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STRESS OSSIDATIVO, SPORT E ANEMIA

Il ferro è un elemento fondamentale per molte funzioni vitali sia negli organismi eucarioti sia per gli organismi patogeni procarioti.

La sua elevata capacità di accettare o donare elettroni, fa del ferro un prezioso cofattore dei processi metabolici. Tuttavia, ciò gli dona la possibilità di  reagire con l’ossigeno per generare delle specie reattive radicaliche, che possono danneggiare cellule e tessuti.

Pertanto, per il nostro organismo è fondamentale mantenere un controllo rigoroso sia sull’assorbimento, sia sulla sua distribuzione per far si che sia mantenuto il giusto livello del minerale per gli scopi vitali organici, ma prevenendo gli eventuali danni da stress ossidativo o la proliferazione microbica durante  i processi infiammatori.

Ovviamente L’aspetto che interessa noi per gli scopi di questo scritto è la possibile carenza di ferro rinvenuta in molti atleti assoggettati a sforzi intensi e prolungati in cronico. Ricordiamo per inciso che il mitocondrio è uno degli organelli cellulari più importanti per la generazione di radicali liberi.

La carenza di ferro può derivare da una serie di molteplici cause, tra cui la perdita di sangue, le carenze nutrizionale dovute ad un’insufficienza nell’assunzione dello stesso o all’inibizione nell’assorbimento di ferro da parte di determinati alimenti e/o composti quali calcio, fitati, tannini e inibitori della pompa protonica. La carenza di ferro che colpisce innanzitutto le riserve organiche di deposito del minerale , porta a sintomi aspecifici quali vertigini, debolezza e stanchezza.

Lo stress ossidativo, appare spesso come una co-morbidità alla carenza di ferro. Perché? Perché ad esempio durante l’infezione e/o l’infiammazione, quindi duranti episodi che accendono la via stressogena di risposta cellullare, il corpo tende ad assorbire meno ferro per privare i batteri invadenti di questo minerale fondamentale per il loro ciclo vitale.  Questo potrebbe condurre ad una condizione anemica e successivamente l’ipossia risultante,può peggiorare lo stress ossidativo attraverso cambiamenti pro-ossidanti, portando così ad una maggiore produzione di radicali liberi e stress ossidativo in generale. Un circolo vizioso.

Le specie reattive si formano come risultato dei normali processi metabolici lo abbiamo messo per inciso sopra, e il corpo umano è fortunatamente dotato di tutta una serie di meccanismi di disintossicazione che regolano la generazione dei ROS riuscendo a riparare anche gli eventuali danni indotti. Se però le specie radicaliche non riescono ad essere neutralizzate,come abbiamo già detto esse, possono danneggiare proteine, lipidi, acidi nucleici e altri importanti componenti cellulari.

Da dove parte il tutto?

Dalla reazione di  Haber-Weiss, una reazione chimica che produce radicali idrossilici (·OH)

innescata durante il processo di infiammatorio dopo il rilascio di ferro da parte della ferritina.

La reazione complessiva, catalizzata da ioni ferro, è la seguente:

  • O2 + H2O2 → ·OH + OH + O2

Si divide in due differenti fasi, in cui nella prima si ha la riduzione degli ioni ferrici a ioni ferrosi

Fe3+ + ·O2 → Fe2+ + O2

mentre nella seconda fase, nota come reazione di Fenton, si ha la formazione della specie altamente reattiva ·OH:

Fe2+ + H2O2 → Fe3+ + OH + ·OH

 

Lo capiamo molto bene da questo schema il ruolo cruciale del ferro nella formazione dei ROS come donatore di elettroni. Ecco perché il corpo durante un evento infettivo/infiammatorio o nel momento in cui rileva elevate concentrazioni di radicali liberi organiche tanto da superare le proprie difese antiossidanti, reagisce e combatte cerando di privare il nostro organismo di questo importante minerale.

La regolamentazione negativa della ferroportina da parte dell’epcidina è ritenuta responsabile della carenza di ferro.

L’epcidina agisce come regolatore negativo sul rilascio di ferro da parte delle cellule, legandosi alla ferroportina, unico “exportatore” noto per il ferro, e provocando la sua’internalizzazione e degradazione.

Nell’immagine vediamo come il DMT1 sia assolutamente necessario per l’uptake di ferro alimentare di provenienza duodenale.  L’epcidina è prevalentemente prodotta dagli epatociti

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del fegato. Ebbene, la stimolazione della produzione di epcidina conseguente a  infiammazione o infezione causa internalizzazione e degradazione della ferroportina. In questo modo, il ferro può essere sequestrato

e legato alla ferritina, con seguente abbassamento della concentrazione sierica del ferro, proteggendo quindi il sequestramento da parte degli agenti patogeni per i quali come dtto risulta di fondamentale importanza.

Come si nota dall’ultima immagine la citochina pro-infiammatoria IL-6 attiva il segnale STAT 3 il quale in ultima fase promuove la trascrizione di epcidina.

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BCAA utili? Uno sguardo all’evidence based nutrition

Negli ultimi anni gli integratori di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono diventati prodotti molto popolari. I sostenitori della supplementazione con BCAA sottolineano i numerosi benefici legati al recupero post esercizio intensivo;  Maggiore sintesi proteica (MPS) minore perdita proteica (MPB),protezione del sistema immunitario, aumentata ossidazione dei grassi,diminuzione dei dolori muscolare ecc ecc. Il razionale fisiologico, e le evidenze di studi su umani ben controllati, dietro queste affermazioni è spesso debole, se non addirittura completamente carente. L’infografica dell’ EFSA ci mostra le attuali posizioni circa le ipotesi sopra citate.

 

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Probabilmente l’idea più comune circa l’utilizzo dei BCAA è la maggior crescita muscolare se abbinata ad esercizio contro resistenza. Bene, ora l’immagine sottostante mostra come, il meccanismo metabolico per la crescita muscolare è dato semplicemente dalla differenza tra MPB e MPS. L’equilibrio tra i tassi di MPS e MPB in un determinato periodo di tempo determina se la massa muscolare è aumentata o diminuita. Semplice.Ci sono prove che i BCAA siano efficaci per la stimolazione di MPS e per l’inibizione della MPB provenienti da studi in vitro e su animali (da almeno gli anni ’70). Tuttavia, le prove dell’efficacia dei BCAA per l’ipertrofia muscolare negli esseri umani sono, nella migliore delle ipotesi, deboli e, equivocabili.

