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L’ALLENAMENTO E’ NEMICO DEL DIMAGRIMENTO

Il titolo dell’articolo di oggi ha già fatto “rizzare” i capelli a molti di voi lo so, ma prima di sentenziare ” E’ UNA CAGATA” cerchiamo di capire che non ho fumato della roba molto buona, ma ha un senso fisiologico ciò che affermo.

L’attività fisica è uno STRESS. Lo stress lo possiamo dividere un due categorie EU-STRESS o stress positivo ( se vi capitasse di vincere 160 milioni di euro al superenalotto sarebbe un gran bello stress, ma positivo) e DI-STRESS o stress cattivo ( la morte di un caro, o il susseguirsi come in questi giorni nelle nostre zone di terremoti è uno stress, negativo).

Il nostro corpo, per come è progettato , ha la grande capacità di adattarsi, di rispondere e difendersi da quest stress. Reagisce, migliora e diventa più forte. Figo? Si, ma solo se lo stress a cui lo sottoponiamo è calibrato e proporzionato alle nostre capacità organiche.

Altrimenti che succede? Il nostro corpo produce un ormone, chiamato CORTISOLO che volgarmente viene detto ormone dello stress. In realtà il CORTISOLO media una miriade di funzioni negative e positive ma un suo eccesso cornico nel sangue sicuramente produce

-catabolismo proteico

-aumento della glicemia in condizioni basali tramite gluconeogenesi

-aumento della ritenzione di liquidi a causa di uno squilibrio idrico-salino

Ok ,fatta questa panoramica su questo ormone…che cosa centra con noi sportivi che ci alleniamo?? Il nostro stress è sicuro positivo!!! Mi hanno sempre detto che per dimagrire devo allenarmi!!!! e io lo faccio 6 giorni su 7!!

 

Bene, e sei dimagrito?…NO….

Ecco…perchè si ti hanno detto che devi allenarti ma non ti hanno detto quanto!! ( e come aggiungo io)

Vedo sempre più spesso persone che si allenano 5-6-7 volte la settimana, escono dalla palestra zuppe di sudore eppure…i loro kili in eccesso rimangono sempre li. Addirittura c’è che la propria forma la peggiora anche!

Ma perche? Semplice…FANNO TROPPO!!

La risposta del cortisolo all’esercizio è variabile e dipende da fattori come intensità e durata, LIVELLO DI ALLENAMENTO E LA CONDIZIONE ALIMENTARE!

Un aumento dell’intensità porta proporzionalmente ad un aumento del cortisolo, ma livelli estremamente alti sono presenti anche in seguito ad attività strenue e prolungate come la maratona. Ma voglio soffermarmi sui due punti scritti in maiuscolo: Livello di allenamento e la condizione alimentare.

Se fino a ieri passavate le vostre giornate sul divano, di colpo non potete passare a fare crossfit 4 volte la settimana, pena vedere il vostro stato fisico peggiorare! Lo stress in questo caso sarebbe davvero esagerato e il corpo non riuscirebbe a compensare in alcun modo!

Se poi,oltre ad allenarvi 4 volte vi sieti messi pure a dieta la situazione peggiora ancora! Una dieta ipocalorica ( che ricordo è l’unica strada per il dimagrimento, ovvero mangiare meno di ciò che si consuma) è uno stress per il nostro corpo! Tutto insieme se non calibrato, ci porta esattamente nella direzione opposta perchè il nostro corpo si ribella! Diete ipocaloriche andrebbero seguite per 4-6 settimane alternandole a fesi di normocolariche o addirittura leggermente iper! La perdita di peso settimanale deve aggirarsi intorno allo 0,5-1% del vostro peso corporeo, non di più! Se riducete drasticamente i carboidrati ( classica scelta di chi vuole tutto e subito) ricordate che il nostro corpo è molto ( per alcuni moltissimo) più intelligente di voi. Lo sa, riduce la stimolazione leptinica e vi blocca il dimagrimento. La strategia? potrebbe essere quella di ciclizzare l’introito di glucidi, ovvero inserire dopo 3-4 giorni di forte restrizione glucidica un giorno di leggera ricarica.

