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ALLENAMENTO AL FEMMINILE: cosa fare e come fare.

Questo articolo lo scrivo non  perché io ne sappia più degli altri, anzi mediamente ne so ancora molto molto meno di molti professionisti del settore, ma visto che il mio pubblico è composto per la maggior parte da gente comune che si allena per benessere/estetica senza o quasi scopi agonistici è bene che si faccia una massiccia opera di informazione per mettere a conoscenza del fatto che esistono ancora tanti troppi guru o presunti tali che lavorano con l’unico scopo di monetizzare il più possibile senza sapere bene cosa e come lo fanno.

Nel mio percorso formativo ho avuto la fortuna/onore di essere studente presso l’accademia NBBFA, progetto nato e guidato da Magliano-De Vettor dove soprattutto quest’ultimo da sempre si è mostrato come profondo ( forse il più profondo) conoscitore dell’universo femminile per ciò che concerne l’allenamento.

La vicinanza ad Alessandro e l’enorme mole di informazioni trasmesse, mi ha permesso di migliorare enormemente la capacità di analisi quando di fronte ho una ragazza/donna.

Oggi si è presentata l’ennesima occasione.

Donna, giovane con obiettivi estetici comuni a molte: gambe, glutei, interno coscia ecc ecc.

Inizio chiedendo come si allena, o meglio cosa le avessero proposto come allenamento.

La risposta è un classico: squat, affondi, tanti affondi, e tutta una serie di macchine isotoniche per colpire le zone che a lei interessava migliorare.

Mi dice però anche che il suo lavoro la porta a stare molte ore in piedi e che lamenta continua rotture ai capillari nella zona tra caviglia e polpaccio.

Credo che situazioni come questa si presentino molto più comunemente di quanto si pensa ed è quindi giusto sapere come intervenire per evitare di esacerbare problemi come questi, portandoli a sfociare in patologie ben più gravi.

E’ chiaro, in prima analisi,che ci possa essere un problema di alterazione al microcircolo e che la ragazza faccia fatica a riportare sangue dal basso verso l’alto. Questo potrebbe esser dovuto o ad una e vera propria difficoltà nel drenaggio-deflusso con conseguente ristagno linfo-venoso dovuto ad una scarso funzionamento del sistema capillare esistente oppure al contrario ad una scarsa irrorazione di queste zone per la presenza di un esiguo numero di ramificazioni capillari.

Lo stato infiammatorio cronico derivante da allenamenti al massacro per le sue gambe , unite alla stazione eretta a cui la costringe il suo lavoro fanno si sommano alle problematiche sopra esposte producendo un risultato estetico che è completamente l’opposto di quello che vorremmo.

Bene, ma allora come fare? Cioè volete dirmi adesso che per migliorarmi esteticamente non devo fare squat e affondi? Ma che cavolo dite? E’ una vita che si fa cosi, che tutte le ragazze che vedo fanno cosi, perché io no??

Semplice, perché probabilmente sei diversa da tutte loro, per morfologia,metabolismo mobilità ecc ecc…

Ma allora cosa devo fare?

Ci tengo a dire che ciò che sto esponendo è un consiglio del tutto generico, che ha bisogno di indagini molto più approfondite e valutate caso per caso ma che in qualche modo possono essere utili come punto di partenza, soprattutto se anche voi vi riconoscete in questo esempio.

Andiamo a vederli per punti.

  • Evitare,almeno nella fase iniziale qualsiasi esercizio multi-articolare per la parte inferiore (leggi ad esempio squat)
  • Prediligere esercizi per la tonificazione della parte superiore del corpo in giornate specifiche
  • Lavorare la parte bassa del corpo, colpendo il muscolo gluteo con esercizi specifici, allenando cosi, indirettamente le gambe.
  • Prediligere allenamenti in stile PHA ( alternanza di esercizi per la parte bassa-e alta del corpo) cosi da forzare il meccanismo di ritorno del sangue alla parte alta del corpo.
  • Lavoro aerobico a bassa intensità per stimolare la formazione di nuovi capillari che vadano a migliorare l’ossigenazione delle zone interessate.
  • Allenarsi , quando possibile a piedi nudi per favorire il funzionamento di due importanti strutture anatomiche del piede: il triangolo della Volta e la soletta di lejars.
  • Indossare durante le ore trascorse a lavoro delle calze a compressione.
  • Curare e migliorare l’atteggiamento posturale, che è direttamente legato ad alterazioni di questo tipo.
  • Curare e migliorare la respirazione diaframmatica.