È chiaro a tutti che i BCAA o meglio la leucina sia di gran lunga il più importante stimolatore di mTOR, e quindi del percorso molecolare che accende MPS. Questa spesso, è la motivazione citata da chi sostiene la bontà dell’integrazione con BCAA per questi scopi. Ma a questo punto la domanda è.. quanto è efficace l’integrazione BCAA per la stimolazione di MPS in modo che la crescita muscolare sia realmente migliorata? Purtroppo, malgrado il potenziale dei BCAA di poter aumentare l’ipertrofia muscolare e malgrado anche le prove disponibili dagli studi su cellule e animali, vi è una mancanza di dati convincenti di studi su sani e giovani che si allenano contro-resistenze.

 

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Il problema con i supplementi BCAA, è che senza un adeguato apporto degli altri aminoacidi essenziali,non si abbiano tutti i componenti necessari per creare nuove proteine ​, e quindi non sia massima la stimolazione di MPS.

Oltre alla stimolazione di MPS, gli integratori BCAA vengono pubblicizzati come agenti in grado di alleviare i danni e il dolore muscolare. Ci sono alcune prove, tra cui uno studio pubblicato qualche anno fa,tuttavia, in quel studio non vi era alcun impatto sulla funzionalità muscolare. Quindi, con una riduzione anche relativamente modesta del dolore muscolare ma nessun impatto sulla migliorata funzionalità muscolare, non è chiaro come gli integratori BCAA potrebbero essere utili  per il recupero dopo esercizi intensi.

In sintesi, in linea generale, sulla base delle prove disponibili, la migliore raccomandazione nutrizionale per ottimizzare gli adattamenti, inclusa l’ipertrofia muscolare e migliorare il metabolismo ossidativo, resta quella di consumare una quantità di proteine ​​sufficienti di alta qualità (ovviamente inclusi BCAA). Al momento non crediamo che esistano prove sufficienti per raccomandare gli integratori BCAA per migliorare l’anabolismo muscolare o alleviare i danni muscolari o, in tal caso, per qualsiasi altra ragione.

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EFFETTO PLACEBO….LA MENTE OLTRE LA CURA FARMACOLOGICA

L’effetto placebo per molto tempo è stato considerato come una distorsione nella valutazione del reale effetto di un terapia. Negli ultimi anni invece ha preso campo un filone di pensiero che inizia a guardarlo sotto un punto di vista anche psichico andando a sondare quelli che sono i complessi meccanismi del cervello umano legati al suo effetto.

Quando parliamo di placebo parliamo dell’effetto che ha una sostanza priva di principio attivo quando viene somministrata ad un gruppo di pazienti. I meccanismi alla base del suo effetto possono essere molteplici  ma quello che interessa di più a me per la trattazione di questo argomento è il concetto di ASPETTATIVA.

Perché mi interessa cosi tanto? Perché in questo ultimo periodo noto come ci sia un movimento culturale volto alla mis-credenza nei confronti della clinica e della scienza medica, che guarda con sempre piu interesse all’aspetto emotivo, emozionale,psicologico. Tutto questo genera terreno fertile per i markettari del secolo che fanno soldi speculando. E questo mi fa profondamente incazzare.

Ma non divaghiamo. Parlavo di attesa di aspettativa. Bene nel caso dell’attesa di un effetto terapeutico ecco che si produce effetto placebo. Questo non è altro che l’aver fiducia nel trattamento,nella persona che ce la somministra e nel contesto psicosociale in cui ci si trova. L’aspettativa del beneficio è quindi l’atto stesso di somministrare un trattamento in cui crediamo.

Il contesto in cui ci troviamo,quindi magari l’ambiente ospedaliero, la vista del medico con il camice l’odore dell’ospedale ci CONDIZIONA profondamente. Questo condizionamento è un aspetto  totalmente inconscio nel quale agiscono due stimoli, uno incondizionato che produce una vera e propria risposta fisiologica e uno condizionato che non produce alcuna risposta.

Esempio la vista del cibo produce salivazione ( stimolo incondizionato), lo squillo del telefono non produce alcuna risposta (stimolo condizionato). Dopo che questi due stimoli sono stati presentati però per un certo numero di volte, la sola presenza dello stimolo condizionato non produce piu risposta incondizionata che diventa ora condizionata. Lo so è un gran casino ma mi spiego meglio con un esempio.

Prendete un farmaco sotto forma di pillola rossa. La prima volta che la prendete è il principio attivo presente nella compressa a far si che vengano espletate le funzioni magari analgesiche del farmaco. Bene, dopo molte volte che vi si presenta davanti la stessa pillola rossa alla millesima volta una qualsiasi pillola rossa anche priva di prinCIPIO attivo produrrà in voi lo stesso effetto analgesico. Null’altro che EFFETTO PLACEBO.

Ma quindi la domanda è…IL PLACEBO SE FUNZIONA COSI BENE, PUO’ SOSTITUIRE IL FARMACO?

Secondo quanto asserito sopra sembra che il placebo abbia proprietà magiche e curative. In realtà assolutamente no come assolutamente No è la risposta alla domanda che ci siamo posti.

Il placebo ha un effetto che è imprevedibile in quanto la popolazione si divide in due categorie i responsivi al placebo e in non responsivi. Noi a priori non possiamo sapere a quale categoria si appartenga. Altro motivo è quello identificato ad esempio negli individui Parkinsoniani in cui l’effetto di un placebo ha durata limitata a circa 20-30 minuti per poi sparire. Questo viene oggi spiegato come “condizionamento farmacologico” o apprendimento. Sono stati condotti esperimenti  in cui a soggetti in una prima fase si somministrava una sostanza farmacologicamente inerte informandolo sul fatto che essa avrebbe provocato aumento del gh e diminuzione di cortisolo. Ovviamente nessuna variazione è stata osservata. Nella seconda fase prima di riapplicare lo stesso protocollo i pazienti hanno ricevuto due giorni di trattamento farmacologico con una sostanza che realmente aumentava gh e cortisolo. Bene ripetendo l’esperimento con placebo si sono visti questa volta aumenti plasmatici dei due ormoni. L’esperienza precedente del soggetto, quindi quella con il farmaco vero, ha condizionato il soggetto. Questo pone in grande risalto un concetto fondamentale che è quello di contesto psicosociale.

