Tag Archivio per: BB

LINEE GUIDA ALIMENTARI GENERALI

LINEE GUIDA GENERALI

A me non piacciono moltissimo le divisioni per somatotipi per il semplice motivo che la gente non sa individuarle e quindi vedi endomorfi che si credono ecto e vedi ecto che si credono endo.

Detto questo userò ad ogni modo termini comuni per essere chiaro.

CI tengo a precisare una seconda cosa.
I valori sono indicativi e hanno una marginalità e una variabilità individuale molto ampia, dettata dal fatto che nessuno di noi è praticamente un ectomorfo puro o un endomorfo puro. Ecco quindi che un soggetto appartenente più ad una “categoria” potrebbe comunque ritrovarsi a meraviglia con le linee guida di un soggetto appartenenete all’opposta.

ECTO

-Pro: 2-2,5 gr/Kg
-Grassi: >1 fino a 2 gr/kg ( tenendo conto che è un buon carbo ossidatore, quindi occhio a spingervi tanto oltre)
-Carbo: per differenza ma in generale =>5gr/kg

Sono soggetti in cui l’obiettivo primario è il conteggio calorico. Le kcal devono esserci e tante. Il counting calories in soggetti alle prime armi lo trovo essenziale essendo affetti spesso da quella che viene definita ” flat slope syndrom”, ovvero mangiano poco e tendono a sovrastimare i loro introiti. In linea generale terrei le fibre più basse della media, visto la loro notevole capacità di raggiungere la sazietà prematuramente. Proprio per questo spesso le verdure le consiglio a fine pasto. Limiterei l’utilizzo di sostanze stimolanti, indi per cui se prendete 6-7 caffè al giorno magari pensare di ridurli già da subito. Il Timing nelle prime fasi del vostro lavoro può essere non considerato. Approcci 80-20 li trovo ottimali. Significa che se la nonna cucina bene, la dovete passare a trovare spesso, quindi non per forza la smania del clean food a tutti i costi.

ENDO

-Pro: 1,5-3 gr/kg
-Grassi: 0.7-1.5 gr/kg
-Carbo: per differenza ma in generale <1-3 gr/kg Come vedete le forbici dei macros sono abbastanza ampie, perchè dipende dalla fase in cui siamo e dalla condizioni iniziali del soggetto. Quindi potrebbero essere utili approcci a proteine molto basse con grassi alti e carbo al minimo, cosi come in periodi in cui vogliamo tentare di ripristinare il loro controllo sui carbo, potrebbe essere utile, abbassare gradualmente i grassi e provare poco a poco ad aumentare il quantitativo glucidico. Sono soggetti che "stallano" con molta facilità, per cui trovo molto utile l'utilizzo di metodiche come IF o la divisione in semplici 3 pasti, allo scopo di creare degli shock temporali specie se il soggetto è abituato ai canonici 5 pasti/day. Variare con molta più frequenza per non creare abitudine. Ciò potrebbe essere utile anche in ottica miglioramento della flessibilità metabolica. Il TIMNG in questi soggetti assume a mio avviso una rilevanza importante, specie nei perioodi in cui decidiamo di spingere sui glucidi. Utile circoscriverli nel post w.o. Occhio agli approcci IFYM liberi, per ovvi motivi. Il counting calories in soggetti alle prime armi lo trovo essenziale essendo affetti spesso da quella che viene definita " flat slope syndrome", ovvero mangiano tanto e tendono a sottostimare i loro introiti. MESO -Pro: 1.6-2.5 gr/Kg -Grassi: 0.5-1 gr/kg - Carbo: per differenza. Potevamo anche non dare nessun riferimento, visto che la categoria mediamente risponde comunque bene a quasi ogni approccio. Qui secondo me lo scambio di sensazioni con il soggetto risulta essenziale, specie se intermedio/avanzato. Potrà essere utile, in concerto con i suoi feedback decidere di spingere su un nutriente ( carbo) piuttosto che un altro (grassi), in momenti diversi del percorso. Strategie 80-20 possono essere la scelta migliore davvero. Io sinceramente con questi soggetti ad 1.6 gr di pro eviterei di starci. Ora, potete condividere o meno tali indicazioni GENERALI ( nel qual caso vi invito ad un sano confronto) ma se cominciamo a discutere sul " A MA PERO' IO, A MA PERO' MIO KUGGGGINO...." non se ne esce.

