Articoli

blocco

L’ALLENAMENTO E’ NEMICO DEL DIMAGRIMENTO

Il titolo dell’articolo di oggi ha già fatto “rizzare” i capelli a molti di voi lo so, ma prima di sentenziare ” E’ UNA CAGATA” cerchiamo di capire che non ho fumato della roba molto buona, ma ha un senso fisiologico ciò che affermo.

L’attività fisica è uno STRESS. Lo stress lo possiamo dividere un due categorie EU-STRESS o stress positivo ( se vi capitasse di vincere 160 milioni di euro al superenalotto sarebbe un gran bello stress, ma positivo) e DI-STRESS o stress cattivo ( la morte di un caro, o il susseguirsi come in questi giorni nelle nostre zone di terremoti è uno stress, negativo).

Il nostro corpo, per come è progettato , ha la grande capacità di adattarsi, di rispondere e difendersi da quest stress. Reagisce, migliora e diventa più forte. Figo? Si, ma solo se lo stress a cui lo sottoponiamo è calibrato e proporzionato alle nostre capacità organiche.

Altrimenti che succede? Il nostro corpo produce un ormone, chiamato CORTISOLO che volgarmente viene detto ormone dello stress. In realtà il CORTISOLO media una miriade di funzioni negative e positive ma un suo eccesso cornico nel sangue sicuramente produce

-catabolismo proteico

-aumento della glicemia in condizioni basali tramite gluconeogenesi

-aumento della ritenzione di liquidi a causa di uno squilibrio idrico-salino

Ok ,fatta questa panoramica su questo ormone…che cosa centra con noi sportivi che ci alleniamo?? Il nostro stress è sicuro positivo!!! Mi hanno sempre detto che per dimagrire devo allenarmi!!!! e io lo faccio 6 giorni su 7!!

 

Bene, e sei dimagrito?…NO….

Ecco…perchè si ti hanno detto che devi allenarti ma non ti hanno detto quanto!! ( e come aggiungo io)

Vedo sempre più spesso persone che si allenano 5-6-7 volte la settimana, escono dalla palestra zuppe di sudore eppure…i loro kili in eccesso rimangono sempre li. Addirittura c’è che la propria forma la peggiora anche!

Ma perche? Semplice…FANNO TROPPO!!

La risposta del cortisolo all’esercizio è variabile e dipende da fattori come intensità e durata, LIVELLO DI ALLENAMENTO E LA CONDIZIONE ALIMENTARE!

Un aumento dell’intensità porta proporzionalmente ad un aumento del cortisolo, ma livelli estremamente alti sono presenti anche in seguito ad attività strenue e prolungate come la maratona. Ma voglio soffermarmi sui due punti scritti in maiuscolo: Livello di allenamento e la condizione alimentare.

Se fino a ieri passavate le vostre giornate sul divano, di colpo non potete passare a fare crossfit 4 volte la settimana, pena vedere il vostro stato fisico peggiorare! Lo stress in questo caso sarebbe davvero esagerato e il corpo non riuscirebbe a compensare in alcun modo!

Se poi,oltre ad allenarvi 4 volte vi sieti messi pure a dieta la situazione peggiora ancora! Una dieta ipocalorica ( che ricordo è l’unica strada per il dimagrimento, ovvero mangiare meno di ciò che si consuma) è uno stress per il nostro corpo! Tutto insieme se non calibrato, ci porta esattamente nella direzione opposta perchè il nostro corpo si ribella! Diete ipocaloriche andrebbero seguite per 4-6 settimane alternandole a fesi di normocolariche o addirittura leggermente iper! La perdita di peso settimanale deve aggirarsi intorno allo 0,5-1% del vostro peso corporeo, non di più! Se riducete drasticamente i carboidrati ( classica scelta di chi vuole tutto e subito) ricordate che il nostro corpo è molto ( per alcuni moltissimo) più intelligente di voi. Lo sa, riduce la stimolazione leptinica e vi blocca il dimagrimento. La strategia? potrebbe essere quella di ciclizzare l’introito di glucidi, ovvero inserire dopo 3-4 giorni di forte restrizione glucidica un giorno di leggera ricarica.

