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Nutrient-timing e qualità del sonno. Quando mangiare, cosa mangiare e per chi davvero conta.

Lavorando quotidianamente con amatori,atleti (di differenti discipline) e persone normali, noto come essi abbiano bisogno di attenzioni e cure del dettaglio completamente differenti. Per alcuni l’ipertecnicismo oltre che superfluo risulta dannoso e controproducente perchè altamente stressante, per altri l’iper-monitoraggio è quasi un esigenza per avere piena consapevolezza del percorso che si sta facendo.

Bene, in tutto questo catalogare una delle cose che mi sono sempre chiesto è ..ma davvero quanto conterebbe per una persona il QUANDO si mangia? Cosa andrebbe a cambiare? Si me lo sono chiesto io in prima persona,perchè a mia volta i miei clienti lo domandano a me.

E allora sono andato a spluciare la letteratura scientifica in merito e come ribadisce Ivan in questo splendido articolo che riassume tutto http://www.projectinvictus.it/nutrient-timing/ , beh a meno che non si rientri nelle categorie di persone descritte da quella magnifica slide di Aragon ( che trovate se aprite il link) effettivamente il timing sembra non contare un gran che.

Eppure qualcosa mancava, non ero soddisfatto di tutto ciò perchè l’esperienza sul campo mi diceva che in molti casi la modulazione dei nutrienti poteva avere dei vantaggi. Quindi ho esulato dalla mia ricerca il focus sull’obiettivo prestazionale ed estetico e sono andato a vedere come la nutrizione potesse inficiare o migliorare uno dei parametri piu importanti a mio avviso per la salute generale e globale della persona , atleta,sedentario o amatore che sia.

IL SONNO.

Noi sappiamo tutti che l’optimum della nostra condizione l’abbiamo quando i 3 punti cardine alimentazione ,allenamento e riposo disegnano un triangolo equilatero. Riposare male o non riposare ( inteso come sonno ristoratore) può compromettere sia i risultati del nostro percorso,sia giocare un ruolo nella genesi di scompensi ormonali,tiroidei, del metabolismo del glucosio,metabolismo lipidico,prestazioni di forza ecc…ecc…

Ecco allora come fare quando vi accorgete che il vostro sonno non è dei migliori? quando vi rendete conto dei frequenti risvegli notturni? Quando la sera faticate ad addormentarvi ma la mattina siete dei bradipi?

Può venirci incontro l’alimentazione? Secondo questa review si https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008810/

Una strategia che di frequente adotto, potrebbe essere quella di spostare i carboidrati come pasta riso pane e patate, dal pranzo,come il 90% delle persone sono solite fare, a cena. Questi vi aiuteranno tramite produzione indiretta di melatonina a dormire meglio. Provare per credere! Se siete poi delle persone che si allenano 3 volte la settimana ma che fanno un lavoro d’ufficio quindi sedentario il consiglio è quello di limitare l’uso dei glucidi nella pausa pranzo ma di aumentare quello di grassi e proteine. Questi stimolando l’adrenalina, ormone iperglicemizzante,potrebbero evitarvi il colpo di sonno post-prandiale aumentando lucidità e focus mentale.

Quindi come vedete e come potete leggere se ne avrete voglia dal link sopra, la nutrizione che poco conta in termini prestazionali nell’utente medio può fare invece un enorme differenza nel migliorarvi la qualità della vita. Ricordiamo che la persona va vista nella sua interezza e globalità. La persona è prima una persona e poi uno sportivo che vuol far crescere i muscoli o correre 10 km. Il sonno fa parte del vostro benessere generale.

Per riassumere, toglietevi dalla testa le cagate della finestra anabolica se siete amatori qualsiasi ( se siete agonisti di discipline di endurance no magari) e se avete problemi a prendere sonno, provate a spostare il grosso dei vostri carboidrati la sera a cena! Ma dopo le 5 del pomeriggio non mi faranno ingrassare? La soluzione sarà quella di cenare alle 16 e 59 che problema c’è! e poi tutti a nanna alle 17 e 01 cosi resteremo secchi a vita!!

 

Lascio qui anche un mio suggerimento che non vuole essere verità assoluta, esistono lo so pareri discordanti e differenti strategie ugualmente valide. Questo è un’idea..

Per chi non ha problemi di questo tipo uno schema base potrebbe essere

Allenamento metà mattina

Colazione: Carbo amidacei + pro+ pochi o nulli grassi

Allenamento

Pranzo: Carbo amidacei + pro+ pochi o nulli grassi

Spuntino: Carbo amidacei/fibrosi + pro + grassi

Cena: Carbo fibrosi + pro + grassi

 

Allenamento pomeriggio

Colazione Carbo fibrosi + pro + grassi

Spuntino Carbo amidacei/fibrosi + pro + grassi

Pranzo Carbo amidacei + pro + grassi pochi

Allenamento

Cena Carbo amidacei + pro + pochi o nulli grassi

 

Ora insultatemi…

Sgarrare humanum est, perseverare autem diabolicum.

SGARRARE “Commettere un errore o una mancanza, sbagliare” da dizionario.

Parto dalla definizione che trovate sul dizionario della lingua italiana della parola Sgarrare. Si parla di sbaglio, di una mancanza, di trasgressione ad una regola imposta. Tipicamente quando si parla di sgarro ci si riferisce, o almeno per deformazione professionale è cosi, allo sgarro alimentare. Tutto ciò che non è compreso in un programma alimentare è uno sgarro. Bhè però questo fa intendere che ci siano cibi proibiti, bannati una sorta di mela di Adamo ed Eva nell’Eden. Non sono concorde con questa visione e chi mi segue o si è trovato a lavorare con me lo sa bene. Non amo la parola eliminare primo perchè non esisite motivo di eliminare a meno che non ci sia un motivo legato a status patologico, secondo perchè nel momento in cui cali un imposizione dall’alto l’animo e la psiche umana farà di tutto per cercare di evadere da quelle sbarre che gli hai costruito intorno. Esempio pratico forte e nudo e crudo. Quanti giovani fumano erba solo perchè fa “figo”? Quanti lo fanno per non sentirsi emarginati e sfigati sociali? Una miriade. E perchè? Perchè il brivido del proibito del pericoloso da una scarica adrenalinica immensa. E se di colpo non fossero più proibite? Se fossero socialmente accettate? Sarebbe ancora da fighi? Sarebbe ancora da bulli farne uso? O verrebbe meno quel sentore di pericolo misto ” so figo e so bello vojo fa er fotomodello”?  A voi l’ardua sentenza.