Noi sappiamo che nella pratica comune qualsiasi persona prima di prendere un farmaco è informata sugli effetti che esso avrà, quindi si aspetta un beneficio si genera cioè un aspettativa. Ma se si eliminasse l’informazione iniziale? Se si evitasse di generare l’aspettativa? Allora possiamo dividere le somministrazioni in due categorie: manifesta e nascosta. Da esperimenti effettuati negli ultimi anni si è visto come l’effetto sia decisamente e sempre più marcato nella somministrazione manifesta! Ciò che le differenzia non è altro che la componente psicologica che possiamo definire effetto placebo.

VI RICORDA QUALCOSA?  Vi ricorda per caso il ricorso a tecniche medicamentose tanto in voga quanto costose,negli ultimi tempi? Non è per caso che ci pisciano in testa e ci dicono che piove no?

A voi le riflessioni opportune.

Concludo dicendo che per valutare l’efficacia di una terapia non possiamo solo prendere in considerazione l’efficacia o meno del farmaco ma anche il contesto psicosociale, i fattori psicologici, i meccanismi di apprendimento e aspettativa legati al trattamento stesso.

“ l’acqua fresca può costituire di per sé una terapia senza bisogno di postulare in essa la presenza di sostanze sconosciute o di invocare meccanismi misteriosi. Perché ciò che produce l’effetto non è l’acqua di per sé, ma la mente del paziente.”

 

 

 

 

Liberamente tratto,riassunto e rielaborato da “ STRESS E VITA” DI  FRANCESCO BOTTACCIOLI

 

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VUOI PERDERE 10 KG? CERCATI UN’ANALISTA

Il mondo dell’alimentazione vive probabilmente oggi il punto massimo del suo sviluppo, della sua popolarità e da questo fatto traggono beneficio un pò tutti quei professionisti o presunti tali che di nutrizione trattano, parlano divulgano o che, con la nutrizione operano. Il cibo crea un indotto economico stellare, e chiunque oggi non sappia cosa fare nella vita,si butta in questo campo. Perchè? Perchè è facile parlarne, è facile banalizzare ed è facile, in un campo dove si sente tutto e il contrario di tutto, non riconoscere le verità dalle bufale giganti. In altre parole oggi se sei disoccupato puoi sempre aprire un blog che parli di cibo e in un secondo diventare una star del web.

Quella che vado a scrivere è semplicemente la mia opinione su questo movimento. Nessun Professionista si deve sentir tirato in causa. Il mio pensiero conta zero e cosi dovrà essere, ma questo è il mio spazio e ne faccio ciò che voglio.

Nel mio modo di vedere il mondo della nutrizione ha senso e acquista valore solo se fortemente legato all’operato del professionista con la P maiuscola. Quali sono i campi dove questo accade realmente? Due e stop: la nutrizione clinico/patologica e la nutrizione per gli sporivi di elite. Si esatto due categorie che seppur agli antipodi, rappresentano il mucchio delle persone che effettivamente abbisogna di un operatore del settore. Capite bene che dicendo questo si va ad escludere una fetta enorme della popolazione mondiale.

Ma allora scusa per tutti gli altri? Per tutti gli altri il cibo non rappresenta un bisogno, ma un desiderio, un piacere,uno sfogo, un momento di socializzazione, un nascondiglio, un rifugio insomma tutto fuorchè un bisogno. E allora davvero mi dite che Pina per perdere 5 kg ha bisogno di un nutrizionista con i controcazzi? No ve lo dico io. No perchè sarà sempre e solo una decisione di Pina quella di voler perdere o meno questi 5 kg. Non dipenderà mai realmente e totalmente da voi. Pina avrà sempre il coltello dalla parte del manico. Pina ha bisogno di qualcuno che entri nella sua testa, che le faccia cambiare il modo di vedere il suo corpo, Pina ha bisogno di qualcuno che le faccia capire cosa rappresenta per lei il cibo e perchè questa ricerca compulsiva di felicità attraverso “cibo buono”. Pina ha bisogno di qualcuno che semplicemente la sproni a scollarsi da quel divano, le butti via quelle schifezze che ha nella credenza e la porti anche solo a camminare tutti i giorni. Pina da 0 passerà a fare 1 e quei 5 kg se ne andranno cosi di colpo. Perchè Pina è sana come un pesce, è solo pigra, svogliata e assolutamente non preoccupata della sua salute perchè infondo sta bene. E come Pina, milioni di altri individui si comportano cosi perchè seppur il loro obiettivo di perdere la pancetta è forte, l’invito all’aperitivo, alla festa, al ristorante sarà sempre piu forte. E questo è sacrosanto per carità, ma è per ciò che non serve un buon nutrizionista.

Nel mondo della nutrizione patologica non è cosi. O meglio un buon Professionista serve e ha senso perchè c’è un male da curare di mezzo. E il paziente lo sa, sa di star male e sa di voler guarire e farà di tutto per star meglio.

Nel mondo della nutrizione dello sport è la stessa cosa. L’atleta vuole vincere e arrivare primo e lo sa che se non soddisfa i suoi bisogni organici non vincerà la competizione.

Qui, si può fare realmente la differenza perchè semplicemente il cibo passa da essere un piacere ad un bisogno fisiologico dell’organismo Per guarire o vincere.

Attenzione non dico che gli altri non debbano seguire un protocollo dietetico, ma semplicemente dico che non si può limitare il discorso al solo bilanciamento delle calorie, perchè paradosalmente messa in questi termini negli individui normali, come me per esempio, è terribilmente più complesso articolato, pieno di insidie e sfaccettature.

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SGARRO LA DOMENICA E IL LUNEDI PESO SEMPRE 2 KG IN PIU’…(IO) SONO STANCO!!!

Marco io sono stanca di arrivare ogni lunedi, pesarmi e travarmi INGRASSATA DI 2 kg!!! E’ possibile che una pizza mi faccia perdere tutti i risultati di una settimana di lavoro?

