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TONIFICARE O AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE? IL DILEMMA DELLA DONNA IN PALESTRA

Queste righe le scrivo come se questa pagina fosse il mio “diario del cuore” ( per i più giovani si tratta di un diario con lucchetto in voga negli anni 90 dove le ragazzine scrivevano i segreti più inconfessabili).

 

Caro diario

perchè ancora in palestra vedo e sento donne e ragazze che parlano di voler tonificare ma si spaventano alla parola MASSA MUSCOLARE? Perchè ho la sensazione che non sappiano di cosa stanno parlando? Perchè queste due parole che per me sono come dire la macchina e l’automobile, per il 90% del gentil sesso sono come diavolo e acqua santa? Cosa c’è che non va? Come posso spiegarglielo??? Come posso farglielo capire??

Ci provo.

Torno serio.

In ambito fitness o comunque nel mondo che gira intorno al movimento io divido quelli che parlano di TONIFICAZIONE e quelli che parlano di MASSA MUSCOLARE. Ovvero come tutti divido le donne dagli uomini.

Semplice no?

Ma cos’è la TONIFICAZIONE? Devo trovarvi un sinonimo? IPERTROFIA!

wowowowowowowowowowoowowowowowowowowwoowow!!!!!! Aiutoooooooo!!! Già la sento la voce che urla ” ma io non voglio aumentare la massa, mica voglio diventare un uomo, io ho le cosce che diventano subito enormi se le alleno una volta con la leg extension con 4 kg! NO NO non fa per me!! ”

1…2….3….4….5…respiro per non divenire blasfemo.

Sono sinonimi si, anzi in ambito scientifico si parla sempre di ipertrofia, perchè la tonificazione non esiste nell’accezione che volete donargli voi.

Dico anche un’altra semplice cosa a queste signorine. Siete costantemente a 1200 kcal al giorno, vi allenate come pazze 5 gg la settimana, bevete diuretici e intrugli vari come se dovesse spurgarvi dalla peggior malattia esisitente al mondo e pretendete che il vostro corpo abbia energie per TONIFICARE?? E quali? E come?

Il primo principio della termodinamica afferma che l’energia non si crea ne si distrugge, ma si trasforma! Quindi io posso prendere energia dai nutrienti e trasformarla in energia per costruire muscolo. Ma non posso NON prendere energia dai nutrienti e dal nulla costruire muscolo. Per innescare un processo di crescita devo fari si come prima cosa che il mio corpo si trovi in uno stato ANABOLICO (di sintesi). Come? Semplificando molto dico, assumendo più calorie di quelle che consumo! Se siete perennemente a 1200 Kcal al dì conteggiando anche i respiri che fate in 24 ore sarete sempre in costante CATABOLISMO FINO A QUANDO IL VOSTRO METABOLISMO NON ARRIVA AI LIVELLI DA DEPORTATO!

Se non fornite al vostro corpo le energie per la crescita esso non crescerà mai! Spenderà quelle 1200 Kcal prima cosa per i processi vitali per poi pensare al vostro ego! Funziona sempre cosi! Per il corpo l’aumento della massa muscolare è un processo “dannoso” e “inutile” ( lo scrivo tra ” ” sperando ne comprendiate il senso). I muscoli consumano energie e tenere li un tessuto cosi metabolicamente attivo per il corpo è uno spreco tanto che appena smettete di fornirgli lo stimolo esterno, la massa muscolare cala. Il grasso? no! Non costa fatica tenerlo li, è un serbatoio quasi infinito, praticamente un parco giochi! E voi davvero pensate che in quelle 1200 kcal ci sia spazio per i vostri glutei? Per i vostri tricipiti a tendina?

Mangiate di più, mangiate meglio, allenatevi non di più ma con la testa, buttate via i timori di aumentare di peso e di massa muscolare….

LA COSA PEGGIORE CHE VI POSSA CAPITARE E’ …….DIVENTARE DELLE GNOCCHE!

 

Donne, ormoni ed esercizio fisico: quando il ciclo non è più regolare.

Nell’ambito sportivo una delle più lunghe diatribe riguarda il modo di allenarsi di uomini e donne. Alcuni sostengono che si debbano allenare allo stesso modo, altri sottolineano la necessità di differenziare il workout. Sebbene io abbia una mia personalissima idea non è e non sarà questo l’articolo giusto per parlarne.

Lo scopo di questo scritto è visualizzare quali modificazioni ormonali porta l’allenamento nel genere femminile e perchè questo può essere correlato ad alterazioni del ciclo mestruale.

Iniziamo parlando di prolattina PRL, ormone follicolo stimolante FSH e ormone luteinizzante LH ovvero gli ormoni prodotti dall’ipofisi anteriore.

La prolattina ha la funzione principale di iniziare e poi mantenere la secrezione di latte nelle ghiandole mammarie.

L’ormone follicolo-stimolante favorisce la maturazione dei follicoli ovarici e stimola la produzione  di estrogeni da parte dell’ovaio.

L’ormone luteinizzante coadiuva l’FSH nell’indurre la produzione di estrogeni da parte dell’ovaio e nell’indurre la rottura del follicolo per permettere all’uovo di migrare nelle tube di Falloppio per essere poi fertilizzato.

Queste sono a grandi linee le azioni principali che svolgono questi 3 ormoni. Bene, ma come si comportano durante l’esercizio fisico, e perchè possono essere responsabili delle alterazioni del ciclo mestruale nella donna?

Per ciò che riguarda la Prolattina diciamo che i dati presenti in letteratura riuardo al suo funzionamento in allenamenti di lunga durata sono pochi. Sembra che i livelli basali nei corridori siano piu bassi rispetto ai sedentari. I livelli di PRL aumentano in risposta a carichi di intensità elevata e si riportano ai livelli basali nell’arco di 45 minuti durante il recupero. L’azione della prolattina inibisce la funzione ovarica, per questo è possibile che tra le cause delle irregolarità mestruali ( molto più nelle donne giovani) ci sia proprio il continuo aumento  della prolattina in risposta ai carichi di lavoro. La produzione di questo ormone aumenta comunque sia durante il digiuno sia con una dieta ricca in grassi e nelle donne che corrono senza indossare un reggiseno.

Per ciò che riguarda FSH e LH e il loro funzionamento durante l’esercizio i dati che abbiamo sono  non concordi e difficili da interpretare, questo perchè la produzione di LH a desempio è di tipo pulsatile quindi la cinetica del suo rilascio è difficile da correlare con l’attività sportiva. Diciamo che generalmente la produzione di LH aumenta già prima dell’esercizio per raggiungere il picco durante il recupero. In ogni caso nelle donne che praticano allenamenti da anni, i livelli di FSH e LH sono alterati nel corso del ciclo e queste modificazioni possono essere il motivo delle alterazioni evidenti del mestruo. I lvelli di FSH ad esempio diminuiscono in seguito ad allenamenti pesanti e ripetuti, il ciclo può presentarsi breve e anovulatorio mentre le concetrazioni di LH e di progesterone sono elevate nella fase follicolare del ciclo. Oltre all’attività fisica ricordiamo come altri fattori contribuiscono ad alterare la funzione sessuale. Tra questi l’assetto metabolico, la perdita di massa corporea,le abitudini alimentari, la variazione del rapporto tra massa magra e grassa , e ultimo ma non ultimo lo stress psicofisico.

In conclusione il consiglio è quello di tarare l’allenamento sulle vostre reali capacità, nel rispetto del vostro organismo e tenendo conto della complessità ormonale che vi caratterizza.

Di più non è meglio, è semplicemente di più.