Dicevo non amo eliminare cosi come non amo lo sgarro. Si ok se vogliamo ce lo raccontiamo che non si vive di sola dieta, che le occasioni sociali sono importanti e le altre tipiche scusanti di chi ha 25 kili in sovrappeso e non VUOLE dimagrire. Ma la domanda è sempre la stessa che vi ho già proposto in altre occasioni…perchè lo si fa? Ognuno per i suoi più differenti motivi. Ma non voglio fare lo psicologo di turno, oggi no, voglio semplicemente portarvi a fare due considerazioni: La prima prettamente matematica, e la seconda ti tipo Umanitario oserei dire.

Bene facciamo due conti. Sappiamo che per dimagrire a Mario serve un deficit calorico. Perfetto Mario sa che le calorie che lo farebbero restare tale e quale sono circa 2000 al giorno, ovvero la sua normocalorica. Decide quindi di impostare un taglio di circa 200 kcal al giorno. Si certo è un taglio piccolo, ma Mario lo sa che in media un ipocalorica ragionata su un soggetto che sta bene è intorno ad un  meno 10-15% non oltre ( salvo casi). Quindi Mario assume da oggi Lunedi 1800 Kcal e figo fino a sabato sera ha creato un deficit di 200*6= 1200 kcal. Mario si ricorda anche che per perdere 1 kg di grasso ha bisogno di 7000 kcal di deficit. Quindi il suo percorso sarà lungo ma lui è bravo e non ha fretta. Però viene la domenica e Mario va a pranzo fuori e continua a ripetersi che si mangerà anche il tavolo del ristorante perchè è stato bravo e se lo merita. Il suo corpo non lo sa però che giorno è, sa solo che gli arriveranno 1800 kcal come gli altri giorni. Mario ordina e la tavola lentamente si riempe di cibo. Mario alla fine del pranzo ha mangiato 3000 kcal ovvero le 1800 che gli spettavano più altre 1200. THO va giuste giuste quelle che aveva perso faticosamente in questi primi sei giorni. Mario va avanti cosi per 6 settimane. Dopo 6 settimane si pesa e rimane tremendamente deluso perchè non ha perso nulla! SI dispera, chiama il suo nutrizionista, lo insulta gli dice che è incompetente che non sa fare il suo lavoro ecc ecc.. Mario deve scaricare le sue frustrazioni! Ma mario è intelligente e lo sa che la colpa è la sua, solo ed esclusivamente la sua. Con 1 pasto libero non ragionato ha rovinato tutto.

La storia di Mario è la storia di tanti, di molti. Ma cosa vuoi che sia un pasto libero? Ma che vuoi che mi faccia uno sgarro? Certo non vi uccide ma semplicmente se non ragionato e se diventa una gara a chi mangia di più può farvi fare la fine di Mario.

Ma allora che significa che non posso uscire piu a cena con gli amici? Nessuno ha mai detto questo. Il cibo è l’elemento di socializzazione per eccellenza e per il rispetto dell’integrità psicologica di tutti va rispettato questo suo ruolo. Ma a Ristornate vi portano un menu! Lo sapevate? E sapevate che potete SCEGLIERE COSA MANGIARE?? POTETE SCEGLIERE CHI ESSERE E COSA DIVENTARE? Esatto nessuna imposizione solo una libera scelta. Se andate a cena fuori e state seguendo un programma che prevede per cena dei carboidrati, una fonte proteica, delle fibre siete a cavallo! Ma del pesce arrosto, con un contorno e delle patate lesse fanno cosi tanto schifo? Una spigola al sale con verdure miste e del pane sono una cena da dover rifiutare? C’è davvero la necessità del rimpizzarvi di cibo fritto?

 

E’ sempre questione di scelte…

AL FREDDO DIMAGRISCO.

Il freddo in ottica di dimagrimento ci può essere di aiuto??

La risposta è complessa, ma semplificando possiamo dire che se sapientemente usato…si può esserci di aiuto.

Vediamo perchè

Il nostro organismo è formato essenzialmente da due tipologie di grasso chiamate GRASSO BRUNO o BAT e GRASSO BIANCO o WAT. Queste due classi hanno caratteristiche differenti come si nota da questa immaginegrassoIl grasso bruno ha la funzione di produrre calore, ha abbondanza di mitocondri che ricordiamolo sono le centrali energetiche del nostro corpo, ovvero il luogo dove si crea ATP che è la moneta di scambio del nostro organismo ed è presente soprattutto nei primi anni di vita diminuendo poi con l’aumentare dell’età.

Il grasso bianco invece è una riserva energetica,produce una proteina chiamata leptina che definiamo come la sentinella del nostro organismo, colei che è capace di capire i livelli energetici del corpo, e aumenta con l’età ovviamente in relazione al peso corporeo.

Questi due diversi tessuti hanno anche differente distribuzione nel nostro organismo con il BAT localizzato soprattutto a livello cervicale,sopraclavicolare e paravertebrale.

Ok ma quindi perchè dovrebbe interessarmi il grasso bruno per il dimagrimento?

Abbiamo visto che tra le sue caratteristiche c’è quella di essere ricco di mitocondri. Questi,nel grasso bruno danno vita ad un ciclo definito che definiamo futile, cioè senza produzione di energiavera e propria come avviene ad esempio all’interno del muscolo. Che significa? che cosa è un ciclo futile? Proviamo a vederlo.

Quando il nostro corpo avverte segnali di abbondanza energetica, esso risponde diminuendo la velocità di tutti quei processi che permettono di arrivare alla produzione di energia. Perchè? Semplicemente perchè ne ha e non ha bisogno di produrne di nuova. Bene, questo meccanismo però,all’interno dei mitocondi del BAT viene forzato affinchè avvenga ugualmente con lo scopo non di produrre energia ma calore! Ecco quindi che, maggiore è il grasso bruno,maggiori sono i livelli di mitocondri, maggiore è l’utilizzo di glucosio, proprio perchè il meccanismo di respirazione cellulare è forzato volutamente!

grasso

Questo è tanto vero ad esempio nei bambini!! I bambini sono sempre caldi, sono ricchi di grasso bruno e sono delle vere e proprie fornaci! MOTIVO QUESTO PER CUI ANCHE IN INVERNO E’ ASSOLUTAMENTE SBAGLIATO COPRIRLI OLTREMODO!! Non avvertono freddo come noi! Anzi cosi facendo facciamo perdere loro questo adattamento importante!

Per sintetizzare, la presenza dei mitocondri all’interno del grasso bruno servono per la produzione di calore!

Ok, figo, ma se hai detto che andando avanti con l’età il grasso bruno diminuisce a me che ho 35 anni che mi frega?? Mica sono più bambino!

