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COSA O CHI CI OSTACOLA NEL CAMBIAMENTO?

Vi siete mai chiesti quali sono le variabili che entrano in gioco durante tutto un percorso che porta una PERSONA “fisicamente” da un punto A ad un punto B? Vi siete mai chiesti quante sono??

Ovviamente elencarle sarebbe impossibile, staremmo qui ore ed ore e ripensandoci non riusciremmo mai a scrivere una lista completamente esaustiva: Ne mancherà sempre una.

Se però ci fermiamo a pensare vedremo come una tra tutte spicca.

Analizzarla ci permetterà di capire perchè l’80% dei risultati ottenibili anche con il più perfetto dei programmi dipende da essa ( per me)

IL CONTESTO SOCIALE E PERSONALE IN CUI VIVIAMO

Intraprendere un percorso di cambiamento fisico e mentale deve avere come presupposto fondamentale, la presenza di un idoneo e adatto contesto sociale e interpersonale. Che significa? Significa che dovete assicurarvi che tutto intorno a voi ci sia positività, che lo status mentale di chi con voi vive, di chi con voi interagisce al riguardo del vostro percorso, sia positivo, sia di appoggio e non di contrasto. E’ impensabile riuscire a portare avanti un lavoro, una metamorfosi cosi lunga e laboriosa, senza l’appoggio di chi vi circonda. Si ha bisogno di positività, di conforto, di sostegno, di pacche sulle spalle, di cazziatoni che facciano bene e che riportino il focus quando si rischia di perdere di vista l’obiettivo. Ma non da parte del vostro trainer o del vostro nutrizionista! Non solo!! La vostra amica, vostro marito , vostra moglie i vostri amici devono farlo!!!

Ovvio non deve essere una scusa per fallire facile, il fatto che questo non avvenga. Ci sono persone che non demordono ugualmente, ma il 99% di coloro che hanno provato a cambiare, mettersi a dieta, iniziare un’attività sportiva in modo serio o addirittura agonistico sa che l’appoggio di amici, e familiari è essenziale. Senza quello, ogni momento in cui per natura,ci si trova con le convinzioni che vacillano, si finirà per mollare.

Quello che noto però da parte vostra è che troppo spesso, non rendete partecipi chi intorno a voi vive del vostro cambiamento, vi chiudete in una sorta di scrigno magico e maledetto, dove può entrare poca luce e spesso poco ossigeno. Se invece cercaste di raccontare ciò che fate, perchè lo fate, il bisogno che vi spinge al vostro coniuge, ai vostri amici o parenti, se cercaste di rendere consci del fatto che ciò che state facendo vi fa stare bene, vi emoziona, vi fa sentire vivi e nuovi allora ricevere il loro appoggio sarà più facile!

Chi assiste al vosto percorso molte volte cerca di ostacolarvi perchè ha paura che questo percorso cosi difficile e laborioso tolga spazio ad amici, parenti,famiglia e svago e finisca per diventare quasi un lavoro,senza chiedersi perchè avete deciso di iniziare. Vede come una fissazione inutile il pesarsi, il conteggio dei nutrienti, foto, allenamenti, circonferenze ecc ecc Quante volte la frase ” ma chi te lo fa fare”…” sei diventata fissata”… e mai invece… ” come mai tutta questa attenzione?”… “perchè lo fai”?.. o semplicemente…. ..”non so perchè tu lo faccia…ma complimenti per la tenacia”…mai… Sempre un rafforzativo negativo, per vedervi crollare,abbandonare e nel sub-conscio godere delle sconfitte.

In ultimo dico che a mio avviso diventa fondamentale il dialogo e una fase preparatoria dell’ambiente in cui vivete per ottenere risultati in maniera, serena consapevole ed efficace!

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ALLENIAMO IL MUSCOLO O IL MOVIMENTO?

Questa è una gran bella domanda. Ma la risposta non è da meno. Sapete perchè? Perchè la risposta è: DIPENDE!

Dipende da cosa? Dipende dal motivo per cui ti alleni!!!

Dico , generalizzando,che in tutti gli sport ove è richiesta una performance atletica, l’allenamento verte al miglioramento del gesto specifico per la disciplina, quindi tutto ciò che farò durante la mia sessione di training dovrà avere come obiettivo il miglioramento del mio massimo in gara. In questo cosa l’allenamentp del movimento è requisito fondamentale

Negli sport estetici come il bodybuilding, la ricerca si concentra nel massimo reclutamento e massimo danno muscolare. Il mio obiettivo sarà colpire il muscolo target da ogni angolazioni in modo tale che io possa provocare una rottura delle strutture cellulari che nel momento in cui si ripareranno lo faranno diventando più forti, provocando infine un miglioramente per cosi dire “estetico”. Quindi il movimento diventa secondario, cioè si modifica in virtù delle mie necessità.

Questa è fondamentale saperlo.

Troppe volte noto come le persone in palestra si preoccupino di terminare il prima possibile il loro 3*12, senza sapere per cosa lo stanno facendo e senza avere la minima idea di quale muscolo è interessato al loro movimento.

Risultati sul medio lungo termine? Nessuno.

Ma non basta nemmeno sapere come eseguire quel 3*12, anche se sarebbe un buon punto di partenza. Perchè non basta? Perchè ogni individuo è strutturalmente diverso, ha struttra scheletrica diversa e ha strutture muscolari, tendidee e legamentose differenti. Quindi se il nostro obiettivo abbiamo detto è riuscire a colpire il tessuto muscolare, va da se che l’esercizio deve necessariamente essere persona-specifico. Questo non significa che eseguirli come da manuale del fitness sia sbagliato, ripeto per un neofita è già un valida punto di partenza, però occorre poi una dettagliata specializzazione. Ecco quindi che uno stesso esercizio come lo SQUAT, che nell’ambito della BRO-SCIENZA non dovrebbe mai mancare, oppure si dovrebbe fare in un solo e unico modo, assume invece decine di sfaccettature e modi differenti di essere svolto. Perchè? Ma non era vera la storia che le punte dei piedi non devono superare le ginocchia? No! No semplicemente perchè siamo diversi, e nella diversità qualsiasi generalizzazione rischia di essere un errore.

