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DIMAGRIRE

AL FREDDO DIMAGRISCO.

Il freddo in ottica di dimagrimento ci può essere di aiuto??

La risposta è complessa, ma semplificando possiamo dire che se sapientemente usato…si può esserci di aiuto.

Vediamo perchè

Il nostro organismo è formato essenzialmente da due tipologie di grasso chiamate GRASSO BRUNO o BAT e GRASSO BIANCO o WAT. Queste due classi hanno caratteristiche differenti come si nota da questa immaginegrassoIl grasso bruno ha la funzione di produrre calore, ha abbondanza di mitocondri che ricordiamolo sono le centrali energetiche del nostro corpo, ovvero il luogo dove si crea ATP che è la moneta di scambio del nostro organismo ed è presente soprattutto nei primi anni di vita diminuendo poi con l’aumentare dell’età.

Il grasso bianco invece è una riserva energetica,produce una proteina chiamata leptina che definiamo come la sentinella del nostro organismo, colei che è capace di capire i livelli energetici del corpo, e aumenta con l’età ovviamente in relazione al peso corporeo.

Questi due diversi tessuti hanno anche differente distribuzione nel nostro organismo con il BAT localizzato soprattutto a livello cervicale,sopraclavicolare e paravertebrale.

Ok ma quindi perchè dovrebbe interessarmi il grasso bruno per il dimagrimento?

Abbiamo visto che tra le sue caratteristiche c’è quella di essere ricco di mitocondri. Questi,nel grasso bruno danno vita ad un ciclo definito che definiamo futile, cioè senza produzione di energiavera e propria come avviene ad esempio all’interno del muscolo. Che significa? che cosa è un ciclo futile? Proviamo a vederlo.

Quando il nostro corpo avverte segnali di abbondanza energetica, esso risponde diminuendo la velocità di tutti quei processi che permettono di arrivare alla produzione di energia. Perchè? Semplicemente perchè ne ha e non ha bisogno di produrne di nuova. Bene, questo meccanismo però,all’interno dei mitocondi del BAT viene forzato affinchè avvenga ugualmente con lo scopo non di produrre energia ma calore! Ecco quindi che, maggiore è il grasso bruno,maggiori sono i livelli di mitocondri, maggiore è l’utilizzo di glucosio, proprio perchè il meccanismo di respirazione cellulare è forzato volutamente!

grasso

Questo è tanto vero ad esempio nei bambini!! I bambini sono sempre caldi, sono ricchi di grasso bruno e sono delle vere e proprie fornaci! MOTIVO QUESTO PER CUI ANCHE IN INVERNO E’ ASSOLUTAMENTE SBAGLIATO COPRIRLI OLTREMODO!! Non avvertono freddo come noi! Anzi cosi facendo facciamo perdere loro questo adattamento importante!

Per sintetizzare, la presenza dei mitocondri all’interno del grasso bruno servono per la produzione di calore!

Ok, figo, ma se hai detto che andando avanti con l’età il grasso bruno diminuisce a me che ho 35 anni che mi frega?? Mica sono più bambino!

E se vi dicessi che esisite un modo per trasformare il grasso bianco in bruno e quindi ritornare ad utilizzare questo adattamento anatomico a vostro favore??

Il segreto è il freddo!

grasso

Nell’immagine a sinistra vedete il grasso di un topo esposto a temperatura di 28 gradi. Nell’immagine a destra potete notare come ad una esposizione a 6 gradi il grasso bianco si sia trasformato in BAT.

L’esposizione al freddo, quindi può essere la chiave per “brownizzare” il nostro tessuto bianco dando un forte impulso anche al nostro metabolismo.

L’aumento di 50 gr di tessuto grasso bruno è in grado di aumentare del 20% il dispendio di energia giornaliera.

Esempio pratico.

Ragazzo età 30 anni, lavoro sedentario allenamento 3 volte la settimana in palestra,alimentazione ipercalorica per aumento di peso circa 3500 Kcal al giorno. Con questi valori il ragazzo, è aumentato di peso.

Poi imporvvisamente il ragazzo cambia lavoro. Non più in ufficio, ma lavora il pesce in celle frigo con temperature che oscillano tra gli 0 e i 2 gradi centigradi. Stessi allenamenti, stesse calorie. Il ragazzo perde peso a vista d’occhio.

Capite come passare da una temperatura di 24 gradi a cui era abituato in ufficio agli 0 gradi di ora ha imposto un cambiamento enrome al suo organismo, creando autonomamente un dispendio calorico maggiore per la necessità di riscaldarsi e mantenere la T corporea costante.