E se vi dicessi che esisite un modo per trasformare il grasso bianco in bruno e quindi ritornare ad utilizzare questo adattamento anatomico a vostro favore??

Il segreto è il freddo!

grasso

Nell’immagine a sinistra vedete il grasso di un topo esposto a temperatura di 28 gradi. Nell’immagine a destra potete notare come ad una esposizione a 6 gradi il grasso bianco si sia trasformato in BAT.

L’esposizione al freddo, quindi può essere la chiave per “brownizzare” il nostro tessuto bianco dando un forte impulso anche al nostro metabolismo.

L’aumento di 50 gr di tessuto grasso bruno è in grado di aumentare del 20% il dispendio di energia giornaliera.

Esempio pratico.

Ragazzo età 30 anni, lavoro sedentario allenamento 3 volte la settimana in palestra,alimentazione ipercalorica per aumento di peso circa 3500 Kcal al giorno. Con questi valori il ragazzo, è aumentato di peso.

Poi imporvvisamente il ragazzo cambia lavoro. Non più in ufficio, ma lavora il pesce in celle frigo con temperature che oscillano tra gli 0 e i 2 gradi centigradi. Stessi allenamenti, stesse calorie. Il ragazzo perde peso a vista d’occhio.

Capite come passare da una temperatura di 24 gradi a cui era abituato in ufficio agli 0 gradi di ora ha imposto un cambiamento enrome al suo organismo, creando autonomamente un dispendio calorico maggiore per la necessità di riscaldarsi e mantenere la T corporea costante.

Disabituarsi gradualmente alle temperature perennemente confortevoli che segnano la nostra vita potrebbe essere un buon modo per favorire il dimagrimento.

 

L’INGANNO DEL CIBO

Scrivo questo articolo come precisazione per tutti coloro i quali si sono sentiti tremendamente offesi dal mio ultimo post su fb che riporto qui nella sua interezza

“Dopo le feste non cercate il miracolo detox per depurarvi dagli eccessi..

Cercate piuttosto di capire il perché di questo bisogno spasmodico di sfondarvi di cibo oltre misura…

Perché a Natale é tutto concesso? Perché continuate a ripetervi che per un giorno che vuoi che sia? Perché continuate a chiedere ai vostri amici cosa hanno mangiato? State cercando di alleviare il vostro senso di colpa, perché una malefatta divisa in due é più facile da sopportare? Perché a Natale il vostro riso e pollo é da sfigati?

La testa é l unica cosa che necessita di un percorso….DETOX…..”

Ora, la lingua Italiana non dovrebbe essere un opinione, ma si sa ognuno interpreta a modo suo e da li nasce il malinteso, o l’offesa, o il “mi picco”. Onde evitare tutto questo, proverò ad esprimere un concetto molto semplice (per i più forse)

Quanti di voi aspettano il Periodo Natalizio per sfondarsi di cibo? Perchè lo fate? Perchè a Natale il vostro io vi suggerisce che è meno peccato? Perchè farlo in questo preciso momento dell’anno vi fa sentire meno in colpa rispetto a mangiare come se non ci fosse un domani in un comune mercoledi di luglio per esempio? Perchè allo stesso modo alcuni di voi aspettano il loro sabato sera già dal lunedi mattina pensando e sognando ogni giorno quel cibo proibito durante la settimana? Perchè andate in giro chiedendo ai vostri amici se anche loro si sono uccisi a colpi di Kcal o hanno saltato il loro allenamento? Perchè il cibo che accompagna inesorabilmente le vostre giornate, magicamente a Natale diventa da fissati e sfigati?

Premetto, nel mio passato da bulimico e anoressico queste domande erano all’ordine del giorno, io mi comportavo esattamente cosi e se provate a chiedere ad ogni anoressico o bulimico che incontrate o conoscete vedrete che non vi diranno il contrario.

IO PRIMA DI VOI CI SONO PASSATO

Ad ogni modo queste erano più o meno le domande che ho fatto nel mio post su faccialibro. Chiarisco subito che mai e poi mai mi è passato nella testa di muovere una critica, semplicemente offrire degli spunti di riflessione validi che potessero aiutare persone che convivono con questa relatà, ne sono intrappolate e vorrebbero uscirne ma non sanno come fare.

Dico anche che se vi siente sentiti emotivamente colpiti e perchè ho fatto tana, perchè ho centrato l’obiettivo, perchè quelle domande cavolo se ve le siete fatti, centinaia di volte e vi siete anche dati delle risposte, solo che semplicemente erano troppo dure da ammettere a voce alta. E allora preferiamo a volte rifugiarci in una tricea fatta di “problemi sicuri” piuttosto che uscire fuori e combattere nell’impervio terreno della ” soluzione incerta”.

Non sto dicendo che tutti dobbiamo essere atleti, che deve esistere solo il cibo “pulito” o che se vuoi un corpo da sogno devi SOGNARTI i momenti di condivisione. Io sto affermando il contrario!! Chi mi conosce sa che sono un fermo sostenitore DEL PASTO LIBERO, DEL MOMENTO DI SVAGO. Ma questo ha senso solo se fatto con consapevolezza, non con timore!! Se lo si affronta con la serenità, non con la paura, se lo si fa ma non ne si sente l’esigenza. Se invece come detto prima, dal lunedi bramiamo l’arrivo del sabato sera solo perchè ” cavolo sono stato bravo me la potrò concedere un’abbuffata?” allora siamo alle prese con un problema.

Ma il problema non è alimentare!!! L’alimentazione è solo la valvola di sfogo, è ciò che vediamo dall’esterno. Il mio post era li per dire….. RAGAZZI SE VI COMPORTATE COSI, AVETE UN PROBLEMA DIETRO ed è solo scavando, tirandolo fuori, piangendo, parlando che lo si risolve. Non sarà l’alimentazione grammata tenuta per 6 giorni che vi permetterà di guarire. Abbiamo il bisogno di ammettere che siamo alle prese con qualcosa che non va. Ma questo lo sapete anche voi.

Ecco allora il vero percorso DETOX dopo le feste….prendetevi il vostro tempo, il vostro spazio,prendete qualcuno che sia in grado di aiutarvi,ammetete di averlo un problema, e davvero basta con le scuse, basta con e ma la famiglia, i figli, non ho tempo, ma io mica devo fare le sfilate, ma la vita è una sola, va goduta. Io queste frasi le conosco a memoria, le ho recitate a me stesso e agli altri per anni.

L’unico buon proposito per questo 2017 sarà quello di cambiare, il modo di vedere e vederci….da dentro.

