su un cicloergometro. La RHR del gruppo di pazienti è stato superiore rispetto ai controlli, mentre MHR riferito a esaurimento era inferiore. CFS ha diminuito in modo significativo la capacità di esercizio rispetto ai controlli. Raggiungere il target di HR predetto per l’età sembrava essere un fattore limitante nei pazienti con CFS nel raggiungimento di massimo sforzo, che potrebbe essere dovuto a disturbi autonomici [19-21].

La ricerca ha trovato il massimo carico di lavoro e consumo di ossigeno raggiunta da pazienti affetti da CFS usando un cicloergometro [22]. RHR è stata più alta nei pazienti con CFS, suggerendo che “l’alterazione della funzione cardiaca è un fattore primario associato con la riduzione della capacità di esercizio nella CFS.”

Baschetti [13,23,24] ha osservato che pazienti con  CFS e AD mostrano stanchezza persistente e debilitazione dopo l’esercizio, ma anche la riduzione delle dimensioni cardiache e l’aumento della frequenza cardiaca a riposo. Una ricerca simile ha osservato che l’insufficienza surrenalica, piuttosto che l’alterazione della funzione cardiaca, può spiegare il perché della riduzione della capacità di esercizio nella CFS [14,25]. Una produzione insufficiente di ormoni surrenalici si traduce in capacità fisiche deteriorate. Nei pazienti con CFS (utilizzando un cicloergometro), capacità di lavoro, il volume totale del lavoro svolto, e di consumo massimo di ossigeno erano più bassi nei pazienti con AI [26].

Baschetti [11,27] ha studiato le attivazioni virali e le anomalie immunologiche osservati nei pazienti con CFS. Le anomalie sono state spiegate con il deficit di cortisolo che caratterizza questi pazienti. Ci sono somiglianze tra la CFS e AD. La convinzione che la CFS è una AI simile al morbo di Addison risiede principalmente nel fatto pazienti CFS nello studio precedente sono stati recuperati dai sintomi della sindrome di affaticamento cronico nel corso di un paio di giorni con il consumo di liquirizia [28,29], che è noto per aiutare nel recupero di AI.

Somiglianza dei sintomi nella sindrome da stanchezza cronica e la malattia di Addison sono stati ancora una volta segnalato da Baschetti [28], con l’osservazione che AD è caratterizzata da molti sintomi CFS simili. Questo studio ha rivelato un’ evidenza di ridotta produzione surrenalica di cortisolo, sia basale che dopo l’attività, in pazienti con diagnosi di CFS. I Motivi per cui i livelli di cortisolo sono abbassati non è chiara; molti fattori influenzano la secrezione di cortisolo, inclusi i cambiamenti nel sonno, l’attività fisica e l’appetito.
Sindrome da stanchezza cronica, diminuzione della capacità di esercizio, e insufficienza surrenalica

Baschetti [11] ha riferito che la capacità di lavoro, il volume totale del lavoro svolto, e massimo consumo di ossigeno sono stati abbassati in pazienti con AI cronica, e ha osservato che CFS mostra 39 caratteristiche in comune con AI , tra cui tutti gli aspetti neuropsicologici e  fisici . Altri sono stati aggiunti trovando che la CFS e AD mostrano stanchezza persistente e debilitazione dopo l’esercizio e una riduzione delle dimensioni cardiache e di un aumento della frequenza cardiaca a riposo in entrambi i pazienti [30,31].

CFS e AI entrambi condividono una riduzione della capacità di esercizio. Questa riduzione della capacità di esercizio nella CFS è dovuto principalmente alla insufficienza surrenalica. È possibile che ci può essere una sovrapposizione di CFS con la malattia di Addison, e altri disturbi correlati surrenali.
Sindrome da sovrallenamento

Sindrome da sovrallenamento (OS) è anche descritto come una forma di stanchezza cronica. Esso è definito come uno squilibrio tra allenamento/gara, rispetto al recupero. L’ALlenamento da solo raramente è la causa primaria. OS sembra essere causato dalla quantità totale di stress sull’ atleta che  eccede la sua capacità di far fronte a questo evento.

Gastmann et al. [4,32], e Budgett [2,33] sono stati tra i primi ricercatori a scoprire che un sovrallenamento grave per un periodo prolungato può provocare DC. Hanno descritto una sindrome da sovrallenamento Addison-Type, dove le ghiandole surrenali non sono più in grado di mantenere adeguati livelli di ormone, e le prestazioni atletiche sono gravemente compromesse. Lehmann et al. [34-36] ha descritto l’ipotesi di uno squilibrio autonomo e la sua relazione con OS. Egli ha suggerito che l’allenamento prolungato produce uno squilibrio autonomo. Durante l’allenamento di resistenza pesante, ci sono prove di una ridotta capacità di risposta surrenalica di ACTH, che viene compensata da un aumento del rilascio ipofisario di ACTH. Durante le prime fasi di OS, nonostante aumentato rilascio ipofisario ACTH, la il decremento della reattività surrenalica non è più compensata e la risposta del cortisolo diminuisce. Durante la fase avanzata del sistema operativo, il rilascio di ACTH ipofisario anche diminuisce  [37].
Risposta ACTH

I ricercatori [21,38] hanno trovato un rilascio di cortisolo ACTH-surrenalico ridotto nei cavalli cronicamente affaticati, mentre in modelli umani si è osservato in modo significativo un aumento delle concentrazioni plasmatiche di ACTH in ultra maratoneti misurate di prima mattina tra le 3 e le 08:00 [39,40]. I livelli plasmatici di cortisolo o escrezioni cortisolo renale nelle 24 h non hanno mostrato differenze significative. Ciò può puntare alla diminuita reattività surrenale a ACTH.