Insomma il quadro generale è decisamente più complesso e il mio consiglio è:

  • fatevi seguire da un professionista
  • calibrate la vostra frequenza di allenamento in relazione al vostro stato di allenamento ( 3-4 allenamenti sono più che sufficenti)
  • dieta leggermente ipocalorica ma ciclizzata

Faccio un ultima riflessione:

Per breve tempo, ma sono stato un atleta  e so bene la fatica percepita negli allenamenti che facevo. La conosco e vi assicuro che se l’intensità è alta e l’allenamento vi stupra anche i capelli la voglia di allenarvi 6 gg su 7 vi passa! Le persone che si recano contente ogni giorno ad allenarsi è perchè non sanno bene quello che stanno facendo e sono lontane anni luce dalla loro massima intensità, che è l’unico modo per tirar fuori qualcosa di buono dal vostro sudore.

 

Di più non è meglio, e semplicemente di più

CREPES CON FARINE DI CASTAGNE

INGREDIENTI(per 2 crêpes):
•20 g farina di castagne (che potete sostituire con quella che più vi piace)
•50 g yogurt greco Fage 0% grassi
•100 ml albume
•dolcificante a piacere

PROCEDIMENTO:
Mettere tutti gli ingredienti in uno shaker e agitare energicamente. Nel frattempo,riscaldare una padella antiaderente leggermente oleata in modo da non farle attaccare e versare metà del composto. Cuocere un paio di minuti per lato e versare il resto del composto Farcire a piacere!!

PASTA,PINOLI E CURRY

INGREDIENTI:

  • 180 di spaghetti integrali o fiberpast
  • 30 g di pinoli
  • 1 cucchiaino di curry
  • 1 cucchiaino di curcuma
  • 2 cucchiai di panna di soia
  • 100 g di cimette e gambi di broccoli al vapore
  • 4-5 cavolini di Bruxelles al vapore
  • olio evo
  • sale

PROCEDIMENTO:

Per prima cosa dobbiamo cuocere al vapore tutte le verdure, compresi i gambi dei broccoli. Io utilizzo il microonde per velocizzare il tutto. Prepariamo il curry semplicemente frullando la polvere di curry, i pinoli, la panna di soia, l’olio e un pizzico di sale Cuociamo la pasta integrale al dente.Frulliamo leggermente i gambi dei broccoli, insieme ad un paio di cimette , regoliamo di sale e aggiungiamo una goccia di olio . Condiamo la pasta con il pesto di curry e pinoli.

KAMUT e SARAGOLLA. DUE NOMI,DUE COSTI,DUE PAESI PRODUTTORI MA UN UNICO PRODOTTO! CONOSCIAMOLI

Il Khorosan è un grano che può essere coltivato liberamente da qualsiasi persona, ma solo il consorzio degli agricoltori che fa capo alla multinazionale americana proprietaria del marchio Kamut può usare tale denominazione nella commercializzazione. Attraverso l’uso di tale marchio intendono garantire determinati standard qualitativi e la totale assenza di ibridazioni. Tale tipo di grano viene coltivato tramite metodo biologico esclusivamente nelle pianure del Montana, dell’Alberta e del Saskatchewan.

La Saragolla è invece un antico grano che si coltiva ancora oggi tra Lucania e Abruzzo, parente molto stretto del più noto Kamut. E’ un cereale tutto ITALIANO commercializzato in chicchi,farina,pasta o pane ed ha un costo NOTEVOLMENTE INFERIORE  rispetto al Kamut sebbene ne possieda le medesime qualità.

 

Come sempre bisogna conoscere per scegliere

LA BANANA

La banana rappresenta il frutto originato dal banano, ha circa un peso di 150 gr di cui il 75% grossomodo è acqua e la parte rimanente formata da carboidrati,proteine e fibra. Le banane sono ricche di Vitamine e minerali; troviamo pro-vitamina A, vitamina B1-B2-B3 e vitamina C e tracce di Vitamina E e B6.
Il minerale più presente è decisamente il potassio ma sono presenti anche fosforo,ferro e calcio.