 

Quelli che vedete sopra elencati sono dei punti, che in casi come questi, andrebbero osservati tassativamente ed invece ancora troppe volte si vede fare esattamente il contrario.

L’organismo femminile è tremendamente complesso e va trattato con il rispetto che merita.

Alle donne dico, abbiate il coraggio di pretendere, da chi vi segue, il massimo ma soprattutto siate curiose, chiedete il perché di ogni cosa che vi viene proposta. State affidando il vostro corpo e il vostro benessere ad un preparatore, non ad un macellaio.

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MUFFINS D’AVENA CON CUORE DI MARMELLATA

INGREDIENTI(per 5 muffins):

•120 ml d’albume

•70 g di farina d’avena

• 60 g yogurt greco Fage 0% grassi

• 5 gocce di tic

• bicarbonato e limone per lievitare (come sempre, giusto un pizzico)

•30 g di marmellata ai mirtilli o frutti rossi senza zucchero

 

PROCEDIMENTO: Versate la farina in una terrina,aggiungete il dolcificante,il bicarbonato e il limone .A questo punto aggiungete gli albumi e lo yogurt e mescolate senza lasciare grumi. Versate il composto negli stampini fino a metà e aggiungete un tocco di marmellata per ogni muffin. Cuocete quindi a 160 gradi in forno ventilato per 20 minuti circa!

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POLLO CROCCANTE

INGREDIENTI:

  • Petto di pollo a pezzi o spezzatino di pollo
  • 250g Cornflakes
  • 45g Albume d’uovo (50-70ml)

PROCEDIMENTO:

Per prima cosa sbattere l’albume con sale e spezie a piacere. Prendete i cornflakes e fateli a pezzetti, non esageratamente piccoli però. Prendete il pollo e tagliatelo, passatelo prima nell’albume e poi nei cornflakes. A questo punto prendete una padella antiaderente. Metteteci il pollo e fate cuocere a fuoco basso, con coperchio, fino a che non diventerà dorato da entrambi i lati. Serviteli!

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BURGER SENZA CARNE

INGREDIENTI:

  • 150gr di patate
  • 150gr di zucchine
  • 50ml di albumi
  • 1 panetto di Tofu (facoltativo)
  • Farina integrale
  • Prezzemolo
  • Paprika piccante

PROCEDIMENTO:

Accendi il forno a 180º. Lava e pulisci le patate e mettile a lessare. Nel frattempo prepara le zucchine: tagliale a rondelle e mettile in una padella, con acqua, fino a quando non si saranno lessate. Lascia intiepidire sia le patate che le zucchine. Lavora, tra le mani, il Tofu in modo da renderlo morbido. In una ciotola aggiungi le patate, le zucchine e il Tofu e, con l’aiuto di una forchetta, schiaccia bene gli ingredienti e mescolali tra loro. Aggiungi gli albumi, il prezzemolo e la paprika piccante e continua a mescolare fino ad ottenere un composto denso. Prepara ora i Burger formando delle polpette che schiaccerai con il fondo di un bicchiere per ottenere la classica forma degli hamburger. Passali sulla farina integrale e disponili su una teglia, rivestita con carta da forno, e cuoci a 180º per 20/30 minuti

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TOFU CROCCANTE

INGREDIENTI:

  • Tofu al naturale
  • Semi di sesamo
  • Farina di ceci,
  • quanto basta Curry,
  • un cucchiaino di Olio
  • 1 Zucchina
  • pochissimo Sale

PROCEDIMENTO: Tagliate il tofu a fettine, non troppo spesse Mettete in una scodellina dei semi di sesamo, e un’altra con la farina di ceci. Nella farina di ceci mischiate un cucchiaino di curry e un pizzico di sale. Nel frattempo prendete una fettina di tofu, passatela nel sesamo, e poi nella farina di ceci Una volta panate tutte, mettetele a tostare in padella per qualche minuto nel fuoco girandole da ogni lato per farle dorare

 

Grigliate una zucchina e accompagnarla con il tofu

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CREPES CON FARINE DI CASTAGNE

INGREDIENTI(per 2 crêpes):
•20 g farina di castagne (che potete sostituire con quella che più vi piace)
•50 g yogurt greco Fage 0% grassi
•100 ml albume
•dolcificante a piacere

PROCEDIMENTO:
Mettere tutti gli ingredienti in uno shaker e agitare energicamente. Nel frattempo,riscaldare una padella antiaderente leggermente oleata in modo da non farle attaccare e versare metà del composto. Cuocere un paio di minuti per lato e versare il resto del composto Farcire a piacere!!