 

Ma se io mi alleno per il Crossfit?? Bene, li rientriamo nella categoria degli sport in cui conta la performance! C’è una gara dove vince chi totalizza piu alzate o un numero stabilito di alzate ( valide) nel minor tempo possibile. Bene, mi allenerò sul gesto di quella alzata, per renderla valida, e per essere veloce nel farla, cosi che possa diventare per me un gesto relativamente semplice consentendomi di farne più possibile in un dato tempo. Si ma allora perchè quelli del Crossfit sono anche grossi? Si, vero ma non lavorano per quello, non è il loro obiettivo! E’ semplicemente un adattamento delle nostre strutture organiche all’allenamento con i sovraccarichi! Avete mai visto qualcuno che si alleni con i pesi e lo faccia con un minimo di senno, essere “piccolo” e poco muscoloso? No!! E’ un semplice risultato!

Ma anche un maratoneta, fa allenamenti con i pesi, ma con scopi diversi dal bodybuilder! Anzi per lui aumentare il volume delle masse muscolari potrebbe essere controproducente in gara!

Quindi se vogliamo ricapitolare e fare chiarezza, direi che in linea generale:

se vi allenate con scopi estetici, gli esercizi e i movimenti che eseguite dovranno essere scelti e modificati in base al muscolo che intendete colpire e non viceversa.

se vi allenate per un determinato sport, gli esercizi vanno scelti perchè siano propedeutici per la disciplina da voi praticata e di conseguenza l’attenzione va posta al miglioramento del gesto tecnico piuttosto che alla distruzione muscolare con lo scopo di aumentare i volumi.

Questo va tenuto sempre a mente, quando vi addentrate nella pratica dell’allenamento.

 

Quindi ora vi rifaccio la domanda….. ALLENIAMO IL MUSCOLO O IL MOVIMENTO?

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LA FLESSIBILITA’ METABOLICA SPIEGATA ALLA NONNA

Il titolo è imbarazzante lo so ma come ho più volte scritto, questo è il mio CARO DIARIO e voglio che tale rimanga. Quindi ve lo dico subito, se siete dei sapientino, dei Nerd fissati con numeri,calcoli che spaccano il centesimo o topi da laboratorio questo articolo non fa per voi. Se invece siete alle prese con un corpo che non va nella direzione che vorreste, allora potete continuare a leggere.

Tenterò ( vi prego di scusarmi e di correggermi se leggendo noterete imprecisioni) di spiegare che cosa è e che cosa significa flessibilità metabolica come se dovessi spiegarla a mia nonna. Sapete nei vari blog, siti e nelle pagine dei vari professionisti del settore fitness,salute,allenamento e nutrizione, leggo spesso bellissimi articoli ma scritti con una complessità tale che molte volte rimangono elitari, quasi come si avvertisse la paura di far diventare popolari concetti importantissimi per il mantenimento di un buono stato di salute. Ecco, io voglio uscire da questo schema, ritornare tra la gente e vedere se ho qualcosa da dire e soprattutto se a qualcuno possa interessare.

Vi ho già annoiato lo so, tantè che la nonna a cui devo spiegare la flessibilità metabolica si è forse addormentata!

Nonnaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa!!! Sveglia!!!

Bene, dicevo, immaginiamo il nostro corpo come una macchina, una macchina futuristica con due serbatoi dal quale attingere il carburante per compiere la sua funzione,ovvero permetterci il movimento. Questi due serbatoi non sono grandi uguali ne hanno la stessa miscela al loro interno. Ne abbiamo uno grande riempito con i grassi e ne abbiamo uno più piccolo riempito con gli zuccheri ( di deposito quindi detto glicogeno). La nostra automobile viaggiando per 24 ore utilizzerà entrambe le miscele di carburante, quindi attingerà da entrambi i serbatoi ma in proporzioni diverse. Se durante la nostra giornata viaggiamo a velocità costante e bassa, il carburante verrà preso preferibilmente dal serbatoio con i grassi, ma nel momento in cui accelleriamo inizieremo ad attingere sempre piu dal serbatoio con gli zuccheri e in proporzione sempre meno da quello dei grassi. E più accelleriamo piu il carburante verrà fornito dagli zuccheri. Viceversa a macchina quasi spenta, il carburante sarà quasi esclusivamente fornito dai grassi e poco o pochissimo dagli zuccheri.

E figo, fin qui. Quindi cos’è la flessibilità metabolica? E’ la capacità della nostra macchina di attingere da serbatoi diversi con carburanti diversi a seconda di quanto veloce andiamo per strada!! Vai veloce?? Zucchero! Rallenti e vai piano? Grassi! Quindi si avete indovinato, se lo trasportiamo al corpo umano, di notte o quando state seduti in ufficio state consumando grassi, quando vi allenate ( specie se ad alta intensità) consumate zuccheri! Ok,allora se voglio dimagrire, devo dormire!!! Wowowowo. Bhe non proprio, ricordatevi sempre che il serbatoio che vi manda avanti l’automobile quello è, ha quella capacità li,circoscritta a quel totale di litri. Se consumate tanto dal serbatoio dei grassi durante la vostra ora di allenamento, per le restanti 23 dovrete attingere al serbatoio dei carboidrati!! E se invece provate a fare il contrario? Se provate ad attingere tanto dagli zuccheri durante la vostra ora di allenamento? Eh allora dovrete poi attingere tanto dal serbatoio dei grassi per le restanti 23 ore!! Ora io in matematica avevo 4 ma  23 a casa mia ( e pure a casa vostra) è più di 1.  Lascio a voi le ovvie conlusioni.

Ok e questo funziona per chi ha un corpo con una buona FLESSIBILITA’ METABOLICA.