Disabituarsi gradualmente alle temperature perennemente confortevoli che segnano la nostra vita potrebbe essere un buon modo per favorire il dimagrimento.

 

sovrappeso-adolescenti

BAMBINO GRASSO….ADULTO GRASSO

La dilagante sindrome di obesità infantile e adolescienziale alla quale assistiamo inermi oggi mi porta a scrivere questo articolo. I nostro bambini e ragazzi sono grassi. Questo è un dato di fatto alla mano di tutti. Non si muovono,sono pigri,comodi e mangiano. Ma non mangiano solo adesso, no hanno iniziato a mangiare quando erano piccoli, oggi questa situazione è solo la conseguenza di ciò che hanno fatto , o meglio ciò che gli avete fatto fare in precedenza!!

Perchè?

L’organo adiposo ha due modalità di “espansione”: può aumentare le dimensione delle singole cellule che come dei sacchi si riempono dando vita ad un fenomeno ipertrofico (aumentano di volume) oppure può aumentare il numero delle proprie cellule, che quindi da un sacco diventano due dando vita al fenomeno iperplasico.

Ad ogni azione spetta una reazione lo sappiamo.

Questo caso non fa eccezione: una cellula adiposa “dimagrendo” può tornare alla sua nativa dimensione ma una volta che ha subito duplicazione il numero NON può più diminuire. Quindi gli scenari possono essere molteplici. Potremmo avere persone grasse perchè quelle cellule adipose che hanno sono tutte “piene”  e fin qui poco male, una dieta ipocalorica, del movimento e facilmente potremmo risolvere il problema, oppure potremmo avere persone grasse in cui le cellule adipose oltre che piene sono anche aumentate in numero e qui in realtà,si dieta ipocalorica e movimento per il dimagrimento, ma saremo costantemente sotto controllo perchè ingrassare sarà terribilmente più facile, d’altronde, abbiamo più sacchi pronti a riempirsi!

Ma chi decide il numero delle cellule grasse???

Punto cruciale di questo scritto. Il set point sul peso e sul numero di adipociti viene codificato al livello ipotalamico (regione del cervello) nella tenera e tenerissima età. Addirittura alcuni studiosi credono che si determini già dentro la pancia a seconda dei comportamenti alimentari materni. Ciò che farà la mamma durante la gravidanza, ciò che faranno fare i genitori al nascituro fino ai 5-8 anni determinerà il suo futuro metabolico. Un bambino grasso sarà un soggetto adulto che tenderà ad ingrassare molto facilmente. Questo è sicuro!

Da qui l’importanza di controllare la sua alimentazione a scuola, a casa, al parco, l’importanza di far fare sport, movimento al vostro ragazzo.

Sappiate che ogni vostra scelta sta scrivendo il suo futuro.

bia

ANALISI IMPEDENZIOMETRICA alias BIA…cos’è e come funziona

L’analisi impedenziomentrica (BIA) si basa sull’utilizzo di una lieve corrente fatta circolare tra due elettrodi e costituisce uno dei metodi più usati per determinare la percentuale di grasso corporeo. La corrente attraversa più rapidamente i tessuti corporei idratati privi di grasso e l’acqua extracellulare, rispetto al grasso o al tessuto osseo,per la presenza di un maggior contenuto di elettroliti nella componente magra ( il che garantisce una mino resistenza al passaggio dell’elettricità). Viene da se che con la BIA l’impedenza a un flusso di corrente elettrica è statisticamente dipendente alla quantità di acqua corporea totale, la quale a sua volta è in relazione alla massa priva di grasso,alla densità corporea e alla percentuale di grasso. Non tratterò qui la parte relativa all’esecuzione pratica della prova perchè di poco interesse mentre andremo a focalizzare la nostra trattazione relativamente agli accorgimenti da adottare in fase di interpretazione dei risultati.

lA COSA FONDAMENTALE DA DIRE è CHE:

  • Va tenuto conto del livello di idratazione del soggetto e la temperatura ambientale.