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PASTA,PINOLI E CURRY

INGREDIENTI:

  • 180 di spaghetti integrali o fiberpast
  • 30 g di pinoli
  • 1 cucchiaino di curry
  • 1 cucchiaino di curcuma
  • 2 cucchiai di panna di soia
  • 100 g di cimette e gambi di broccoli al vapore
  • 4-5 cavolini di Bruxelles al vapore
  • olio evo
  • sale

PROCEDIMENTO:

Per prima cosa dobbiamo cuocere al vapore tutte le verdure, compresi i gambi dei broccoli. Io utilizzo il microonde per velocizzare il tutto. Prepariamo il curry semplicemente frullando la polvere di curry, i pinoli, la panna di soia, l’olio e un pizzico di sale Cuociamo la pasta integrale al dente.Frulliamo leggermente i gambi dei broccoli, insieme ad un paio di cimette , regoliamo di sale e aggiungiamo una goccia di olio . Condiamo la pasta con il pesto di curry e pinoli.

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FERRERO ROCHER

INGREDIENTI:

  • 100 gr di crusca d’avena
  • 150 gr di datteri
  • 150 gr di nocciole + q.b per il ripieno
  • 3 cucchiai di cacao amaro
  • 50 ml di latte di soia
  • 250 gr di cioccolato extra fondente 99%
  • granella di nocciole q.b

PROCEDIMENTO:

Frullare le nocciole e i datteri con l’aiuto di un mixer Aggiungere la crusca d’avena, il cacao, il latte di soia e frullare bene il tutto. Formare le palline, inserendo all’ interno una nocciola intera. Passare le palline nella granella di nocciole. Sciogliere il cioccolato fondente a bagnomaria. passare le palline nel cioccolato fuso con l’aiuto di una forchetta in modo da far colare bene il cioccolato . Mettere i cioccolatini in frigorifero per qualche minuto in modo da far rassodare il cioccolato.

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PIZZA SENZA PECCATO

INGREDIENTI:

  • 1 cavolfiore
  • 100gr di mandorle tritate
  • 2 cucchiai di origano secco
  • sale e pepe quanto basta
  • 50gr di semi di chia
  • 1 tazza di acqua

PROCEDIMENTO:

Mescolare i semi di chia con la tazza di acqua e mettere in frigo per 20 minuti . Lavare il cavolfiore, e frullalo fino ad avere una consistenza di tutti piccoli pezzettini tipo il riso.In una grande ciotola versa il cavolfiore e aggiungi le mandorle tritate, origano, sale e pepe. Fai un buco al centro e aggiungei i semi di chia con l’acqua. Mescola gli ingredienti a mano finché non ha una consistenza omogenea e forma una palla. Metti la palla su una teglia da forno e formare una focaccia appiattendola con le mani. Fai una piega sul bordo per farlo un pò più spesso e cuoci per circa 25 minuti fino a quando non arriva ad essere dorata in forno a 200 Gradi . Puoi mettere il condimento preferito come ad esempio pomodoro, basilico, insalata, carote grattugiate!

vellutata

VELLUTATA DI LENTICCHIE E MAZZANCOLLE

INGREDIENTI:

  • 1 cipolla grande
  • 2 carote
  • 1 gambo di sedano
  • 4 tazze di acqua
  • sale
  • 200 g di lenticchie rosse decorticate (dopo averle tenute in ammollo per 2 ore circa)
  • 2 cucchiaini di curcuma
  • 20 g di zenzero grattugiato
  • erbette aromatiche a piacere,
  • mazzancolle

 

PREPARAZIONE:

Pulite, pelate e tagliate la cipolla, la carota e il sedano, versate tutto in una pentola capiente, aggiungete le tazze di acqua, due prese di sale grosso e fate bollire per circa 40 minuti, poi aggiungete le lenticchie che avete lasciato in ammollo per un paio d’ore, copritele e lasciatele cuocere per circa 30 minuti a fuoco medio. Una volta cotte le lenticchie, frullate tutto con un mixer ad immersione, aggiungete la curcuma, lo zenzero grattugiato, le erbette che preferite, mescolate bene e servite aggiungendo le mazzancolle precedentemente cotte a vapore.