E se dovesse essere alterata? Cosa succede? Succede che il vostro corpo utilizza per la maggior parte del tempo zuccheri,risparmiando grassi e ve ne accorgete empiricamente se dopo 2 ore da un pasto avete nuovamente cali di energie,fame,voglia di carboidrati. La vostra automobile non è in grado di usare i due serbatoi, ma ne risparmia sempre uno ( grassi) usando costantemente l’altro zuccheri, segnalando continuamente spia rossa, quindi bisogno di rifornimento.

Il discorso ovviamente sarebbe molto più vasto e complesso di cosi, anzi mi scuso se ho banalizzato e semplificato troppo, se volete saperne di più…….vi rimando ai link dei professoronidamillelaureeesupercalifragilistichespiralitoso de sti cazzi che trovate sul web.

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L’OSSESSIONE DELL’OBIETTIVO DA RAGGIUNGERE

Se anche voi siete alle prese con un programma di lavoro che debba donarvi un corpo nuovo, allora questo messaggio fa per voi.

Fatevi la domanda: sono ossessionato dal mio obiettivo? Mi sto perdendo qualcosa per strada? Me lo sto godendo questo percorso? li sto ascoltando i messaggi del mio corpo? Sto capendo qualcosa in quello che sto facendo?

Rispondetevi e poi leggete.

Non voglio essere presuntuoso ne un dispensatore di consigli, semplicemente ci sono passato e ancora oggi alle volte mi faccio quelle domande per capire se sto impostando bene la mia persona in relazione a ciò che dovrò andare a fare.

La faccio semplice. Voi dovete andare da un punto A ad un punto B. Il punto A è chi siete oggi, il punto B è chi vorreste essere domani, il vostro IO futuro. Non esisite, e qui aspetto volentieri una smentita, un percorso diretto, diritto e falice da A a B. Mai! Il vostro tragitto è una montagna, con una salita e una discesa. Durante questa salita e questa discesa incontrerete anche dei punti di ristoro, pianeggianti. A che mi servono? A riprendere fiato!! L’Everest non è stato scalato in mezza giornata! Hanno piantato tende, hanno mangiato, bevuto, hanno recuperato energie, per poi ripartire. Se voi oggi intraprendete un cammino siete super motivati, i risultati arrivano e voi siete ancora più motivati, poi succede inevitabilmente che ne arrivano un pò meno, poi meno ancora, poi ancora,poi non arrivano più. Ecco, quello è il segnale che siete giunti al primo ristoro. Non assilatevi, non abbattetevi, recuperate, respirate, focalizzate l’obiettivo, rimanete lucidi e pianificate il proseguo e quando siete pronti ripartiti. E’ un percorso lungo dove si alterneranno viste e paesaggi meravigliosi, a dirupi pericolosi e orizzonti grigi. Sarà sempre cosi sia in salita sia poi nella discesa dall’altra parte del versante. Le pause servono, e sono l’unico modo che avete per riprendere consapevolezza di dove state andando e se lo state facendo nel modo giusto. Non abbiate fretta di arrivare a B cosi come in questo tempo non ne avete avuta quando si trattava di dilaniare il vostro corpo a colpi di divano e schifezze.

Noto come moltissima gente non si goda mai il cammino, il percorso, non osservi, non fotografi, non cerchi di portare con se quanti più ricordi possibili del viaggio che sta facendo. Tutti sempre puntati all’obiettivo finale, mai nessuno che divide il suo percorso in step intermedi. Il loro motto è tutto e subito che nemmeno mago merlino ce la farebbe.

Un’ultima cosa volgio dirvela…costoro sono quelli che al loro B non ci arriveranno mai..perchè?…perchè un vero punto B non ce l’hanno mai avuto….

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OLI VEGETALI A CONFRONTO

L’olio è una sostanza lipidica e come tutti i lipidi alimentari è costituito soprattutto da trigliceridi.

 

Conosciamone le diverse Frazioni dei diversi oli

 

OLIO DI OLIVA

 

LA FRAZIONE SAPONIFICABILE

Quella dell’olio d’oliva è costituita da trigliceridi (98 -­‐99 %) semplici (≈ 55%) e misti (≈ 45%); contiene inoltre minime quantità di mono e digliceridi.

 

I digliceridi possono essere degli 1,2 digliceridi oppure degli 1,3 digliceridi. Gli 1,2 digliceridi sono i precursori dei trigliceridi e derivano quindi da un’incompleta biosintesi, mentre gli 1,3 digliceridi derivano dal processo d’idrolisi dei trigliceridi. Questo aspetto è molto importante perché il rapporto tra 1,2 digliceridi ed 1,3 trigliceridi ci dà un’idea dello stato di conservazione dell’olio. Se prevalgono gli 1,2, che come abbiamo detto derivano dal naturale processo di biosintesi, significa che l’olio è fresco, se prevalgono gli 1,3, che derivano invece dalla degradazione enzimatica, significa che siamo in presenza di un olio invecchiato. La composizione in acidi grassi

varia in relazione alla varietà dell’olivo, al grado di maturazione delle drupe, al clima e al periodo della raccolta. Vi sono tuttavia degli acidi grassi particolari che rappresentano sempre e comunque la quasi totalità degli acidi grassi contenuti nell’olio di oliva; si tratta dello STEARICO, del PALMITICO, dell’OLEICO, del LINOLEICO e del LINOLENICO.

Una caratteristica che distingue l’olio di oliva dagli altri oli vegetali è legata al suo maggior contenuto in acido oleico; negli oli di semi prevale invece il linoleico.

 

In un olio di oliva di buona qualità:

l’acido oleico non dovrebbe essere inferiore al 73%

l’acido linoleico non dovrebbe superare il 10%

il rapporto oleico/linoleico dovrebbe essere ≥ 7.

Queste caratteristiche permettono all’olio di oliva di conservarsi più a lungo rispetto a qualsiasi altro tipo di olio; la tendenza all’irrancidimento è infatti direttamente proporzionale al numero di doppi legami presenti negli acidi grassi. Mentre nell’acido oleico si registra la presenza di un solo doppio legame (è un monoinsaturo), l’acido linoleico contenuto negli altri oli vegetali contiene due

doppi legami (è un polinsaturo capostipite della serie omega-­‐6). L’irrancidimento di un olio è ostacolato anche dal contenuto in vitamina E e polifenoli; questi ultimi abbondando nell’olio di oliva ed in quello di vinaccioli.