HO UN PROBLEMA: SI CHIAMA “MANIA DEL CIBO PROTEICO”

Quando ho pensato al sito ho pensato ad un posto dove poter dar sfogo ai miei pensieri in modo puro,libero e incondizionato. Non un sfogo a caso di cose senza senso ci mancherebbe, so bene qual è il ruolo che la mia professione mi impone, ma l’obiettivo che mi sono posto inizialmente è stato quello di arrivare alla gente, di entrare nella testa della gente, capire le loro paure i loro dubbi le loro perplessità le loro convinzioni che non portano da nessuna parte, prenderle e in maniera semplice destrutturarle per poi ristrutturare.

Se ci sto riuscendo non lo so, ma continuerò a farlo perchè mi piace pensare che possa essere utile,anche ad uno solo dei miei lettori.

Ciò che sto per dirvi voglio che vi porti come sempre ad una riflessione, inizialmente e che dia il la ad un approfondimento ulteriore. Ci tengo a dire e lo ribadirò poi che non è una diagnosi ne ho idea se esisita o meno un qualche studio che confermi la mia tesi. E’ un pensiero e oggi mi ha dato sempre ragione e come tale ve lo espongo!

 

Credo che ormai tutti, ( si ho fatto outing) conosciate il mio passato da anoressico e poi bulimico e,anche se non ve ne frega nulla, questa è la premessa fondamentale per dirvi che certe cose ti segnano e ti permettono di indossare un paio di occhiali magici tipo quelli bionici dei biker mice ( cartone della mia infanzia con dei topo robotici fantastico) che permettono di scrutare all’interno delle persone e vedere per prime,le cose che voi volete nascondere, a me e a voi stessi. Non sono un mago, sono semplicemente uno che si è dovuto spogliare più volte dei suoi abiti, fatti di paure e bugie e che oggi non ha problemi a mostrare natiche costruite a suon di verità.

 

Sapete come riconosco in fase iniziale una donna o un uomo che inizia ad avere un disturbo nella percezione del corpo e del cibo con seguenti attenzioni maniacali per tutto ciò che riguarda il suo fitness e il suo “benessere”?

In fase di anamnesi quando una persona si rivela particolarmente attenta all’assunzione di proteine durante la sua giornata!

Ovvio non sto parlando di sportivi, BB o professionisti che sanno quello che fanno, ma prendiamo una ragazza 18enne che un bel giorno decide di cambiare rotta. Vuole vedersi e sentirsi meglio. Si segna in palestra, timidamente, si fa seguire, migliora, decide anche di cambaire da sola le proprie abitudini alimentari per massimizzare i risultati.

Ecco , questo è il momento piu delicato. LE PROTEINE NON DEVONO MANCARE MAI. Gente di 50 kg che mangia 80 gr di bresaola per merenda, uno yogurt greco al pomeriggio, uno prima di andare a letto perchè senza le caseine catabolizzo, 200 gr di pollo a pranzo e 350 di merluzzo a cena. Poi se proprio non mi fa schifo anche 300 gr di albume la mattina cotto cosi in padella. L’importante è che le proteine ci siano.

 

L’associazione è antica. PROTEINE=MUSCOLO—> MUSCOLO= ASSOCIAZIONE VISIVA A CORPO MAGRO—> POCO GRASSO= IN FORMA!!!

WOWOOWOWWOWOWOOW!!! FIGO!!!!

Quando una persona è diventata schiava del suo obiettivo, quello di piacersi, inizia a controllare ogni cibo che ingerisce prediligendo di gran lunga quelli fortemente proteici.

Se vi capita di essere cosi, leggendo queste righe, provata a guardarvi dentro, e chiedetevi se cosi è o non è, chiedetivi se anche voi siete schiavi della vostra forma fisica, delle plice di grasso inesisitente sul vostro addome, se la paura di un pasto senza proteine vi getta in un burrone alto 30 metri dal quale non ci si riprende se non prima del prossimo pasto dove recupererò anche le proteine perse in quello prima, se ogni giorno quando penso ai miei pasti per prima cosa penso alle fonti da cui reperire proteine e poi se capita penso anche al resto.

La convinzione proteine= corpo magro vi ha fregati.

Ora non resta che ammetterlo, e decidere di cambiare.

 

P.S. tengo a precisare che quanto scritto non è assolutamente una diagnosi medica di patologia di disturbo del comportamento alimentare per la quale ci sono criteri diagnostici ben precisi e ben più ferrei, ma la semplice osservazione del comportamento del genere umano con il quale io vengo in contatto quotidianamente.

RIATTIVARE IL METABOLISMO: UN ESEMPIO PRATICO

Vi voglio riportare qui un esempio di come IO ( perchè questa è solo la mia idea, non è detto che sia giusta o sbagliata ma è solo stata giusta per questo soggetto) intendo fare e faccio una RIATTIVAZIONE METABOLICA.

Porto un esempio pratico perchè dopo la tanta teoria che si legge in giro è anche bene mettere in pratica per vedere se ciò che abbiamo appreso realmente funziona.

Bene, usero un nome fittizio.

Maria si presenta da me il 24 settembre, di sabato perchè da un pò di tempo a questa parte si è accorta che la sua alimentazione non va. Si allena 3/ 4 volte la settimana con del Crossfit, a sua detta mangia poco e non capisce perchè non perde peso.

Maria  ha un lavoro che la porta a viaggiare molto, ha orari di lavoro differenti durante la settimana, a volte si sveglia alle 4, altre volte piu tardi a seconda degli impegni. Si allena nel tardo pomeriggio. Maria è la classica persona che ha eliminato i carboidrati perchè fanno ingrassare.

Maria è visibilmente stanca, lamenta gonfiore e difficoltà digestive e il suo metabolismo è notevolmente rallentato e in stallo.

Dalla BIA risulta che Maria ha un peso di 64.2 kg con una percentuale di grasso del 31% ed ha una percentuale di acqua totale corporea accettabile ma una percentuale di acqua extracellulare importante e questo sottolinea il suo stato infiammatorio persisitente.

Decido di operare cosi: Lascio i 3 allenamenti settimanali perchè Maria ne ha bisogno; porto le 1200/1250 kcal stimate che Maria assumeva a 1950 Kcal con circa 250 gr di carboidrati circa 45 gr di grassi e il resto proteine.