Cara/o io sono stanco di sentirvelo dire!!! :)

No scherzo ( manco tanto in realtà). A tutti e dico tutti i 7 miliardi di persone sul globo è capitata la stessa identica cosa almeno una volta nella vita. Tutta la settimana ligio al dovere, il peso scende a meraviglia, poi la domenica pizza con gli amici e il lunedi puff +2kg e ogni sforzo buttato all’aria. Ma perchè?

Proviamo a spiegarlo in modo semplice semplice semplice semplie una volta per tutte.

Premessa. Il nostro corpo lavora con la priorità della salvaguardia della sopravvivienza. Tutti i paramentri organici devono necessariamente essere mantenuti entro livelli compatibili con la vita. Ad ogni nostra azione corrisponderà una reazione da parte del nostro organismo atta a controbilanciare la deviazione dal paramentro da noi causata.

Tradotto, se fai una cagata il tuo corpo che è duro a morire farà di tutto per salvarti le penne! Se cosi non fosse saremmo già estinti da un pò!

Bene, ora provate a prendere una bottiglia e metterci dentro due dita di acqua. Ffffffffffatto???? Bene ora le forbici dalla punta arrotondata……..mmmmmm ah no quello è un’altra cosa….dicevo ora metteteci dentro un bel paio di pugni di sale e mescolate. Non si sciolgie? Bene, la soluzione è troppo concentrata, è satura. Qual è la cosa da fare che vi viene in mente per poter sciogliere quel sale? Aggiungere acqua bravi. Prendete una bella brocca svuotatela nella bottiglia di prima, mescolate e magicamente il sale si sarà sciolto.

Bene ora trasferiamo questo esempio nel corpo umano. Vado a cena fuori mangio un cibo come la pizza, particolarmente salato. Dopo mezz’ora dalla fine della pizza inizio a sentirmi arso e comincio a bere che nemmeno un cammello riuscirebbe a fare meglio. Perchè? Perchè la concentrazione di sodio ( il sale usato da noi è cloruro di sodio) nel nostro corpo ha dei range entro cui può variare molto ristretti.Troppo o troppo poco sarebbero condizioni estremamente pericolose per la vita. Che cosa fa il nostro corpo. Quando la concentrazione è molto alta di questo elemento, si attivano dei meccanismi che ci inducono a bere per fare in modo che il soluto ( il sodio) venga diluito. Questo permetterà di ristabilire la concentrazione di sodio entro limiti normali. Abbiamo bevuto 1,5 litri di acqua in tutta la notte. Ma l’acqua pesa, esattamente come ogni altra cosa. Il lunedi ci svegliamo e oltre a vederci gonfi come palloni pesandoci troveremo sulla bilancia un peso maggiore rispetto a 2 gg fa! Siamo ingrassati? Ma manco per idea, siamo semplicemente inondati di acqua, una condizione che nel giro di 2 o 3 giorni scompare.

Ma non finisce qua. Tipicamente quando andiamo a cena fuori l’italiano medio sgarra con cibi contenenti carboidrati. I carboidrati hanno la caratterisitca di legare acqua una volta depositati nel nostro corpo. La tengono stretta a loro. Quindi dopo una cena con pizza e tiramisù ancora una volta non siamo ingrassati, siamo semplicemente “idratati”. Ritornando a regime anche questa è una condizione che scema nel giro di un paio di giorni.

Fine……oppure no…

 

Marco io sono stanca di pesarmi il giorno dopo essermi allenata, essermi fatta il mazzo in palestra tra corsa sala pesi,circuiti ecc, pesarmi e travarmi INGRASSATA DI 2 kg!!!

Cara/o io sono stanco di sentirvelo dire!!! :)

Qui le cose si complicano e renderle semplici non è semplice.

Ci proviamo.

Ci alleniamo e sudiamo come beduini del deserto. Il sudore è tipicamente formato da acqua con soluti disciolti. Sodio principalmente. Ah sto sodio ritorna sempre. ( lo vedete che togliere il sale dalla dieta se siete sani è una cagata immonda ????). Bene, ora dopo allenamento il nostro corpo è povero di questa sostanza. In aggiunta aumenta la concentrazione di potassio. Non vi interessa sapere il perchè di questi meccanismi. Funziona cosi. Sodio basso potassio alto. Questi due eventi attivano una cascata di produzioni ormonali che alla fine serviranno tutte per ristabilire l’equilibrio. Che cosa deve fare il corpo? Il corpo deve mantenere il volume plasmatico e la pressione arteriosa. Non può perdere altro sodio, blocca anche la minzione ( non fate pipi se ci fate caso subito dopo allenamento) per alcune ore o più, per evitare la dispersione di fluidi e nel contempo voi bevete, bevete bevete, l’acqua non può uscire ( l’abbiamo detto sopra) e voi vi ritrovate gonfi come palle!

 

 

Non state morendo, il corpo umano funziona cosi. Semplicemente a lui dell’estetica non interessa nulla, non gli interessa della vostra bilancia o della vostra preoccupazione. Lui lavora per voi per far si che un allenamento non sia per voi mortale. Risponde alle vostre azioni e se assecondato, capito e ringraziato può essere trasformato in una macchina perfetta.

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EVOLUZIONE, GENI E OBESITA’

Metabolismo lento e ossa grosse sono le due caratteristiche fondamentali del corpo umano negli anni 2000. Chi non ne ha mai sentito parlare? Quando una persona in sovrappeso deve giustificarvi la sua condiziona utilizza alternativamente una delle due, se non addirittura entrambe nei casi più estremi.

Voi annuite e ve ne andate.

Non esistono.

Oggi sovrappeso e l’obesità sono divenute malattie diffusissime a livello mondiale tanto che si stima siano circa 1 miliardo le persone con un BMI ( che lo ricordo è il golden standard per la misura della condizione suddetta) maggiore di 25 e circa 350 milioni i soggetti definibili obesi. Eppure è buffo pensare che le istituzioni mediche nazionali e internazionali solo negli ultimi 20-30 anni hanno iniziato a definirla come un vero e proprio disturbo clinico, come malattia e non più come semplice condizione estetica proprio perché ci si accorse che le conseguenze portate da un eccesso di tessuto adiposo erano incompatibili con la SALUTE.