 

FRAZIONE INSAPONIFICABILE

 

Costituisce l’1-­‐2% della componente lipidica dell’olio di oliva e contiene:

Idrocarburi

Fitosteroli,

vitamine liposolubili

pigmenti,

alcoli alifatici superiori esterificati ad acidi grassi (cere) e alcoli triterpenici

polifenoli,

 

 

OLIO DI ARACHIDE

 

Dai semi, l’olio può essere estratto per pressione o più comunemente attraverso solventi chimici. Nei prodotti meno raffinati, spremuti a freddo, possono residuare piccolissime quantità di proteine, comunque sufficienti a scatenare reazioni allergiche in soggetti ipersensibilizzati. Esaminando la composizione acidica dell’olio di arachide, spicca l’alto contenuto in acido oleico, che lo rende una scelta migliore per le fritture rispetto a molti altri oli vegetali; inoltre ne riduce la suscettibilità all’irrancidimento. Ottimo anche il contenuto in acido linoleico,capostipite dei grassi omega-­‐sei, mentre come per la gran parte degli oli di semi scarseggia l’acido alfa-­‐linolenico, capostipite dei grassi della serie omega-­‐tre. Discreto anche il contenuto in vitamina E. Queste

caratteristiche, unitamente all’assenza di colesterolo ed al ridotto contenuto in grassi saturi, rendono l’olio di arachide un valido ausilio nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, a patto che sia consumato con sobrietà ed in parziale sostituzione dei grassi animali. Inoltre, considerata la carenza di acidi grassiomega tre, l’olio di arachidi dev’essere necessariamente inserito in un contesto alimentare sufficientemente ricco di pesce e/o di oli vegetali in cui abbondano questi nutrienti (olio di canapa, olio di canola, olio di semi di lino ed olio di cartamo).

 

OLIO DI SEMI DI LINO

 

I tipi di Linum usitatissimum L. vengono suddivisi in due gruppi: il  lino da fibra e il lino da olio. Per la produzione del lino da fibra si utilizzano i tipi nordici (che prediligono i climi temperati e umidi) mentre per la produzione del lino da olio si usano i tipi coltivati nelle zone a clima caldo.

 

La sua composizione in acidi grassi è la seguente:

acidi grassi saturi :  palmitico e stearico

acidi grassi polinsaturi: linoleico (omega 6) alfa linolenico (omega 3)

acidi grassi monoinsaturi: oleico

 

Data la notevole presenza di acido alfa-­‐linolenico, l’olio di semi di lino è spesso consigliato come ottima fonte di omega 3; in realtà, l’acido alfa linolenico è convertito in EPA (acido eicosapentaenoico) solo per una piccola percentuale (le ricerche vanno da uno 0,2 a un 8%) che

diminuisce ulteriormente in caso di cattivo stile di vita e con l’età. Da questi dati, per il non vegetariano, l’importanza dell’olio di lino è marginale come conversione EPA-­‐DHA (acido docosaesaenoico), si fa molto prima a mangiare pesce.

Uno dei problemi dell’olio di semi di lino è la difficoltà nella conservazione; questo tipo di olio infatti, tende a ossidarsi molto facilmente e il suo consumo deve avvenire entro un mese al massimo da quando la bottiglia viene aperta per la prima volta. Dovrebbe essere conservato in frigorifero, in contenitori chiusi e che, soprattutto, non lascino passare la luce. Gli oli di semi lino qualitativamente migliori sono quelli ottenuti tramite spremitura a freddo. L’olio di lino non è assolutamente adatto per friggere e deve essere pertanto utilizzato soltanto crudo (per esempio, per condire verdure o carni bianche). Buono l’apporto di vitamina E

 

OLIO DI SEMI DI MAIS

 

Dai semi del mais si ricava un olio usato per l’alimentazione umana. Ricordiamo che l’elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi rende gli oli di semi meno stabili rispetto a quelli con un maggior contenuto di acidi grassi monoinsaturi creando quindi diversi problemi a livello di durata

e di conservazione. La composizione media in acidi grassi di un noto olio di semi di mais (l’Olio Cuore) è la seguente:

acido palmitico 12,00%

acido palmitoleico 0,20%

acido stearico 2,00%

acido oleico 28,00%

acido linoleico 56,00%

acido linolenico 0,91%

acido arachico 0,45%

acido eicosenoico 0,32%

acido beenico 0,12%

Come si vede, più della metà di acidi grassi sono rappresentati dall’acido linoleico, un acido grasso polinsaturo non particolarmente utile perché antagonista degli omega 3. Un altro luogo comune riguarda l’apporto calorico degli oli di semi; molti infatti, li ritengono oli dietetici, ma è una convinzione errata dal momento che dal punto di vista energetico tutti gli oli sono pressoché equivalenti (circa 890 kcal/100 g); ciò che inganna i consumatori è che, alcune volte, viene indicato l’apporto calorico per 100 ml. In generale si può quindi affermare che, fermi restando i vincoli calorici, l’uso di olio di semi di mais può essere una buona scelta quando lo si utilizzi per condimenti a crudo.

 

OLIO DI SEMI DI SOIA

 

L’olio di soia si estrae dai semi dell’omonima pianta, che lo contengono in misura pari al 15-­‐25% del peso a secco, in relazione alla varietà considerata, alle tecniche colturali ed alla variabilità stagionale.

 

Proprietà Nutrizionali

 

L’olio di semi di soia è ricchissimo in acidi grassi polinsaturi; spicca, in particolare, il contenuto in acido linoleico (precursore della serie omega sei ed in acido alfa linolenico (precursore della serie omega tre.