La diminuzione della reattività surrenale  può essere la conseguenza di un sovraccarico durante gli allenamenti preparatori pesanti prima dell’ ultra maratona, lo stress della maratona in sè, e una rigenerazione incompleta [25,41].

Lehmann ha condotto ampie ricerche sull’asse surrenale e OS [3,5,6,34-37,42]. Ha trovato una risposta dell’ACTH ipofisario CRH-stimolato in via sperimentale più alta del 60-80% su atleti allenati in una fase iniziale di OS. Le misurazioni sono state ancora amplificate dopo 2 settimane di rigenerazione incompleta. La reattività surrenale ormai ridotta non era più completamente compensata da un aumento della risposta ipofisaria di ACTH. Lehmann ha trovato anche una diminuzione dei  massimi livelli di cortisolo in oltri fondisti allenati [3,5,42] e in atleti amatoriali [36] rispetto ai livelli basali.

La ricerca ha scoperto una notevole diminuzione della risposta all’ ACTH ipofisario in fondisti allenati, che riflette una risposta ipotalamica e / o ipofisaria diminuita e una risposta surrenalica ridotta all’ ACTH [8,16]. I ricercatori comunemente descrivono un rilascio ipofisario dell’ ormone della crescita diminuito [43-45]. Questi risultati vanno di pari passo con una ridotta risposta del cortisolo surrenale come osservato anche nei cavalli cronicamente affaticati [8] e in atleti in overtraining [5,35-37,42]. Questo è caratteristico di una fase avanzata del processo di sovrallenamento.

Gastmann e Lehmann [4,32] hanno osservato una ridotta risposta ipofisaria dell’ACTH per il  CRH in ciclisti esperti. Lo studio è stato eseguito alla fine di una stagione su strada pesante dopo un ulteriore allenamento ad alto volume di due settimane senza un periodo di rigenerazione precedente. I ricercatori hanno trovato una ridotta risposta ormonale ipofisaria all’esercizio esaustivo in atleti di resistenza allenati. Urhausen et al. [41] hanno studiato una prova di resistenza  su un cicloergometro a intensità al 10% al di sopra della soglia anaerobica. In OS, il tempo di esaurimento era significativamente diminuito del 27% in media.

La risposta dell’ACTH

Ci sono prove di una risposta surrenale ridotta di ACTH nella fase di OS overreaching o all’inizio. La Reattività ridotta è inizialmente compensata da un aumento della risposta ipofisaria a ACTH. Questa riduzione non è più compensata in una fase iniziale di una Addison-type overtraining syndrome, quindi, la risposta del cortisolo diminuisce. Un decremento della risposta ipotalamo/ ipofisi (CRH) è comune in una fase avanzata della sindrome overtraining Addison.

Conclusione

CFS potrebbero essere causati da o scambiata per AI. Vi è comunemente una diminuzione della capacità di esercizio nella CFS, che può essere causa da AI. Il Sovrallenamento può contribuire alla o addirittura causare AI. I livelli di cortisolo sono abbassati e ACTH è aumentato durante sovrallenamento, mentre una minore sensibilità all’ ACTH, e una minore sensibilità ai CRH sono stati riscontrati . Se lo stress fisico di sovrallenamento non viene rimosso, problemi surrenali possono continuare o diventare più grave. Atleti Gravemente sovra allenati  possono sviluppare la malattia di Addison.

Sovrallenamento sindrome (OS) è stata descritta come la stanchezza cronica, in cui si verifica uno squilibrio Allenamento/gara, rispetto al recupero. L’allenamento da solo raramente è la causa primaria. Nella maggior parte dei casi, la quantità totale di stress sul atleta supera la loro capacità di far fronte a questi eventi. Un evento stressante scatenante, insieme con il sovrallenamento cronico, spinge l’atleta a iniziare a sviluppare i sintomi della sindrome da sovrallenamento, che è di gran lunga peggiore di un sovrallenamento classico. Sovrallenamento può essere una parte di un allenamento salutare, se fatto solo per un breve periodo di tempo. Sovrallenamento cronico è quello che porta a gravi problemi di salute, tra cui insufficienza surrenalica.

