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PNEI

CORPO E MENTE, MENTE E CORPO

Da una parte i sostenitori del bianco
Da una parte i sostenitori del nero
Da una parte cioè la fazione del conteggio calorico e dei macros come unica via
Da una parte la fazione delle calorie non contano, non siamo delle bombe calorimetriche.

Una mia personale visione delle cose

Da qualche anno una delle mie passioni e la PNEI ma ancora più in generale, tutto lo studio delle relazioni tra la mente e il corpo. Ovviamente non posso definirmi un esperto ci mancherebbe ma un semplice appassionato.

La capacità che il nostro cervello ha di instaurare e modulare dei network è quanto mai complesso e affascinante.
Se dovessi rifare questa passione al mio campo di azione le cose sarebbero e potrebbero essere davvero sorprendenti.

L’alimentazione è di fatto un COMPORTAMENTO.

Si esattamente, un complesso di azioni modulate e dirette da aree diverse del nostro cervello le quali a loro volta operano a seconda degli stimoli che giungono dall’interno e dall’esterno.

Un’esempio
Prendete l’obesità giovanile.

I dati sono allarmanti lo sappiamo. Perché un individuo di 5 anni il cui organismo saprebbe perfettamente modulare le richieste energetiche in risposta a quelle in uscita, diventa obeso? La genetica? Bhe diciamo che la spiegazione non regge. Il perché per quanto affascinante, sarebbe complicato da sviscerare e ci porterebbe fuori tema.

L’AMBIENTE DOVE VIVONO SEMBRA ESSERE IL FATTORE DECISAMENTE PIU’ IMPORTANTE.

Qualità del cibo, quantità del cibi, facilità di reperimento e disponibilità e ultimo ma non per importanza l’ambiente e i modelli familiari e sociali dove essi vivono. Più un bambino cresce più diventa sensibile al mondo esterno. Ecco quindi che se fino a 2-3 anni i meccanismi di controllo della fame e della sazietà funzionano a meraviglia già all’età di 4-5 anni il comportamento alimentare dei genitori, la televisione, le mode, la disponibilità del cibo iniziano a fare danni.

C’è ad esempio una grossa relazione tra obesità delle madri e obesità dei figli, cosi come tra modalità del consumo del pasto e obesità dei figlio. Se dovessimo parlare di prevenzione e terapia diremmo che la chiave per porre fine a questa tendenza è quella di far nascere modelli familiari e sociali che valorizzino la consapevolezza di sé, l’amore per il proprio corpo e per il proprio benessere psico-fisico.

Capiamo bene quindi che le Kcal totali contano, perché alla fine dei conti è da loro che dipende biochimicamente l’aumento della massa adiposa, ma il fatto di ingerirne di più è dettato a monte da altri fattori.

Ed è tutto li il nodo.
Non si tratta, e non si può trattare solo di ridurre le kcal in entrata. La fazione del bianco lo deve capire. Si tratta di cambiare l’ambiente in cui si vive. Utopia? Si forse ma se voi avete idee migliori….. Oppure potrete continuare a veder fallire miseramente le vostre terapie dietetiche se non supportate da sostegni psicologici familiari.

LA MENTE CI GOVERNA.

Altro esempio.

Scrivevo qualche tempo fa di come il sistema immunitario sia avido di Kcal, e di come in presenza di stati infiammatori cronici ogni calcolo calorico semplicistico non generi gli effetti sperati sulla composizione corporea. Ma cosa centra con la mente?

La serotonina ( http://www.peruginimarco.it/serotonina-stress-e-carboidrati/ ) è prodotta per il 95% nell’intestino. Basterebbe già dire questo. Il perché va ricercato nelle sue funzioni: inizio del riflesso della peristalsi, mantenimento del tono muscolare e in genere mantenimento e regolazione dell’attività digestiva. La serotonina ovviamente poi agisce anche a livello del cervello con segnali che possono essere positivi o negativi.