Maria da subito è spaventata perchè non si aspettava che per dimagrire avrebbe dovuto mangiare quasi 2000 kcal. Ma lo fa, raggiungere l’obiettivo per Maria è più forte di ogni cosa. Maria perde peso a vista d’occhio, si asciuga, elimina i problemi digestivi, ha molto più energia, è molto più attiva celebralmente, si sveglia energica e piena di voglia di fare. Maria finalmente mangia. Dopo 5 settimane il suo peso recita 62,7 con una percentuale di grasso corporeo da BIA diel 26,9%. Incremento della percentuale di acqua totale del corpo ovviamente avendo aumentato l’introito glucidico e riduzione del compartimento extra cellulare sintomo del fatto che abbiamo ridotto l’infiammazione pre esisitente. Parte con il secondo step che è tutt’ora in atto. Decido di dividere la sua settimana in due giornate ON quando si allena e OFF quando riposa, giocando sulle medie calorie e dei macronutrienti su base settimanale e quindi porto i giorni ON a 2100 Kcal con circa 270gr di carboidrati e i giorni OFF a 1780 Kcal con 215 gr di carboidrati. Maria continua a perdere peso…..

 

Ricapitolando e schematizzando

  • Maria si presenta con infiammazione evidente e metabolismo bloccato. Peso 64,2 e BF 31%. Calorie assunte 12oo circa. Strategia: aumento delle calorie fino a normocalorica circa 1950 Kcal. Divisione macro 250 carbo, 45 grassi resto pro. Nessuna divisione giorni ON e OFF
  • Al controllo Maria si presenta con un peso di 62,7kg e BF di 26,9. Evidente riattivazione metabolica in atto e riduzione dello stato infiammatorio come evidenzia la riduzione della percentuale di acqua extracellulare. Strategia: divisione dei giorni in ON e OFF. Gioco su ciclizzazione calorica e glucidica. ON 2100 kcal circa con 270 gr di carbo e OFF a 1780 Kcal con 215 gr di carbo.
  • Maria continua a perdere peso…..

Maria…to be continued….

Questo lo scrivo per dare spunti di riflessione a tutte quelle donne che come Maria credevano che per dimagrire bisogna mangiare da Deportato eliminando ogni fonte di carboidrati.

MUFFINS D’AVENA CON CUORE DI MARMELLATA

INGREDIENTI(per 5 muffins):

•120 ml d’albume

•70 g di farina d’avena

• 60 g yogurt greco Fage 0% grassi

• 5 gocce di tic

• bicarbonato e limone per lievitare (come sempre, giusto un pizzico)

•30 g di marmellata ai mirtilli o frutti rossi senza zucchero

 

PROCEDIMENTO: Versate la farina in una terrina,aggiungete il dolcificante,il bicarbonato e il limone .A questo punto aggiungete gli albumi e lo yogurt e mescolate senza lasciare grumi. Versate il composto negli stampini fino a metà e aggiungete un tocco di marmellata per ogni muffin. Cuocete quindi a 160 gradi in forno ventilato per 20 minuti circa!

OLI VEGETALI A CONFRONTO

L’olio è una sostanza lipidica e come tutti i lipidi alimentari è costituito soprattutto da trigliceridi.

 

Conosciamone le diverse Frazioni dei diversi oli

 

OLIO DI OLIVA

 

LA FRAZIONE SAPONIFICABILE

Quella dell’olio d’oliva è costituita da trigliceridi (98 -­‐99 %) semplici (≈ 55%) e misti (≈ 45%); contiene inoltre minime quantità di mono e digliceridi.

 

I digliceridi possono essere degli 1,2 digliceridi oppure degli 1,3 digliceridi. Gli 1,2 digliceridi sono i precursori dei trigliceridi e derivano quindi da un’incompleta biosintesi, mentre gli 1,3 digliceridi derivano dal processo d’idrolisi dei trigliceridi. Questo aspetto è molto importante perché il rapporto tra 1,2 digliceridi ed 1,3 trigliceridi ci dà un’idea dello stato di conservazione dell’olio. Se prevalgono gli 1,2, che come abbiamo detto derivano dal naturale processo di biosintesi, significa che l’olio è fresco, se prevalgono gli 1,3, che derivano invece dalla degradazione enzimatica, significa che siamo in presenza di un olio invecchiato. La composizione in acidi grassi

varia in relazione alla varietà dell’olivo, al grado di maturazione delle drupe, al clima e al periodo della raccolta. Vi sono tuttavia degli acidi grassi particolari che rappresentano sempre e comunque la quasi totalità degli acidi grassi contenuti nell’olio di oliva; si tratta dello STEARICO, del PALMITICO, dell’OLEICO, del LINOLEICO e del LINOLENICO.

Una caratteristica che distingue l’olio di oliva dagli altri oli vegetali è legata al suo maggior contenuto in acido oleico; negli oli di semi prevale invece il linoleico.

 

In un olio di oliva di buona qualità:

l’acido oleico non dovrebbe essere inferiore al 73%

l’acido linoleico non dovrebbe superare il 10%

il rapporto oleico/linoleico dovrebbe essere ≥ 7.

Queste caratteristiche permettono all’olio di oliva di conservarsi più a lungo rispetto a qualsiasi altro tipo di olio; la tendenza all’irrancidimento è infatti direttamente proporzionale al numero di doppi legami presenti negli acidi grassi. Mentre nell’acido oleico si registra la presenza di un solo doppio legame (è un monoinsaturo), l’acido linoleico contenuto negli altri oli vegetali contiene due

doppi legami (è un polinsaturo capostipite della serie omega-­‐6). L’irrancidimento di un olio è ostacolato anche dal contenuto in vitamina E e polifenoli; questi ultimi abbondando nell’olio di oliva ed in quello di vinaccioli.

 

FRAZIONE INSAPONIFICABILE

 

Costituisce l’1-­‐2% della componente lipidica dell’olio di oliva e contiene:

Idrocarburi

Fitosteroli,

vitamine liposolubili

pigmenti,

alcoli alifatici superiori esterificati ad acidi grassi (cere) e alcoli triterpenici

polifenoli,

 

 

OLIO DI ARACHIDE

 

Dai semi, l’olio può essere estratto per pressione o più comunemente attraverso solventi chimici. Nei prodotti meno raffinati, spremuti a freddo, possono residuare piccolissime quantità di proteine, comunque sufficienti a scatenare reazioni allergiche in soggetti ipersensibilizzati. Esaminando la composizione acidica dell’olio di arachide, spicca l’alto contenuto in acido oleico, che lo rende una scelta migliore per le fritture rispetto a molti altri oli vegetali; inoltre ne riduce la suscettibilità all’irrancidimento. Ottimo anche il contenuto in acido linoleico,capostipite dei grassi omega-­‐sei, mentre come per la gran parte degli oli di semi scarseggia l’acido alfa-­‐linolenico, capostipite dei grassi della serie omega-­‐tre. Discreto anche il contenuto in vitamina E. Queste

caratteristiche, unitamente all’assenza di colesterolo ed al ridotto contenuto in grassi saturi, rendono l’olio di arachide un valido ausilio nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, a patto che sia consumato con sobrietà ed in parziale sostituzione dei grassi animali. Inoltre, considerata la carenza di acidi grassiomega tre, l’olio di arachidi dev’essere necessariamente inserito in un contesto alimentare sufficientemente ricco di pesce e/o di oli vegetali in cui abbondano questi nutrienti (olio di canapa, olio di canola, olio di semi di lino ed olio di cartamo).