NON CHIAMATELA…..BIKINI…..

Scrivo queste due righe per portare la mia esperienza di preparazione, come preparatore alle gare Riminesi svoltesi lo scorso 1 giugno. Non vorrà essere una lezione, ne un avere la pretesa di divenire un dicta. Ho poca esperienza, non c’è vergogna nell’ ammetterlo, ma credo fortemente nella condivisione di contenuti accettando critiche su di essi e sono pronto ad ogni confronto, anche acceso che sia…purchè porti alla fine a qualcosa di buono e costruttivo.

Il mio percorso con Ilaria e con il suo Preparatore Fisico parte circa 2 anni fa.

Ilaria si iscrive in palestra come tutti per svagarsi,divertirsi senza alcun obiettivo preciso se non quello comune di Tonificare. Ben presto si accorge che qualcosa manca, che è contenta ma non troppo, che vorrebbe osare di più.

Ilaria era all’epoca seguita da una nutrizionista con la quale stava operando un piano di mantenimento.

In accordo con il suo allenatore decidono di venire a parlare con me. A seguito di un’attenta anamnesi corporea verifico che la sua condizione parlava più o meno di un 27% di BF.

Che cosa avrebbe dovuto mantenere resta ancora oggi un mistero.

Da qui…inizia il nostro percorso….che la porta nel giro di un anno alla condizione che vedete in foto.

articolo 1articolo 2

 

Durante questo anno Ilaria con il suo preparatore affina la tecnica dei 3 big, trova i suoi settaggi migliori aumenta forza potenza e resistenza, vede i carichi aumentare, non tralascia mai il lavoro metabolico, i lavori a circuito, usa KB, bilancieri,corsa, burpees,salti con la corda e chi più ne ha piu ne metta. Con l’alimentazione siamo cauti, nulla di eclatante, Ilaria è mamma, moglie , deve far rientrare tutto e bilanciare dovere e piacere.

Non sa ancora cosa la vita le riserverà.

Optiamo quindi per approcci in cut blandi per lasciarla respirare e vivere. I risultati arrivano e siamo contenti cosi

Ma la testa dell’atleta la riconosci al volo….

Ilaria è un soldato, tu le dici e lei fa. Ilaria soffre la fame in silenzio, ilaria gode nei giorni di refeed senza dire una parola, ilaria impara a bere e………e alla fine cambia radicalmente.

Passa cosi il primo anno di lavoro ( foto in alto), Ilaria stacca per un dieci giorni con la promessa che al ritorno dalla vacanza avremmo progettato la nuova stagione.

Fine agosto con il suo preparatore decidiamo che forse vale la pena provarci. Ilaria ha solo un problema: è timida,insicura e non si sta godendo il percorso. Inizia ad essere ossessionata dai risultati e vuole di più, sempre di più non trovandosi quasi mai appagata dalla sua condizione. Quale miglior sprone se non quello del palco? Ilaria accetta e noi con lei.

Veniamo al pratico ora…

Ilaria pesa 48 kg circa, Bf stimata 15-16%, altezza 158 cm

 

Settembre: 3 settimane Normocalorica teorica per rientrare e ripartire da zero:

Kcal Pro fat Chos
1870 140 35 256

Allenamenti: Full body 3 x week

 

Ottobre: primo leggero cut e divisione On e OFF. Durate 4 settimane

Decido di puntare sui fat per testare le sue risposte organiche.

Kcal on Pro on Fat on Chos on
1700 134 66 146
Kcal off Pro off Fat off Chos off
1600 143 101 39

Allenamento forza e ricera del setting biomeccanico corretto per l’attivazione dei suoi punti carenti: Dorso, spalle.