Come si arriva al sovrappeso? Parliamoci chiaro senza frondoli: si mangia, si mangia tanto e male e non ci si muove. Punto.  Eppure nel corso degli ultimi anni è avanzata l’ipotesi ( che poi tanto ipotesi non è) che ci possano essere fattori predisponenti, fattori genetici che aumenterebbero in alcuni soggetti le possibilità di accumulare grasso e farlo più facilmente di altri, aumentando quindi il rischio di arrivare a condizioni patologiche e sviluppare tra le altre anche la famosa sindrome metabolica.

Tra queste,una delle più interessanti è quella del genotipo/fenotipo thrifty. Ovvero un genotipo/fenotipo per cosi dire risparmiatore.

Tornando al passato,ai nostri antenato scopriamo come 10 000 anni un genotipo di questo tipo fosse notevolmente avvantaggiato. Perché? Perché in un epoca in cui non vi erano farmaci, il cibo scarseggiava e non sempre c’era la possibilità di reperirlo essere magri era una condizione di rischio! Quindi esprimere questo genotipo ed essere predisposti ad accumulare riserve offri un vantaggio a questi soggetti. Ovviamente in termini evoluzionistici tale genotipo è stato selezionato come caratteristica ottimale, è stato selezionato positivamente arrivando nei secoli fino a noi. Il grasso corporeo che vi piaccia o no è la nostra riserva energetica per la vita. Il corpo non vuole mai privarsene perché lo reputa un segnale di allarme, e risponderà sempre e comunque combattendo affinchè resti. Ecco perché ogni strategia dimagrante se non opportunamente ciclizzata porta inevitabilmente allo stallo! Perché il corpo vi da fino a che reputa possibile dare, poi stop. Il tessuto adiposo in termini di evoluzione e ottimizzazione della specie è fondamentale. Oggi questo genotipo si è di fatto tradotto in fenotipo, diventando una nostra caratteristica biotipologica. Sono cambiate però le abitudini, è cambiato l’ambiente e la disponibilità di cibo, è cambiato il concetto di salute. Tutto questo ha fatto si che da genotipo favorevole per la sopravvivenza esso si trasformasse in fenotipo sfavorevole, in quanto causa apposizione centrale di tessuto adiposo predisponendo a rischio di morte per malattie cardiovascolari ( una fra tante).

Se Gianni e Luca mangiano la stessa quantità e qualità di cibo, fanno esattamente lo stesso lavoro, fanno esattamente lo stesso sport, pesano uguale e sono alti uguali otterranno alla fine del loro percorso comunque risultati completamente diversi. Gianni potrebbe dimagrire, Luca potrebbe essere ingrassato. Un motivo potrebbe essere proprio insito nei loro geni. Ho detto potrebbe.

Già li vedo i grassottelli di turno che mettono la spunta su una terza scusa: metabolismo lento, ossa grosse e DNA cornuto!

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DIET APPs ( myfitnesspall-fat secret et similari): UTILI O NO? PER CHI E PER COSA?

Il panorama delle app e delle web app è in continua evoluzione e il mondo del fitness, del wellness e della nutrizione non ne è ovviamente rimasto esente. Milioni di persone in tutto il mondo ne fanno un uso quotidiano, un abuso quotidiano, per tenere i loro paramentri vitali, salutari e “calorici” sotto controllo. Oggi anche molti software professionali per dietisti, nutrizionisti e dietologi hanno tra le loro funzionalità, delle app integrate per il monitoraggio del cliente/paziente. Molti preparatori sportivi per i loro atleti utilizzano sisitemi di monitoraggio basati proprio su app.

Ma la scienza come si posiziona? Ovviamente come sapete bene, quando si sviluppa un fenomeno, un trend, che assume caratura mondiale, la ricerca si getta a capofitto sul fenomeno per cercare di far luce il più possibile sui diversi aspetti legati all’espansione a macchia d’olio di tale novità.

Io le ricerche me le sono lette tutte ( quasi, quelle piu significative) e un’idea me la sono fatta.

Ma andiamo per gradi.

Il diario alimentare, e la sua compilazione è un metodo di monitoraggio da sempre usato in ambito di STUDIO SULLA NUTRIZIONE. Offre dei vantaggi sicuramente,ma ha anche dei limiti in qualche caso notevoli.

E’ sicuramente utile al personale sanitario per poter quantificare da un punto di vista calorico il regime alimentare del paziente, per avere una stima della qualità e della frequanza degli alimenti che vengono consumati dal soggetto ed eventualmente per capire se e quali possono essere gli eventuali ostacoli al programma alimentare consigliato. Parallelamente per il soggetto è uno strumento che si rivela utile per poter capire eventuali errori commessi in precedenza, poter aumentare la proprica capacità di autocontrollo e prendere coscienza di ciò che si sta facendo in quel esatto periodo. Molte persone alla domanda ” come mangi” rispondono quasi sempre ” io mangio poco”. In particolare esisite una sindrome chiamata flat slope syndrome che induce chi mania molto a sottstimare e chi mangia poco a sovrastimare.

diario alimentare

E questo è ciò che tutti più o meno sappiamo.

Ma tutto questo che effetti produce? Ha effetto sul lungo termine? Può essere usati sugli atleti? Sulle persone in sovrappeso e sedentarie? Cerchiamo di capirlo se possibile.

Prendendo in esame delle review ( questa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27927218 e questa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24875928) si evince come su soggetti normali o sovrappeso l’utilizzo di tali app sia davvero efficace per la perdita di peso, la diminuzione delle circonferenze vita ecc ecc e di tutti i parametri legati al miglioramento delle condizioni di vita. Inoltre studi presi in esame in queste revisioni della letteratura in materia sottolineano come l’uso di tali applicazioni migliori l’aderenza al programma a lungo termine delle persone, come migliori il loro senso di responsabilità e come molte di esse una volta lasciate libere proseguano con l’uso di tali applicazioni affermando di sentirsi davvero controllate. Una cosa importantissima va detta però. C’è un comun denominatore in tutti i risultati. Ovvero tutto ciò ha valore e porta risultati se parallelamente all’uso di tali strumentazioni viene affiancato l’ausilio di personale dedicato e specializzato che monitori gli andamenti, che tenga sotto controllo motivazionale e che dia linee guida iniziali ai soggetti. Altrimenti la possibilità di abbandono del programma anche con questo metodi è comunque molto elevata.