 

OLIO DI SEMI DI LINO

 

I tipi di Linum usitatissimum L. vengono suddivisi in due gruppi: il  lino da fibra e il lino da olio. Per la produzione del lino da fibra si utilizzano i tipi nordici (che prediligono i climi temperati e umidi) mentre per la produzione del lino da olio si usano i tipi coltivati nelle zone a clima caldo.

 

La sua composizione in acidi grassi è la seguente:

acidi grassi saturi :  palmitico e stearico

acidi grassi polinsaturi: linoleico (omega 6) alfa linolenico (omega 3)

acidi grassi monoinsaturi: oleico

 

Data la notevole presenza di acido alfa-­‐linolenico, l’olio di semi di lino è spesso consigliato come ottima fonte di omega 3; in realtà, l’acido alfa linolenico è convertito in EPA (acido eicosapentaenoico) solo per una piccola percentuale (le ricerche vanno da uno 0,2 a un 8%) che

diminuisce ulteriormente in caso di cattivo stile di vita e con l’età. Da questi dati, per il non vegetariano, l’importanza dell’olio di lino è marginale come conversione EPA-­‐DHA (acido docosaesaenoico), si fa molto prima a mangiare pesce.

Uno dei problemi dell’olio di semi di lino è la difficoltà nella conservazione; questo tipo di olio infatti, tende a ossidarsi molto facilmente e il suo consumo deve avvenire entro un mese al massimo da quando la bottiglia viene aperta per la prima volta. Dovrebbe essere conservato in frigorifero, in contenitori chiusi e che, soprattutto, non lascino passare la luce. Gli oli di semi lino qualitativamente migliori sono quelli ottenuti tramite spremitura a freddo. L’olio di lino non è assolutamente adatto per friggere e deve essere pertanto utilizzato soltanto crudo (per esempio, per condire verdure o carni bianche). Buono l’apporto di vitamina E

 

OLIO DI SEMI DI MAIS

 

Dai semi del mais si ricava un olio usato per l’alimentazione umana. Ricordiamo che l’elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi rende gli oli di semi meno stabili rispetto a quelli con un maggior contenuto di acidi grassi monoinsaturi creando quindi diversi problemi a livello di durata

e di conservazione. La composizione media in acidi grassi di un noto olio di semi di mais (l’Olio Cuore) è la seguente:

acido palmitico 12,00%

acido palmitoleico 0,20%

acido stearico 2,00%

acido oleico 28,00%

acido linoleico 56,00%

acido linolenico 0,91%

acido arachico 0,45%

acido eicosenoico 0,32%

acido beenico 0,12%

Come si vede, più della metà di acidi grassi sono rappresentati dall’acido linoleico, un acido grasso polinsaturo non particolarmente utile perché antagonista degli omega 3. Un altro luogo comune riguarda l’apporto calorico degli oli di semi; molti infatti, li ritengono oli dietetici, ma è una convinzione errata dal momento che dal punto di vista energetico tutti gli oli sono pressoché equivalenti (circa 890 kcal/100 g); ciò che inganna i consumatori è che, alcune volte, viene indicato l’apporto calorico per 100 ml. In generale si può quindi affermare che, fermi restando i vincoli calorici, l’uso di olio di semi di mais può essere una buona scelta quando lo si utilizzi per condimenti a crudo.

 

OLIO DI SEMI DI SOIA

 

L’olio di soia si estrae dai semi dell’omonima pianta, che lo contengono in misura pari al 15-­‐25% del peso a secco, in relazione alla varietà considerata, alle tecniche colturali ed alla variabilità stagionale.

 

Proprietà Nutrizionali

 

L’olio di semi di soia è ricchissimo in acidi grassi polinsaturi; spicca, in particolare, il contenuto in acido linoleico (precursore della serie omega sei ed in acido alfa linolenico (precursore della serie omega tre.

Buono anche il contenuto in acido oleico mentre rispetto ad altri oli vegetali si registra una netta carenza di vitamina E. Questa caratteristica, unitamente all’abbondante presenza di grassi polinsaturi, rende l’olio di soia particolarmente soggetto ai processi ossidativi,con conseguente tendenza all’irrancidimento precoce del prodotto.

Come tutti gli oli vegetali, anche l’olio di semi di soia contiene una piccola quota di grassi saturi, in particolare acido stearico ed acido palmitico. Discreto è  il contenuto in omega tre,grassi presenti soltanto in tracce nella maggior parte degli oli di semi; tale caratteristica,  unitamente alla ricchezza in omega sei ed acido oleico, dona all’olio di soia interessanti proprietà ipocolesterolemizzanti.Tale effetto, ascrivibile un po’ a tutti gli oli vegetali, è comunque valido soltanto quando l’olio è usato con sobrietà ed in parziale sostituzione ai grassi animali. Inoltre, è importante che l’alimentazione contenga allo stesso tempo fonti importanti di omega tre, come il pesceed il suo olio, per riequilibrare il rapporto tra questi nutrienti e gli omega sei. Nell’olio di soia grezzo si ritrovano anche discrete quantità di lecitina, anch’essa dotata di proprietà ipocolesterolemizzanti e potenzialmente utile in presenza di malattie neurologiche per la sua capacità di favorire la rigenerazione delle guaine mieliniche. Giudizi negativi possono invece essere espressi sul basso contenuto in vitamina E.