Il livello di idratazione incide sulla precisione della BIA; L’iper o l’ipo idratazione possono alterare la normale concetrazione corporea degli elettroliti influenzando il passaggio del flusso di corrente. Questo però senza una reale correlazione con un  combaimente nella composizione corporea. Quindi una perdita di liquidi dovuta ad un esercizio o ad una volontaria restrizione dei liquidi assunti provoca aumento del valore di impedenza che si traduce in una sovrastima del grasso corporeo mentre al contrario l’iper idratazione provoca una sottostima di questo compartimento.La temperatura della cute influisce sulle resisitenze offerte dall’organismo al passaggio di corrente quindi potremmo avere valori di grasso corporeo inferiori a temperature elevate rispetto a quelli che si ottengono alle basse temperature.

In generale la Bia tende a sovrastimare la percentuale di grasso in soggetti magri e atletici e a sottostimarla nei soggetti obesi. Resta comunque una metodica non invasiva,sicura e relativamente facile e attendibile per valutare L’ACQUA CORPOREA TOTALE.

Eh già la Bia valuta lo stato idrico di un soggetto, poi attraverso oppurtuni logaritmi, calcoli e funzioni introdotte nei software in dotazione allo strumento si riesce a desumere ciò che è massa grassa e ciò che è massa grasso priva.

La BIA trova molte difficoltà di applicazione negli sportivi che voglioni valutare con estrema precisione la loro composizione corporea dopo periodi di grande allenamento o restrizioni corporee. Questo perchè la mancanza di sensibilità in tale strumento costituisce il più grande limite nel determinare piccole variazioni nella body composition. Per esempio la disidratazione dovuta alla sudorazione o la riduzione delle riserve di glicogeno che si verificano durante una sessione allenante provocano un aumento della resistenza corporea che si evidenzia in una sottostima della massa magra e una sovrastima di quella grassa.

Le ricerche in questo ambito progrediscono velocemente ed oggi siamo arrivati all’elaborazioni di strumenti la cui precisione è notevolmente aumentata rispetto agli inizi del 2000. Ad ogni modo, è sempre bene far effettuare tali analisi a personale esperto e qualificato in grado di interpretare i dati a seconda di chi siete e cosa avete fatto.

 

Fonte bibliografica principale ” Alimentazione nello sport” di McArdle e Katch

ossa grandi

Sovrappeso… colpa delle “ossa grandi” o del frigorifero?

Nel 2016 c’è chi ancora troppo facilmente addossa la colpa della propria condizione fisica alle “ossa grandi”. Ho voluto inserire qui un semplice scritto che dia una visione di insieme alla nostra struttura scheletrica. Dico nostra perchè a parte qualche variazione minima, siamo fatti tutti allo stesso modo.

Lo scheletro umano è una struttura con funzione di sostegno, formata da ossa e tessuto cartilagineo. Al momento della nascita presenta circa 270 ossa, ma da adulti il loro numero si riduce a 206 legate tra loro da 68 articolazioni. Il motivo di ciò risiede nel fatto che durante lo sviluppo alcune ossa si uniscono tra di loro.

In un adulto medio, lo scheletro rappresenta circa il 20% del peso corporeo.

Come abbiamo detto esso svolge una funzione di sostegno, di protezione degli organi interni, di produzione di cellule del sangue e punto di ancoraggio per i muscoli. Inoltre, costituisce una sorta di magazzino per i sali minerali in relazione alle necessità dell’organismo.

Le ossa di un adulto abbiamo detto sono circa 206 ossa infatti il numero delle vertebre può essere maggiorato di uno in alcuni individui e le ossa del piede ugualmente sono molto variabili.

Ad ogni modo lo scheletro è divisibile in due grandi tronconi collegati fra loro da “cinture”:

  • scheletro assile, formato da 80 ossa: la testa, la colonna vertebrale, la gabbia toracica.
  • scheletro appendicolare, formato da 126 ossa: gli arti superiori, gli arti inferiori e le cinture.

Questa breve panoramica era necessaria per sfatare uno dei miti più duri a morire legati alle difficoltà nello scendere di peso, ovvero “l’ossatura grossa”. Il peso osseo di un individuo è nell’ordine del 20% rispetto al proprio peso corporeo come abbiamo detto, più precisamente nelle donne è intorno al 12,5% e nell’uomo intorno al 15% con variazioni del 3% in quegli individui con ossa particolarmente più grandi. Capite bene che il problema della corporatura non esisite davvero come scusante ai vostri kili di troppo!! Con l’avvento della BIA, ovvero la possibilità di scandagliare precisamente il vostro organismo, si può constatare ogni volta che il vostro principale ostacolo ad una condizione fisica ottimale non sia il vostro scheletro ma il vostro frigorifero!