Bene,in caso di infiammazioni intestinali, si osserva proprio un aumento della sua produzione che va a saturare come ovvio i sistemi di riassorbimento e provoca desensibilizzazione dei suoi recettori ( come accade per ogni eccesso vedi leptina, insulina ecc..). Cosa causa? Blocco della peristalsi e costipazione. Non solo; l’infiammazione provoca un abbassamento della concentrazione di serotonina a livello cerebrale. ( ciò avviene perché aumenta la concentrazione e l’attività dell’enzima volto alla sua demolizione).
La conseguenza può essere una forte depressione. Vi chiedevate perché il gonfiore cronico o la comune quanto non-identificata sindrome dell’intestino irritabile vi rendesse nervosi,di cattivo umore o peggio depressi? Eccone una spiegazione. Ovviamente una persona avvertita dal suo cervello di un calo della serotonina di che cibi andrà alla ricerca?

Ancora la stretta relazione tra CORPO E MENTE ma a relazione inversa.

La MENTE CI GOVERNA

Come vedete è ovvio e deve essere chiaro a tutti che il fattore ultimo e dominante per la composizione corporea sia il bilancio calorico.
Non siamo bombe calorimetriche questo è vero, ma è pur vero che in quanto esseri biologici sottostiamo alla leggi universali della biochimica, fisiologia ecc. Quindi con buona pace delle due fazioni entrambe hanno ragione.

Ma il punto della questione, che poi è ciò che realmente rende complesso il tutto ( ed è forse questo il motivo della forza con cui sostengono la loro tesi i sostenitori delL’ “only macros”) non è quante kcal devo dare a Mario per farlo dimagrire.
La domanda dovrebbe essere. Perché Mario ha oggi quel bilancio calorico? Da cosa dipende l’assunzione energetica oggi di Mario? Chi è Mario e Dove vive? Quali relazioni e con che soggetti si interfaccia? Dove ha vissuto? In che epoca? Con che disponibilità economiche?

La risposta a queste domande svelerà il motivo per cui egli è cosi profondamente legato al cibo e a che tipologia di cibo e fornirà utili strumenti per la creazione di un percorso davvero utile al soggetto.

geni

EVOLUZIONE, GENI E OBESITA’

Metabolismo lento e ossa grosse sono le due caratteristiche fondamentali del corpo umano negli anni 2000. Chi non ne ha mai sentito parlare? Quando una persona in sovrappeso deve giustificarvi la sua condiziona utilizza alternativamente una delle due, se non addirittura entrambe nei casi più estremi.

Voi annuite e ve ne andate.

Non esistono.

Oggi sovrappeso e l’obesità sono divenute malattie diffusissime a livello mondiale tanto che si stima siano circa 1 miliardo le persone con un BMI ( che lo ricordo è il golden standard per la misura della condizione suddetta) maggiore di 25 e circa 350 milioni i soggetti definibili obesi. Eppure è buffo pensare che le istituzioni mediche nazionali e internazionali solo negli ultimi 20-30 anni hanno iniziato a definirla come un vero e proprio disturbo clinico, come malattia e non più come semplice condizione estetica proprio perché ci si accorse che le conseguenze portate da un eccesso di tessuto adiposo erano incompatibili con la SALUTE.

Come si arriva al sovrappeso? Parliamoci chiaro senza frondoli: si mangia, si mangia tanto e male e non ci si muove. Punto.  Eppure nel corso degli ultimi anni è avanzata l’ipotesi ( che poi tanto ipotesi non è) che ci possano essere fattori predisponenti, fattori genetici che aumenterebbero in alcuni soggetti le possibilità di accumulare grasso e farlo più facilmente di altri, aumentando quindi il rischio di arrivare a condizioni patologiche e sviluppare tra le altre anche la famosa sindrome metabolica.

Tra queste,una delle più interessanti è quella del genotipo/fenotipo thrifty. Ovvero un genotipo/fenotipo per cosi dire risparmiatore.