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OLIO DI SEMI DI COLZA

 

La composizione acidica dell’olio di colza è simile a quella dell’olio di oliva; i semi della varietà canola sono infatti particolarmente ricchi di acido oleico,di acido alfa linolenico. Quest’ultimo è il capostipite dei cosiddetti omega tre, acidi grassi particolarmente apprezzati in quanto

Essenziali per la buona salute dell’organismo e dotati di effetti ipotrigliceridemizzanti ed antinfiammatori. Nell’olio di colza risulta ottimale anche la proporzione tra omega tre ed omega sei, spesso sbilanciata a favore di questi ultimi per l’eccessivo consumo di oli vegetali l’insufficiente introduzione di alimenti ricchi in omega tre. Per l’elevato punto di fumo conferitogli dalla ricchezza in acido oleico, l’olio di colza (canola) può essere utilizzato anche per la frittura. In Europa, specie nella nostra penisola, l’olio di colza (canola) è in gran parte destinato all’utilizzo industriale, inclusa la produzione di biodisel; negli Stati Uniti, al contrario, è ampiamente utilizzato dalla popolazione come olio alimentare. Caratteristiche, queste, che sulla carta lo renderebbero addirittura migliore rispetto all’olio extravergine di oliva e a tutti gli altri oli vegetali, anche se va ricordato come questi ultimi, incluso l’olio di colza (canola), di regola subiscano dei processi di estrazione e rettifica con sostanze chimiche a temperature elevate. Tutti questi processi tendono a “svuotare” la frazione insaponificabile dell’olio di colza all’interno della quale oltre a sostanze indesiderate sono presenti micronutrienti importanti, come tocoferoli fitosteroli e clorofilla. Ad ogni modo, è innegabile che il peculiare profilo acidico dell’olio di colza (canola) lo renda un validissimo ausilio nella prevenzione delle malattie cardiovascolari,specie se il prodotto è usato con moderazione

 

OLIO DI SEMI DI SESAMO

 

L’olio di semi di sesamo è un olio vegetale estratto dai semi di sesamo

e possiede un aroma particolare ed gusto dei semi da cui è tratto.

L’olio di sesamo è costituito dai seguenti acidi grassi:

Palmitico

Palmitoleico

Stearico

Oleico

Linoleico

Linolenico

Eicosanoico

È comunemente usato nella cucina cinese e coreana, solitamente aggiunto alla fine della cottura per migliorare il sapore e non è utilizzato come mezzo di cottura.

 

 

Come possiamo vedere da questa breve carrellata sugli oli più importanti oggi disponibili sul mercato mondiale la scelta ideale, è ruotare spesso il tipo di olio utilizzato in cucina, poiché ogni fonte vegetale presenta le proprie peculiarità.

POLLO CROCCANTE

INGREDIENTI:

  • Petto di pollo a pezzi o spezzatino di pollo
  • 250g Cornflakes
  • 45g Albume d’uovo (50-70ml)

PROCEDIMENTO:

Per prima cosa sbattere l’albume con sale e spezie a piacere. Prendete i cornflakes e fateli a pezzetti, non esageratamente piccoli però. Prendete il pollo e tagliatelo, passatelo prima nell’albume e poi nei cornflakes. A questo punto prendete una padella antiaderente. Metteteci il pollo e fate cuocere a fuoco basso, con coperchio, fino a che non diventerà dorato da entrambi i lati. Serviteli!

STRESS OSSIDATIVO, RADICALI LIBERI E ANTIOSSIDANTI

Con la comparsa dell’ossigeno atmosferico sulla terra, diversi organismi hanno sviluppato meccanismi in grado di utilizzare questo gas per i processi metabolici. I radicali liberi dell’ossigeno, definiti ROS (specie reattive dell’ossigeno) sono molecole dotate di enorme instabilità e reattività con le altre molecole allo scopo di raggiungere un livello di equilibrio maggiore. Questo causa una reazione a catena visto che a loro volta, le molecole che reagiscono con i radicali liberi diventano instabili. Tale serie di reazioni può durare da frazioni di secondo ad alcune ore e può essere ridimensionata o arrestata solo dalla presenza degli antiossidanti. La formazione di radicali liberi è da considerarsi un processo fisiologico e un organismo sano è adeguatamente attrezzato per contrastarli mediante un sistema anti-radicali endogeno.

Le specie reattive dell’ossigeno sono suddivisibili in due categorie principali:

i radicali liberi, come il superossido (O2•) e il radicale ossidrilico (OH.·), e molecole non radicali, come il perossido d’idrogeno (H2O2).

Anione superossido O2-•

 Pur essendo un radicale libero la molecola non possiede un’elevata reattività in quanto non è in grado di attraversare la membrana mitocondriale, perché bloccato dalla carica negativa. La sua formazione avviene spontaneamente soprattutto nell’ambiente ricco di ossigeno in prossimità della membrana interna del mitocondrio. Due molecole di anione superossido reagiscono rapidamente a dare perossido di idrogeno e 2 ossigeni molecolare

Perossido di idrogeno H2O2

Pur non essendo particolarmente reattiva, riveste un ruolo importante per la sua capacità di penetrare velocemente attraverso le membrane biologiche e riveste un ruolo fondamentale come intermedio di reazione nella sintesi di ROS altamente reattivi, soprattutto il radicale idrossilico.

 Radicale ossidrile OH –

 La sua estrema reattività verso le biomolecole e la mancanza di meccanismi di inattivazione endogena lo rendono la specie reattiva dell’ossigeno in grado di generare i maggiori danni nelle macromolecole cellulari: proteine, acidi nucleici e soprattutto gli acidi grassi poliinsaturi dei fosfolipidi di membrana.

I mitocondri, sono considerati la maggiore fonte di produzione cellulare di ROS: si stima che il 2% di ossigeno consumato reagisce con elettroni che sfuggono dalla catena respiratoria producendo ione superossido, successivamente convertito in perossido d’idrogeno. Un eccesso di ROS causa uno stress ossidativo che porta all’attivazione dei molti sistemi antiossidanti cellulari (es. superossido dismutasi, catalasi, il sistema del glutatione, tioredossina) al fine di evitare il danneggiamento del DNA, delle proteine e dei lipidi. Elevati livelli di ROS sono potenzialmente tossici per la cellula, poiché possono provocare danni molecolari irreversibili, quali l’ossidazione di polifenoli, catecolammine e tioli, l’inattivazione di enzimi, l’ossidazione di proteine, DNA e lipidi di membrana. Tali alterazioni sono spesso alla base di stati patologici come la senescenza, l’aterosclerosi, la neurodegenerazione, il diabete, l’ischemia ed il cancro. Negli ultimi anni si è scoperto che le ROS hanno anche un ruolo fisiologico all’interno della cellula attivando proteine come i recettori tirosin-chinasici, le MAP chinasi, fattori di trascrizione. Classicamente i ROS vengono considerati infatti molecole in grado di scatenare processi di morte cellulare,tuttavia, negli ultimi anni, è emerso che i ROS, quando prodotti a basse concentrazioni, possono fungere da mediatori o da secondi messaggeri. I ROS possono infatti comunicare, se non addirittura far parte, di percorsi di trasduzione del segnale conosciuti e ben definiti. Tutto ciò potrebbe suggerire un ruolo di effettori diretti per i ROS, per cui le interazioni con determinate “proteine bersaglio redox-sensibili” si traducono in alterazioni della struttura e della funzione. Un esempio è rappresentato dal fattore tumorale p53 capace di indurre apoptosi in seguito a stress cellulare. E’stato dimostrato che il p53 è un fattore trascrizionale la cui attività e’ regolata dall’ambiente ossido-reduttivo intracellulare mediante modificazione dello stato redox di specifiche cisteine.