Insomma il quadro generale è decisamente più complesso e il mio consiglio è:

  • fatevi seguire da un professionista
  • calibrate la vostra frequenza di allenamento in relazione al vostro stato di allenamento ( 3-4 allenamenti sono più che sufficenti)
  • dieta leggermente ipocalorica ma ciclizzata

Faccio un ultima riflessione:

Per breve tempo, ma sono stato un atleta  e so bene la fatica percepita negli allenamenti che facevo. La conosco e vi assicuro che se l’intensità è alta e l’allenamento vi stupra anche i capelli la voglia di allenarvi 6 gg su 7 vi passa! Le persone che si recano contente ogni giorno ad allenarsi è perchè non sanno bene quello che stanno facendo e sono lontane anni luce dalla loro massima intensità, che è l’unico modo per tirar fuori qualcosa di buono dal vostro sudore.

 

Di più non è meglio, e semplicemente di più

sport-e-body

Allenamento e alimentazione….per l’estetica o per la prestazione?

L’alimentazione e l’allenamento sono le due grandi sfere sulle quali possiamo agire per poter migliorare il nostro stato di salute, il nostro livello prestativo e la nostra estetica corporea. Su questo siamo tutti concordi nel 2016.

Ma è bene che si faccia una divisione.

Una divisone fra chi?

Fra l’atleta o amatore di un determinato sport che ricercano tramite manipolazione dietetica e di stimoli allenanti il raggiungimento del picco di performance ATLETICA  al fine di ottenere il miglior risultato possibile e l’atleta o amatore di un determinato sport che ricercano tramite manipolazione dietetica e di stimoli allenanti il raggiungimento del picco di performance ESTETICA.

Sono due ambiti distinti!

Se vi state preparando alla fase finale di una maratona, se da qui a due settimane avete una gran fondo di MB o una qualsiasi altra gara sportiva non potete decidere di dimagrire ora perchè volete VEDERVI meglio!Non centra nulla con ciò che state facendo! A voi interessa vincere,arrivare primi,fare goal ecc…

Per quale motivo? Perchè per il dimagrimento occorre creare un deficit calorico, ovvero introdurre meno di ciò che consumate, e questo cozza incredibilmente con la strategia che occorrerebbe per portarvi al meglio a quella competizione dove occorrerà il pieno delle energie, scorte piene e il massimo della lucidità mentale. Se proprio volete dimagrire dovete pianificare la vostra stagione e inserire un periodo destinato a questo obiettivo. Per voi l’obiettivo finale è la performance atletica. Avete visto le giocatrici di pallanuoto femminile? Che importa loro se hanno cosciotte e non il lato B più hot del pianeta! A loro servono quelle gambe per lottare e nuotare per 40 minuti e più! E questo è funzionale alla loro performance!

Ambito completamente differente è la performance estetica. Qui tutto ciò che viene fatto, dal punto di vista degli allenamenti e dell’alimentazione ha il semplice scopo di portare l’atleta o l’amatore sopra un palco nella condizione estetica migliore! Non è richiesta una performance sportiva durante la loro esibizione! Loro quindi lavoreranno non per battere record di alzata ad esempio ma per far si che il gesto atletico che compiono e l’alimentazione che seguono massimizi un guadagno muscolare e una perdita di grasso corporeo!

Non potete avere la moglie ubriaca e la botte piena! Dovete scegliere!

Lo sport che fate lo fate per eccellere nella performance atletica o nella performance estetica?

100-metri

Donne e glutei, un esercizio dell’atletica rivisto in campo estetico.

Inizio con una premessa grande come una casa

” NON HO STUDI SCIENTIFICI A SUPPORTO DELLA MIA TESI, SOLO DATI OTTENUTI DA PROVE PRATICHE”

Detto questo potete smettere di leggere oppure andare oltre e poi mandarmi a cagare.

Focus glutei.

Gruppo muscolare simbolo della donna, tanto amato dall’universo maschile.

Da Preparatore mi trovo spesso a dover fronteggiare questa richiesta ” Voglio il gluteo sodo”.

Ora seppur ciò non voglia dir nulla in senso pratico, e seppur la tonificazione o ipertrofia che dir si voglia dipende da innumerevoli fattori sia alimentari si allenanti cerchiamo di trovare il bandolo della matassa, proponendo per esempio un esercizio che secondo me è ottimale per l’attivazione del quadrante inferiore del grande gluteo. La proposta nasce dall’osservazione in campo di preparazione atletica. Quali atlete hanno tra i culi più belli in ambito di competizioni olimpiche?  Le centometriste senza dubbio! Bene osserviamo il loro gesto.

La partenza dai blocchi e i primi due o tre passi.

Tali atlete sono caratterizzate da glutei imponenti e molto muscolari.