Tornando al passato,ai nostri antenato scopriamo come 10 000 anni un genotipo di questo tipo fosse notevolmente avvantaggiato. Perché? Perché in un epoca in cui non vi erano farmaci, il cibo scarseggiava e non sempre c’era la possibilità di reperirlo essere magri era una condizione di rischio! Quindi esprimere questo genotipo ed essere predisposti ad accumulare riserve offri un vantaggio a questi soggetti. Ovviamente in termini evoluzionistici tale genotipo è stato selezionato come caratteristica ottimale, è stato selezionato positivamente arrivando nei secoli fino a noi. Il grasso corporeo che vi piaccia o no è la nostra riserva energetica per la vita. Il corpo non vuole mai privarsene perché lo reputa un segnale di allarme, e risponderà sempre e comunque combattendo affinchè resti. Ecco perché ogni strategia dimagrante se non opportunamente ciclizzata porta inevitabilmente allo stallo! Perché il corpo vi da fino a che reputa possibile dare, poi stop. Il tessuto adiposo in termini di evoluzione e ottimizzazione della specie è fondamentale. Oggi questo genotipo si è di fatto tradotto in fenotipo, diventando una nostra caratteristica biotipologica. Sono cambiate però le abitudini, è cambiato l’ambiente e la disponibilità di cibo, è cambiato il concetto di salute. Tutto questo ha fatto si che da genotipo favorevole per la sopravvivenza esso si trasformasse in fenotipo sfavorevole, in quanto causa apposizione centrale di tessuto adiposo predisponendo a rischio di morte per malattie cardiovascolari ( una fra tante).

Se Gianni e Luca mangiano la stessa quantità e qualità di cibo, fanno esattamente lo stesso lavoro, fanno esattamente lo stesso sport, pesano uguale e sono alti uguali otterranno alla fine del loro percorso comunque risultati completamente diversi. Gianni potrebbe dimagrire, Luca potrebbe essere ingrassato. Un motivo potrebbe essere proprio insito nei loro geni. Ho detto potrebbe.

Già li vedo i grassottelli di turno che mettono la spunta su una terza scusa: metabolismo lento, ossa grosse e DNA cornuto!

oli-vegetali

OLI VEGETALI A CONFRONTO

L’olio è una sostanza lipidica e come tutti i lipidi alimentari è costituito soprattutto da trigliceridi.

 

Conosciamone le diverse Frazioni dei diversi oli

 

OLIO DI OLIVA

 

LA FRAZIONE SAPONIFICABILE

Quella dell’olio d’oliva è costituita da trigliceridi (98 -­‐99 %) semplici (≈ 55%) e misti (≈ 45%); contiene inoltre minime quantità di mono e digliceridi.

 

I digliceridi possono essere degli 1,2 digliceridi oppure degli 1,3 digliceridi. Gli 1,2 digliceridi sono i precursori dei trigliceridi e derivano quindi da un’incompleta biosintesi, mentre gli 1,3 digliceridi derivano dal processo d’idrolisi dei trigliceridi. Questo aspetto è molto importante perché il rapporto tra 1,2 digliceridi ed 1,3 trigliceridi ci dà un’idea dello stato di conservazione dell’olio. Se prevalgono gli 1,2, che come abbiamo detto derivano dal naturale processo di biosintesi, significa che l’olio è fresco, se prevalgono gli 1,3, che derivano invece dalla degradazione enzimatica, significa che siamo in presenza di un olio invecchiato. La composizione in acidi grassi

varia in relazione alla varietà dell’olivo, al grado di maturazione delle drupe, al clima e al periodo della raccolta. Vi sono tuttavia degli acidi grassi particolari che rappresentano sempre e comunque la quasi totalità degli acidi grassi contenuti nell’olio di oliva; si tratta dello STEARICO, del PALMITICO, dell’OLEICO, del LINOLEICO e del LINOLENICO.

Una caratteristica che distingue l’olio di oliva dagli altri oli vegetali è legata al suo maggior contenuto in acido oleico; negli oli di semi prevale invece il linoleico.

 

In un olio di oliva di buona qualità:

l’acido oleico non dovrebbe essere inferiore al 73%

l’acido linoleico non dovrebbe superare il 10%

il rapporto oleico/linoleico dovrebbe essere ≥ 7.

Queste caratteristiche permettono all’olio di oliva di conservarsi più a lungo rispetto a qualsiasi altro tipo di olio; la tendenza all’irrancidimento è infatti direttamente proporzionale al numero di doppi legami presenti negli acidi grassi. Mentre nell’acido oleico si registra la presenza di un solo doppio legame (è un monoinsaturo), l’acido linoleico contenuto negli altri oli vegetali contiene due

doppi legami (è un polinsaturo capostipite della serie omega-­‐6). L’irrancidimento di un olio è ostacolato anche dal contenuto in vitamina E e polifenoli; questi ultimi abbondando nell’olio di oliva ed in quello di vinaccioli.