Buono anche il contenuto in acido oleico mentre rispetto ad altri oli vegetali si registra una netta carenza di vitamina E. Questa caratteristica, unitamente all’abbondante presenza di grassi polinsaturi, rende l’olio di soia particolarmente soggetto ai processi ossidativi,con conseguente tendenza all’irrancidimento precoce del prodotto.

Come tutti gli oli vegetali, anche l’olio di semi di soia contiene una piccola quota di grassi saturi, in particolare acido stearico ed acido palmitico. Discreto è  il contenuto in omega tre,grassi presenti soltanto in tracce nella maggior parte degli oli di semi; tale caratteristica,  unitamente alla ricchezza in omega sei ed acido oleico, dona all’olio di soia interessanti proprietà ipocolesterolemizzanti.Tale effetto, ascrivibile un po’ a tutti gli oli vegetali, è comunque valido soltanto quando l’olio è usato con sobrietà ed in parziale sostituzione ai grassi animali. Inoltre, è importante che l’alimentazione contenga allo stesso tempo fonti importanti di omega tre, come il pesceed il suo olio, per riequilibrare il rapporto tra questi nutrienti e gli omega sei. Nell’olio di soia grezzo si ritrovano anche discrete quantità di lecitina, anch’essa dotata di proprietà ipocolesterolemizzanti e potenzialmente utile in presenza di malattie neurologiche per la sua capacità di favorire la rigenerazione delle guaine mieliniche. Giudizi negativi possono invece essere espressi sul basso contenuto in vitamina E.

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OLIO DI SEMI DI COLZA

 

La composizione acidica dell’olio di colza è simile a quella dell’olio di oliva; i semi della varietà canola sono infatti particolarmente ricchi di acido oleico,di acido alfa linolenico. Quest’ultimo è il capostipite dei cosiddetti omega tre, acidi grassi particolarmente apprezzati in quanto

Essenziali per la buona salute dell’organismo e dotati di effetti ipotrigliceridemizzanti ed antinfiammatori. Nell’olio di colza risulta ottimale anche la proporzione tra omega tre ed omega sei, spesso sbilanciata a favore di questi ultimi per l’eccessivo consumo di oli vegetali l’insufficiente introduzione di alimenti ricchi in omega tre. Per l’elevato punto di fumo conferitogli dalla ricchezza in acido oleico, l’olio di colza (canola) può essere utilizzato anche per la frittura. In Europa, specie nella nostra penisola, l’olio di colza (canola) è in gran parte destinato all’utilizzo industriale, inclusa la produzione di biodisel; negli Stati Uniti, al contrario, è ampiamente utilizzato dalla popolazione come olio alimentare. Caratteristiche, queste, che sulla carta lo renderebbero addirittura migliore rispetto all’olio extravergine di oliva e a tutti gli altri oli vegetali, anche se va ricordato come questi ultimi, incluso l’olio di colza (canola), di regola subiscano dei processi di estrazione e rettifica con sostanze chimiche a temperature elevate. Tutti questi processi tendono a “svuotare” la frazione insaponificabile dell’olio di colza all’interno della quale oltre a sostanze indesiderate sono presenti micronutrienti importanti, come tocoferoli fitosteroli e clorofilla. Ad ogni modo, è innegabile che il peculiare profilo acidico dell’olio di colza (canola) lo renda un validissimo ausilio nella prevenzione delle malattie cardiovascolari,specie se il prodotto è usato con moderazione

 

OLIO DI SEMI DI SESAMO

 

L’olio di semi di sesamo è un olio vegetale estratto dai semi di sesamo

e possiede un aroma particolare ed gusto dei semi da cui è tratto.

L’olio di sesamo è costituito dai seguenti acidi grassi:

Palmitico

Palmitoleico

Stearico

Oleico

Linoleico

Linolenico

Eicosanoico

È comunemente usato nella cucina cinese e coreana, solitamente aggiunto alla fine della cottura per migliorare il sapore e non è utilizzato come mezzo di cottura.

 

 

Come possiamo vedere da questa breve carrellata sugli oli più importanti oggi disponibili sul mercato mondiale la scelta ideale, è ruotare spesso il tipo di olio utilizzato in cucina, poiché ogni fonte vegetale presenta le proprie peculiarità.

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STRESS OSSIDATIVO, RADICALI LIBERI E ANTIOSSIDANTI

Con la comparsa dell’ossigeno atmosferico sulla terra, diversi organismi hanno sviluppato meccanismi in grado di utilizzare questo gas per i processi metabolici. I radicali liberi dell’ossigeno, definiti ROS (specie reattive dell’ossigeno) sono molecole dotate di enorme instabilità e reattività con le altre molecole allo scopo di raggiungere un livello di equilibrio maggiore. Questo causa una reazione a catena visto che a loro volta, le molecole che reagiscono con i radicali liberi diventano instabili. Tale serie di reazioni può durare da frazioni di secondo ad alcune ore e può essere ridimensionata o arrestata solo dalla presenza degli antiossidanti. La formazione di radicali liberi è da considerarsi un processo fisiologico e un organismo sano è adeguatamente attrezzato per contrastarli mediante un sistema anti-radicali endogeno.

Le specie reattive dell’ossigeno sono suddivisibili in due categorie principali:

i radicali liberi, come il superossido (O2•) e il radicale ossidrilico (OH.·), e molecole non radicali, come il perossido d’idrogeno (H2O2).

Anione superossido O2-•

 Pur essendo un radicale libero la molecola non possiede un’elevata reattività in quanto non è in grado di attraversare la membrana mitocondriale, perché bloccato dalla carica negativa. La sua formazione avviene spontaneamente soprattutto nell’ambiente ricco di ossigeno in prossimità della membrana interna del mitocondrio. Due molecole di anione superossido reagiscono rapidamente a dare perossido di idrogeno e 2 ossigeni molecolare

Perossido di idrogeno H2O2

Pur non essendo particolarmente reattiva, riveste un ruolo importante per la sua capacità di penetrare velocemente attraverso le membrane biologiche e riveste un ruolo fondamentale come intermedio di reazione nella sintesi di ROS altamente reattivi, soprattutto il radicale idrossilico.