Senza dubbio nella loro routine giornaliera ci saranno allenamenti con i sovraccarichi, e siccome in campo di preparazione atletica l’estetica non conta nulla, è logico pensare che il loro lavoro sia sport specifico. Risultato di questo allenamento? Ipertrofia e forza del gluteo perchè per la partenza e per il gesto serve quell’adattamento muscolare!

Ora se vado ad analizzare i primi movimenti noto come il busto sia molto basso e langolo tra coscia e gamba cosi come quello tra busto e anca sia molto chiuso cosi da togliere in realtà nella primissa parte del movimento il lavoro al quadricipite e darlo al gluteo. (In realtà nei 100 metri la posizione dei piedi rialzata sui blocchi questo lo evita ma supponiamo per la mia tesi che il piede sia ben piantato a terra)  E se prendessimo questo risultato estetico isolandolo dalla performance sportiva? Che gesto ne risulterebbe? Bene con il supporto di EMG elaborati nel centro di Ricerca del noto preparatore A.D.V si è visto che producendo un affondo con apertura delle gambe enfatizzata, busto flesso in avanti in modo tale che l’anca si chiuda, la punta del ginocchio della gamba in avanti che superi abbondantemente il piede,il quads non si pappa gran parte del lavoro ma lo lascia al gluteo ( quadrante inferiore). La spinta per il passo successivo non dovrà essere diretta verso l’alto ma in lungo, esattamente come accade nei 100 metri piani.

Ricordo che si tratta di una mia congettura logica dettata dall’osservazione e dall’esperienza sul campo, ma i dolori ai glutei delle mie ragazze mi danno modo di pensare che possa essere una buona idea.

Provate e fatemi sapere

finta-pizza

PIZZA SENZA PECCATO

INGREDIENTI:

  • 1 cavolfiore
  • 100gr di mandorle tritate
  • 2 cucchiai di origano secco
  • sale e pepe quanto basta
  • 50gr di semi di chia
  • 1 tazza di acqua

PROCEDIMENTO:

Mescolare i semi di chia con la tazza di acqua e mettere in frigo per 20 minuti . Lavare il cavolfiore, e frullalo fino ad avere una consistenza di tutti piccoli pezzettini tipo il riso.In una grande ciotola versa il cavolfiore e aggiungi le mandorle tritate, origano, sale e pepe. Fai un buco al centro e aggiungei i semi di chia con l’acqua. Mescola gli ingredienti a mano finché non ha una consistenza omogenea e forma una palla. Metti la palla su una teglia da forno e formare una focaccia appiattendola con le mani. Fai una piega sul bordo per farlo un pò più spesso e cuoci per circa 25 minuti fino a quando non arriva ad essere dorata in forno a 200 Gradi . Puoi mettere il condimento preferito come ad esempio pomodoro, basilico, insalata, carote grattugiate!

digestione-cibo

DA DOVE INIZIA LA DIGESTIONE? LA VISTA,IL GUSTO E L’ODORE DEL CIBO.

Nella nostra epoca le nostre giornate sono scandite da lavoro e impegni familiari e tempo libero ne rimane davvero poco. Addirittura si finisce per tagliare quello spazio che dovrebbe essere destinato al pasto. Si cerca di ottimizzare il tempo in ufficio, mangiando mentre magari si continua a lavorare al pc.

Contemporaneamente si assisite ad uno spropositato aumento nel numero di persone che lamentano difficoltà digestive,pesantezza di stomaco,gonfiore ecc…

Ora come sempre le motivazioni possono essere e in relatà lo sono, innumerevoli. Bisognerebbe passare al setaccio caso per caso e avvalersi della consulenza di un medico. Quindi come sempre lo scopo non è quello di darvi delle soluzioni ai vostri problemi ma portarvi a ragionare CONOSCENDO perchè poi magari la soluzione è davvero dietro l’angolo. Non la si vede solo perchè la si da per scontata.

Per fare questo vi parlerò di come avviene la digestione. Non farò una trattazione pallosa dei processi chimici che regolano le secrezioni utili al processo ma mi focalizzerò su un punto cruciale: DA DOVE HA INIZIO LA DIGESTIONE?