 

FRAZIONE INSAPONIFICABILE

 

Costituisce l’1-­‐2% della componente lipidica dell’olio di oliva e contiene:

Idrocarburi

Fitosteroli,

vitamine liposolubili

pigmenti,

alcoli alifatici superiori esterificati ad acidi grassi (cere) e alcoli triterpenici

polifenoli,

 

 

OLIO DI ARACHIDE

 

Dai semi, l’olio può essere estratto per pressione o più comunemente attraverso solventi chimici. Nei prodotti meno raffinati, spremuti a freddo, possono residuare piccolissime quantità di proteine, comunque sufficienti a scatenare reazioni allergiche in soggetti ipersensibilizzati. Esaminando la composizione acidica dell’olio di arachide, spicca l’alto contenuto in acido oleico, che lo rende una scelta migliore per le fritture rispetto a molti altri oli vegetali; inoltre ne riduce la suscettibilità all’irrancidimento. Ottimo anche il contenuto in acido linoleico,capostipite dei grassi omega-­‐sei, mentre come per la gran parte degli oli di semi scarseggia l’acido alfa-­‐linolenico, capostipite dei grassi della serie omega-­‐tre. Discreto anche il contenuto in vitamina E. Queste

caratteristiche, unitamente all’assenza di colesterolo ed al ridotto contenuto in grassi saturi, rendono l’olio di arachide un valido ausilio nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, a patto che sia consumato con sobrietà ed in parziale sostituzione dei grassi animali. Inoltre, considerata la carenza di acidi grassiomega tre, l’olio di arachidi dev’essere necessariamente inserito in un contesto alimentare sufficientemente ricco di pesce e/o di oli vegetali in cui abbondano questi nutrienti (olio di canapa, olio di canola, olio di semi di lino ed olio di cartamo).

 

OLIO DI SEMI DI LINO

 

I tipi di Linum usitatissimum L. vengono suddivisi in due gruppi: il  lino da fibra e il lino da olio. Per la produzione del lino da fibra si utilizzano i tipi nordici (che prediligono i climi temperati e umidi) mentre per la produzione del lino da olio si usano i tipi coltivati nelle zone a clima caldo.

 

La sua composizione in acidi grassi è la seguente:

acidi grassi saturi :  palmitico e stearico

acidi grassi polinsaturi: linoleico (omega 6) alfa linolenico (omega 3)

acidi grassi monoinsaturi: oleico

 

Data la notevole presenza di acido alfa-­‐linolenico, l’olio di semi di lino è spesso consigliato come ottima fonte di omega 3; in realtà, l’acido alfa linolenico è convertito in EPA (acido eicosapentaenoico) solo per una piccola percentuale (le ricerche vanno da uno 0,2 a un 8%) che

diminuisce ulteriormente in caso di cattivo stile di vita e con l’età. Da questi dati, per il non vegetariano, l’importanza dell’olio di lino è marginale come conversione EPA-­‐DHA (acido docosaesaenoico), si fa molto prima a mangiare pesce.

Uno dei problemi dell’olio di semi di lino è la difficoltà nella conservazione; questo tipo di olio infatti, tende a ossidarsi molto facilmente e il suo consumo deve avvenire entro un mese al massimo da quando la bottiglia viene aperta per la prima volta. Dovrebbe essere conservato in frigorifero, in contenitori chiusi e che, soprattutto, non lascino passare la luce. Gli oli di semi lino qualitativamente migliori sono quelli ottenuti tramite spremitura a freddo. L’olio di lino non è assolutamente adatto per friggere e deve essere pertanto utilizzato soltanto crudo (per esempio, per condire verdure o carni bianche). Buono l’apporto di vitamina E

 

OLIO DI SEMI DI MAIS

 

Dai semi del mais si ricava un olio usato per l’alimentazione umana. Ricordiamo che l’elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi rende gli oli di semi meno stabili rispetto a quelli con un maggior contenuto di acidi grassi monoinsaturi creando quindi diversi problemi a livello di durata

e di conservazione. La composizione media in acidi grassi di un noto olio di semi di mais (l’Olio Cuore) è la seguente:

acido palmitico 12,00%

acido palmitoleico 0,20%

acido stearico 2,00%

acido oleico 28,00%

acido linoleico 56,00%

acido linolenico 0,91%

acido arachico 0,45%

acido eicosenoico 0,32%

acido beenico 0,12%

Come si vede, più della metà di acidi grassi sono rappresentati dall’acido linoleico, un acido grasso polinsaturo non particolarmente utile perché antagonista degli omega 3. Un altro luogo comune riguarda l’apporto calorico degli oli di semi; molti infatti, li ritengono oli dietetici, ma è una convinzione errata dal momento che dal punto di vista energetico tutti gli oli sono pressoché equivalenti (circa 890 kcal/100 g); ciò che inganna i consumatori è che, alcune volte, viene indicato l’apporto calorico per 100 ml. In generale si può quindi affermare che, fermi restando i vincoli calorici, l’uso di olio di semi di mais può essere una buona scelta quando lo si utilizzi per condimenti a crudo.