Sovrallenamento grave per un periodo prolungato può causare esaurimento surrenale [46-48]. Una sindrome sovrallenamento Addison-Tipo, dove le ghiandole surrenali non sono più in grado di mantenere i livelli di ormone adeguati e le prestazioni atletiche sono gravemente compromesse  è stato descritto dai ricercatori [11,13,49-51]. Altri studi hanno suggerito l’ipotesi di uno squilibrio autonomo che accade nella sindrome da sovrallenamento [32,34]. Ciò suggerisce che l’allenamento  prolungato produce uno squilibrio autonomico, e durante l’allenamento di resistenza pesante o periodi overreaching, ci sono prove di una ridotta capacità di risposta surrenalica di ACTH. Questo è compensato da un aumento del rilascio ipofisario ACTH. Durante le prime fasi di OS, nonostante aumentato rilascio ipofisario ACTH, la diminuzione della reattività  non è più compensata e la risposta del cortisolo diminuisce. Nella fase avanzata di OS, il rilascio di ACTH ipofisario anche diminuisce .

Diminuzione reattività surrenale può essere la conseguenza di un sovraccarico durante gli allenamenti pesanti preparatori prima un ultra maratona, per esempio, o dovuti all ultra maratona in se, e una  rigenerazione incompleta. Se un corridore continua a cronicamente sovraccaricare le ghiandole surrenali, si verificherà OS.

Ci sono prove di una risposta surrenale ridotta a ACTH nella fase di overreaching o all’inizio OS [52-54]. Questa risposta è inizialmente compensata da un aumento della risposta ipofisario di ACTH. Non è più compensata in una fase iniziale di una sindrome di sovrallenamento Addison-type; la risposta del cortisolo diminuisce. Una diminuzione della risposta ipotalamo / ipofisi (CRH) sarà presente in uno stadio avanzato di sindrome di sovrallenamento Addison.

Recenti ricerche hanno suggerito nuove vie per ulteriori ricerche tra cui influenze geniche [55], lesioni [56], marcatori di danno tissutale [57], e la diagnostica computerizzata [58]. Nel complesso, la prevenzione, la corretta alimentazione, il bilanciamento tra allenamento e recupero, e di gestione dello stress, sono tutti fattori importanti da considerare in atleti competitivi, così come atleti amatoriali. Conoscere i segni e sintomi di OS può essere di aiuto nel pianificare le modalità di internvento, che possono prevenire le complicanze surrenali.

 

 

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IL RACHIDE,CONOSCERLO PER ALLENARSI AL MEGLIO

La più semplice spiegazione possibile al perché è giusta cosa mantenere l’arco lombare durante l’esecuzione degli esercizi in palestra… COMPRESA LA PANCA PIANA!!!!

Il rachide è una struttura assai complessa che deve per sua natura soddisfare richieste anche tra loro opposte:

  • solidità perché deve mantenere il peso del nostro corpo e proteggere il midollo spinale
  • elasticità perché dovrà assorbire al meglio tutte le sollecitazioni esterne
  • mobilità perché dovrà permetterci di muovare il nostro corpo nelle diverse direzioni

 

Il rachide è formato da 34-35 vertebre interposte a strutture fibrose chiamate dischi intervertebrali.

Le vertebre vengono cosi suddivise:

  • 7 vertebre cervicali
  • 12 vertebre dorsali
  • 5 vertebre lombari
  • 5 vertebre sacrali fuse tra loro a formare il sacro
  • 4-5 vertebre coccigee fuse tra loro a formare il coccige

 

Quindi suddividendo in tal modo il rachide possiamo facilmente distinguere 4 zone lungo tutto il suo percorso:

  •  zona cervicale
  • zona dorsale
  • zona lombare
  • zona sacrale
  • zona cocciegea

A seconda della zone considerata la vertebra avrà caratteristiche, dimensioni e struttura differenti che risponderanno a seconda dei casi alla funzione di mobilità o solidità.

Il rachide in condizioni fisiologiche, sul piano frontale si presenta con un andamento rettilineo a parte una leggera concavità verso sinistra all’altezza del cuore. Osservato sul piano sagittale il rachide ha invece andamento curvilineo.

Distingueremo le seguenti curve fisiologiche

  •  lordosi: curvatura del rachide con concavità rivolta posteriormente e convessità rivolta anteriormente.
  • cifosi: curvatura del rachide con concavità rivolta anteriormente e convessità rivolta posteriormente.

Cifosi e lordosi sono appunto CURVE FISIOLOGICHE del rachide e la loro funzione principale è quella di aumentare la resistenza ai carichi che è direttamente proporzionale infatti al numero di curve presenti.

La legge che governa tali struttura afferma che la resistenza al carico sarà uguale al numero di curve al quadrato più una ossia:

R=N2+1

dove:

R= resistenza

N=numero di curve

 

quindi:

N=0 => R=1

N=1 => R=2

N=2 => R=5

N=3 => R=10

 

DETTO QUESTO RISULTA EVIDENTE L’IMPORTANZA DEL MANTENIMENTO DELLE NATURALI CURVE FISIOLOGICHE DURANTE L’ESECUZIONE DI TUTTI GLI ESERCIZI AL FINE DI GARANTIRE UNA MASSIMA SOPPORTAZIONE DEL CARICO.

Ora andate e allenatevi al meglio!!