Ovviamente un paio di nozioni dobbiamo saperle

La secrezione dei succhi digestivi è sottoposta a due tipologie di controllo
  • Controllo nervoso operata attraverso il sistema nervoso parasimpatico che stimola e il suo antagonista l’ortosimpatico che inibisce.
  • Controllo ormonale che attraverso la produzione di sostanze diverse regola la secrezione e la motilità intestinale.

e avviene in tre fasi

  • Cefalica: tutte le secrezioni umentano PRIMA che il cibo venga deglutito grazie alla stimolazione di recettori presenti nel cavo orale o per riflessi condizionati.
  • Gastrica: gli stimoli raccolti da recettori e cellule endocrine della parete gastica quando il cibo entra nello stomaco aumentano le secrezioni
  • Intestinale: recettori e cellule endocrine della parete intestinale vengono stimolati dal passaggio del chimo e aumentano le secrezioni dei succhi enterico e pancreatico mentre inibiscono quello gastrico

Fine, non mi dilungo oltre anzi scusate l’utilizzo di paroloni.

Quindi,come avete potuto leggere la digestione avviene ANCOR PRIMA di deglutire il nostro cibo! La stimolazione del sitema nervoso da parte di stimoli sensoriali come la vista,il gusto,l’odore addirittura il rumore attiva già la secrezione dei succhi gastrici. Guardando il cibo, sentendone i profumi noi stiamo mandando segnali al nostro corpo, come a dire “preparati…che arrivo”. Se questa fase la saltiamo completamente, se restiamo incollati ad un pc e operiamo solo il gesto meccanico per portare cibo alla bocca senza sapere nemmeno cosa andremo a mangiare non stiamo dando questa informazione al nostro corpo, che si troverà come non pronto, ritarderà la produzione di sostanze con la conseguenza che la digestione sarà prolungata e difficoltosa. Impariamo a riprenderci i nostri spazi, togliamo telefono,tv computer durante i pasti, mastichiamo,assaporiamo i cibi, con il giusto tempo e la giusta calma. Non saranno quei 20 minuti impiegati per il pranzo a ritardare il nostro lavoro, anzi, la salute del vostro apparato gastroenterico ne beneficerà.

Close up woman with stomachache, isolated on white background

Donne, ormoni ed esercizio fisico: quando il ciclo non è più regolare.

Nell’ambito sportivo una delle più lunghe diatribe riguarda il modo di allenarsi di uomini e donne. Alcuni sostengono che si debbano allenare allo stesso modo, altri sottolineano la necessità di differenziare il workout. Sebbene io abbia una mia personalissima idea non è e non sarà questo l’articolo giusto per parlarne.

Lo scopo di questo scritto è visualizzare quali modificazioni ormonali porta l’allenamento nel genere femminile e perchè questo può essere correlato ad alterazioni del ciclo mestruale.

Iniziamo parlando di prolattina PRL, ormone follicolo stimolante FSH e ormone luteinizzante LH ovvero gli ormoni prodotti dall’ipofisi anteriore.

La prolattina ha la funzione principale di iniziare e poi mantenere la secrezione di latte nelle ghiandole mammarie.

L’ormone follicolo-stimolante favorisce la maturazione dei follicoli ovarici e stimola la produzione  di estrogeni da parte dell’ovaio.

L’ormone luteinizzante coadiuva l’FSH nell’indurre la produzione di estrogeni da parte dell’ovaio e nell’indurre la rottura del follicolo per permettere all’uovo di migrare nelle tube di Falloppio per essere poi fertilizzato.

Queste sono a grandi linee le azioni principali che svolgono questi 3 ormoni. Bene, ma come si comportano durante l’esercizio fisico, e perchè possono essere responsabili delle alterazioni del ciclo mestruale nella donna?

Per ciò che riguarda la Prolattina diciamo che i dati presenti in letteratura riuardo al suo funzionamento in allenamenti di lunga durata sono pochi. Sembra che i livelli basali nei corridori siano piu bassi rispetto ai sedentari. I livelli di PRL aumentano in risposta a carichi di intensità elevata e si riportano ai livelli basali nell’arco di 45 minuti durante il recupero. L’azione della prolattina inibisce la funzione ovarica, per questo è possibile che tra le cause delle irregolarità mestruali ( molto più nelle donne giovani) ci sia proprio il continuo aumento  della prolattina in risposta ai carichi di lavoro. La produzione di questo ormone aumenta comunque sia durante il digiuno sia con una dieta ricca in grassi e nelle donne che corrono senza indossare un reggiseno.