Un solo studio ( questo https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25616274) poi ha preso in esame ciò che succede con gli atleti. Molti dietisti sportivi,specie americani utilizzano con i loro atleti applicazioni del genere confermando che anche su professionisti dello sport tale metodologia è possibile e consigliata. Ovviamente anche per loro valgono le sottolineature fatte in precedenza.

Ovviamente ci sono anche studi che non hanno evidenziato nessuna perdita di peso tramite l’uso di app rispetto ad un gruppo di controllo seguito con metodo tradizionale, però sottolineano il fatto che il gruppo app ne è uscito contento e motivato a proseguire.

Tiriamo le fila

Cosa ci dice tutto ciò e cosa possiamo portarci a casa?

  • il fai da te è caldamente sconsigliato. Non basta che l’applicazione imposti per noi i valori di assunzione e noi semplicemente ci adattiamo ad essi. Occorre conosce la storia passata, le problematiche, esami ematochimici ecc ecc. Quindi affidatevi a chi di dovere e poi magari fatevi monitorare con app
  • E’ uno strumento che tiene alta la motivazione,lascia libertà,offre consapevolezza e aumenta la possibilità di controllo sul proprio percorso.
  • E’ uno strumento utile anche per gli atleti.
  • Nelle persone sedentarie e sovrappeso, può essere utile per fissare degli obiettivi minimi giornalieri, aumentando cosi le probabilità di successo.

 

Ah piccoli tips: L’app più usata al mondo è ovviamente Myfitnesspall :)

 

Fonti:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27742102
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25616274
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25402403
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27927218
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25680388
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24875928

high fat

LA SLOW CARBS: L’ANELLO MANCANTE TRA DIETE LOW CARBS E HIGH CARBS

Oggi nel panorama nutrizionale appartenente agli appassionati sportivi di fitness e bodybuilding si assiste ad una divisione netta tra i sostenitori delle diete a bassi carboidrati (low carbs e high fats) e i sostenitori al contrario delle diete ad alto tenore glucidico ( high carbs e low fats). Non voglio entrare nel merito della diatriba, in quanto se, giungere all’obiettivo è l’unica cosa che consideriamo e che per noi conta, allora entrambi gli approcci possono essere validi ( più o meno). Come a dire, se da Roma l’unica cosa che mi interessa è arrivare a Milano, io posso passare anche per Palermo, l’importante è che io arrivi a Milano. A voi le ovvie conclusioni.

Ragionando in ottica diversa, fatta di, visione a 360° dell’atleta, fatta di Sostenibilità, le due strategie potrebbero essere differenti e non poco sotto molti punti di vista. Ma ciò esula dagli obiettivi dello scritto.

Vorrei invece portare alla vostra attenzione al cosa non si dovrebbe mai fare nel passare dall’una all’altra fazione. Ovvero, e qui riprendo uno splendido esempio di Riccardo Grandi che lui stesso riporta nei suoi seminari, il pericolo sta proprio quando dopo un lungo periodo di dieta povera di carboidrati decidiamo di passare ad una ad alto tenore in carbs, senza sapere come e cosa fare. Immaginiamo la nostra capacità metabolica come un recipiente, che inizialmente era molto grande, ma che dopo un lungo periodo di privazione da carboidrati, è diventato una misera bottiglietta. Ora, se noi ci apprestiamo a voler riempire quella bottiglietta con il solito secchio che tanto ci era andato bene quando dovevamo riempire il grande recipiente, il risultato quale sarà? Che si sicuramente dell’acqua arriverà a riempire anche la bottiglietta ma indovinate? Una grande quantità sarà straboccata con le conseguenze disastrose che immaginate nel nostro organismo.

Ma vediamo di farci chiarezza da un punto di vista organico.

Partiamo dalla definizione di concetti che possono tornarci utili.

Che cosa usa il nostro organismo per trasportare glucosio attraverso le membrane? Usa particolari trasportatori definiti GLUT ovvero glucose trasporter. Ve ne sono almeno sei tipi diversi e sebbene siano simili strutturalmente hanno proprietà differenti e funzioni diversificate.

Ognuno di questi Glut è numerato in ordine crescente e svolge un ruolo preciso in organi precisi, cioè è deputato al trasporto di glucosio, fruttosio mannosio o galattosio in specifici organi o tessuti.

Quello che interessa noi per l’argomento dell’articolo è però il GLUT 2 APICALE implicato nel trasporto intestinale dei glucidi.

Il trasporto intestinale dei glucidi infatti consta di due componenti, una è quella classica dell’assorbimento attivo, mediata dal co-trasporto con il sodio ( sglt) mentre la seconda è una componente diffusiva. Quest’ultima è proprio mediata dalla presenza TEMPORANEA di un trasportatore,Il glut 2 nella membrana apicale, per questo chiamato glut 2 apicale. Questo è un sistema fondamentale di trasporto che il nostro organismo mette in moto quando si presentano zuccheri in concentrazione elevata, tipicamente quindi dopo un pasto. Il glut 2 risiede nella membrana baso-laterale ma in pochi minuti può essere spostato alla membrana apicale dalle cellule del digiuno in risposta proprio a concentrazioni elevate di glucosio. Ovviamente il glut 2 è comandato da diversi meccanismi che funzionano a lungo e breve termine, tra questi il Ca2+,l’attivazione intestinale dei recettori per il sapore dolce sensibile agli zuccheri naturali, dolcificanti artificiale e all’insulina. Abbiamo più volte detto come diete a bassissimo tenore glucidico protratte per lungo,lunghissimo tempo possano indurre stati di insulino resistenza. Ciò, e qui viene il nocciolo della questione, in termini di glut 2 apicale si riflette con una presenza PERMANENTE del glut 2 in posizione apicale,tipica proprio dello stato di resistenza insulinica indotta da fruttosio e grassi. Nel soggetto normale infatti il glut 2 sarebbe localizzato solo a livello baso laterale ma capace di trasferimento secondo le necessità dell’organismo. Come notiamo dall’immagine una dieta ricca in grassi (cosi come una ricca in zuccheri)  protratta per lungo tempo, rischiano di peggiorare la nostra sensibilità insulinica fino ad instaurare insulino resistenza arrivando  ad avere un trasferimento permanente dei glut 2 sulla membrana apicale degli enterociti il che fa peggiorare il controllo glicemico, facendo diventare tali trasportatori incapaci di assolvere alla loro funzione.