 

OLIO DI SEMI DI SOIA

 

L’olio di soia si estrae dai semi dell’omonima pianta, che lo contengono in misura pari al 15-­‐25% del peso a secco, in relazione alla varietà considerata, alle tecniche colturali ed alla variabilità stagionale.

 

Proprietà Nutrizionali

 

L’olio di semi di soia è ricchissimo in acidi grassi polinsaturi; spicca, in particolare, il contenuto in acido linoleico (precursore della serie omega sei ed in acido alfa linolenico (precursore della serie omega tre.

Buono anche il contenuto in acido oleico mentre rispetto ad altri oli vegetali si registra una netta carenza di vitamina E. Questa caratteristica, unitamente all’abbondante presenza di grassi polinsaturi, rende l’olio di soia particolarmente soggetto ai processi ossidativi,con conseguente tendenza all’irrancidimento precoce del prodotto.

Come tutti gli oli vegetali, anche l’olio di semi di soia contiene una piccola quota di grassi saturi, in particolare acido stearico ed acido palmitico. Discreto è  il contenuto in omega tre,grassi presenti soltanto in tracce nella maggior parte degli oli di semi; tale caratteristica,  unitamente alla ricchezza in omega sei ed acido oleico, dona all’olio di soia interessanti proprietà ipocolesterolemizzanti.Tale effetto, ascrivibile un po’ a tutti gli oli vegetali, è comunque valido soltanto quando l’olio è usato con sobrietà ed in parziale sostituzione ai grassi animali. Inoltre, è importante che l’alimentazione contenga allo stesso tempo fonti importanti di omega tre, come il pesceed il suo olio, per riequilibrare il rapporto tra questi nutrienti e gli omega sei. Nell’olio di soia grezzo si ritrovano anche discrete quantità di lecitina, anch’essa dotata di proprietà ipocolesterolemizzanti e potenzialmente utile in presenza di malattie neurologiche per la sua capacità di favorire la rigenerazione delle guaine mieliniche. Giudizi negativi possono invece essere espressi sul basso contenuto in vitamina E.

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OLIO DI SEMI DI COLZA

 

La composizione acidica dell’olio di colza è simile a quella dell’olio di oliva; i semi della varietà canola sono infatti particolarmente ricchi di acido oleico,di acido alfa linolenico. Quest’ultimo è il capostipite dei cosiddetti omega tre, acidi grassi particolarmente apprezzati in quanto

Essenziali per la buona salute dell’organismo e dotati di effetti ipotrigliceridemizzanti ed antinfiammatori. Nell’olio di colza risulta ottimale anche la proporzione tra omega tre ed omega sei, spesso sbilanciata a favore di questi ultimi per l’eccessivo consumo di oli vegetali l’insufficiente introduzione di alimenti ricchi in omega tre. Per l’elevato punto di fumo conferitogli dalla ricchezza in acido oleico, l’olio di colza (canola) può essere utilizzato anche per la frittura. In Europa, specie nella nostra penisola, l’olio di colza (canola) è in gran parte destinato all’utilizzo industriale, inclusa la produzione di biodisel; negli Stati Uniti, al contrario, è ampiamente utilizzato dalla popolazione come olio alimentare. Caratteristiche, queste, che sulla carta lo renderebbero addirittura migliore rispetto all’olio extravergine di oliva e a tutti gli altri oli vegetali, anche se va ricordato come questi ultimi, incluso l’olio di colza (canola), di regola subiscano dei processi di estrazione e rettifica con sostanze chimiche a temperature elevate. Tutti questi processi tendono a “svuotare” la frazione insaponificabile dell’olio di colza all’interno della quale oltre a sostanze indesiderate sono presenti micronutrienti importanti, come tocoferoli fitosteroli e clorofilla. Ad ogni modo, è innegabile che il peculiare profilo acidico dell’olio di colza (canola) lo renda un validissimo ausilio nella prevenzione delle malattie cardiovascolari,specie se il prodotto è usato con moderazione

 

OLIO DI SEMI DI SESAMO

 

L’olio di semi di sesamo è un olio vegetale estratto dai semi di sesamo

e possiede un aroma particolare ed gusto dei semi da cui è tratto.