Per ciò che riguarda FSH e LH e il loro funzionamento durante l’esercizio i dati che abbiamo sono  non concordi e difficili da interpretare, questo perchè la produzione di LH a desempio è di tipo pulsatile quindi la cinetica del suo rilascio è difficile da correlare con l’attività sportiva. Diciamo che generalmente la produzione di LH aumenta già prima dell’esercizio per raggiungere il picco durante il recupero. In ogni caso nelle donne che praticano allenamenti da anni, i livelli di FSH e LH sono alterati nel corso del ciclo e queste modificazioni possono essere il motivo delle alterazioni evidenti del mestruo. I lvelli di FSH ad esempio diminuiscono in seguito ad allenamenti pesanti e ripetuti, il ciclo può presentarsi breve e anovulatorio mentre le concetrazioni di LH e di progesterone sono elevate nella fase follicolare del ciclo. Oltre all’attività fisica ricordiamo come altri fattori contribuiscono ad alterare la funzione sessuale. Tra questi l’assetto metabolico, la perdita di massa corporea,le abitudini alimentari, la variazione del rapporto tra massa magra e grassa , e ultimo ma non ultimo lo stress psicofisico.

In conclusione il consiglio è quello di tarare l’allenamento sulle vostre reali capacità, nel rispetto del vostro organismo e tenendo conto della complessità ormonale che vi caratterizza.

Di più non è meglio, è semplicemente di più.

 

plumcake-2

Plumcake con gocce di cioccolato e curcuma

INGREDIENTI:

  • 150 gr di Farina FiberPasta  (o altro tipo)
  • 4 gr di lievito per dolci
  • Dolcificante a piacere ( tic,sciroppo d’acero)
  • 100 jogurt bianco magro o jogurt greco zero grassi
  • 1 cucchiaino di olio extravergine
  • 100 ml di latte scremato o vegetale
  • gocce di cioccolato a piacere
  • 1/2 cucchiaino di curcuma
  • 2 cucchiai di granella di nocciole da aggiungere all’impasto

 

PREPARAZIONE: Setacciare la Farina FiberPasta e il lievito per dolci ; aggiungere il dolcificante, l’olio, le gocce di cioccolato, la vaniglia, la curcuma e stemperare con il latte mescolando, evitare la formazione di grumi nell’impasto. Porre l’impasto in uno stampo da plum cake – e cospargere la superficie con gocce di cioccolato e granella di nocciole. Cuocere per 35 minuti, controllando la cottura con la prova stecchino. Far raffreddare su di una gratella e servire

fruttosio 2

IL FRUTTOSIO

Il fruttosio è uno zucchero appartenente alla famiglia dei monosaccaridi con formula chimica C6H12O6, la stessa del glucosio, ma con forma differente. Questa differenza strutturale gli conferisce delle proprietà molto particolari che bisogna conoscere per far si che esso non venga demonizzato o al contrario adulato.

  • Il fruttosio a differenza del glucosio non è captato dai recettori Glut 4, i quali grazie a stimolazione insulinica sono in grado di trasportare glucosio all’interno del muscolo o dell’adipocita. Ecco quindi che sarà il fegato l’organo deputato al suo metabolismo e alla sua conversione in glucosio.
  • Il fruttosio ha in indice glicemico molto basso compreso tra 19 e 23, e il motivo è strettamente collegato a quanto detto prima: non stimola l’insulina.
  • Il fruttosio ha un potere dolcificante circa doppio rispetto al glucosio. Molti frutti o il miele ad esempio sono cosi dolci non perchè contengono molto glucosio ma al contrario è alta la percentuale di fruttosio.
  • Il fruttosio non può rimanere nel circolo ematico molto a lungo quindi viene rapidamente metabolizzato a livello epatico e se in eccesso lo trasforma in trigliceridi dando vita al fenomeno del fegato grasso.
  • una quantità ottimale di fruttosio giornaliera si aggira intorno ai 40 -50 gr quindi se mangiate 2 o 3 frutti al giorno potete stare tranquilli. Se introdotto in eccesso, fermenta, provocando mal di pancia flautolenze e diarrea. Non stimolando l’insulina inoltre non è va a reprimere un suo ormone antagonista ovvero la grelina non facendo pervenire il senso di sazietà!

SI ma io lo mangio, quindi quando posso assumerlo??

Il momento migliore è il digiuno o dopo l’attività fisica! Perchè? Durante il digiuno il mantenimento dell’omeostasi glicemica è sostenuta prevalentemente dal fegato. Ovvero il fegato scinde i suoi polimeri di glicogeno per liberare glucosio nel sangue. Cosi facendo il contenuto della “benzina” nel suo serbatoio cala. Introducendo fruttosio andiamo a ripristinare queste riserve.

Durante l’attività fisica molto intensa consumiamo sia glicogeno muscolare che epatico. Ecco che ricaricando con un po di fruttosio nel post allenamento si è visto che la ricarica di glicogeno avviene più rapidamente.