 

Novembre: Riduco la percentuale di cut ma aumento la forbice tra ON e OFF. Ritorno ad utilizzare metabolismo degli zuccheri.

Kcal on Pro on Fat on Chos on
1820 86 30 300
Kcal off Pro off Fat off Chos off
1550 86 30 230

Allenamento ipertrofico su 4 sedute con l’inserimento di wo metabolici per migliorare l’affinità agli zuccheri.

Teniamo questo protocollo fino ad anno nuovo perché ci stava dando ottimi risultati. So anche che le Vacanze Natalizie all’orizzonte incideranno sul cut. Quindi lascio cosi. Ilaria sembra serena ed appagata. Modificare in momenti di felicità lo trovo sempre da pazzi.

 

Gennaio: Ilaria è piena. Le vacanze come sospettavo hanno contribuito ma la condizione generale è buona. Opto per un cut pesante, puntando sempre sui chos con un refeed settimanale.

Kcal on e off Pro on e off Fat on e off Chos on e off
1440 120 40 150
Kcal refeed Pro refeed Fat refeed Chos refeed
2490 77 20 500

Allenamento con alti volumi sui punti carenti mantenendo sempre i 3 big come forza. Inserimento lavoro metabolico nei RF.

Tengo questo protocollo 8 settimane. La forma di Ilaria migliora notevolmente. Gestisce una quota di chos incredibile e i refeed fanno il loro lavoro. Dopo 8 settimane inizio a vederla svuotata e gestisce male i RF.

 

Marzo: piccola parentesi di bulk anche se la gara si avvicina.

Kcal on Pro on Fat on Chos on
1910 96 40 300
Kcal off Pro off Fat off Chos off
1710 96 47 240

All’occorrenza introduco anche un RF come il precedente. Perché un RF in bulk? Perché Ilaria si muove tanto, consuma tanto e in certi giorni la si nota svuotata…io ricarico, le si riempe ma non si appanna. Anzi. Ottima gestione ormai dei chos. Praticamente il bulk non è più bulk.

Allenamento di forza sui punti carenti e modalità ipertrofica sugli altri gruppi muscolari.

 

Inizio del cut fino a giugno.

Ormai il metabolismo di Ilaria è volato e ci accorgiamo che i RF precedenti devono essere sempre piu frequenti per continuare a starle dietro. Le medie caloriche che prima costituivano un bulk ora non lo sono più, come detto.

Risetto la nuova normocalorica e preparo una lenta discesa: Per Ilaria decido di puntare sui chos.

Kcal on Pro on Fat on Chos on
2100 125 35 322
Kcal off Pro off Fat off Chos off
1650 125 42 193

 

Durante tutto questo perido apporto leggere modifiche nel corso delle settimane per continuare a far perdere il peso in modo costante.

Allenamento che da adesso in poi prevede 4 sedute che picchiano duro sui suoi punti carenti 4 giorni su 4 di allenamento.

Ilaria mantiene un focus mentale pazzesco. E’ sul pezzo!!

Arriviamo cosi in prossimità della gara e questa è stata la nostra strada: Cariche e scariche.

A ilaria piacevano e le gestiva benissimo e ci hanno permesso di porre rimedio a pasqua, 25 aprile, 1 maggio e una cresima di mezzo.

  PRO GRASSI CARBO ACQUA FIBRE ZUCCHERI SODIO
20/5/2017 140 47 130 4-5 10 10% 2.5
21/5/2017 140 47 130 4-5 10 10% 2.5
22/5/2017 140 42 152 4-5 10 10% 2.5
23/5/2017 140 37 174 4-5 10 10% 2.5
24/5/2017 140 32 196 4-5 10 10% 2.5
25/5/2017 140 22 218 4-5 10 10% 2.5
26/5/2017 140 20 240 4-5 10 10% 2.5
27/5/2017 140 47 130 4-5 10 10% 2.5
28/5/2017 140 47 130 4-5 10 10% 2.5
29/5/2017 140 47 130 4-5 10 10% 2.5
30/5/2017 92 10 261 5-6 0 0 2.5
31/5/2017 69 10 284 5-6 0 0 2.5
01/6/2017 69 10 284 5-6 0 0 2.5

Peso in gara 45,5 kg 45,8 kg ( non ci siamo misurati la mattina digiuni)

gara

 

 

 

Ovviamente abbiamo tralasciato qualche dettagli per snellire il tutto, ma in linea generale vi abbiamo raccontato il come e il perché senza alcun segreto di Pulcinella.