L’olio di sesamo è costituito dai seguenti acidi grassi:

Palmitico

Palmitoleico

Stearico

Oleico

Linoleico

Linolenico

Eicosanoico

È comunemente usato nella cucina cinese e coreana, solitamente aggiunto alla fine della cottura per migliorare il sapore e non è utilizzato come mezzo di cottura.

 

 

Come possiamo vedere da questa breve carrellata sugli oli più importanti oggi disponibili sul mercato mondiale la scelta ideale, è ruotare spesso il tipo di olio utilizzato in cucina, poiché ogni fonte vegetale presenta le proprie peculiarità.

dieta-comoda-slide

LA DIETA PRE-STAMPATA….NO GRAZIE!! MA PERCHE?

Oggi si occupa di nutrizione veramente chiunque.

Parto da questa verità. Sentiamo e vediamo spesso siti o articoli di persone più o meno autorevoli in materia che espongono la loro idea il più delle volte con l’intenzione di convincere quante più persone possibile che il loro metodo è quello vincente per tutti…ovvero LA LORO DIETA FUNZIONA PER TUTTI!  e funziona per tutti proprio così com’è! Incredibile… nonna Pina 70 anni sedentaria, divano letto letto divano e Claudio 28 anni spaccalegna di professione se vogliono dimagrire possono farlo entrambi seguendo la stessa Dieta!! Che figo!!!

Si peccato sia una cagata!

Perchè?

Dieta pre-stampata Colazione:

  • Latte 1 tazza
  • Biscotti vario tipo n.4
  • caffè 1 tazzina

Prendo l’inizio della piu classica colazione all’italiana ( pessima aggiungo io) che trovate in molte diete uguali per tutti.

Ora, non voglio commentare la colazione in se, ma voglio farvi ragionare su un primo errore di fondo ti tale motodologia di approccio.

Prendo 3 biscotti comuni che trovo in commercio

Oro saiwa biscotto secco 425 kcal per 100 gr

Abbracci mulino bianco 494 kcal per 100 gr

Grisbì 536 kcal per 100 gr

 

Ora capite bene che scegliendo sempre gli oro saiwa a colazione io avrò 2975 kcal dalla colazione in 7 giorni , mentre se scelgo i Grisbì ne avrò 3752 di kcal in 7 giorni! Una differenza di 111 kcal al giorno solo dalla colazione. Sono quasi 800 kcal di differenza a settimana solo per aver scelto un biscotto a caso!

Operando cosi capite che alla base si intusce come non ci sia alcun calcolo ne del fabbiscogno calorico della persona ne tantomeno un conteggio dei macronutrienti!!

Una dieta del genere è destinata inesorabilmente a fallire!!!

La nutrizione è un abito, va cucito sulla persona, sulle sue esigenze, gusti, problematiche e deve portare al raggiungimento dell’obiettivo!!

Da oggi se vi propongono un pre.stampato sapete cosa fare: SCAPPATE!

 

the vegetarian food pyramid

LA DIETA VEGETARIANA, CONOSCIAMOLA.

L’approccio vegetariano conta oggi in Italia circa 2,5 – 3 milioni di persone a conferma del fatto che molte persone individuano in questo stile di vita qualcosa di effettivamente sano e salubre. E’ realmente cosi?

Questo articolo non vuole in alcun modo essere fazioso, mi limiterò a trattare solamente ciò che di certo c’è, sia in positivo che in negativo, ricordando che ogni via è percorribile e ognuna se fatta nella maniera giusta porta a quello che è e dovrebbe essere l’obiettivo principe di ogni essere umano: LO STATO DI SALUTE.