slow carbs 1

Riporto una slide di Asker Jeukendrup il quale afferma in sintesi come anche i nostri Glut vadano allenati e tenuti in allenamento.

slow carbs 2

Siccome questa situazione si è visto essere ripristinabile, anche il Glut 2 apicali possono tornare ad un corretto funzionamento. Quale strategia adottare dopo un periodo lungo di privazione glucidica? Quella che abbiamo più volte visto: incrementare gradualmente il vostro introito glucidico di settimana in settimana e monitorarvi. Se vedete che accumulate, vi appannate faticate a gestirli, rimanete per una o due settimane fermi con quell’introito fino a che il corpo non imparerà a gestirli e solo all’ora continuerete con l’aumento fino all’obiettivo che vi siete prefissati. Ripristinando un corretto metabolismo glucidico e una corretta affinità insulinica anche i vostri glut 2 apicali torneranno a funzionare correttamente.

 

 

Fonti:

metto a dieta

MI METTO A DIETA……MA SONO SICURO DI FARLO?

Viene da me in studio una ragazza, manco il buongiorno che subito mi dice ” questo periodo un macello, ho un sacco di robe da fare, sono stressata, non ho seguito nulla di quello che mi avevi detto”…

“..buongiorno anche a te cara, accomodati, fai come fossi a casa tua…”

La frustrazione si leggeva nei suoi occhi, si perchè Giulia ( nome di fantasia) davvero ci tiene al suo corpo alla sua forma fisica e il non aver rispettato dei compiti assegnati la fa sentire in colpa, mortificata e dispisciuta.

Giulia ha davvero avuto un periodo tosto: ha cambiato lavoro, ora lavora su turni anche di notte, ha cambiato casa, si è fatta un trasloco da sola, perchè i suoi parenti abitano in un’altra regione, giulia ha davvero la giornata piena,scandita in ogni secondo. Giulia non aveva tempo di stare a guardare il grammo di ogni cosa che mangiava.

Bene credo che questa, con le dovute differenze sia una cosa che capita a molti, moltissimi di voi/noi.

In pochi realmente sono atleti, mentre in molti sono persone COMUNI il cui “fare sport” è semplicemente diretto ad un benessere globale senza alcun obiettivo prestazionale o finalizzato a competizione. Rimarco tantissimo questo aspetto perchè a mio avviso la differenza è notevolissima. ATLETI e AMATORI sono due mondi differenti. Non tutti possono essere atleti e soprattutto molti non hanno la più pallida idea di che cosa significhi esserlo.

Bene dicevamo che Giulia ha avuto un periodo tostissimo. Noto come nel 90% dei casi questo equivalga a dire ho mangiato schifezze, mi sono rimpizzata di cibo, non ho fatto sport quindi se ho messo su della ciccia…io ti avevo avvisato!

Ma Giulia era stata da me preparata a questa evenienza e sapeva come comportarsi in questi casi. Il risultato ottenuto è stato meraviglioso, Giulia ha migliorato la sua composizione corporea, e nemmeno di poco sfruttando a suo favore un fattore non di poco conto. Ma andiamo per gradi.

Mettersi a dieta, ovvero creare un deficit calorico è uno stress per l’organismo e su questo siamo tutti d’accordo, sia da un punto di vista biochimico e fisiologico sia da un punto di vista psicologico.

Ora la domanda è…Se so che da qui a 20 giorni avrò un perido estremamente tassante da un punto di vista fisico e mentale ha senso proseguire su questa strada? Ha senso proseguire, togliendo calorie e aggiungendo stress al mio corpo già impegnato a fronteggiare eventi non eliminabili come un cambio lavoro o un trasloco? No per me

Quindi prima regola per Giulia abbandonare un programma ipocalorico per passare ad uno normocalorico di mantenimento. Il programma in ipo per forza ha bisogno di un deficit, piccolo un 10-15%, roba davvero annullabile con 2 cioccolatini e 20 gr di pasta in più al giorno. Va da se che c’è in quel caso la necessità di controllare, pesare ogni alimento. Non ne abbiamo la forza mentale, finiremmo con l’annullare il deficit producendo nessun effetto sul nostro corpo con conseguente frustrazione per aver fallito e mancato l’obiettivo. Molto più sensato essere consapevoli del momento e sapere che questa fase la passeremo mantenendoci cosi come siamo, per riprendere poi la marcia quando la tempesta sarà passata.

Giulia però mi dice che non ha mangiato schifezze, ha tenuto sotto controllo in primis la qualità della sua alimentazione. Bene seconda regola per Giulia.

In un periodo di alimentazione normocalorica a sensazione, il tenere sotto controllo la QUALITA’ di ciò che mangiamo fa tutta la differenza del mondo! Essere in normocalorica potrà annullare anche la richiesta psicologica di rifugiarsi nei junk food con la conseguenza di poter riuscire a controllare qualitativamente ciò che assumiamo.

Giulia, è riuscita, perchè ormai ne ha bisogno, a mangiare 4-5 volte al giorno. Giulia ha un bell’introito calorico da dover assumere e trova conveniente per lei,frazionarlo. A seguito mediamente le indicazioni del programma

Terza regola per Giulia. Se si ha l’abitudine di mangiare 4-5 volte in questo periodo di fai da-te a sensazione è importante non cambiare le abitudini. Perchè? Perchè cambiare senza sapere dove andare può farci cadere in errori. Può far si che il pasto serale diventi un’abbuffata incontrollata. Molto meglio quindi proseguire con le nostre abitudini e cercare di assumere indicativamente quegli alimenti che avevamo nel programma anche prima. Esempio se precendentemente avevo 125 gr di mela con 7 gr di mandorle, Giulia ora prende dal suo cestino a casa una mela e un pugno di 4-5 mandorle. STOP la bilancina è rimasta dentro al cassetto e Giulia sopravviverà.