 Radicale ossidrile OH –

 La sua estrema reattività verso le biomolecole e la mancanza di meccanismi di inattivazione endogena lo rendono la specie reattiva dell’ossigeno in grado di generare i maggiori danni nelle macromolecole cellulari: proteine, acidi nucleici e soprattutto gli acidi grassi poliinsaturi dei fosfolipidi di membrana.

I mitocondri, sono considerati la maggiore fonte di produzione cellulare di ROS: si stima che il 2% di ossigeno consumato reagisce con elettroni che sfuggono dalla catena respiratoria producendo ione superossido, successivamente convertito in perossido d’idrogeno. Un eccesso di ROS causa uno stress ossidativo che porta all’attivazione dei molti sistemi antiossidanti cellulari (es. superossido dismutasi, catalasi, il sistema del glutatione, tioredossina) al fine di evitare il danneggiamento del DNA, delle proteine e dei lipidi. Elevati livelli di ROS sono potenzialmente tossici per la cellula, poiché possono provocare danni molecolari irreversibili, quali l’ossidazione di polifenoli, catecolammine e tioli, l’inattivazione di enzimi, l’ossidazione di proteine, DNA e lipidi di membrana. Tali alterazioni sono spesso alla base di stati patologici come la senescenza, l’aterosclerosi, la neurodegenerazione, il diabete, l’ischemia ed il cancro. Negli ultimi anni si è scoperto che le ROS hanno anche un ruolo fisiologico all’interno della cellula attivando proteine come i recettori tirosin-chinasici, le MAP chinasi, fattori di trascrizione. Classicamente i ROS vengono considerati infatti molecole in grado di scatenare processi di morte cellulare,tuttavia, negli ultimi anni, è emerso che i ROS, quando prodotti a basse concentrazioni, possono fungere da mediatori o da secondi messaggeri. I ROS possono infatti comunicare, se non addirittura far parte, di percorsi di trasduzione del segnale conosciuti e ben definiti. Tutto ciò potrebbe suggerire un ruolo di effettori diretti per i ROS, per cui le interazioni con determinate “proteine bersaglio redox-sensibili” si traducono in alterazioni della struttura e della funzione. Un esempio è rappresentato dal fattore tumorale p53 capace di indurre apoptosi in seguito a stress cellulare. E’stato dimostrato che il p53 è un fattore trascrizionale la cui attività e’ regolata dall’ambiente ossido-reduttivo intracellulare mediante modificazione dello stato redox di specifiche cisteine.

Il sistema nervoso centrale è caratterizzato da un continuo flusso di ROS generato durante le reazioni neurochimiche, inoltre, è altamente aerobico, contiene un alto livello di substrati facilmente ossidabili (lipidi polinsaturi delle membrane cellulari)  e possiede bassi livelli di difese antiossidanti, pertanto la sopravvivenza delle cellule nervose è associata ad un delicato equilibrio fra produzione di specie ossidanti e difesa antiossidante. Quando sopraggiunge uno stress ossidativo importante possiamo assistere alla neurodegenerazione tipica di  diverse malattie come l’AIDS, la malattia di Huntington, la malattia di Parkinson, l’Alzheimer e la sclerosi laterale amiotrofica (SLA). Inoltre, oltre ai ROS, il sistema nervoso centrale è a rischio ossidativo da parte dell’ossido nitrico (NO) che nel sistema nervoso svolge il ruolo di neurotrasmettitore, ma a causa della sua natura radicalica può dare origine a specie altamente ossidanti: le specie reattive dell’ossido nitrico (RNS).

Studi più recenti hanno mostrato che le cellule tumorali hanno un livello di ROS più elevato rispetto alle cellule normali, associato alla stimolazione oncogenica, ad alterazioni dell’attività metabolica e a malfunzionamento del mitocondrio. Le conseguenze dell’aumentato stress ossidativo tumorale sono la stimolazione della proliferazione cellulare, l’incremento delle mutazioni e dell’instabilità genetica e l’alterazione della sensibilità cellulare ad agenti anti-tumorali. I mitocondri quindi sono da una parte i maggiori produttori di radicali liberi e dall’altra sono il principale bersaglio dei loro effetti dannosi. I radicali liberi si formano nelle cellule sia in seguito alle loro reazioni metaboliche sia in seguito a stimoli esterni (radiazioni ionizzanti, elevata tensione di ossigeno, sostanze chimiche, farmaci, fumo, stress di vario genere). La maggior parte delle patologie e l’invecchiamento degli esseri viventi quindi sono causati da processi chimici ossidativi, dovuti ad una eccessiva produzione di radicali liberi.