 

piramide

”DAI UN PESCE A UN UOMO E LO NUTRIRAI PER UN GIORNO; INSEGNAGLI A PESCARE E LO NUTRIRAI PER TUTTA LA VITA”

 

Il grande dilemma che attanaglia qualsiasi persona alle prese con una DIETA è…dopo aver perso peso e aver seguito una rigidissima dieta, come faccio a mantene il mio stato di forma? E’ si,questo è il problema maggiore: riprendere i kg faticosamente perduti. Quanti di voi dopo mesi dal termine delle loro fatiche si ritrovano quella pancetta o le maniglie dell’amore che avevano cosi adorabilmente visto andar via? Quasi tutti. Perché? Perché accade questo? Si certo la risposta è semplice, perché la maggior parte delle persone, una volta raggiunto l’obiettivo si adagia sugli allori e riprende le vecchie abitudini. E il risultato non potrà che essere il medisimo di qualche mese fa: SOVRAPPESO. Tutto ciò è vero, però analizzando la questione più da vicino e più in profondità, io direi che tutto questo accade perché nessuno ci insegna realmente come mangiare! Nessuno mai che si preoccupi di fare educazione alimentare. Tutti dietro ad un foglio scritto, dove compaiono alimenti, numeri, cose da fare, cosa non fare, ma mai nessuno che ci spieghi perché farlo, perché quella colazione, perché si agli spuntini, perché no agli spuntini, perché si possono fare come no 5 pasti al di, perché si ai carboidrati anche di sera. Un uomo erudito è un uomo che sa scegliere. Dai un pesce a un uomo e lo nutrirai per un giorno; insegnagli a pescare e lo nutrirai per tutta la vita. Ecco questa è la frase che più si avvicina al mio modo di pensare e di agire nella professione che svolgo: EDUCARE! E allora, dico si ovviamente ad un programma che guidi la persona in fase iniziale, ma poi bisogna anche dare un valore aggiunto a questa cosa e cioè, bisogna educare e rendere autonomi. Ecco queste poche righe hanno proprio questa finalità: RENDERVI CAPACI AUTONOMAMENTE DI NUTRIRVI!

Vediamo come.

L’immagine inserita è una  piramide che mostra in ordine di importanza quali fattori contano di più nel mantenimento del proprio stato corporeo.

Al primo posto per vedere migliorare o peggiorare la nostra composizione corporea troviamo il bilancio calorico giornaliero. Quindi la quantità di kcal che noi ingeriamo giornalmente. Ovviamente il nostro corpo non risponderà nell’immediato ad un surplus calorico ingrassando ne ad un deficit dimagrendo. E’ una macchina perfetta e come tale ha in serbo tutti i metodi per porre fronte ad eventi come i sopracitati. Ecco che più che l’introito calorico giornaliero è bene considerare un periodo più lungo ( diciamo 7-10 giorni). Ovviamente a parità di introito calorico il secondo fattore che dobbiamo considerare saranno i nutrienti che dobbiamo ingerire. Proteine,grassi e carboidrati. Quindi due diete isocaloriche da 1600 kcal una da sola Nutella e una da solo petto di pollo, nonostante entrambe da 1600 kcal non produrranno gli stessi effetti su un organismo. Poniamo il caso di Luigi che ha bisogno quotidianamente di 2000 kcal.Noi gliene forniamo 1600. Facile ipotizzare che esso dimagrirà a prescindere dalla fonte da cui esse provengono. Ovviamente nel primo caso vi sarà magari una forte perdita di massa muscolare (problemi di salute correlati esclusi) e nel secondo caso magari preservare la massa muscolare sarà piu facile (problemi di salute correlati esclusi) ma con entrambi gli alimenti Luigi è dimagrito. Quindi abbiamo già stabilito che in ordine di importanza occorre conoscere quanto mangiare, le kcal totali, a seconda dell’obiettivo ( costruire tessuto, dimagrimento, definizione) e cosa mangiare ( le quantità relative di proteine grassi e carboidrati). Al terzo posto abbiamo l’assunzione dei micronutrienti ovvero vitamine e Sali minerali  di cui nessuno mai tiene conto ma che sono invece fondamentali per il perfetto funzionamento del nostro corpo perché implicate in miriadi di processi vitali. Al quarto posto c’è il timing dei nutrienti, cioè quando mangiare. Si ha un importanza relativa. Che io faccia un unico pasto serale o 5-6 7 pasti è stato dimostrato avere un importanza davvero relativa. Potremmo aprire una parentesi relativa al timing di assunzione dopo uno sforzo fisico. Ecco magari il mio consiglio è quello di, se possibile, non digiunare troppo a lungo al termine di un attività fisica però anche qui vige la personalizzazione. Ci sono persone che non avvertono proprio il senso di fame e mangiare sarebbe una costrizione e allora io dico, non mangiate, aspettate a fatelo quando vi sale l’appetito, e ci sono persone che invece si trovano benissimo nel ripristinare da subito le energie. In ogni caso il pasto post w.o è il momento migliore per l’assunzione dei carboidrati, che lo ricordo non sono il demone assoluto, ma solo un nutriente come gli altri! Perché? E’ il momento migliore perché abbiamo la possibilità di far si che questi zuccheri vengano stoccati dove noi vogliamo, ovvero all’interno del muscolo, e non nell’adipocita ( grasso) provocandone il relativo aumento in dimensione. Il muscolo e il grasso sono due competitor, ovvero competono per uno stesso nutriente, il glucosio, perché sono gli unici due tessuti con la presenza di speciali recettori chiamati Glut 4 sensibili all’insulina. Dopo un esercizio fisico l’espressione , il numero e la reattività di questi recettori aumenta esponenzialmente nel muscolo che quindi vince questa sua gara contro l’adipe. Altro motivo è dato dal fatto che la primaria necessità del nostro organismo al termine di un’attività è quella di ripristinare i livelli di glicogeno muscolari andati persi per permetterci l’allenamento. Ecco che introdurre carboidrati nel post w.o è una buonissima strategia, ma non deve essere anche in questo caso la regola assoluta. Ultimo posto della piramide spetta all’utilizzo degli integratori che non tratteremo in questa sede.