Spesso la banana viene descritta come frutto particolarmente calorico e quindi poco adatto a regimi alimentari ipocalorici e comunque sconsigliato perchè oltremodo zuccherino.

Cosa c’è di vero?

In realtà la banana cambia radicalmente la sua composizione in base al suo stato di maturazione, quindi come sempre la risposta è DIPENDE!

Come osserviamo dallo schema iniziale la banana passa dall’avere un 7% di zuccheri quando è di colore verdognolo a circa l’88% quando è gialla con la presenza di molte macchie nere.

La banana verde è in realtà molto ricca di amido resistente il che la differenzia notevolmente dalla tipica composizione di un frutto. Quindi invece che bandire dalla nostra dieta la banana possiamo regolarne il consumo anche in base al grado di maturazione preferendo delle banana che non hanno ancora raggiunto la loro massima concentrazione zuccherina.

DA DOVE INIZIA LA DIGESTIONE? LA VISTA,IL GUSTO E L’ODORE DEL CIBO.

Nella nostra epoca le nostre giornate sono scandite da lavoro e impegni familiari e tempo libero ne rimane davvero poco. Addirittura si finisce per tagliare quello spazio che dovrebbe essere destinato al pasto. Si cerca di ottimizzare il tempo in ufficio, mangiando mentre magari si continua a lavorare al pc.

Contemporaneamente si assisite ad uno spropositato aumento nel numero di persone che lamentano difficoltà digestive,pesantezza di stomaco,gonfiore ecc…

Ora come sempre le motivazioni possono essere e in relatà lo sono, innumerevoli. Bisognerebbe passare al setaccio caso per caso e avvalersi della consulenza di un medico. Quindi come sempre lo scopo non è quello di darvi delle soluzioni ai vostri problemi ma portarvi a ragionare CONOSCENDO perchè poi magari la soluzione è davvero dietro l’angolo. Non la si vede solo perchè la si da per scontata.

Per fare questo vi parlerò di come avviene la digestione. Non farò una trattazione pallosa dei processi chimici che regolano le secrezioni utili al processo ma mi focalizzerò su un punto cruciale: DA DOVE HA INIZIO LA DIGESTIONE?

Ovviamente un paio di nozioni dobbiamo saperle

La secrezione dei succhi digestivi è sottoposta a due tipologie di controllo
  • Controllo nervoso operata attraverso il sistema nervoso parasimpatico che stimola e il suo antagonista l’ortosimpatico che inibisce.
  • Controllo ormonale che attraverso la produzione di sostanze diverse regola la secrezione e la motilità intestinale.

e avviene in tre fasi

  • Cefalica: tutte le secrezioni umentano PRIMA che il cibo venga deglutito grazie alla stimolazione di recettori presenti nel cavo orale o per riflessi condizionati.
  • Gastrica: gli stimoli raccolti da recettori e cellule endocrine della parete gastica quando il cibo entra nello stomaco aumentano le secrezioni
  • Intestinale: recettori e cellule endocrine della parete intestinale vengono stimolati dal passaggio del chimo e aumentano le secrezioni dei succhi enterico e pancreatico mentre inibiscono quello gastrico

Fine, non mi dilungo oltre anzi scusate l’utilizzo di paroloni.

Quindi,come avete potuto leggere la digestione avviene ANCOR PRIMA di deglutire il nostro cibo! La stimolazione del sitema nervoso da parte di stimoli sensoriali come la vista,il gusto,l’odore addirittura il rumore attiva già la secrezione dei succhi gastrici. Guardando il cibo, sentendone i profumi noi stiamo mandando segnali al nostro corpo, come a dire “preparati…che arrivo”. Se questa fase la saltiamo completamente, se restiamo incollati ad un pc e operiamo solo il gesto meccanico per portare cibo alla bocca senza sapere nemmeno cosa andremo a mangiare non stiamo dando questa informazione al nostro corpo, che si troverà come non pronto, ritarderà la produzione di sostanze con la conseguenza che la digestione sarà prolungata e difficoltosa. Impariamo a riprenderci i nostri spazi, togliamo telefono,tv computer durante i pasti, mastichiamo,assaporiamo i cibi, con il giusto tempo e la giusta calma. Non saranno quei 20 minuti impiegati per il pranzo a ritardare il nostro lavoro, anzi, la salute del vostro apparato gastroenterico ne beneficerà.