Negli anni 90 assistemmo ad un’impennata nelle vendite di Fruttosio perchè la pubblicità voleva farci credere di aver trovato la panacea a tutti i nostri mali. Come sempre il tempo, l’interesse e lo studio hanno fatto la loro parte, dimostrando che il fruttosio è semplicemtne un monosaccaride come gli altri ma molto meno interessante dal punto di vista nutrizionale per chi vuole stimolare il proprio metabolismo o migliorare la propria composizione corporea.

uova

LE UOVA

Qualcuno  le  considera  il  cibo  più  nutriente  al  mondo,  altri  le  temono  per  il  contenuto  in  colesterolo,   altri   ancora   ne   apprezzano   la   versatilità   in   cucina… Ad ogni modo sarà   forse   per   la   ricchezza   in  proteine,   grassi   buoni,   ferro,   zinco   e   vitamine ma   qualunque rapporto   ci   leghi   ad   esse   non  possiamo   certo   negare   la   loro   universale   importanza   nell’alimentazione   umana.   Un uovo medio pesa circa   50   grammi e può essere grossolanamente distinto   in   tre   parti: il guscio   esterno, l’albume  o  bianco  d’uovo e il   tuorlo

 

Il  tuorlo  d’uovo

Il  tuorlo  si  può  considerare  come  una  dispersione  di  globuli  lipoproteici  in  una  massa  acquosa  o  plasma;   è   quindi   ricco   di   proteine,   lipidi,   ma   anche   di   lecitine;   la   sua   composizione   non   è  omogenea   ma   è   costituito   da   strati   più   o   meno   densi.

Proteine:

α   e  Β   lipovitelline   (sono   le  lipoproteine  più  abbondanti  nell’uovo),  fosvitina  (è  la  proteina  che  lega  il  ferro)  e  livetine  (proteine  solubili  presenti  nella  frazione  plasmatica  del  tuorlo).

Lipidi:  al  contrario  della  maggior  parte  degli  alimenti,  solo  il  65%  dei  lipidi  dell’uovo  è  rappresentato  dai  trigliceridi  (contro  il  98%  degli  altri  cibi).  L’uovo  è  infatti  ricchissimo  di  lecitine  ed  in  generale  di  fosfolipidi  (30%),  che  gli  conferiscono  proprietà  salutistiche  e  funzionali  degne  di  nota  (il  potere  emulsionante  permette,  per  esempio,  la  preparazione  della  maionese).  Un’altra  caratteristica  delle  uova  è  che  i  loro  grassi,  pur  essendo  di  origine   animale,   sono   costituiti   soprattutto   da   monoinsaturi   e   polinsaturi   (quelli  considerati  benefici   per   l’organismo).

Colesterolo:   5%   (circa   200   mg/uovo):   è   sicuramente   un   quantitativo  elevato,  basti  pensare  che  il  fabbisogno  quotidiano  è  stimato  in  300  mg  e  che basterebbero  quindi  due  uova  per  sforare  alla  grande  questo  limite.  Va  detto  comunque  che  l’elevato  contenuto  in  lecitine  favorisce  il  trasporto  inverso  del  colesterolo  (dalle  arterie  al  fegato)  potenziando  l’attività  delle  HDL  (il  cosiddetto  colesterolo  buono).  Le  lecitine,  che  come  abbiamo  detto  permettono  un  ottimo   emulsionamento   dei   lipidi,   favoriscono   anche   le   performance   cerebrali   ed   i   processi  digestivi  dell’alimento:  due  uova  alla  coque  lasciano  lo  stomaco  in  due  ore,  contro  le  tre  necessarie  per  una  porzione  di  carne;  i  tempi  della  digestione  sono  infatti  proporzionali  al  quantitativo  di  grassi. Da segnalare che  le  uova  contengono  oggi  meno  colesterolo  che  in  passato,  grazie  ad  una  costante  selezione  delle  razze  ovaiole.  Il  tuorlo  è  ricco  di acidi  grassi  insaturi,  che  contrastano  il  potere  aterogeno  del  colesterolo.

Il  tuorlo  d’uovo  è  ricco  di  ferro,  fosforo  e  calcio;  il  contenuto  in  sodio  è  modesto  e  le  uova  possono  per  questo  essere  consumate  anche  quando  sono  richieste  diete  a  basso  contenuto  di  questo  minerale.