 In condizioni normali il potenziale tossico dei radicali liberi è fortunatamente neutralizzato da un complesso sistema di fattori antiossidanti che rappresenta il meccanismo fisiologico di difesa: il rapporto tra fattori ossidanti e difese antiossidanti rappresenta il cosiddetto “bilancio ossidativo”. Lo stress ossidativo è quindi l’espressione di un danno che si verifica quando i fattori pro-ossidanti (farmaci, sostanze tossiche, radiazioni, stati infiammatori, attività fisica esacerbata, etc.) superano le difese antiossidanti endogene (enzimi come la SOD, il coenzima Q10, la catalasi, la perossidasi, etc.) ed esogene (antiossidanti presenti negli alimenti). Si può incorrere in stress ossidativo sia in condizioni normali di salute sia negli stati patologici. Nell’ambito dei danni cellulari causati dalle specie reattive dell’ossigeno, quello al DNA è potenzialmente il più pericoloso poiché tali alterazioni sono spesso associate a mutazioni genetiche ed allo sviluppo di cancro. E’ emerso inoltre un legame sempre più evidente tra alterazioni al DNA ROS-mediate ed il processo di invecchiamento, la patogenesi del diabete mellito e di alcune malattie a carico del fegato e ad eziologia infiammatoria. Anche le proteine sono un bersaglio per i radicali liberi, i cui danni possono essere distinti in reversibili ed irreversibili. L’ossidazione delle proteine sembra essere inoltre responsabile, almeno in parte, di patologie quali l’aterosclerosi, il danno da ischemia-riperfusione e l’invecchiamento. I lipidi sono importanti per la loro presenza nelle membrane che circondano ogni cellula. L’azione ossidativa a carico dei lipidi procede con un meccanismo radicalico a catena definito lipoperossidazione. I principali bersagli di questo fenomeno sono gli acidi grassi poliinsaturi, che sono presenti in elevate concentrazioni nei fosfolipidi delle membrane cellulari.Gli organismi hanno evoluto un sistema di difesa antiossidante costituito sia da componenti enzimatiche sia da molecole non enzimatiche. Gli antiossidanti sono elementi indispensabili per la protezione delle molecole e dei sistemi biologici dall’insulto derivante dalle specie reattive dell’ossigeno (ROS). Sono infatti in grado di inibire o ritardare l’ossidazione del substrato, fornendo ai radicali gli elettroni di cui sono privi.La difesa antiossidante enzimatica è composta da proteine in grado di rimuovere con un’elevata efficienza catalitica i ROS: la superossido dismutasi (SOD), la catalasi (CAT) e la glutatione perossidasi (GPx). Gli antiossidanti “non enzimatici” comprendono varie molecole a basso peso molecolare (“scavenger“) come ascorbato ( Vit C), vitamina E, carotenoidi, glutatione ridotto (GSH) e metallotioneina (MT).I principali sistemi antiossidanti non enzimatici sono costituiti dalla vitamina C, dalla vitamina E e dal glutatione. La vitamina C (acido ascorbico) agisce da antiossidante, esercitando un’azione protettiva nei confronti del radicale superossido, dell’idrossi radicale, dell’ossigeno singoletto e del perossi radicale. La vitamina E è costituita da un complesso di tocoferoli e tocotrienoli (α-, β-, γ- e δ-tocoferolo e α-, β-, γ- e δ-tocotrienolo). In natura la forma più abbondante e di maggiore attività è chiamata α-tocoferolo. Si tratta di un potente antiossidante biologico legato alla membrana cellulare la cui principale funzione è quella di protezione nei confronti del processo di perossidazione lipidica.

Questa breve panoramica sul mondo dei radicali liberi, ci fa capire come sempre che ogni reazione che avviene nel nostro corpo avviene non per distruggerci ma perché ha un ruolo fisiologico ben documentato. Siamo noi con il nostro stile di vita ad esasperare questi meccanismi che il più delle volte ci si ritorcono contro.

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L’ALLENAMENTO E’ NEMICO DEL DIMAGRIMENTO

Il titolo dell’articolo di oggi ha già fatto “rizzare” i capelli a molti di voi lo so, ma prima di sentenziare ” E’ UNA CAGATA” cerchiamo di capire che non ho fumato della roba molto buona, ma ha un senso fisiologico ciò che affermo.

L’attività fisica è uno STRESS. Lo stress lo possiamo dividere un due categorie EU-STRESS o stress positivo ( se vi capitasse di vincere 160 milioni di euro al superenalotto sarebbe un gran bello stress, ma positivo) e DI-STRESS o stress cattivo ( la morte di un caro, o il susseguirsi come in questi giorni nelle nostre zone di terremoti è uno stress, negativo).

Il nostro corpo, per come è progettato , ha la grande capacità di adattarsi, di rispondere e difendersi da quest stress. Reagisce, migliora e diventa più forte. Figo? Si, ma solo se lo stress a cui lo sottoponiamo è calibrato e proporzionato alle nostre capacità organiche.

Altrimenti che succede? Il nostro corpo produce un ormone, chiamato CORTISOLO che volgarmente viene detto ormone dello stress. In realtà il CORTISOLO media una miriade di funzioni negative e positive ma un suo eccesso cornico nel sangue sicuramente produce

-catabolismo proteico

-aumento della glicemia in condizioni basali tramite gluconeogenesi

-aumento della ritenzione di liquidi a causa di uno squilibrio idrico-salino

Ok ,fatta questa panoramica su questo ormone…che cosa centra con noi sportivi che ci alleniamo?? Il nostro stress è sicuro positivo!!! Mi hanno sempre detto che per dimagrire devo allenarmi!!!! e io lo faccio 6 giorni su 7!!

 

Bene, e sei dimagrito?…NO….

Ecco…perchè si ti hanno detto che devi allenarti ma non ti hanno detto quanto!! ( e come aggiungo io)

Vedo sempre più spesso persone che si allenano 5-6-7 volte la settimana, escono dalla palestra zuppe di sudore eppure…i loro kili in eccesso rimangono sempre li. Addirittura c’è che la propria forma la peggiora anche!

Ma perche? Semplice…FANNO TROPPO!!

La risposta del cortisolo all’esercizio è variabile e dipende da fattori come intensità e durata, LIVELLO DI ALLENAMENTO E LA CONDIZIONE ALIMENTARE!

Un aumento dell’intensità porta proporzionalmente ad un aumento del cortisolo, ma livelli estremamente alti sono presenti anche in seguito ad attività strenue e prolungate come la maratona. Ma voglio soffermarmi sui due punti scritti in maiuscolo: Livello di allenamento e la condizione alimentare.

Se fino a ieri passavate le vostre giornate sul divano, di colpo non potete passare a fare crossfit 4 volte la settimana, pena vedere il vostro stato fisico peggiorare! Lo stress in questo caso sarebbe davvero esagerato e il corpo non riuscirebbe a compensare in alcun modo!