BAMBINO GRASSO….ADULTO GRASSO

La dilagante sindrome di obesità infantile e adolescienziale alla quale assistiamo inermi oggi mi porta a scrivere questo articolo. I nostro bambini e ragazzi sono grassi. Questo è un dato di fatto alla mano di tutti. Non si muovono,sono pigri,comodi e mangiano. Ma non mangiano solo adesso, no hanno iniziato a mangiare quando erano piccoli, oggi questa situazione è solo la conseguenza di ciò che hanno fatto , o meglio ciò che gli avete fatto fare in precedenza!!

Perchè?

L’organo adiposo ha due modalità di “espansione”: può aumentare le dimensione delle singole cellule che come dei sacchi si riempono dando vita ad un fenomeno ipertrofico (aumentano di volume) oppure può aumentare il numero delle proprie cellule, che quindi da un sacco diventano due dando vita al fenomeno iperplasico.

Ad ogni azione spetta una reazione lo sappiamo.

Questo caso non fa eccezione: una cellula adiposa “dimagrendo” può tornare alla sua nativa dimensione ma una volta che ha subito duplicazione il numero NON può più diminuire. Quindi gli scenari possono essere molteplici. Potremmo avere persone grasse perchè quelle cellule adipose che hanno sono tutte “piene”  e fin qui poco male, una dieta ipocalorica, del movimento e facilmente potremmo risolvere il problema, oppure potremmo avere persone grasse in cui le cellule adipose oltre che piene sono anche aumentate in numero e qui in realtà,si dieta ipocalorica e movimento per il dimagrimento, ma saremo costantemente sotto controllo perchè ingrassare sarà terribilmente più facile, d’altronde, abbiamo più sacchi pronti a riempirsi!

Ma chi decide il numero delle cellule grasse???

Punto cruciale di questo scritto. Il set point sul peso e sul numero di adipociti viene codificato al livello ipotalamico (regione del cervello) nella tenera e tenerissima età. Addirittura alcuni studiosi credono che si determini già dentro la pancia a seconda dei comportamenti alimentari materni. Ciò che farà la mamma durante la gravidanza, ciò che faranno fare i genitori al nascituro fino ai 5-8 anni determinerà il suo futuro metabolico. Un bambino grasso sarà un soggetto adulto che tenderà ad ingrassare molto facilmente. Questo è sicuro!

Da qui l’importanza di controllare la sua alimentazione a scuola, a casa, al parco, l’importanza di far fare sport, movimento al vostro ragazzo.

Sappiate che ogni vostra scelta sta scrivendo il suo futuro.

”DAI UN PESCE A UN UOMO E LO NUTRIRAI PER UN GIORNO; INSEGNAGLI A PESCARE E LO NUTRIRAI PER TUTTA LA VITA”

 