Le diete Vegetariane si dividono in diverse categorie

  • Diete Vegetariane Permissive
  • Diete Vegetariane Restrittive
  • Diete ancora più restrittive

Tra le permissive abbiamo le ovo-latto vegetariane che includono alimenti vegetariani e i prodotti animali non carnei quali uova latte formaggi e miele, le ovo vegetariane che escludono i latticini , le latto vegetariane che escludono le uova. Tra le restrittive abbiamo la Vegana mentre quelle ancora pià restrittive sono le fruttariane e le granivore.

La dieta vegetariana ( latto-ovo) può essere la soluzione ideale per molti e controindicata per altri e sicuramente può essere adattabile anche nei regimi che come obiettivo hanno la riduzione del peso corporeo,andando a limitare l’utilizzo dei carboidrati raffinati.

La dieta vegana, escludendo qualsiasi alimento di origine animale ci porta ad alcune considerazioni pro e contro.

Pro sicuramente un basso introito di colesterolo e grassi saturi, e un ridotto carico epatico e renale.

Contro sicuramente livelli marginali o carenti di Vit. B 12 e ferro di tipo eme, l’ eccessiva introduzione di fibra e la presenza dell’acido fitico può provocare carenza di elementi quali calcio, ferro, zinco e selenio, la potenziale carenza di proteine e il possibile innesco del meccanismo dell’aminoacido limitante.

Alla luce di queste considerazioni quali potrebbero essere dei criteri da seguire per chi vuole avvicinarsi a tale approccio?

Io inizierei con il dire che la dieta vegana non è una semplice dieta che elimina, altrimenti sarebbe troppo semplice diventare Vegan. Secondo me le due condizioni essenziali sono TEMPO A DISPOSIZIONE E DISPONIBILITA’ ECONOMICA.

Detto questo possiamo cosi riassumere:

  1. Abbondanti quantità e varietà di alimenti vegetali
  2. Cibi non raffinati e poco trasformati
  3. Scegliere con attenzione e limitare i grassi vegetali
  4. Assumere buone fonti di omega 3
  5. Assumere quantità adeguate di calcio e vit. D
  6. Assumere quantità adeguate di Vit. B 12
  7. Assumere generose quantità di acqua
  8. Ricordarsi di porre attenzione anche agli altri fattori respon sabili di uno stile di vita sano.

Quali sono i nutrienti critici per i vegetariani?

Le proteine. Possiamo soddisfare il nostro fabbisogno con una varietà di cibi vegetali quali legumi, frutta secca, prodotti derivati dalla soia, prodotti a base di glutine di frumento. Una buona fonte sono uova e latte per i latto -ovo vegetariani.

Ferro. Le fonti di ferro sono cereali per la prima colazione fortificati, cime di rapa, le insalate e i radicchi verdi, vari tipi di fagioli e lenticchie, la melassa, il pane integrale i piselli e la frutta disidratata come albicocche prugne e uva sultanina.

Calcio. Le fonti di calcio includono i cereali fortificati, prodotti a base di soia, succo d’arancia addizionato in calcio,e alcuni tipi di verdura a foglia verde scuro ( cavolo riccio, cavolo cinese). Latte e derivati per i latto-ovo vegetariani.

Vit D. La vitamina D è scarsa in tutti i tipi di dieta, quindi si raccomanda l’assunzione di cibi fortificati, una buona esposizione al sole e comunque nei casi di carenza ricorrere all’integrazione.

Zinco. Le fonti derivano da una buona quantità di legumi, tofu,noci,miso,cereali integrali,semi di zucca. L’assorbimento di Zinco da fonti vegetali è comunque minore rispetto a quello proveniente da fonti animali per la maggior presenza di fitati nei vegetali

Vit B12. Molto presente nei prodotti carnei, poco nei vegetali è assolutamente consigliabile la sua integrazione.

Omega 3. L’approccio vegetariano deve porre molta attenzione all’assunzione delle esatte quantità di omega 3 nel rispetto dei rapporti con l’introito di omega 6, molto ricchi nella nostra alimentazione. Le fonti sono olio di lino, olio di semi di lino macinati, olio di semi di soia,noci, alghe da consumare crude.

 

Come possiamo vedere essere Vegetariani deve essere uno stile di vita, non un approccio alla moda, perchè occorre tempo,ricerca e una forte conoscenza degli alimenti da miscelare per far si che l’esclusione non diventi carenza.

Il nostro organismo è in grado di tollerare le nostre scelte a patto che esse vadano nella direzione del rispetto della sua integrità.

Marco