Vitamine:  ben  rappresentata  la  categoria  delle  vitamine  liposolubili  e  quella  del  gruppo  B;  nel  tuorlo  si  ha  inoltre  un’elevata  concentrazione  di   carotenoidi   che   gli   conferiscono   il   tipico   colore   rosso/arancione. Il   buon   contenuto   in   vitamina   B12   consente   di   sopperire   alle  carenze  di  questa  specifica  vitamina,  tipicamente  “animale”,  indotte  dalla  dieta  vegetariana.

L’albume  d’uovo

L’albume   è   una   soluzione   acquosa   contenente   sali   minerali,   proteine,   vitamine   del   gruppo   B   e  piccole   tracce   di   glucosio.  Più   precisamente,   l’albume   contiene:  proteine:   ovoalbumina,  conalbumina,   ovoglobuline,   ovomucina,   avidina   (è   un   fattore   antinutrizionale   che   si   lega   alla  biotina  impedendone  l’assorbimento,  ma  viene  facilmente  inattivato  dalla  cottura)  e  lisozima  (ha  funzioni  antibatteriche).

Sali  minerali:  sodio,  potassio  e  magnesio

Vitamine  del  gruppoB:  B1,  B2,  PP,  acido  pantotenico,  Biotina,  B12

Glucosio:  in  misura  del  0,4%

Le  proprietà  delle  uova

La  luteina che  contiene  invece,  avendo  proprietà  antiossidanti,  aiuta  a  prevenire  la  cataratta ed  unitamente  ad  un’alimentazione  povera  di  carboidrati,  ha  effetto  antinfiammatorio:  è  un  alimento  altamente  consigliato  per  gli  anziani  dunque,  in  quanto  migliora  la  salute  degli  occhi  e  riduce  il  rischio  di  cecità  causato  dall’avanzare  dell’età.  La  colina,  invece,  pare  possa  influire  positivamente  sulla   memoria   in   quanto   è   un  nutriente   fondamentale   per   la   funzionalità   cerebrale   e  cardiovascolare.   L’uovo   poi,   è   anche   un   vero  alleato   per   la  giovinezza,   vista   la   quantità   di  antiossidanti  che  combattono  i  radicali  liberi,  che  contiene:  basti  pensare  che  è  maggiore  di  quella  di  una  mela  ed  equiparabile  a  25-­‐30gr  di  mirtilli  rossi. Altro  beneficio  dell’uovo,  è  anche  il  senso  di  sazietàche  dà  durante  la  giornata  (e  permette  di  mangiare   poi   meno   nelle   ore   seguenti):   le   uova   non   dovrebbero   mancare   in   un’alimentazione  dietetica  poiché  favoriscono  il  dimagrimentoe,  pur  contenendo  valori nutrizionali  fondamentali,  contengono  solo  65  calorie.  E’  fondamentale  però  non  abbinarlo  a  grassi  saturi  e  accompagnarlo  con  verdure  e  frutta.

 

carnitina

CARNITINA E ACETIL L-CARNITINA

La CARNITINA è un composto aminoacidico che puo’ essere sintetizzato nel cervello, nel fegato o nel rene a partire da due aminoacidi lisina e metionina, in presenza però di livelli adeguati di vitamina  ed altre sostanze che fungono da substrato o cofattori.

La carnitina è immagazzinata prevalentemente nei tessuto muscolare cardiaco e scheletrico ed è contenuta in alimenti quali carni e derivati (organi interni), mentre non ne è riscontrata la presenza in proteine vegetali.

Qual è il suo ruolo?
La carnitina è estremamente importante nel metabolismo dei grassi in quanto permette il trasporto degli acidi grassi a catena lunga all’interno dei mitocondri ove, grazie ai processi energetici aerobici, viene prodotta energia sottoforma di ATP che ricordiamo essere la “moneta di scambio” che il nostro organismo utilizza per produrre energia.

Diversi studi hanno evidenziato come la carnitina giochi un importante ruolo nel metabolismo dei grassi e nella riduzione dei trigliceridi ematici; grazie all’assunzione di carnitina si osserva infatti una facilitazione nell’ossidazione dei trigliceridi con una conseguente riduzione nelle concentrazioni plasmatiche degli stessi, tanto da approvarne il suo utilizzo nella terapia di alcune malattie mitocondriali, nella cardiopatia ischemica, nell’infarto del miocardio, ecc.

Quali vantaggi dal suo utilizzo?
Si è osservato come l’attività fisica intensa e/o di durata determini un’ingente domanda metabolica di carnitina. In questo frangente l’assunzione esogena di carnitina può facilitare significativamente l’entrata degli acidi grassi nei mitocondri con un conseguente incremento dell’efficienza metabolica di utilizzazione dei lipidi come fonte per la produzione di atp traducendo il tutto in un incremento
della possibilità di bruciare grassi durante l’esecuzione di attività fisica.