Il grande dilemma che attanaglia qualsiasi persona alle prese con una DIETA è…dopo aver perso peso e aver seguito una rigidissima dieta, come faccio a mantene il mio stato di forma? E’ si,questo è il problema maggiore: riprendere i kg faticosamente perduti. Quanti di voi dopo mesi dal termine delle loro fatiche si ritrovano quella pancetta o le maniglie dell’amore che avevano cosi adorabilmente visto andar via? Quasi tutti. Perché? Perché accade questo? Si certo la risposta è semplice, perché la maggior parte delle persone, una volta raggiunto l’obiettivo si adagia sugli allori e riprende le vecchie abitudini. E il risultato non potrà che essere il medisimo di qualche mese fa: SOVRAPPESO. Tutto ciò è vero, però analizzando la questione più da vicino e più in profondità, io direi che tutto questo accade perché nessuno ci insegna realmente come mangiare! Nessuno mai che si preoccupi di fare educazione alimentare. Tutti dietro ad un foglio scritto, dove compaiono alimenti, numeri, cose da fare, cosa non fare, ma mai nessuno che ci spieghi perché farlo, perché quella colazione, perché si agli spuntini, perché no agli spuntini, perché si possono fare come no 5 pasti al di, perché si ai carboidrati anche di sera. Un uomo erudito è un uomo che sa scegliere. Dai un pesce a un uomo e lo nutrirai per un giorno; insegnagli a pescare e lo nutrirai per tutta la vita. Ecco questa è la frase che più si avvicina al mio modo di pensare e di agire nella professione che svolgo: EDUCARE! E allora, dico si ovviamente ad un programma che guidi la persona in fase iniziale, ma poi bisogna anche dare un valore aggiunto a questa cosa e cioè, bisogna educare e rendere autonomi. Ecco queste poche righe hanno proprio questa finalità: RENDERVI CAPACI AUTONOMAMENTE DI NUTRIRVI!

Vediamo come.

L’immagine inserita è una  piramide che mostra in ordine di importanza quali fattori contano di più nel mantenimento del proprio stato corporeo.

Al primo posto per vedere migliorare o peggiorare la nostra composizione corporea troviamo il bilancio calorico giornaliero. Quindi la quantità di kcal che noi ingeriamo giornalmente. Ovviamente il nostro corpo non risponderà nell’immediato ad un surplus calorico ingrassando ne ad un deficit dimagrendo. E’ una macchina perfetta e come tale ha in serbo tutti i metodi per porre fronte ad eventi come i sopracitati. Ecco che più che l’introito calorico giornaliero è bene considerare un periodo più lungo ( diciamo 7-10 giorni). Ovviamente a parità di introito calorico il secondo fattore che dobbiamo considerare saranno i nutrienti che dobbiamo ingerire. Proteine,grassi e carboidrati. Quindi due diete isocaloriche da 1600 kcal una da sola Nutella e una da solo petto di pollo, nonostante entrambe da 1600 kcal non produrranno gli stessi effetti su un organismo. Poniamo il caso di Luigi che ha bisogno quotidianamente di 2000 kcal.Noi gliene forniamo 1600. Facile ipotizzare che esso dimagrirà a prescindere dalla fonte da cui esse provengono. Ovviamente nel primo caso vi sarà magari una forte perdita di massa muscolare (problemi di salute correlati esclusi) e nel secondo caso magari preservare la massa muscolare sarà piu facile (problemi di salute correlati esclusi) ma con entrambi gli alimenti Luigi è dimagrito. Quindi abbiamo già stabilito che in ordine di importanza occorre conoscere quanto mangiare, le kcal totali, a seconda dell’obiettivo ( costruire tessuto, dimagrimento, definizione) e cosa mangiare ( le quantità relative di proteine grassi e carboidrati). Al terzo posto abbiamo l’assunzione dei micronutrienti ovvero vitamine e Sali minerali  di cui nessuno mai tiene conto ma che sono invece fondamentali per il perfetto funzionamento del nostro corpo perché implicate in miriadi di processi vitali. Al quarto posto c’è il timing dei nutrienti, cioè quando mangiare. Si ha un importanza relativa. Che io faccia un unico pasto serale o 5-6 7 pasti è stato dimostrato avere un importanza davvero relativa. Potremmo aprire una parentesi relativa al timing di assunzione dopo uno sforzo fisico. Ecco magari il mio consiglio è quello di, se possibile, non digiunare troppo a lungo al termine di un attività fisica però anche qui vige la personalizzazione. Ci sono persone che non avvertono proprio il senso di fame e mangiare sarebbe una costrizione e allora io dico, non mangiate, aspettate a fatelo quando vi sale l’appetito, e ci sono persone che invece si trovano benissimo nel ripristinare da subito le energie. In ogni caso il pasto post w.o è il momento migliore per l’assunzione dei carboidrati, che lo ricordo non sono il demone assoluto, ma solo un nutriente come gli altri! Perché? E’ il momento migliore perché abbiamo la possibilità di far si che questi zuccheri vengano stoccati dove noi vogliamo, ovvero all’interno del muscolo, e non nell’adipocita ( grasso) provocandone il relativo aumento in dimensione. Il muscolo e il grasso sono due competitor, ovvero competono per uno stesso nutriente, il glucosio, perché sono gli unici due tessuti con la presenza di speciali recettori chiamati Glut 4 sensibili all’insulina. Dopo un esercizio fisico l’espressione , il numero e la reattività di questi recettori aumenta esponenzialmente nel muscolo che quindi vince questa sua gara contro l’adipe. Altro motivo è dato dal fatto che la primaria necessità del nostro organismo al termine di un’attività è quella di ripristinare i livelli di glicogeno muscolari andati persi per permetterci l’allenamento. Ecco che introdurre carboidrati nel post w.o è una buonissima strategia, ma non deve essere anche in questo caso la regola assoluta. Ultimo posto della piramide spetta all’utilizzo degli integratori che non tratteremo in questa sede.