Abbiamo sbagliato? Forse. Abbiamo fatto bene? Forse.

Noi sul palco c’eravamo, anzi Ilaria c’era…c’era con un bel sorriso, si reggeva bene sulle sue gambe ed era felice di esserci. Era appagata e motivata come solo una guerriera sa essere…..

Scesa dal palco ci ha detto…..” a quando la prossima?”…..

Noi le abbiamo risposto….Cervia….Settembre…NBFI……

Questa è la nostra soddisfazione

Un grazie speciale all’amico e preparatore Alberto Vinella

Deltoide mediale e difficolta di attivazione: MY2CENTS.

Nella pratica quotidiana, si nota spesso come, sebbene la classificazione tra soggetti “trapezoidali e clavicolari” sia ancora nebulosa e non legittimata scientificamente, ci siano persone con differenze anatomiche importanti per ciò che concerne il posizionamento della clavicola. Nello specifico riprendendo un  Estratto da:”Biomeccanica muscolo-scheletrica e metodica Mézières” del dott. Mauro Lastrico si nota come ci siano individui che presentano la cosi denominata spalla alta,determinata dalla sommatoria del gran dorsale e dei cranio-cervico-toraco-scapolari o solo da quest’ultimi.
In questi casi si osserva una risalita causata dai fasci medi del trapezio cosicchè la clavicola avrà un andamento ascendente. All’interno della seconda categoria, si potranno, osservare quadri differenti a seconda del muscolo dominante.

trapezio

Nei soggetti che denotano un fascio superiore del trapezio come muscolo dominante c’è sempre una certa difficoltà nel “sentire” il lavoro a carico del deltoide mediale. Perché? Perché svolgendo le classiche alzate laterali, nella modalità classica essendo molto forte uno dei principali muscoli elevatori della scapola, essi non riescono a tenere la spalla bassa, finendo con il perdere quasi dalle primissime ripetizioni il feeling con il muscolo target. Alla fine dei giochi dopo mesi di lavoro cosi, il trapezio è l’unico muscolo che ha aumentato il suo grado di ipertrofia con il peggioramento seguente della situazione.

Che fare allora?

Quello che io consiglio ai miei clienti e che ad oggi mi ha dato enormi riscontri positivi è il lavorare a ROM veramente,veramente ridotto e a ripetizioni molto alte, andando a percepire pump e sensazioni di bruciore che tanto amano i frequentatori medi di palestre.Si perché questi soggetti non hanno mai sperimentato,causa esecuzioni errate il lavoro reale sul deltoide mediale, quindi riducendoci alle 8-12 reps classiche, rischiamo che essi non riescano entro tale termine ad entrare in contatto con quella che è la vera porzione muscolare da far lavorare.  Uno dei lavori che amo far fare sono le alzate laterali con abduzione che parte dai 30° minimo e arriva ai 70° massimo. Entro questo rom di 40° totali macinare le ripetizioni che desideriamo. Questo ci permetterà di mantenere costante l’attivazione muscolare, non andando mai a finire con l’arto superiore perpendicolare al corpo, e non salendo mai oltre i 70° dove rischieremo un coinvolgimento sempre maggiore di quello che è il nostro muscolo dominante! Ottima a mio avviso per chi non ha problematiche alle spalle anche la versione con intra-rotazione massima stile Meadows per intenderci.

Altro esercizio che amo è il lento avanti al Multipower con presa ampissima quasi al massimo delle possibilità imposte dalla macchina. Anche qui, anzi soprattutto qui il Rom è davvero ridotto ai minimi termini, ma ottimo come esercizio di attivazione iniziale per coloro che hanno difficoltà nella percezione di questo gruppo muscolare.