In seguito all’assunzione esogena di carnitina si riscontrano minori livelli di lattato e tutto ciò comporterebbe un miglioramento della resistenza degli atleti durante sforzi prolungati ed una riduzione del dolore muscolare che mediamente segue un intenso esercizio fisico.
Un ulteriore vantaggio derivante dal suo utilizzo è dato dal fatto che la presenza di carnitina faciliterebbe il trasporto e l’utilizzazione degli aminoacidi ramificati, amplificandone le proprietà pro-energetiche ed anaboliche.
Come utilizzarla?
la carnitina può essere assunta in dosi oscillanti fra 500 mg/die e 2 g/die frazionate nell’arco della giornata o prima dell’allenamento.

L’ACETIL-L-CARNITINA è invece un estere acetilato dell’aminoacido l-carnitina prodotta a partire dalla l-carnitina e dall’acetil-CoA derivato dal processo di ß-ossidazione degli acidi grassi.
Una percentuale compresa fra 7,5% e 10,2% della carnitina totale presente nell’organismo si ritrova sottoforma di acetil l-carnitina che gioca un ruolo di fondamentale importanza nel processo di produzione di energia a partire dai lipidi.
Essa è naturalmente presente in molti organi fra cui il cervello ove favorisce il corretto metabolismo cellulare e trasmettitoriale.

Come agisce?
grazie alla presenza del gruppo acetilico, l’acetil-lcarnitina è in grado di oltrepassare la barriera ematoencefalica e raggiungere agevolmente il distretto cerebrale.Qui agisce a livello dei neurotrasmettitori, vale a dire quelle molecole che partecipano alla trasmissione dell’impulso nervoso.
Le proprietà della acetil l-carnitina sono state in primis evidenziate dalla ricerca medica che ne ha individuato alcuni indirizzi terapeutici di tipo prettamente clinico inserendola di fatto con successo in alcuni protocolli terapeutici per patologie quali il morbo di alzheimer, le neuropatie diabetiche, l’ischemia cerebrale, nonché per il miglioramento delle facoltà cognitive degenerate in seguito ad abuso cronico di alcool.

Alcune ricerche hanno attribuito alla acetil l-carnitina un ruolo attivo tanto nell’aumentare i livelli del fattore di crescita nervoso ngf (nerve growth factor), quanto nel migliorare la sensibilità dei neuroni allo stesso.
Quali vantaggi?

le possibili applicazioni dell’acetil-l-carnitina sono molteplici e rivestono molti ambiti, dagli integratori volti al miglioramento della funzionalità cerebrale, a quelli contro la depressione, fino a quelli rivolti agli sportivi.
Si è dimostrata particolarmente utile nel ritardare l’invecchiamento cerebrale (deficit di memoria e attenzione, stanchezza mentale, depressione).Con avanzare dell’età la quantità di acetil-l-carnitina cerebrale diminuisce significativamente e la sua integrazione sembra in grado di prevenire il naturale deterioramento cellulare che si verifica con l’invecchiamento. Ecco quindi che l’integrazione con tale sostanza è particolarmente indicata per le persone anziane.

Alcuni studi evidenziano come l’acetil l-carnitina favorisca l’utilizzo da parte del cervello di fonti di energia alternative al glucosio, quali substrati lipidici o corpi chetonici rivelando la sua utilità di utilizzo durante protocolli alimentari iperproteici-iperlipidici-ipoglucidici (dieta metabolica, body opus diet, dieta atkins ecc.)

Alcuni studi riconoscono all’acetil l-carnitina proprietà antiossidanti, evidenziandone una implicazione positiva nel recupero post allenamento.
Un’ipotesi d’uso della acetil l-carnitina è legata alla sua presunta capacità di innalzare la produzione endocrina di testosterone e di ridurre l’azione del cortisolo limitandone il legame con i rispettivi recettori. In studi condotti su ratti sottoposti a stress cronico l’acetil l-carnitina si è infatti dimostrata efficace nella prevenzione della riduzione del rilascio di gonadotropine (ormoni prodotti dall’ipofisi anteriore e stimolanti l’attività delle gonadi) e di testosterone.

Ovviamente restano ipotesi da prendere come tali.
Come utilizzarla?
la acetil l-carnitina può essere assunta in dosi oscillanti fra 500 mg/die e 3 g/die frazionate nell’arco
della giornata o prima e dopo l’allenamento.