Il sistema nervoso centrale è caratterizzato da un continuo flusso di ROS generato durante le reazioni neurochimiche, inoltre, è altamente aerobico, contiene un alto livello di substrati facilmente ossidabili (lipidi polinsaturi delle membrane cellulari)  e possiede bassi livelli di difese antiossidanti, pertanto la sopravvivenza delle cellule nervose è associata ad un delicato equilibrio fra produzione di specie ossidanti e difesa antiossidante. Quando sopraggiunge uno stress ossidativo importante possiamo assistere alla neurodegenerazione tipica di  diverse malattie come l’AIDS, la malattia di Huntington, la malattia di Parkinson, l’Alzheimer e la sclerosi laterale amiotrofica (SLA). Inoltre, oltre ai ROS, il sistema nervoso centrale è a rischio ossidativo da parte dell’ossido nitrico (NO) che nel sistema nervoso svolge il ruolo di neurotrasmettitore, ma a causa della sua natura radicalica può dare origine a specie altamente ossidanti: le specie reattive dell’ossido nitrico (RNS).

Studi più recenti hanno mostrato che le cellule tumorali hanno un livello di ROS più elevato rispetto alle cellule normali, associato alla stimolazione oncogenica, ad alterazioni dell’attività metabolica e a malfunzionamento del mitocondrio. Le conseguenze dell’aumentato stress ossidativo tumorale sono la stimolazione della proliferazione cellulare, l’incremento delle mutazioni e dell’instabilità genetica e l’alterazione della sensibilità cellulare ad agenti anti-tumorali. I mitocondri quindi sono da una parte i maggiori produttori di radicali liberi e dall’altra sono il principale bersaglio dei loro effetti dannosi. I radicali liberi si formano nelle cellule sia in seguito alle loro reazioni metaboliche sia in seguito a stimoli esterni (radiazioni ionizzanti, elevata tensione di ossigeno, sostanze chimiche, farmaci, fumo, stress di vario genere). La maggior parte delle patologie e l’invecchiamento degli esseri viventi quindi sono causati da processi chimici ossidativi, dovuti ad una eccessiva produzione di radicali liberi.

 In condizioni normali il potenziale tossico dei radicali liberi è fortunatamente neutralizzato da un complesso sistema di fattori antiossidanti che rappresenta il meccanismo fisiologico di difesa: il rapporto tra fattori ossidanti e difese antiossidanti rappresenta il cosiddetto “bilancio ossidativo”. Lo stress ossidativo è quindi l’espressione di un danno che si verifica quando i fattori pro-ossidanti (farmaci, sostanze tossiche, radiazioni, stati infiammatori, attività fisica esacerbata, etc.) superano le difese antiossidanti endogene (enzimi come la SOD, il coenzima Q10, la catalasi, la perossidasi, etc.) ed esogene (antiossidanti presenti negli alimenti). Si può incorrere in stress ossidativo sia in condizioni normali di salute sia negli stati patologici. Nell’ambito dei danni cellulari causati dalle specie reattive dell’ossigeno, quello al DNA è potenzialmente il più pericoloso poiché tali alterazioni sono spesso associate a mutazioni genetiche ed allo sviluppo di cancro. E’ emerso inoltre un legame sempre più evidente tra alterazioni al DNA ROS-mediate ed il processo di invecchiamento, la patogenesi del diabete mellito e di alcune malattie a carico del fegato e ad eziologia infiammatoria. Anche le proteine sono un bersaglio per i radicali liberi, i cui danni possono essere distinti in reversibili ed irreversibili. L’ossidazione delle proteine sembra essere inoltre responsabile, almeno in parte, di patologie quali l’aterosclerosi, il danno da ischemia-riperfusione e l’invecchiamento. I lipidi sono importanti per la loro presenza nelle membrane che circondano ogni cellula. L’azione ossidativa a carico dei lipidi procede con un meccanismo radicalico a catena definito lipoperossidazione. I principali bersagli di questo fenomeno sono gli acidi grassi poliinsaturi, che sono presenti in elevate concentrazioni nei fosfolipidi delle membrane cellulari.Gli organismi hanno evoluto un sistema di difesa antiossidante costituito sia da componenti enzimatiche sia da molecole non enzimatiche. Gli antiossidanti sono elementi indispensabili per la protezione delle molecole e dei sistemi biologici dall’insulto derivante dalle specie reattive dell’ossigeno (ROS). Sono infatti in grado di inibire o ritardare l’ossidazione del substrato, fornendo ai radicali gli elettroni di cui sono privi.La difesa antiossidante enzimatica è composta da proteine in grado di rimuovere con un’elevata efficienza catalitica i ROS: la superossido dismutasi (SOD), la catalasi (CAT) e la glutatione perossidasi (GPx). Gli antiossidanti “non enzimatici” comprendono varie molecole a basso peso molecolare (“scavenger“) come ascorbato ( Vit C), vitamina E, carotenoidi, glutatione ridotto (GSH) e metallotioneina (MT).I principali sistemi antiossidanti non enzimatici sono costituiti dalla vitamina C, dalla vitamina E e dal glutatione. La vitamina C (acido ascorbico) agisce da antiossidante, esercitando un’azione protettiva nei confronti del radicale superossido, dell’idrossi radicale, dell’ossigeno singoletto e del perossi radicale. La vitamina E è costituita da un complesso di tocoferoli e tocotrienoli (α-, β-, γ- e δ-tocoferolo e α-, β-, γ- e δ-tocotrienolo). In natura la forma più abbondante e di maggiore attività è chiamata α-tocoferolo. Si tratta di un potente antiossidante biologico legato alla membrana cellulare la cui principale funzione è quella di protezione nei confronti del processo di perossidazione lipidica.

Questa breve panoramica sul mondo dei radicali liberi, ci fa capire come sempre che ogni reazione che avviene nel nostro corpo avviene non per distruggerci ma perché ha un ruolo fisiologico ben documentato. Siamo noi con il nostro stile di vita ad esasperare questi meccanismi che il più delle volte ci si ritorcono contro.