 

La finisco qua perchè mi sono dilungato già troppo e poi nessuno arriva alla fine ma vorrei ricordarvi una cosa:

Se siete persone Normali e godete di buona salute e intraprendete un percorso con lo scopo di provare a vedere come potete e quanto potete migliorare fatelo sapendo che costerà comunque della fatica, che i risultati saranno direttamente proporzionali al vostro impegno e che nessuno vi regalerà nemmeno 100 gr in meno sulla bilancia. Fatelo sapendo questo e se vedete che le condizioni non ci sono per affrontarlo, rimandatelo, seguite i consigli sopra e mantenetevi piuttosto che buttarvi a capofitto in un progetto che vi vede sconfitti in partenza con la frustrazione che ne conseguirà. Per il corpo dei vostri sogni, con il culo a mandolino e l’addome in vista c’è bisogno di sacrificio, non c’è la fortuna del metabolismo veloce ne la sfortuna delle ossa grosse.

E’ questione di priorità, ricordatevelo se non siete ATLETI.

obiettivi

QUANDO MI ASPETTO TANTO, MA NON OTTENGO NULLA

Lo so è Domenica e molti di voi già li vedo che sono li con gli occhi ancora abbottati di sonno, nel letto, con il cellulare in mano, lo guardano con un occhio, perchè l’altro è ancora chiuso, scorrono la pagina di Facebook e trovano questo link…” e che coioni questo, ma non c’ha na famija?..invece de scrive ste cazzate…”…

A tutti coloro che riusciranno ad aprire anche l’altro occhio, scrivo queste due righe….

A me, come ad altri miei colleghi, si rivolgono quotidianamente persone che mediamente stanno già bene, e che vogliono provare ad intraprendere strade ancora sconosciute per vedere quanto in là possono spingere la loro macchina perfetta : IL CORPO.

La prima domanda che pongo loro è sempre la stessa: Che Obiettivo ti poni?…Ovviamente sapere dove si vuole andare è decisamente importante…Nessuna persona sana di mente preparerebbe una valigia con costume e giacca a vento, infradito e moon boot per andare in vacanza senza sapere dove.

La risposta è sempre la stessa…perdere un po di grasso, tonificare il gluteo e l’iterno coscia, spalle e pettorali e l’immancabile addome!

Una volta stabilito questo, parte la mia interminabile sequela di domande, per cercare di reperire quante più informazioni possibili, anche quelle che pensate di tenere nascoste! 😉

Alla fine scopri sempre che la persona, si sta bene, ma potrebbe stare meglio. In particolare lamentano tutta una serie di sintomi aspecifici quali, difficoltà digestive, stanchezza cronica mattutina, sonno disturbato, difficoltà e irregolarità nell’andare in bagno, episodi di abbuffate incontrollate ecc ecc…Questi sintomi possono dire tutto e niente…

Mangiano magari bene, ma non benissimo, pensano di bere, ma non bevono ecc ecc…

Ma allora, siamo sicuri che l’obiettivo principale sia davvero quello meramente estetico??

 

Si sicuramente il loro si, ma non il mio…no il mio primo obiettivo decisamente non è quello.

Se lavorate con la salute delle persone, il primo obiettivo, anzi nel 90% dei casi l’unico che deve starvi a cuore è proprio questo…la SALUTE…

Ma come potete pensare che il vostro corpo, migliori davanti allo specchio se è marcio dentro??

Preoccupatevi e preoccupiamoci prima di aggiustare tutto ciò che non va;

  • cerchiamo di riequlibrare il giusto ritmo del sonno, ottimizzando il riposo notturno…questo potrebbe far si che svegliandoci la mattina invece che essere dei bradipi dormienti fino alle 11, possiamo essere già belli attivi e pimpanti di primissima mattina.La nutrizione potrebbe venirci incontro. Provato mai a spostare il grosso del quantitativo glucidico (i carboidrati) la sera a cena?
  • cerchiamo di capire quali alimenti ci creano gonfiore o difficoltà digestive e perchè. Dicono tutti che i carboidrati sono carboidrati, e che la fonte da cui li reperiamo è indifferente purchè sia di buona qualità. Ma è proprio cosi? Assolutamente no!! La nostra flora batterica intestinale, risponde e può rispondere, accetta e metabolizza diversamente in ognuno di noi carboidrati e fibre con conseguenze corporee differenti. Conoscerci, ascoltarci è fondamentale per eliminare semplici fastidi che altrimenti potrebbero cronicizzare.
  • Stitichezza e diversa composizione delle feci. Un capitolo importante nella vita di ognuno di noi. Sappiamo tutti quanto è fastidioso il gonfiore che si ha dopo giorni in cui non si va in bagno. Ma perchè non ci riusciamo? La nostra alimentazione è povera di fibre, o al contrario ne è troppo ricca? E di che tipo, solubili o insolubili? e il loro rapporto? Tanti zuccheri semplici nelle nostre giornate? Acqua sotto 1 litro al giorno?
  • Ho un problema nella vita di tutti i giorni e lo sfogo mangiando. E qui mi fermo perchè non sarebbe giusto addentrarsi in un discrso cosi ampio…

Potrei andare avanti per ore, ma il punto non è farvi un elenco di queste problematiche ma solo farvi comprendere come, ricercando il miglioramento estetico come obiettivo ossessivo o quasi,state solo spostando il focus del problema da un punto ad un altro. La ricerca del benessere parte da dentro, dalla base. Per vedermi meglio devo aggiustare tutte queste piccole problematiche che sommate fanno la differenza. Ecco perchè i percorsi durano mesi, in alcuni casi anni. Perchè prima ci sono periodi di prove e prove per capire da dove nasce il problema e quale potrebbe esserne il rimedio. Perchè se avete una macchina con una ruota bucata non partite per andare in vacanza, dicendo..” vabbè poi magari durante il viaggio l’aggiustiamo.” No posticipate la partenza a quando anche la gomma sarà riparata. E cosi vale per il nostro corpo. Prendercene cura, prima di aspettarci cambiamenti estetici.

E ve lo assicuro, nel momento in cui tutto tornerà a risplendere in voi, sarete i primi a vedervi con occhi diversi, migliori e con il culo più sodo! 😉