Alla luce di tutto questo come posso io in maniera del tutto autonoma costruire la mia alimentazione????

Poniamo che io debba assumere 1600 kcal circa e che la mia ripartizione dei nutrienti sia la seguente

  • 105 proteine,
  • 200 carboidrati e
  • 40 gr di grassi.

Bene, servendomi di una delle numerose applicazioni che trovo sul web o una semplice lista di alimenti con analisi bromatologica deciderò quanto di questo  o di quello potrò mangiare per raggiungere questi obiettivi.

Ad esempio a pranzo decido di mangiare come fonte proteica il pollo diciamo 200 gr, bene 200 gr di pollo sono 42 gr di proteine e a cena merluzzo diciamo 300 gr equivalenti a circa 63 gr di proteine. Se faccio un rapido conto mi accorgo che il quantitativo proteico giornaliero nel mio caso è stato già raggiunto perché 42+63 fa proprio 105 che era il mio target prefissato. Stessa cosa farò per i carboidrati, deciderò quali carboidrati voglio mangiare a colazione, pranzo cena e nei vari spuntini, ne tengo traccia su un foglio o sulle varie applicazioni che ho a disposizione e a fine giornata vedrò se ho raggiunto i miei target. Cosi facendo potrò tranquillamente decidere di non privarmi di nulla. Voglio togliermi uno sfizio, il gelato, bene so (sono numeri a caso) che ha 35 gr di zuccheri ( carboidrati) 9 gr di grassi e 5 di proteine. Li conteggio nel totale e lo faccio rientrare all’interno di quel mio grosso target iniziale. Che cosa succede se un giorno sforo o non raggiungo il mio obiettivo? Un bel nulla! Abbiamo detto che è il lungo periodo a fare la differenza! Quindi se ieri anziché i miei 200 gr di carboidrati ne ho mangiati 250 perché sono stato a mangiare una pizza, oggi potrei decidere di assumerne magari 150 gr oppure decidere di assumerne 175 oggi e 175 anche domani in maniera più graduale e cosi a fine settimana sarò rientrato all’interno del mio conteggio. RAGAZZI SOLO COSI SI IMPARA A MANGIARE SENZA INUTILI PRIVAZIONI! Ovviamente questo non deve essere da imput per abbuffate a base di junk food però capite che è un ottimo modo per far si che la vostra alimentazione non sia assolutamente priva di nulla ma anzi ricca di ogni cosa che vi piace nella giusta misura.

Vi basterà tenere traccia di ciò che mangiate. Il grosso problema del sovrappeso, oggi è che la gente non ha idea delle quantità, degli introiti energetici, non ha idea del proprio consumo calorico.

La diretta conseguenza è che stiamo diventando un popolo di obesi!