Alla luce di tutto questo come posso io in maniera del tutto autonoma costruire la mia alimentazione????

Poniamo che io debba assumere 1600 kcal circa e che la mia ripartizione dei nutrienti sia la seguente

  • 105 proteine,
  • 200 carboidrati e
  • 40 gr di grassi.

Bene, servendomi di una delle numerose applicazioni che trovo sul web o una semplice lista di alimenti con analisi bromatologica deciderò quanto di questo  o di quello potrò mangiare per raggiungere questi obiettivi.

Ad esempio a pranzo decido di mangiare come fonte proteica il pollo diciamo 200 gr, bene 200 gr di pollo sono 42 gr di proteine e a cena merluzzo diciamo 300 gr equivalenti a circa 63 gr di proteine. Se faccio un rapido conto mi accorgo che il quantitativo proteico giornaliero nel mio caso è stato già raggiunto perché 42+63 fa proprio 105 che era il mio target prefissato. Stessa cosa farò per i carboidrati, deciderò quali carboidrati voglio mangiare a colazione, pranzo cena e nei vari spuntini, ne tengo traccia su un foglio o sulle varie applicazioni che ho a disposizione e a fine giornata vedrò se ho raggiunto i miei target. Cosi facendo potrò tranquillamente decidere di non privarmi di nulla. Voglio togliermi uno sfizio, il gelato, bene so (sono numeri a caso) che ha 35 gr di zuccheri ( carboidrati) 9 gr di grassi e 5 di proteine. Li conteggio nel totale e lo faccio rientrare all’interno di quel mio grosso target iniziale. Che cosa succede se un giorno sforo o non raggiungo il mio obiettivo? Un bel nulla! Abbiamo detto che è il lungo periodo a fare la differenza! Quindi se ieri anziché i miei 200 gr di carboidrati ne ho mangiati 250 perché sono stato a mangiare una pizza, oggi potrei decidere di assumerne magari 150 gr oppure decidere di assumerne 175 oggi e 175 anche domani in maniera più graduale e cosi a fine settimana sarò rientrato all’interno del mio conteggio. RAGAZZI SOLO COSI SI IMPARA A MANGIARE SENZA INUTILI PRIVAZIONI! Ovviamente questo non deve essere da imput per abbuffate a base di junk food però capite che è un ottimo modo per far si che la vostra alimentazione non sia assolutamente priva di nulla ma anzi ricca di ogni cosa che vi piace nella giusta misura.

Vi basterà tenere traccia di ciò che mangiate. Il grosso problema del sovrappeso, oggi è che la gente non ha idea delle quantità, degli introiti energetici, non ha idea del proprio consumo calorico.

La diretta conseguenza è che stiamo diventando un popolo di obesi!