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BCAA utili? Uno sguardo all’evidence based nutrition

Negli ultimi anni gli integratori di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono diventati prodotti molto popolari. I sostenitori della supplementazione con BCAA sottolineano i numerosi benefici legati al recupero post esercizio intensivo;  Maggiore sintesi proteica (MPS) minore perdita proteica (MPB),protezione del sistema immunitario, aumentata ossidazione dei grassi,diminuzione dei dolori muscolare ecc ecc. Il razionale fisiologico, e le evidenze di studi su umani ben controllati, dietro queste affermazioni è spesso debole, se non addirittura completamente carente. L’infografica dell’ EFSA ci mostra le attuali posizioni circa le ipotesi sopra citate.

 

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Probabilmente l’idea più comune circa l’utilizzo dei BCAA è la maggior crescita muscolare se abbinata ad esercizio contro resistenza. Bene, ora l’immagine sottostante mostra come, il meccanismo metabolico per la crescita muscolare è dato semplicemente dalla differenza tra MPB e MPS. L’equilibrio tra i tassi di MPS e MPB in un determinato periodo di tempo determina se la massa muscolare è aumentata o diminuita. Semplice.Ci sono prove che i BCAA siano efficaci per la stimolazione di MPS e per l’inibizione della MPB provenienti da studi in vitro e su animali (da almeno gli anni ’70). Tuttavia, le prove dell’efficacia dei BCAA per l’ipertrofia muscolare negli esseri umani sono, nella migliore delle ipotesi, deboli e, equivocabili.

È chiaro a tutti che i BCAA o meglio la leucina sia di gran lunga il più importante stimolatore di mTOR, e quindi del percorso molecolare che accende MPS. Questa spesso, è la motivazione citata da chi sostiene la bontà dell’integrazione con BCAA per questi scopi. Ma a questo punto la domanda è.. quanto è efficace l’integrazione BCAA per la stimolazione di MPS in modo che la crescita muscolare sia realmente migliorata? Purtroppo, malgrado il potenziale dei BCAA di poter aumentare l’ipertrofia muscolare e malgrado anche le prove disponibili dagli studi su cellule e animali, vi è una mancanza di dati convincenti di studi su sani e giovani che si allenano contro-resistenze.

 

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Il problema con i supplementi BCAA, è che senza un adeguato apporto degli altri aminoacidi essenziali,non si abbiano tutti i componenti necessari per creare nuove proteine ​, e quindi non sia massima la stimolazione di MPS.

Oltre alla stimolazione di MPS, gli integratori BCAA vengono pubblicizzati come agenti in grado di alleviare i danni e il dolore muscolare. Ci sono alcune prove, tra cui uno studio pubblicato qualche anno fa,tuttavia, in quel studio non vi era alcun impatto sulla funzionalità muscolare. Quindi, con una riduzione anche relativamente modesta del dolore muscolare ma nessun impatto sulla migliorata funzionalità muscolare, non è chiaro come gli integratori BCAA potrebbero essere utili  per il recupero dopo esercizi intensi.

In sintesi, in linea generale, sulla base delle prove disponibili, la migliore raccomandazione nutrizionale per ottimizzare gli adattamenti, inclusa l’ipertrofia muscolare e migliorare il metabolismo ossidativo, resta quella di consumare una quantità di proteine ​​sufficienti di alta qualità (ovviamente inclusi BCAA). Al momento non crediamo che esistano prove sufficienti per raccomandare gli integratori BCAA per migliorare l’anabolismo muscolare o alleviare i danni muscolari o, in tal caso, per qualsiasi altra ragione.