Se poi,oltre ad allenarvi 4 volte vi sieti messi pure a dieta la situazione peggiora ancora! Una dieta ipocalorica ( che ricordo è l’unica strada per il dimagrimento, ovvero mangiare meno di ciò che si consuma) è uno stress per il nostro corpo! Tutto insieme se non calibrato, ci porta esattamente nella direzione opposta perchè il nostro corpo si ribella! Diete ipocaloriche andrebbero seguite per 4-6 settimane alternandole a fesi di normocolariche o addirittura leggermente iper! La perdita di peso settimanale deve aggirarsi intorno allo 0,5-1% del vostro peso corporeo, non di più! Se riducete drasticamente i carboidrati ( classica scelta di chi vuole tutto e subito) ricordate che il nostro corpo è molto ( per alcuni moltissimo) più intelligente di voi. Lo sa, riduce la stimolazione leptinica e vi blocca il dimagrimento. La strategia? potrebbe essere quella di ciclizzare l’introito di glucidi, ovvero inserire dopo 3-4 giorni di forte restrizione glucidica un giorno di leggera ricarica.

Insomma il quadro generale è decisamente più complesso e il mio consiglio è:

  • fatevi seguire da un professionista
  • calibrate la vostra frequenza di allenamento in relazione al vostro stato di allenamento ( 3-4 allenamenti sono più che sufficenti)
  • dieta leggermente ipocalorica ma ciclizzata

Faccio un ultima riflessione:

Per breve tempo, ma sono stato un atleta  e so bene la fatica percepita negli allenamenti che facevo. La conosco e vi assicuro che se l’intensità è alta e l’allenamento vi stupra anche i capelli la voglia di allenarvi 6 gg su 7 vi passa! Le persone che si recano contente ogni giorno ad allenarsi è perchè non sanno bene quello che stanno facendo e sono lontane anni luce dalla loro massima intensità, che è l’unico modo per tirar fuori qualcosa di buono dal vostro sudore.

 

Di più non è meglio, e semplicemente di più

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Allenamento e alimentazione….per l’estetica o per la prestazione?

L’alimentazione e l’allenamento sono le due grandi sfere sulle quali possiamo agire per poter migliorare il nostro stato di salute, il nostro livello prestativo e la nostra estetica corporea. Su questo siamo tutti concordi nel 2016.

Ma è bene che si faccia una divisione.

Una divisone fra chi?

Fra l’atleta o amatore di un determinato sport che ricercano tramite manipolazione dietetica e di stimoli allenanti il raggiungimento del picco di performance ATLETICA  al fine di ottenere il miglior risultato possibile e l’atleta o amatore di un determinato sport che ricercano tramite manipolazione dietetica e di stimoli allenanti il raggiungimento del picco di performance ESTETICA.

Sono due ambiti distinti!

Se vi state preparando alla fase finale di una maratona, se da qui a due settimane avete una gran fondo di MB o una qualsiasi altra gara sportiva non potete decidere di dimagrire ora perchè volete VEDERVI meglio!Non centra nulla con ciò che state facendo! A voi interessa vincere,arrivare primi,fare goal ecc…

Per quale motivo? Perchè per il dimagrimento occorre creare un deficit calorico, ovvero introdurre meno di ciò che consumate, e questo cozza incredibilmente con la strategia che occorrerebbe per portarvi al meglio a quella competizione dove occorrerà il pieno delle energie, scorte piene e il massimo della lucidità mentale. Se proprio volete dimagrire dovete pianificare la vostra stagione e inserire un periodo destinato a questo obiettivo. Per voi l’obiettivo finale è la performance atletica. Avete visto le giocatrici di pallanuoto femminile? Che importa loro se hanno cosciotte e non il lato B più hot del pianeta! A loro servono quelle gambe per lottare e nuotare per 40 minuti e più! E questo è funzionale alla loro performance!

Ambito completamente differente è la performance estetica. Qui tutto ciò che viene fatto, dal punto di vista degli allenamenti e dell’alimentazione ha il semplice scopo di portare l’atleta o l’amatore sopra un palco nella condizione estetica migliore! Non è richiesta una performance sportiva durante la loro esibizione! Loro quindi lavoreranno non per battere record di alzata ad esempio ma per far si che il gesto atletico che compiono e l’alimentazione che seguono massimizi un guadagno muscolare e una perdita di grasso corporeo!

Non potete avere la moglie ubriaca e la botte piena! Dovete scegliere!

Lo sport che fate lo fate per eccellere nella performance atletica o nella performance estetica?

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The “mouth rinse”…che cosa é e a cosa serve?

Molti atleti implicati in attività aerobiche di medio alta intensità della durata di 45-70 minuti durante lo svolgimento della stessa difficilmente riescono ad ingerire sport drink o bevande similari a causa semplicemente della cattiva tolleranza agli zuccheri del loro apparato gastro-intestinale.

Esiste per tutti questi atleti una pratica definita MOUTH RINSE che consiste semplicemente nello sciacquare la bocca con una bevanda dal sapore dolce per poi sputarne il contenuto. Il sapore dolce percepito da recettori per i carboidrati posti nella bocca invia segnali a tre zone precise del cervello che modulano queste informazioni emettendo in output sensazioni positive al pari dell’ingestione della bevanda stessa.

Tale pratica è estremamente efficace e importante come abbiamo detto per tutti coloro che “tollerano” male sport drink, ma che vogliono ugualmente beneficiare dei loro effetti positivi sull’organismo durante attività di intensità medio-alta specie nelle stagioni estive e molto calde.

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CIALDA DI QUINOA E VERDURE

INGREDIENTI:

  • 1 zucchina
  • 1 carota
  • 1/4 di porro
  • 100 gr di chicchi di quinoa
  • 2 uova intere
  • 3 tuorli
  • Sale

PROCEDIMENTO:

Ho sciacquato ripetutamente i chicchi di quinoa e li ho cotti in acqua salata fino a sfaldarli. Ai chicchi di quinoa cotti ho incorporato dapprima le uova intere, poi carote e zucchine tagliate a julienne, quindi i porri tagliati a striscioline verticali e aggiustato di sale. Ho spalmato il composto su di una teglia coperta da carta da forno di modo che l’altezza fosse minima. Spennellato con 3 tuorli preventivamente sbattuti con un pizzico di sale. Informato a 180° fino a doratura. 10/15 minuti